Puoi fare molto di più con la zucca che servirla come dessert del Ringraziamento o ritagliarla per Halloween! Se hai trascurato questo superfood, ora è il momento di aggiungere la zucca alla tua dieta (sapevi che la zucca è un frutto?). Per cominciare, è ricco di antiossidanti che supportano la funzione immunitaria, una buona vista e la salute del cuore. Può anche proteggere dal cancro. “La zucca racchiude un sacco di potere nutritivo”, afferma Amy Kimberlain, RDN, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “È anche incredibilmente versatile e può essere aggiunta a molti piatti diversi”.
Ecco come ottenere il massimo dai suoi benefici per la salute:
La zucca ha molti nutrienti buoni per te.
“È un alimento incredibilmente nutriente che fornisce alti livelli di vitamine e minerali come le vitamine A, C ed E”, dice Kimberlain. “L’aggiunta di zucca alla tua dieta ti dà benefici nutrizionali senza grassi , 2 grammi di proteine e 3 grammi di fibre. E una tazza di zucca cotta ha solo 49 calorie. “
La zucca sostiene la salute immunitaria.
La zucca fornisce il 245% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A, che aiuta il tuo corpo combattere le infezioni, dice Kimberlain. Vanta anche il 19% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, che aiuta le cellule immunitarie a lavorare in modo più efficiente e le ferite a guarire più velocemente.
La zucca fa bene alla vista.
La zucca contiene anche alti livelli di beta carotene, che conferisce a questa zucca invernale il suo bel colore arancione brillante. In uno studio clinico del National Eye Institute, alte dosi di vitamine C, E e beta carotene hanno ridotto il rischio di progressione della degenerazione maculare legata all’età. Sebbene non abbiano studiato specificamente la zucca, la zucca contiene tutti questi nutrienti, quindi ha senso aggiungerla alla propria dieta, afferma Kimberlain.
La zucca fa bene al cuore.
La zucca ha alti livelli di potassio. Uno studio ha dimostrato che una riduzione del sodio e un aumento del potassio hanno contribuito ad abbassare la pressione sanguigna per ridurre potenzialmente il rischio di ictus. Inoltre, gli antiossidanti nella zucca come la vitamina C, E e la luteina possono ridurre l’infiammazione legata alle malattie cardiache.
La zucca può proteggere dal cancro.
La ricerca preliminare mostra che gli antiossidanti come il betacarotene che si trovano in livelli elevati nella zucca possono proteggere da alcuni tipi di cancro come il cancro ai polmoni o alla prostata. Uno studio ha anche mostrato gli effetti protettivi dei carotenoidi come il beta carotene contro il cancro al colon.
Come aggiungere la zucca a qualsiasi pasto
Non stiamo parlando di un latte speziato alla zucca. Di tanto in tanto va benissimo concedersi un pezzo di torta o torta di zucca perché tutti i cibi si adattano in uno stile di vita sano, dice Kimberlain. Ma non devi salvare la zucca per dessert! Incorpora la zucca nei pasti con queste ricette salutari di zucca:
- Aggiungi pezzi di zucca fresca arrostita al peperoncino
- Mescolare con cereali come risotto e quinoa o condire pezzi arrostiti sulla pasta
- Mescolare la purea di zucca nella farina d’avena o nello yogurt greco con cannella e noce moscata
- Combinare con fagioli neri per un tocco di tacos
- Scambia con altri grassi nella pastella per pancake in un rapporto 1: 1
La zucca in scatola o fresca è migliore?
Non importa! Usa tutto ciò che è più facile per te. “Tenere una lattina in dispensa mi fa t comodo da mescolare nei piatti senza dover pianificare in anticipo “, afferma Kimberlain. “Assicurati di acquistare” zucca “in scatola e non” preparato per torta di zucca “, che contiene zuccheri aggiunti ed è pensato per la cottura.” Se ti senti ambizioso, le zucche non sono così difficili da coltivare nel tuo giardino.
Come si arrostisce una zucca?
Se vuoi usare la zucca fresca, è semplicissimo da arrostire! Cerca le zucche di zucchero, che sono più piccole e più dolci delle zucche intagliate. Lavate, poi tagliate a metà oa listarelle larghe e togliete la polpa (conservate i semi da tostare separatamente!). Mettete i pezzi in una vaschetta di gelatina, irrorate con l’olio che preferite e arrostite a 400 gradi per 20-25 minuti . Quando riesci a infilare facilmente una forchetta, il gioco è fatto. Lascia raffreddare, quindi raccogli la zucca morbida con un cucchiaio. Anche la zucca si congela bene.
Come si arrostiscono i semi di zucca?
I semi di zucca, che contengono anche negli antiossidanti, sono altrettanto deliziosi! Sciacquare bene, stendere su una teglia di gelatina, irrorare con olio d’oliva e infornare a 325 gradi per circa 30 minuti. Completa con condimenti a tua scelta come aglio in polvere o pepe di Caienna.Oppure saltali in padella a fuoco basso finché non sono asciutti e croccanti. Mangia intero!