Fare i bagagli sulla massa muscolare non è solo questione di raccogliere ciecamente le cose e metterle giù. devi essere leggermente più strategico di quello per costruire il fisico che desideri. Capire a quali muscoli prestare attenzione e gli effetti che il tuo lavoro avrà è essenziale se ti alleni con l’obiettivo di far crescere un corpo dall’aspetto più grande.
Caso in questione: la parte superiore del corpo. Potresti pensare che dovresti concentrare tutti i tuoi sforzi di costruzione muscolare nel petto e nelle spalle , e braccia. Non è del tutto fuori luogo, ma anche la tua schiena ha bisogno di attenzione, per qualcosa di più della semplice simmetria “. Un muscolo a cui dovresti prestare particolare attenzione sono le trappole (ovvero i muscoli trapezio o trapezoidali). muscolo lungo, a forma di quadrilatero, composto da tre parti (superiore, centrale e inferiore), occupa un sacco di spazio sulla parte superiore della schiena.
Le funzioni delle trappole lo rendono particolarmente degno della tua attenzione. Il muscolo è grande da solo, e aggiungerai dimensioni alla schiena e alle spalle quando affronterai uomini in movimento focalizzati sulle trappole ts, ma anche gli altri muscoli della parte superiore del corpo beneficeranno di forti trappole.
Le trappole superiori sostengono le braccia e sollevano le scapole, mentre le trappole medie e inferiori sono essenziali per la retrazione, la depressione e la rotazione della scapola. Scrollare le spalle, sollevare le braccia e altri movimenti usa le trappole, quindi allenarli per essere più forti che possono ti aiuterà in qualcosa di più che nel reparto schiena grande.
Aggiungi questi esercizi alle sessioni di allenamento per la parte superiore del corpo per iniziare a costruire trappole più grandi e più forti. L’obiettivo finale: diventare un re delle trappole.
Portata del contadino
Pesante i carry sono alcuni dei migliori esercizi che puoi fare, quindi non dovrebbe sorprendere che le tue trappole siano in grado di beneficiare di alcuni giri carichi in palestra.Assicurati di mantenere le spalle e la schiena impegnate per tutto il tempo, dal ucciderà la schiena e i guadagni del core.
FALLO: tieni un peso (manubri o kettlebell andranno bene) in ciascuna mano lungo i fianchi. Coinvolgi il core e la schiena, mantenendo una postura forte e eretta. , passi misurati, controllo del peso e mantenimento della postura per un tempo o una distanza prestabiliti.
Face Pull
Metti la tua faccia in azione con questa mossa trappola sottovalutata. Il face pull può essere eseguito con una macchina via cavo o anche con una fascia di resistenza, se sei concentrato sulla padronanza della forma per aiutare a proteggere la schiena e le spalle. “Il face pull colpisce le trappole inferiori se eseguito correttamente”, afferma Ebenezer Samuel, direttore di Men “s Health Fitness, CSCS,” che in realtà è estremamente critico e utile per la salute delle spalle. “
FALLO: imposta il macchina per cavi o fascia di resistenza all’altezza degli occhi circa. Afferra le maniglie della fune o le estremità della fascia in ciascuna mano con una presa subdola. Strizza le scapole per tirare verso il viso, mantenendo i gomiti alti e resistendo all’impulso per piegarti in avanti. Fai una pausa per stringere una volta che ti tiri indietro il più possibile, quindi controlla il cavo / le fasce nella posizione di partenza.
Manubri Military Press
Questo esercizio classico è un normale costruttore di spalle, ma inchioderai anche le tue trappole. Lavorare con i manubri ti dà l’opportunità di lavorare in posizioni più sicure per le spalle, soprattutto perché “sarai meno incline a provare a sollevare più peso di quanto sei in grado di gestire impilando le piastre su un bilanciere.
FALLO: prendi un paio di manubri e portali sulle spalle. Prepara il core e i glutei per stabilire una base solida: l’errore più grande che vuoi evitare se arrotondi la schiena sotto il peso. Assicurati di evitare che le costole si svasino. Una volta che sei pronto per premere, assicurati di non sollevare verso l’alto. Vuoi muoverti sul piano scapolare di alcuni gradi davanti al busto (per mantenere le cuffie dei rotatori al sicuro), quindi ruota leggermente i gomiti. Schiaccia le scapole, quindi spingi il peso verso l’alto.
Manubri Snatch
Di solito non pensi di movimenti esplosivi come gli snatch come esercizi per la schiena, ma i muscoli posteriori come le trappole sono assolutamente essenziali per una forma corretta. Coinvolgerai tutto il tuo corpo per eseguire correttamente lo snatch con i manubri, specialmente quando porti il peso sopra la testa. p>
FALLO: inizia con il manubrio a terra davanti a te tra le gambe con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.Piega le ginocchia e fai cerniera sui fianchi e afferra il peso con una presa sopra la mano. Siediti sui talloni, quindi esplodi verso l’alto per stare in piedi, portando il peso vicino al tuo corpo. Sollevare il manubrio come se si stesse chiudendo la cerniera di un cappotto, quindi tirare leggermente indietro e atterrare sotto il peso sopra la testa. Abbassare lentamente il manubrio sulla spalla per terminare il movimento.
Bent Over Y
La Y piegata è una mossa semplice che può essere usata come riscaldamento senza peso, oppure puoi usare manubri leggeri per lavorare le trappole inferiori. Tieni il peso leggero, però – potresti essere sorpreso di quanto sia difficile la Y essere.
FALLO: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo dei manubri leggeri con i pollici rivolti verso l’alto. Fai cerniera sull’anca per assumere una posizione piegata. Alza le braccia davanti a te formando il forma della lettera Y, mantenendo la posizione per un battito. torna lentamente alla posizione iniziale.
Pullup Shrug
Questa mossa non costruirà solo le tue trappole: ti aiuterà anche ad affinare la tua forma pullup. Lavorerai anche con i dorsali, quindi non sarai solo isolando un muscolo.
FALLO: appenditi a una barra per trazioni, mantenendo la colonna vertebrale aliena gned e core tight. Tirare le spalle indietro e in basso per estendere la testa e il collo verso l’alto. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi abbassati di nuovo nella posizione di partenza.
Scrollata di spalle con bilanciere
La scrollata di spalle con bilanciere è il re di tutti gli esercizi di costruzione di trappole, secondo Tyler English, autore della Bibbia del bodybuilding naturale per la salute dell’uomo.
Si rivolge alla parte superiore delle trappole, che sono responsabili del sollevamento delle scapole.
DO IT: prendi un bilanciere con una presa sopra la mano che è appena oltre la larghezza delle spalle e lascia che la barra penda alla lunghezza del braccio davanti alla tua vita. Tenendo la schiena naturalmente inarcata, piegati in avanti all’altezza dell’anca di circa 10 gradi.
Piega leggermente le ginocchia. Ora alza le spalle verso le orecchie più in alto che puoi. Le tue braccia dovrebbero essere dritte. Metti in pausa, quindi riporta il movimento alla posizione iniziale.
Rack Pull
Non lavorerai solo sulle trappole con il tiro a cremagliera, ma affinerai anche la tua forza e la tua forma per altri sollevamenti composti. Prendendo il peso da terra, puoi concentrarti maggiormente sulla trazione senza l’intera gamma di movimento e lo stress lombare di uno stacco da terra standard.
FALLO: installa una o più scatole in modo che il bilanciere sia sollevato sopra gli stinchi . Afferra la barra intorno alla larghezza delle spalle con una presa overhand. Fai un nodo in vita e spingi i fianchi indietro ei piedi attraverso il pavimento, tirando la barra verso l’alto e mantenendo la schiena dritta. Fermati per un conteggio all’inizio, quindi controlla il riportare il peso in posizione.
Manubri / Kettlebell Scrollata di spalle
Rispetto alla scrollata di spalle con bilanciere, la scrollata di spalle con manubri o kettlebell esercita meno stress sulle articolazioni delle spalle.
Questo perché il tuo le spalle non devono ruotare per tenere un bilanciere. Ciò li mantiene più stabili mentre esegui il movimento.
FALLO: prendi un paio di manubri e lasciali appesi alla distanza di un braccio vicino ai tuoi fianchi, con i palmi uno di fronte all’altro. Alza le spalle più in alto che puoi.
Immagina di provare a toccare le spalle con le orecchie senza muovere altre parti del corpo. Metti in pausa in posizione sollevata, quindi abbassa lentamente i pesi all’inizio.
Inclina Scrollata di spalle con manubri
Posizionare il corpo su una panca a bassa pendenza aiuta a prendere di mira le trappole inferiori spesso trascurate, diceva l’inglese.
Il trapezio inferiore, responsabile dell’abbassamento delle scapole, viene spesso ignorato, lasciando il muscolo debole . Questo può portare a una cattiva postura e aumentare le probabilità di cadere vittima di lesioni come un urto alla spalla.
FALLO: prendi un paio di manubri e sdraiati a petto in giù su una panca inclinata di 45 gradi.
Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso, i palmi uno di fronte all’altro. Ora alza le spalle mentre unisci le scapole. Metti in pausa, quindi inverti il movimento.
Salto con manubri Scrollata di spalle
La scrollata di spalle con manubri colpisce le fibre muscolari a contrazione rapida, quelle con il maggior potenziale di dimensioni e forza, delle trappole e dei polpacci, ha detto l’inglese .
Il movimento esplosivo aggiunge potenza al tuo programma di allenamento. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di eseguire ogni ripetizione il più rapidamente possibile, mantenendo il controllo del peso in ogni momento.
FALLO: prendi un paio di manubri e piega i fianchi e le ginocchia.Lascia che i pesi penzolino alla lunghezza del braccio appena sotto le ginocchia, i palmi delle mani rivolti verso i fianchi. Non arrotondare la parte bassa della schiena.
Spingi contemporaneamente i fianchi in avanti, alza le spalle con forza e salta più in alto che puoi. Atterra il più dolcemente possibile e ripristina.
Alzata di spalle con bilanciere dietro la schiena
Questo movimento prende di mira le trappole superiori, centrali, le scapole dell’elevatore: il muscolo simile a una corda che scorre lungo la parte posteriore del collo, diceva l’inglese.
Quando si esegue questa operazione movimento, non attaccare la testa in avanti o in basso. Ciò può aumentare il rischio di lesioni e impedire che le trappole si attivino completamente.
FALLO: questo esercizio è lo stesso di un’alzata di spalle con bilanciere, tranne per il fatto che stai tenendo il peso dietro il corpo.
Afferra la barra con una presa sopra la mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te e le tue mani siano alla larghezza delle spalle.
Lascia che la barra penda alla distanza delle braccia all’altezza dei glutei, quindi alza le spalle verso le orecchie più in alto come puoi. Metti in pausa, quindi inverti il movimento.
Bilanciere
Gli esercizi di canottaggio prendono di mira le trappole medie e inferiori e i romboidi, muscoli che aiutano a mantenere le scapole in movimento mentre sollevi un peso.
Questo è importante perché le spalle instabili possono limitare la tua forza negli esercizi per il petto e il tuo braccia. Anche le trappole superiori, i deltoidi posteriori e i muscoli della cuffia dei rotatori aiuteranno il movimento del canottaggio.
FALLO: afferra il bilanciere con una presa sopra la mano che è appena oltre la larghezza delle spalle e tienilo alla distanza del braccio. Piega i fianchi e le ginocchia e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Tieni la schiena naturalmente arcuata.
Tira la sbarra sulla parte superiore degli addominali e stringi le scapole l’una verso l’altra. Metti in pausa, quindi riporta lentamente la barra nella posizione di partenza.
Sollevamento laterale con manubri
Il tuo deltoide medio può essere il muscolo che lavora più duramente durante questo movimento, ma anche le trappole superiori funzionano. Questa è una mossa delta nel cuore, ma le tue trappole aiutano a sollevare il peso e fungono da stabilizzatori.
Assicurati solo di non muoverti con le braccia totalmente lungo i fianchi: vuoi lavorare in il piano scapolare qui (ad esempio, da 20 a 30 gradi davanti al busto).
FALLO: prendi un paio di manubri e lasciali appesi alla lunghezza di un braccio vicino ai fianchi. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle a parte.
Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti e piega leggermente i gomiti.
Senza modificare la curva dei gomiti, alza le braccia lungo i fianchi e leggermente in dentro. davanti al busto (sul piano scapolare, ricorda) fino a quando non sono all’altezza delle spalle. Quando le braccia si avvicinano al parallelo del suolo, pensa a ruotare i pollici leggermente verso l’alto verso il soffitto: “stai inclinando le spalle verso l’esterno rotazione in questo modo, che è più sicuro per la cuffia dei rotatori. Le tue braccia dovrebbero formare una T con il tuo corpo. Fai una pausa di 1 secondo nella parte superiore del movimento, quindi riporta lentamente i pesi nella posizione iniziale.
Alzata di spalle con bilanciere in testa
Tenere il peso sopra la testa mentre fai spallucce lavora con le trappole superiori. Riduce anche l’enfasi sulle scapole dell’elevatore: il muscolo simile a una corda che scorre lungo la parte posteriore del collo ed è spesso abusato rispetto alle trappole superiori.
Poiché questi muscoli sono spesso squilibrati, aggiungere il bilanciere sopra la testa alzare le spalle alla tua routine può portare a una postura migliore.
FALLO: tieni un bilanciere sopra la testa con una presa subdola che è circa il doppio della larghezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere completamente diritte e le spalle dei piedi alla larghezza delle spalle.
Blocca i gomiti e tienili in questo modo. Alza le spalle, cercando di sollevare la parte superiore delle spalle il più vicino possibile alle orecchie.
Fai una pausa, quindi riporta il movimento alla posizione di partenza.
Snatch -Grip Barbell High Pull
Quando prendi di mira le tue trappole, salta la fila verticale e fai invece il tiro alto. Circa due terzi degli uomini sono ad alto rischio di conflitto di spalla quando si esegue la fila in posizione verticale.
Questa è una condizione dolorosa in cui i muscoli oi tendini della cuffia dei rotatori rimangono intrappolati nell’articolazione della spalla. Il più delle volte si verifica quando la parte superiore delle braccia è simultaneamente all’altezza delle spalle o in alto e ruotata verso l’interno, la posizione esatta in cui si trova nella parte superiore della fila verticale, con un carico pesante.
Il movimento si basa principalmente sui tuoi deltoidi per spostare il peso, con le tue trappole al centro dell’attenzione, spiega l’inglese.
La trazione alta, tuttavia, è un movimento di potenza veloce che si basa sulle trappole, metà schiena, romboidi, deltoidi muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena per spostare il peso, dice l’inglese.
“La trazione alta porta molta più potenza e muscoli della parte inferiore del corpo nel movimento, mentre la fila in posizione verticale è un lento movimento di ‘rettifica’”, ha detto.
Allora perché non usare una presa standard ? “L’impugnatura snatch, un’impugnatura ampia che è circa il doppio della larghezza delle spalle, richiede meno pressione sui deltoidi e maggiore richiesta sulle trappole rispetto a una posizione della mano più stretta”, ha detto English.
DO IT: Carica il bilanciere con un peso leggero. Afferra la barra con una presa ampia e lasciala appesa alla lunghezza del braccio davanti al tuo corpo. Le tue mani dovrebbero essere a pochi centimetri dai dischi dei pesi. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per accovacciarti. La parte bassa della schiena dovrebbe essere naturalmente arcuato.
Tira la barra più in alto che puoi alzandoti in modo esplosivo mentre pieghi i gomiti e alzi le braccia. Dovresti alzarti sulle punte dei piedi. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza .
Trasporto sopraelevato con manubri
Per evitare che i pesi si muovano mentre cammini, l’intero muscolo trapezio deve essere acceso per gestire il carico sopra la testa, diceva l’inglese.
Anche se la parte inferiore del corpo è in movimento, la parte superiore del corpo esegue una presa isometrica. Ciò significa che stai aumentando il tempo della trappola sotto tensione, stimolando la crescita muscolare.
FALLO: prendi un paio di manubri e premili sopra la tua testa, i palmi uno di fronte all’altro dovrebbe essere vicino alle tue orecchie. Cammina avanti.
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Anche se questo movimento colpisce principalmente i deltoidi anteriori, la cuffia dei rotatori e il dentato anteriore, anche le trappole inferiori e i romboidi aiutano a sollevare il peso.
Questo aiuta l’equilibrio i muscoli che ruotano le scapole. Aggiungere questo movimento alla routine della parte superiore del corpo aiuterà a costruire spalle più forti e più sane e una postura migliore, dice l’inglese.
FALLO: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un paio di manubri vicino alle braccia lunghezza vicino ai tuoi fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all’altro e i gomiti leggermente piegati. Stai più in alto che puoi.
Senza modificare la curva dei gomiti, alza le braccia con un angolo di 30 gradi rispetto al corpo (in modo che formino una Y) finché non sono all’altezza delle spalle. I lati del pollice di entrambe le mani devono essere rivolti verso l’alto.
Metti in pausa, quindi riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.