Noi ‘ ci siamo passati tutti.
Sei bloccato al lavoro e i tuoi livelli di zucchero nel sangue sono un po ‘alti e non scenderanno. Hai preso un po ‘di insulina in più per abbassarli, ma non sembra funzionare. Prima di darti quel “bolo di rabbia” (dandoti troppe correzioni di insulina per la frustrazione, solo per abbassare la glicemia in seguito), voglio che tu prenda in considerazione un’alternativa. Muoviti.
Mi chiamo Matt Io e Vande Vegte siamo un personal trainer certificato, nutrizionista, coach della salute per le persone con diabete e ho il diabete di tipo 1. La mia missione è educare e formare molte altre persone con diabete sui modi di salute e felicità che stanno usando le mie conoscenze ed esperienze di vita.
Ci sono alcune strategie differenti per “attivare” la tua insulina attiva, e voglio parlarne oggi di due. Il movimento aumenta la frequenza cardiaca, aumentando la circolazione del sangue (e dell’insulina), ma quali sono i tipi di esercizio migliori per questo? Come sa chiunque abbia seguito uno dei miei programmi di allenamento fitness presso FTF Warrior, ci sono molti diversi tipi di esercizio e possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue in modo diverso. Mentre l’allenamento con i pesi per la resistenza (costruzione muscolare) è il modo migliore per aumentare la sensibilità all’insulina a lungo termine, oggi parleremo di un aumento rapido e temporaneo della sensibilità all’insulina per ridurre più rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Questa spinta rapida deriva dal cardio a stato stazionario, che essenzialmente significa mantenere la frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo prolungato. Più a lungo lo mantieni elevato, più significativo sarà il calo che vedrai (in genere).
Una nota: rimanere idratati è fondamentale. Una volta che ti sei idratato e hai dato alla tua insulina un fiume che scorre per circolare attraverso il tuo corpo, vuoi incorporare il movimento.
L’elenco
- Scegli il tuo esercizio preferito e completa 50 ripetizioni di quel movimento. Ripeti se necessario per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
- Completa l’intero circuito, in stile TRCSP (quante più ripetizioni possibili), dedicando 1 minuto a ogni esercizio. Ciò significa 1 minuto x 5 esercizi = 5 minuti per circuito. Completa tutti i circuiti necessari per attivare quell’insulina e farla scendere, abbassare e abbassare! Per ottenere un allenamento completo, completa 4-5 round di questo circuito.
Quindi, per mettere insieme queste due magiche tecniche di riduzione della glicemia, ecco il passo dopo passo, seguito da esempi video così potrai raggiungere numeri stabili e nel range!
Passaggio 1. Idratati
Passaggio 2. Seleziona l’esercizio, completa l’esercizio
Passaggio 3. Idratati e festeggia!
Movimento 1: Jumping jacks
Jumping jacks serviranno da riscaldamento. Non richiedono troppo da nessun grande gruppo muscolare; tuttavia, incorporano il movimento completo del corpo e aumentano la frequenza cardiaca per facilitare la circolazione dell’insulina. In effetti, i jumping jack possono migliorare il tuo umore.
Movimento 2: Alpinismo
Salite in montagna incorporano anche movimenti di tutto il corpo; tuttavia, richiedono uno sforzo maggiore rispetto ai jumping jack. Come modifica, puoi eseguirli più lentamente o puoi alzare le ginocchia per imitare il movimento se sono troppo difficili. Le scalate in montagna sono un’eccellente mossa per rafforzare il core.
Mossa 3: da lucertola congelata laterale a lucertola
Le lucertole sviluppano la forza della parte superiore del corpo, mentre il pushup congelato laterale prevede l’uso degli stabilizzatori e della forza del core. Assicurati di mantenere tutto il tuo corpo a livello e non lasciare che il sedere affondi a terra. Coinvolgere i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti durante le flessioni aiuterà anche a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Man mano che scomponiamo il tessuto muscolare, i muscoli assorbono il glucosio dal sangue!
Movimento 4: Affondi toracici a torsione
Gli affondi sono buoni per costruire i muscoli dei glutei, ma il vero potere sta nel modo in cui sono fatti.Ho incluso la torsione toracica per due motivi: ti costringerà a tenere a mente la postura, mantenendo così la schiena in una posizione neutra, e in secondo luogo, incoraggerà la flessibilità toracica mentre ti muovi da un lato all’altro facendo un allungamento dinamico. Essendo un altro movimento di un grande gruppo muscolare, gli affondi attiveranno quell’insulina e ti aiuteranno a tornare nel tuo range!
Movimento 5: Jump squat bouncing
Gli squat sono il miglior movimento muscolare che brucia i grassi del pianeta. Ma lo sapevi che abbassano molto bene anche i livelli di zucchero nel sangue? Per anni ho usato gli squat come parte dei miei sforzi quando sono in un luogo difficile (aereo, ristorante, cinema, ecc.) E ho bisogno di abbassare i miei livelli di zucchero nel sangue. Di solito miro da 30 a 50 ripetizioni, ma so di eseguirle in modo lento e controllato. In questo esercizio, avrai la possibilità di includere un allenamento esplosivo nella tua routine. Accovacciarsi per accovacciarsi e rimbalzare leggermente, accovacciarsi bene e saltare. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue, brucia poche calorie e divertiti. L’unica domanda è: quale abbasserà maggiormente la glicemia o il sedere?
Mossa extra: Warrior Walk
Ogni volta Ho un po ‘di spazio e tempo, mi piace camminare. Questo non manca mai di abbassare la glicemia, ma ha anche il vantaggio di mettermi a mio agio. Prenditi del tempo per te stesso e goditi la giornata. Vai a fare una passeggiata.
Continua a combattere.
Matt Vande Vegte, CPT
FTF Warrior