Se mai mettere piede in una palestra prima, hai visto – e probabilmente sentito – la pressa per le gambe. È la bestia d’acciaio che occupa circa un isolato di superficie, solitamente presidiata da una spina tatuata e muscolosa di un uomo che sbatte ripetizioni abbreviate mentre piatti da 45 libbre tintinnano e tintinnano sulle braccia estese della macchina.
La leg press da seduti ottiene sicuramente punti per Instagrammability (pochi esercizi ti permettono di spostare così tanto peso così velocemente). Ma questo è tutto ciò che fa. Stai spostando il peso lungo un percorso prestabilito, quindi la macchina leg press non offre alcuna sfida alla stabilità o alla forza del core. Sei fuori dai piedi, quindi ha un effetto minimo sulla tua capacità di saltare, correre o camminare. E tutto quel peso che pensi di sollevare? Poiché viaggia lungo un binario a 45 gradi rispetto al pavimento, circa un terzo del peso viene sollevato dalla macchina pressa gambe stessa. Non c’è da stupirsi che i gym bros lo adorino: ha un aspetto impressionante, facile e rappresenta una spinta enorme per l’ego.
È anche pericoloso. Le presse per gambe possono mettere la parte bassa della schiena in una posizione flessa (cioè arricciata), a volte sotto carichi estremi. Questa è la ricetta per un’ernia del disco.
Non temere, però: anche con la pressa per le gambe seduta fuori dal tavolo, hai ancora molte opzioni di esercizi per le gambe diurne. E tutte le mosse che consigliamo di seguito richiedono attrezzature e spazio minimi.
Quindi, se stai cercando di sviluppare muscoli e forza nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, migliorando allo stesso tempo l’atletismo, lavorando il tuo core e aumentare la potenza della parte inferiore del corpo: continua a leggere. Ci sono esercizi per tutti i livelli di forma fisica: principiante, intermedio e avanzato e abbastanza variazioni di peso corporeo per consentirti di lavorare le gambe sempre e ovunque.
5 dei migliori esercizi per le gambe che non sono leg press
1. SQUAT
Squat a corpo libero
Livello: Principiante / Intermedio
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
• Tenendo la schiena piatta e il core rinforzato, spingere indietro i fianchi (immagina di chiudere una porta con i glutei), piegare le ginocchia e ” siediti “durante il movimento mentre alzi le braccia davanti a te.
• Abbassa il corpo finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
• Fai una pausa, quindi rialzati, contraendo i glutei mentre torni alla posizione di partenza.
Split Squat
Livello: Principiante / Intermedio
• Assumi una posizione sfalsata con il tuo piede sinistro da due a tre piedi davanti al tuo destro, tenendo un paio di manubri alla lunghezza di un braccio vicino ai fianchi, con i palmi verso l’interno.
• Tieni il petto in alto, le spalle indietro, il core rinforzato e la schiena piatta , abbassa il corpo fino a quando la coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore è piegato di 90 gradi (dovrebbe e di pollici sopra il pavimento).
• Metti in pausa, quindi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.
• Esegui tutte le ripetizioni, cambia gamba e ripeti.
Back Squat con manubri
Livello: intermedio / avanzato
• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e delle anche alla larghezza delle spalle, tenendo un paio di manubri lungo i fianchi .
• Mantenendo la schiena piatta, il petto alto e il core rinforzato, spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e abbassare il corpo finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
• Metti in pausa, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Squat split bulgaro
Livello: intermedio / avanzato
• Stare di fronte a una scatola o panca, tenendo un paio di manubri a distanza di un braccio dai fianchi. Posiziona la parte superiore del piede destro sulla panca dietro di te.
• Mantenendo il busto in posizione verticale, abbassa il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento (non lasciare che il ginocchio destro la tocchi).
• Metti in pausa, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.
• Esegui tutte le ripetizioni, cambia gamba e ripeti.
2. POLMONI
Affondo in avanti
Livello: Principiante / Intermedio
• Stare in piedi tenendo un paio di manubri alla distanza di un braccio lungo i fianchi (con i palmi verso l’interno) con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Mantenendo il petto in alto, le spalle indietro, il core rinforzato e la schiena piatta, fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra.
• Abbassa il corpo finché la tua coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore è piegato di 90 gradi (dovrebbe librarsi un paio di pollici sopra il pavimento).
• Metti in pausa, quindi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza . Ripeti, questa volta facendo un passo avanti con la gamba destra. Continua ad alternare le gambe a ogni ripetizione.
Affondo laterale
Livello: principiante / intermedio
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un paio di manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.
• Tenendo la gamba destra dritta e il piede destro a terra, fai un grande passo a sinistra con la gamba sinistra mentre spingi indietro i fianchi, piega il ginocchio sinistro, abbassa i pesi tra le gambe, e abbassa il corpo fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento.
• Metti in pausa, quindi spingiti di nuovo nella posizione di partenza.
• Esegui tutte le ripetizioni e poi ripeti dall’altro lato.
Affondo con camminata
Livello: intermedio / avanzato
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un paio di manubri alla lunghezza del braccio lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.
• Tenendo il petto in alto, le spalle indietro, il core rinforzato e la schiena piatta, fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra.
• Abbassa il corpo fino a quando la coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore è piegato di 90 gradi (dovrebbe librarsi un paio di pollici sopra il pavimento).
• Metti in pausa e poi spingi indietro fino a la posizione eretta, portando il piede posteriore in avanti.
• Ripeti, questo ti me che faccio un affondo con la tua gamba destra. Continua ad alternare le gambe a ogni passaggio.
3. SALTI
Squat Jump
Livello: Intermedio / Avanzato
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
• Mantenendo la schiena piatta, il petto alto e il core rinforzato, spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia, far oscillare le braccia indietro e abbassare il corpo il più possibile.
• Esplodere dal sul pavimento, alzando le braccia mentre salti più in alto che puoi.
• Atterra dolcemente, lasciandoti cadere immediatamente in uno squat in preparazione per il tuo prossimo salto.
Salti in split
Livello: intermedio / avanzato
• Assumi una posizione sfalsata con il piede sinistro da due a tre piedi davanti al tuo destro.
• Tieni il petto in alto, le spalle indietro , core rinforzato e schiena piatta, abbassa il corpo finché la coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore è piegato di 90 gradi (dovrebbe librarsi a un paio di pollici sopra il pavimento).
• Esplodere dal pavimento, alzando le braccia mentre salti più in alto che puoi. Cambia la posizione delle gambe in aria.
• Cambia la posizione delle gambe in aria, atterrando con il piede destro in avanti. Scendi immediatamente in uno split squat in preparazione per il tuo prossimo salto. Continua ad alternare le gambe.
4. PONTI
Ponte dei glutei
Livello: principiante / intermedio
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso .
• Schiaccia i glutei, sollevando i glutei dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
• Fai una pausa, quindi abbassati lentamente posizione di partenza.
Rendilo più difficile: esegui il movimento con uno o entrambi i piedi su una panchina.
Swiss Ball Leg Curl
Livello: principiante / intermedio
• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e talloni e polpacci su una palla di equilibrio. Questa è la posizione di partenza.
• Schiaccia i glutei, sollevando i glutei dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dai talloni alle spalle.
• Piega le ginocchia a fai rotolare la palla verso il sedere.
• Invertire la sequenza per tornare alla posizione di partenza.
Ponte dei glutei con bilanciere
Livello: intermedio / avanzato
• Esegui un ponte dei glutei con un bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente in posizione con entrambe le mani mentre esegui l’esercizio.
5. SWING
Oscillazione con manubri a braccio singolo
Livello: intermedio
• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio davanti a te all’altezza delle braccia lunghezza nella mano sinistra.
• Mantenendo la schiena piatta, il braccio dritto e il nucleo rinforzato, spingere indietro i fianchi, piegare leggermente le ginocchia (non accovacciarsi!) e “camminare” con il manubrio in mezzo gambe.
• Invertire il movimento, facendo oscillare il manubrio fino al livello delle spalle mentre spingi i fianchi in avanti.
• Quando il manubrio ricade, guidalo tra le gambe per inizia la tua prossima ripetizione.