Gli anziani devono affrontare una serie di problemi che possono avere un impatto negativo sulla loro mobilità. Con l’avanzare dell’età, la maggior parte delle persone sperimenta la pittura articolare a causa dell’artrite e una diminuzione generale della massa muscolare. Anche le condizioni mediche legate all’età, come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, l’osteoporosi, la perdita della vista e le malattie cardiache (così come i farmaci da prescrizione usati per curarle), possono causare vertigini, debolezza e cambiamenti cognitivi. Quando anche solo pochi di questi fattori si combinano, aumenta significativamente il rischio di caduta di un anziano.
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La minaccia di una caduta che può provocare lesioni pesa molto sulle menti di molti anziani e dei loro caregiver, e per una buona ragione. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un americano su quattro di età pari o superiore a 65 anni cade ogni anno, causando tre milioni di visite al pronto soccorso, 800.000 ricoveri e 28.000 decessi. Ogni caduta raddoppia il rischio di un anziano di cadere di nuovo e aumenta la probabilità di una morte prematura. In effetti, le cadute rappresentano oltre il 95% delle fratture dell’anca, che possono avere un impatto devastante e spesso permanente sulla salute fisica e mentale di un anziano.
Fortunatamente, praticare alcuni esercizi delicati a casa su un base regolare può aiutare gli anziani a migliorare la loro forza, equilibrio e coordinazione e ridurre il rischio di caduta. Soprattutto, i caregiver e gli anziani possono eseguire queste mosse insieme per salvaguardare la loro mobilità e prevenire gli incidenti.
I vantaggi degli esercizi di prevenzione delle cadute per gli anziani
La ricerca mostra che i benefici dell’equilibrio – e gli esercizi per aumentare la forza in realtà si estendono oltre la prevenzione delle cadute. Uno studio pubblicato su The BMJ ha concluso che i programmi di attività fisica aiutano anche a proteggere anche dalle lesioni più gravi legate alla caduta. In altre parole, se un anziano si impegna in un programma di esercizi per migliorare l’equilibrio e continua a cadere, il rischio di infortunio si riduce fino al 61%.
“Molti dei fattori di rischio per le cadute e gli infortuni causati dalla caduta sono simili “, spiegano gli autori dello studio.” Questi fattori sono correggibili con programmi di esercizi ben progettati, anche nelle persone molto anziane e fragili “. Uno dei modi principali in cui l’esercizio aiuta è rafforzare le ossa di una persona e i muscoli che le proteggono. Ulteriori vantaggi includono tempi di reazione, coordinazione e funzioni cognitive migliorati.
Gli autori dello studio sottolineano l’importanza dei programmi di esercizi multicomponenti per gli anziani per prevenire cadute e lesioni correlate. Un regime di attività fisica a tutto tondo enfatizza l’allenamento dell’equilibrio, l’andatura e l’allenamento funzionale, gli esercizi di rafforzamento, la flessibilità e la resistenza. Tai Chi, yoga, allenamento con i pesi, aerobica, camminata, ciclismo e nuoto possono essere modificati per soddisfare le esigenze e le capacità uniche di un anziano e incorporati in un programma di allenamento per la prevenzione delle cadute.
Esercizi di equilibrio a casa per gli anziani
I seguenti movimenti dovrebbero essere eseguiti accanto a un’altra persona che funge da assistente o una sedia robusta o un corrimano che può essere utilizzato per l’equilibrio nel caso in cui tu o la persona amata diventiate instabile. Evita di svolgere esercizi che sembrano eccessivamente impegnativi per nessuno di voi, a meno che un medico non abbia dato la sua previa approvazione.
- Tightrope Walk: proprio come un funambolo in un circo, questo esercizio prevede tenendo le braccia dritte dai fianchi, parallele al pavimento. Con le braccia in fuori, cammina in linea retta, fermandoti per uno o due secondi ogni volta che sollevi la gamba posteriore da terra. Fai tra i 15 ei 20 passaggi in questo modo. Mentre cammini, tieni la testa dritta e guarda un punto fisso di fronte a te per mantenere l’equilibrio.
- Rock the Boat: per questo esercizio, inizia mettendo i piedi alla larghezza delle anche. Assicurati che ogni piede si senta come se premesse contro il terreno con la stessa forza. Ciò assicurerà che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambe le gambe. Con le spalle indietro e la testa all’altezza, trasferire lentamente il peso su un lato, sollevando il piede opposto da terra di pochi centimetri. Tieni la gamba sollevata il più a lungo possibile, ma non più di 30 secondi. Quindi, trasferire lentamente il peso su entrambi i piedi e ripetere il processo sul lato opposto. Cerca di ripetere questo processo cinque volte su ciascun lato inizialmente e lavora fino a più ripetizioni man mano che l’equilibrio e la forza migliorano.
- Camminata tallone-punta: questo esercizio prevede il posizionamento di un piede direttamente di fronte all’altro in modo che il tallone del piede anteriore e le dita del piede posteriore si toccano a ogni passo. A seconda del tuo livello di flessibilità, potresti non essere in grado di far toccare completamente i talloni e le dita dei piedi, ma va bene. Cerca solo di avvicinarli il più possibile senza alcun disagio. Fai tra i 15 ei 20 passaggi in questo modo.Come per la camminata sul filo del rasoio, tenere gli occhi fissi su un punto di fronte a te ti aiuterà a rimanere stabile.
- Supporto per fenicotteri: questo è piuttosto semplice. Stare su una gamba con l’altra gamba distesa davanti a te a pochi centimetri da terra mentre tieni lo schienale di una sedia per stabilità. Inizia in piedi su una gamba per dieci secondi, quindi ripeti sull’altra gamba. Cerca di ripetere l’operazione su ciascuna gamba da cinque a dieci volte. Tu e la persona amata potreste scoprire che è meno faticoso stare su una gamba piuttosto che sull’altra, ma questo è normale. Continua semplicemente ad esercitare entrambi i lati allo stesso modo per aiutare a costruire forza e fiducia nella parte più debole. È importante mantenere una buona postura (tenere le spalle indietro, la schiena dritta e la testa alta) mentre si esegue questo esercizio.
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Iniziare con questi semplici esercizi può fornire una base eccellente per altre routine di fitness per il rafforzamento dell’equilibrio come il Tai Chi, lo yoga dolce, l’acquagym e molto altro. Assicurati solo di completare qualsiasi nuova attività fisica con un medico ed evita di sforzarti troppo all’inizio.