52 esercizi di kettlebell per uomini e donne

52 Esercizi con kettlebell

Ci sono molti diversi esercizi con kettlebell che puoi eseguire, alcuni sono più impegnativo di altri.

Scoprirai che c’è una progressione naturale quando si tratta di allenarsi con determinati esercizi di kettlebell, quindi è importante iniziare dall’inizio.

Se decidi per passare agli esercizi kb più avanzati senza sviluppare prima le tue abilità fondamentali, poi la tua tecnica e le mosse con kettlebell ne risentiranno e c’è un’alta probabilità di infortunio.

Tutti i movimenti con kettlebell elencati di seguito sono esercizi con kettlebell singolo ma molti possono essere eseguiti anche come doppi sollevamenti con kettlebell.

Guarda tutti i 52 video sugli esercizi con il kettlebell di seguito:

Elenco degli esercizi con il kettlebell

Ecco un elenco di esercizi con un ke ttlebell che inizia con il fondamentale e il più importante all’inizio. Diventa esperto e competente in ogni esercizio con i kettlebell prima di passare al successivo. Puoi ringraziarmi più tardi 🙂

1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell Around the World)

Muscoli utilizzati: spalle , Core
Riepilogo: ottimo esercizio di riscaldamento che aiuta ad acclimatarsi al kettlebell. Anche un buon esercizio da utilizzare come recupero attivo piuttosto che come riposo tra gli esercizi.

Ulteriori informazioni: Perché amo la Kettlebell Slingshot

2 Kettlebell Halo

Muscoli utilizzati: spalle
Riepilogo: riscalda il cingolo scapolare, migliora la mobilità delle spalle e rafforza le spalle con questo esercizio.

Scopri di più: esercizio di alone di kettlebell per le spalle

3 buongiorno con kettlebell

Muscoli utilizzati: glutei, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: sciogli e rinforza i muscoli posteriori della coscia con questo esercizio con kettlebell. Fai attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena durante questo movimento.

4 Kettlebell Single Arm Deadlift

Muscoli utilizzati: schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: esercizio fondamentale con kettlebell che rinforza la maggior parte dei muscoli del corpo ma in particolare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Un eccellente esercizio iniziale da praticare prima di passare allo swing con kettlebell.

Ulteriori informazioni: 7 migliori esercizi per i glutei con kettlebell

5 Kettlebell Single Leg Deadlift

Muscoli utilizzati: schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: un esercizio complicato che aiuterà a bilanciare il lato sinistro e destro del corpo. Eccellente per lavorare sui muscoli centrali che collegano la spalla opposta all’anca opposta.

Vuoi di più? Tutto quello che c’è da sapere sull’esercizio di stacco a gamba singola con kettlebell

6 Kettlebell Swing Two Hands

Muscoli utilizzati : Spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: il re di tutti gli esercizi con kettlebell. Fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo senza che tu debba nemmeno muovere i piedi.

Ulteriori informazioni: qui la guida completa al Kettlebell Swing

7 Kettlebell Swing a una mano

Muscoli utilizzati: spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: leggermente più impegnativo per i muscoli centrali e la stabilità delle spalle rispetto allo swing a due mani. Più forte anche sulla forza della presa!

Scopri di più: sei pronto per lo swing con kettlebell a un braccio

8 Kettlebell swing che cambia le mani

Muscoli usato: spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia. Riepilogo: mantieni il kettlebell in movimento da una mano all’altra mentre oscilli. Più facile per la tua presa rispetto al continuo swing con una mano.

Ottieni di più: 7 allenamenti swing con kettlebell in meno di 10 minuti

9 Kettlebell Turkish Get Up

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei , Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: uno dei più importanti esercizi di kettlebell. Metti alla prova il tuo core e la tua mobilità mentre ti alzi e ti sdrai di nuovo, il tutto tenendo in mano il kettlebell.

Ulteriori informazioni: Guida completa al Kettlebell Turkish Get Up here

10 Kettlebell Reverse Turkish Get Up

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: invece di partire da terra inizi in piedi con questa versione del turco Get Up.

11 Kettlebell Goblet Squat

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: tenendo il kettlebell capovolto si esegue uno squat regolare. Brillante esercizio con kettlebell che non dovrebbe essere evitato.

Scopri di più: Guida rapida al goblet squat

12 Kettlebell Racked Squat

Muscoli utilizzati: Spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: lo stesso di uno squat normale ma tenendo il kettlebell con una sola mano in posizione con rack.

Scopri di più: 7 varianti di squat con kettlebell

13 Affondi inversi con rack con kettlebell

Muscoli utilizzati: core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: esercizio fondamentale per i glutei che aiuterà anche a migliorare la tua mobilità.

Ulteriori informazioni: 16 varianti di affondo con kettlebell

14 Kettlebell Regular Row

Muscoli utilizzati: spalle, bicipiti , Schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: funziona nella parte posteriore della parte superiore del corpo ed è anche impegnativo per i muscoli centrali a causa delle forze rotazionali causate dal kettlebell.

Ulteriori informazioni : 10 esercizi Kettlebell per la schiena

15 Esercizio Kettlebell Suitcase Row

Muscoli utilizzati: spalle, bicipiti, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo : Una riga eseguita a lato del corpo. Questa variazione di row si concentra anche sulla parte posteriore della spalla.

Scopri di più: 6 varianti di row con kettlebell per una schiena forte

16 Kettlebell Windmill

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: migliora la mobilità delle spalle e delle anche con questo esercizio con kettlebell. Ottimo anche per rafforzare i muscoli centrali!

Vuoi di più? Padroneggia il windmill con kettlebell con queste 4 progressioni

17 Kettlebell Overhead Warm Up

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: ottimo modo per migliorare la stabilità della spalla prima di iniziare gli esercizi di pressatura sopra la testa.

Vuoi di più? 7 esercizi statici con kettlebell sopra la testa per spalle senza infortuni

18 Kettlebell Clean

Muscoli utilizzati: spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: clean porta il kettlebell dal pavimento alla posizione con rack con un movimento fluido. Se eseguito correttamente, questo movimento utilizza la maggior parte dei muscoli del corpo.

Ulteriori informazioni: smetti di battere i polsi e padroneggia il clean con il kettlebell

19 Kettlebell Bottoms Up Clean

Muscoli utilizzati: spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: migliora la tua tecnica Clean e rafforza i polsi e i muscoli centrali con questa variazione di esercizio. Ottimo anche come movimento di riscaldamento!

Scopri di più: 7 esercizi con kettlebell che non stai facendo ma che dovrebbero essere

20 Kettlebell High Pulls

Muscoli utilizzati: spalle, schiena, Core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: veloce e dinamico questo esercizio con kettlebell aumenterà la frequenza cardiaca più rapidamente di quasi tutti gli altri esercizi.

Ulteriori informazioni: padroneggia l’esercizio con kettlebell high pull

21 Kettlebell Bob and Weave

Muscoli utilizzati: schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: sviluppa forza e flessibilità con questo movimento laterale. Può essere anche un esercizio molto cardiovascolare.

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22 Kettlebell Side Lunge

Muscoli utilizzati : Schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: esercizio con kettlebell basato sulla forza che migliorerà anche la flessibilità dell’anca. Fai attenzione a riscaldarti bene prima di andare in profondità con questo movimento.

Ulteriori informazioni: alternative agli affondi per problemi alle ginocchia o dolori alle dita dei piedi

23 Affondo con kettlebell con rotazione

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: eccellenti per migliorare la mobilità e sfidare la stabilità mentre aggiungi una svolta all’affondo regolare.

Ulteriori informazioni: 7 modi per migliorare i tuoi allenamenti senza aggiungere altro peso

24 Kettlebell Double Lunge

Muscoli utilizzati: core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: Versione dura dell’affondo che sovraccarica davvero lo schema di movimento. Questo esercizio aumenta seriamente anche la frequenza cardiaca.

Nuovi allenamenti: 4 allenamenti con kettlebell con un partner e 1 kettlebell

25 Kettlebell Tall Kneeling Press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, glutei, core. Riepilogo: concentrati maggiormente sulle spalle premendo da una doppia posizione in ginocchio. Ottimo esercizio per principianti.

Ulteriori informazioni: 14 migliori esercizi con kettlebell per le braccia

26 Kettlebell Half Kneeling Press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti , Core, glutei
Riepilogo: sfida l’attivazione del core e dei glutei premendo un kettlebell sopra la testa mentre sei in posizione semi-inginocchiata.

Ulteriori informazioni: 10 migliori esercizi per le spalle con kettlebell

27 Kettlebell Overhead Press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, core
Riepilogo: Brillante esercizio con kettlebell per sviluppare la forza bruta nei muscoli delle spalle. Tieni tutto il corpo teso per un’ulteriore attivazione muscolare.

Scopri di più: guida completa al kettlebell overhead press

28 Kettlebell Push Press

Muscoli usato: spalle, tricipiti, core. Riepilogo: aiuta a far uscire il kettlebell dalla posizione di press più difficile usando un push press. Il push press è un ottimo modo per lavorare su un peso elevato o continuare a premere quando le spalle si stancano.

Ulteriori informazioni: 3 allenamenti push pull per la parte superiore del corpo

29 Kettlebell Clean and Press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: mettendo insieme due dei grandi esercizi si ottiene un movimento che prende il kettlebell dal pavimento alla parte superiore della stampa. Esercizio per tutto il corpo molto impegnativo.

Scopri di più: padroneggia il clean and press con kettlebell

30 Kettlebell clean e push press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, Schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: Se lotti con la stampa sopra la testa, puoi renderlo leggermente più facile aggiungendo una spinta al movimento per portare il kettlebell fuori dal punto di attacco.

31 Kettlebell squat a due mani e press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: esercizio molto cardiovascolare che lavora la maggior parte dei muscoli del corpo. Una grande progressione dopo il Kettlebell Squat.

Vuoi di più? 3 allenamenti con kettlebell per principianti per la parte inferiore del corpo

32 Kettlebell Thruster (Squat and Press)

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: Esercizio impegnativo che condizionerà il corpo dalla testa ai piedi, nonché il cuore e gli affondi.

Scopri di più: padroneggia il propulsore con kettlebell, il massimo esercizio per tutto il corpo

33 Kettlebell Static Lunge and Premi

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: durante questo esercizio con kettlebell i tuoi piedi non si muovono mai ma sovraccarichi un lato del tuo corpo. Ottimo anche per migliorare l’equilibrio e la stabilità.

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34 Kettlebell Lunge and Press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: variazione più difficile dell’affondo che lavora sulla parte superiore del corpo e sulla parte inferiore del corpo. Prepara cuore e polmoni per questo.

Scopri di più: 3 allenamenti ladder con kettlebell per la perdita di forza, muscoli e grasso

35 Kettlebell clean, squat e press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: combinazione dura di movimenti che utilizza un doppio piegare l’anca rendendo il movimento molto impegnativo. Può richiedere un po ‘di pratica per ricordare la sequenza di mosse.

36 Kettlebell Overhead Reverse Lunge

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: sfida i muscoli centrali e la stabilità delle spalle mentre esegui l’affondo tenendo il kettlebell sopra la testa. Assicurati di tenere sempre il braccio bloccato per questo esercizio.

37 Affondo camminata sopra la testa con Kettlebell

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: ancora più difficile della variazione sopra. Il movimento di deambulazione pone ulteriori richieste alla stabilità del core e delle spalle.

38 Kettlebell Sit and Press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, core, glutei, quadricipiti , Hamstrings
Riepilogo: buon esercizio per le spalle e sviluppo della mobilità del core e dell’anca. Assicurati di scendere bene e lentamente dopo esserti seduto.

Scopri di più: i 7 migliori esercizi di base con kettlebell a pavimento

39 Kettlebell Snatch

Muscoli utilizzati : Spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: porta lo swing a un livello completamente nuovo mentre guidi il kettlebell sopra la testa usando quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Richiede un buon tempismo e un alto livello di abilità con i kettlebell per padroneggiare questo esercizio.

Ulteriori informazioni: Guida completa al Kettlebell Snatch

40 Kettlebell Renegade Row

Muscoli utilizzati: spalle, bicipiti, schiena, core, glutei. Riepilogo: esercizio di base massiccio che funziona anche nella parte posteriore del corpo. Prima ancora di provare questo esercizio dovresti essere in grado di eseguire una buona tavola solida per almeno 60 secondi.

Ulteriori informazioni: padroneggia la fila dei rinnegati con queste 5 progressioni

41 Kettlebell Side Stepping Swing

Muscoli utilizzati: schiena, core, glutei, Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: inizia a muovere i piedi mentre oscilli per aggiungere un’altra dimensione a questo classico esercizio con kettlebell. Richiede un buon tempismo e la capacità di oscillare bene per eseguire questo esercizio in sicurezza.

Scopri di più: 7 errori di swing con kettlebell che causano dolore alla schiena

42 Kettlebell Bottoms Up Press

Muscoli utilizzati: spalle, tricipiti, core
Riepilogo: per premere il kettlebell sopra la testa mentre è in posizione capovolta, è necessaria una grande forza del core e della presa, nonché l’allineamento del corpo.

Ulteriori informazioni: 7 esercizi avanzati con kettlebell che ogni superstar dovrebbe usare

43 Kettlebell Farmers Carry

Muscoli utilizzati: spalle, obliqui e core, Latissimus Dorsi, Trapezius, Avambracci
Riepilogo: un esercizio con kettlebell molto pratico che lavora duramente sui muscoli centrali come il body tri es per mantenere l’allineamento verticale. Sfidare la tua forza di presa.

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44 Kettlebell Pistol Squat

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: l’esercizio per le gambe definitivo che metterà alla prova la tua forza, flessibilità ed equilibrio. Uno dei miei preferiti!

Ulteriori informazioni: padroneggia lo squat con pistola con kettlebell con queste 5 progressioni

45 Kettlebell Tactical Lunge

Muscoli utilizzati: Spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: sfida il modello di movimento dell’affondo facendo passare il kettlebell tra le gambe durante ogni passo. Assicurati di mantenere il core impegnato e la schiena piatta durante tutto il movimento.

46 Kettlebell Overhead Squat

Muscoli utilizzati: spalle, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: duro esercizio con kettlebell che richiede una buona mobilità delle spalle e delle anche e stabilità delle spalle. Diventa bravo nello Squat and Press regolare prima di iniziare questo esercizio.

47 Kettlebell Straight Arm Sit

Muscoli utilizzati: spalle, core
Riepilogo: grandi esercizio di base che richiede anche una buona stabilità della spalla. Puoi rendere l’esercizio più facile usando il peso del kettlebell per aiutarti a sollevarti.

Ulteriori informazioni: 7 migliori esercizi per gli addominali con kettlebell

48 Kettlebell Deck Squat

Muscoli utilizzati: spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia. Riepilogo: uno dei miei preferiti. Avrai bisogno di un’eccellente mobilità delle anche per permetterti di portare i fianchi sotto di te durante la salita dalla posizione inferiore.

Ulteriori informazioni: guida rapida al deck squat con kettlebell

49 Kettlebell One Legged Clean

Muscoli utilizzati: spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: ottimo per sfidare l’equilibrio ma soprattutto la forza del core mentre pulisci il kettlebell in piedi su una sola gamba.

Ulteriori informazioni: i 5 migliori esercizi con kettlebell a gamba singola che devi conoscere

50 Kettlebell Side Lunge and Clean

Muscoli utilizzati: spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo: esercizio funky con kettlebell che richiede un po ‘di tempo per abituarsi per. Una volta padroneggiato, colpisce praticamente ogni muscolo, compreso il tuo cuore.

51 Kettlebell Hip Thrust

Muscoli utilizzati: core e addominali
Riepilogo: un esercizio di kettlebell core intensive che aiuterà a mobilitare la parte superiore della schiena e la colonna vertebrale toracica a lo stesso tempo. Esegui lentamente con controllo.

52 Kettlebell Swing laterale (Kettlebell Side Swing)

Muscoli utilizzati: spalle, schiena, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Riepilogo : Esercizio con kettlebell molto avanzato che porta lo swing a un nuovo livello rotazionale. Fai molta attenzione al ginocchio anteriore mentre il kettlebell attraversa il tuo corpo.