Acqua
Bere molto di acqua è sempre importante, e questo è particolarmente vero durante il ciclo. Rimanere idratati può ridurre le possibilità di contrarre mal di testa da disidratazione, un sintomo comune delle mestruazioni.
Bere molta acqua può anche impedirti di trattenere l’acqua e il gonfiore.
Frutta
I frutti ricchi di acqua, come anguria e cetriolo, sono ottimi per rimanere idratati. La frutta dolce può aiutarti a frenare la tua voglia di zucchero senza mangiare troppi zuccheri raffinati, che possono far aumentare i livelli di glucosio e poi crollare.
Verdure a foglia verde
È comune sperimentare un calo dei livelli di ferro durante il ciclo, in particolare se il flusso mestruale è intenso. Questo può portare a stanchezza, dolore fisico e vertigini.
Verdure a foglia verde come cavoli e spinaci possono aumentare i livelli di ferro. Gli spinaci sono anche ricchi di magnesio.
Zenzero
Una tazza calda di tè allo zenzero può migliorare alcuni sintomi delle mestruazioni. Lo zenzero ha effetti antinfiammatori, che possono lenire i muscoli doloranti.
Lo zenzero può anche ridurre la nausea. Pochi studi lo confermano, ma uno studio del 2018 ha rilevato che lo zenzero ha ridotto efficacemente la nausea e il vomito durante il primo trimestre di gravidanza. Poiché è sicuro e relativamente economico, vale la pena provare.
Non consumare troppo zenzero, però: consumarne più di 4 grammi in un giorno potrebbe causare bruciore di stomaco e mal di stomaco.
Pollo
Il pollo è un altro ferro – e alimenti ricchi di proteine che puoi aggiungere alla tua dieta. Mangiare proteine è essenziale per la tua salute generale e può aiutarti a rimanere pieno e sazio durante il ciclo, frenando le voglie.
Pesce
Ricco di ferro, proteine e omega-3 acidi grassi, il pesce è un’aggiunta nutriente alla tua dieta. Il consumo di ferro contrasterà il calo dei livelli di ferro che potresti riscontrare durante le mestruazioni.
Gli Omega-3 possono ridurre l’intensità del dolore mestruale, secondo uno studio del 2012. I soggetti che hanno assunto integratori di omega-3 hanno scoperto che il loro dolore mestruale è diminuito così tanto da poter ridurre la quantità di ibuprofene che hanno assunto.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che gli omega-3 possono anche ridurre la depressione. Per coloro che soffrono di sbalzi d’umore e depressione durante le mestruazioni, gli omega-3 possono essere utili.
Curcuma
La curcuma è nota come spezia antinfiammatoria e la curcumina è il suo principale ingrediente attivo . Uno studio del 2015 ha esaminato gli effetti della curcumina sui sintomi della sindrome premestruale e ha scoperto che le persone che assumevano la curcumina presentavano sintomi meno gravi.
Cioccolato fondente
Uno spuntino gustoso e benefico, il cioccolato fondente è ricco in ferro e magnesio. Una barretta da 100 grammi contenente dal 70 all’85% di cioccolato fondente contiene il 67% della dose giornaliera raccomandata (RDI) per il ferro e il 58% della RDI per il magnesio.
Uno studio del 2010 ha rilevato che il magnesio ha ridotto la gravità dei sintomi della sindrome premestruale. Secondo uno studio del 2015, le persone con carenza di magnesio avevano maggiori probabilità di avere sintomi di sindrome premestruale grave.
Frutta a guscio
La maggior parte delle noci è ricca di acidi grassi omega-3 e sono un ottima fonte di proteine. Contengono anche magnesio e varie vitamine. Se non vuoi mangiare noci da sole, prova il burro di noci o il latte a base di noci o aggiungi questi ingredienti ai frullati.
Olio di semi di lino
Ogni 15 millilitri di olio di semi di lino contiene 7.195 milligrammi di acidi grassi omega-3. Per prospettiva, l’Ufficio degli integratori alimentari dice che hai bisogno solo di circa 1.100-1.600 milligrammi di omega-3 al giorno.
Un piccolo studio ha scoperto che il consumo di olio di semi di lino ha lenito la stitichezza, un sintomo comune delle mestruazioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per mostrare come l’olio di semi di lino può migliorare la salute dell’apparato digerente.
Quinoa
La quinoa è ricca di sostanze nutritive come ferro, proteine e magnesio. È anche senza glutine, quindi è un ottimo alimento per chi soffre di celiachia. Inoltre, ha un indice glicemico basso, il che significa che probabilmente ti sentirai pieno e avrai energia per molto tempo dopo averlo mangiato.
Lenticchie e fagioli
Lenticchie e fagioli sono ricchi di proteine, quindi sono ottimi sostituti della carne per vegani e vegetariani. Sono anche ricchi di ferro, il che li rende un’ottima aggiunta alla tua dieta se i tuoi livelli di ferro sono bassi.
Yogurt
Molte persone contraggono infezioni da lieviti durante o dopo il ciclo. Se tendi a contrarre infezioni da lieviti, cibi ricchi di probiotici come lo yogurt possono nutrire i batteri “buoni” nella tua vagina e possono aiutarti a combattere le infezioni.
Lo yogurt è anche ricco di magnesio e altri nutrienti essenziali, come il calcio.
Tofu
Una fonte popolare di proteine per vegetariani e vegani, il tofu è prodotto dalla soia. È ricco di ferro, magnesio e calcio.
Tè alla menta piperita
Uno studio del 2016 suggerisce che il tè alla menta piperita può lenire i sintomi della sindrome premestruale. In particolare, può alleviare i crampi mestruali, la nausea e la diarrea.
Kombucha
Lo yogurt non è l’unico alimento ricco di probiotici con benefici contro il lievito. Se stai evitando i latticini, il tè kombucha è un ottimo alimento fermentato che è più ampiamente disponibile che mai. Cerca di evitare le bevande kombucha che contengono troppo zucchero.