Il dolore nella parte superiore e / o centrale della schiena può essere piuttosto limitante e interferire con le attività quotidiane. Per alleviare questo dolore, prendi in considerazione lo stretching e il rafforzamento dei muscoli che supportano la colonna vertebrale toracica (parte superiore e centrale della schiena). Ecco 5 esercizi comuni da provare.
Vedi Trattamenti precoci per il dolore alla parte superiore della schiena
Esercizio di flessione
Questo esercizio di flessione o estensione della schiena ha come obiettivo il tuo muscoli estensori della schiena, che sono attaccati alla parte posteriore della colonna vertebrale.
Salva - Sdraiati sulla pancia con le mani sotto le spalle.
- Solleva la parte superiore del corpo sui gomiti mantenendo entrambi gli avambracci e i fianchi rilassati a terra. Espira e lascia che il petto affondi a terra. Dovresti sentire un allungamento confortevole nella parte centrale della schiena.
- Tieni la posizione per 5 secondi, quindi torna lentamente sul pavimento.
- Cerca di completare 10 ripetizioni. Costruisci gradualmente per mantenere la posizione per 30 secondi.
Un passaggio 2 più avanzato comporta il sollevamento della parte superiore del corpo sulle mani (anziché sugli avambracci) mantenendo entrambi i fianchi rilassati a terra. Nello yoga, questa è chiamata posa del cobra.
Posizione gatto-mucca
La posa gatto-mucca è un leggero allungamento che può aiutare ad alleviare il dolore nella parte centrale della schiena.
Salva - Mettiti a quattro zampe con le ginocchia e le mani sul pavimento. La schiena e il collo devono essere in una posizione diritta e neutra.
- Stringere lentamente gli addominali inferiori, arrotondando la schiena verso il soffitto e piegando il mento. Dovresti sentire un allungamento lungo la colonna vertebrale.
- Tieni la posizione per 5 secondi.
- Rilascia e torna in posizione neutra.
- Solleva lentamente la testa, il torace e il coccige verso il soffitto, lasciando che la colonna vertebrale e lo stomaco sprofondare verso il suolo. Questo dovrebbe anche produrre un comodo allungamento della colonna vertebrale.
- Tieni la posizione per 5 secondi.
- Rilascia e torna in posizione neutra.
Alterna tra le due pose.
Sollevamento di braccia / gambe opposte
Questo esercizio, a volte chiamato posa da cane da caccia nello yoga, rafforza gli addominali e i muscoli della schiena.
Salva - Mettiti in ginocchio. Tieni la colonna vertebrale dritta, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia allineate direttamente sotto i fianchi.
- Allunga lentamente un braccio mentre estendi la gamba sul lato opposto. Mantieni entrambi dritti ea livello.
- Trattieni la posizione per alcuni respiri profondi, quindi abbassa delicatamente il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio con l’altro braccio / gamba.
- Se avevi una scatola di fazzoletti in equilibrio sulla parte bassa della schiena, dovrebbe rimanere in posizione per tutto l’esercizio.
Prova da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
Allungamento degli angoli
Il dolore alla parte superiore della schiena è spesso dovuto a una cattiva postura, che può essere esacerbato da muscoli toracici stretti. L’allungamento d’angolo è un modo semplice ed efficace per aprire i muscoli del torace e incoraggiare una postura sana.
Salva - Affronta l’angolo di una stanza.
- Posiziona i piedi insieme, a circa 2 piedi di distanza dall’angolo.
- Posiziona un avambraccio su ogni parete con il gomiti leggermente al di sotto dell’altezza delle spalle.
- Piegati in avanti finché non senti un buon allungamento sul petto e sulle spalle. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere neutra (come lo è in piedi).
- Mantieni il tratto da 30 a 60 secondi.
Se un angolo non è disponibile, un’altra opzione è eseguire questo allungamento in una porta posizionando gli avambracci sulla porta stipiti (lati del telaio della porta). Questo allungamento può essere eseguito da 3 a 5 volte durante il giorno.
Cobra prono
Il cobra prono è un esercizio avanzato di estensione della schiena che colpisce i muscoli della parte superiore della schiena:
- Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Puoi posizionare la fronte su un asciugamano arrotolato per comodità.
- Posiziona le braccia di lato, i palmi verso il basso sul pavimento
- Unisci le scapole e solleva le mani dal pavimento. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie.
- Ruota i gomiti verso l’interno, i palmi verso l’esterno e il pollice in alto.
- Solleva delicatamente la fronte di circa 2,5 cm dall’asciugamano mantenendo gli occhi fissi sul pavimento (non inclinare la testa all’indietro e guarda avanti).
- Prova a mantenere la posizione per 10 secondi.
- Punta a completare 10 ripetizioni.
Per aumentare leggermente l’intensità , puoi anche sollevare le gambe da terra.
L’esercizio dovrebbe spingere il tuo corpo (che sia una sensazione di stiramento o affaticamento) ma non farti sentire un aumento dei sintomi a riposo. Fermati immediatamente e consulta il tuo medico se uno qualsiasi di questi esercizi aumenta o causa dolore.Un fisiatra, fisioterapista o altro professionista sanitario qualificato può creare un piano di esercizi su misura per trattare i sintomi e le condizioni di base.
Ulteriori informazioni:
Esercizi di rafforzamento della schiena
Fare stretching per alleviare il dolore alla schiena