Più di ogni altra cosa, sollecito un approccio conservatore, sii informato e abbi sempre grazia per te stesso. Ho esagerato nella mia seconda gravidanza e ho subito un prolasso, prolungando il mio ritorno alla corsa, motivo per cui penso sia così saggio essere più cauti. La corsa sarà sempre lì per te, non c’è bisogno di spingerti oltre durante la gravidanza.
Scopri di più su Sarah Canney visitando il suo sito web.
Laura Norris, coach professionista di corsa
Consiglio tre cose per i corridori che desiderano correre per tutta la loro gravidanza:
- investi in una fascia addominale
- allenamento per la forza, in particolare esercizi per il nucleo, la parte inferiore del corpo e il pavimento pelvico
- concentrati sul tempo e sforzo invece di ritmo e distanza.
Inizia a usare la fascia addominale quando inizi a manifestarsi. Una fascia riduce il disagio (compreso il dolore ai legamenti rotondi) e allevia la pressione dalla vescica . Può anche aiutare a prevenire problemi come il disturbo della sinfisi pubica e la diastasi rettilinea.
L’allenamento della forza ti aiuterà a correre per tutta la gravidanza e ad avere un ritorno più agevole dopo il parto. Man mano che aumenti di peso, un corpo più forte correre più facilmente e prevenire il rischio di lesioni da ch anges nella tua andatura. Il lavoro di base sicuro per la gravidanza e gli esercizi per il pavimento pelvico aiuteranno a evitare problemi come la diastasi rettale e la disfunzione del pavimento pelvico.
Regola sempre l’allenamento della forza in modo appropriato per la tua forma fisica. Se non ti sei allenato per la forza prima della gravidanza, opta per esercizi a corpo libero. Se hai sollevato pesi in precedenza, puoi continuare a farlo finché ti senti a tuo agio. Gli esercizi benefici per le runner incinte includono: squat, push-up elevati, tavole laterali, conchiglie, cani da uccello e ponti glutei. Se vedi il cono dello stomaco, interrompi l’esercizio.
Infine, concentrati su tempo e impegno. Ad un certo punto, rallenterai a causa dei cambiamenti fisiologici e dovrai ridimensionare il chilometraggio. Consiglio di correre in base al tempo e di utilizzare la frequenza respiratoria per misurare il tuo sforzo. Ignora distanza e ritmo. Ad esempio, invece di correre 5 miglia a 9: 00 / miglio, corri per 45 minuti con uno sforzo sostenibile. Potresti scoprire che anche le pause per camminare sono utili, soprattutto nell’ultimo trimestre.
Scopri di più su Laura Norris visitando il suo sito web.
Tina Muir, fondatrice di Running for Real
Spesso ci viene detto “ascolta il tuo corpo” quando si tratta di esercizio e quanto fare, ma durante la gravidanza, questo diventa più importante che mai. L’esercizio durante la gravidanza ha molti grandi benefici per la madre e il bambino, ma la corsa è piuttosto dura per il corpo, il che significa che è importante prestare attenzione. saranno giorni in cui ti sentirai bene (beh, bene per la gravidanza, correre non è stato “facile” per tutta la mia gravidanza!), e potrai correre vicino a quello che sarebbe un giorno di corsa ideale.
Ci sarà sono altri giorni in cui esci dalla porta, e cinque minuti dopo, girati e torna in casa perché qualcosa non va bene. Non è il momento per andare avanti e sperare per il meglio. Ciò non significa che i tuoi giorni di corsa siano finiti per la gravidanza, ma oggi la corsa non fa per te. Prenditi qualche giorno libero e riprova. Non aver paura di fare molte pause per la camminata, se questo aiuta il tuo corpo a gestire la corsa, specialmente nel terzo trimestre. Il ritmo non dovrebbe avere importanza durante questo periodo, si tratta solo di uscire per fare esercizio e apprezzare tutto ciò che il tuo corpo può sopportare quel giorno.
Per saperne di più, consulta la guida alla gravidanza di Tina Muir per corridori.
Neely Gracey, corridore professionista per Adidas
Una gravidanza sana e attiva è un obiettivo per molte mamme. E nella maggior parte dei casi (assicurati di consultare il tuo medico), correre durante la gravidanza è un ottimo modo per farlo. Ho passato cinque anni a correre come corridore professionista prima di rimanere incinta. Quando ho iniziato a fare ricerche sulla formazione durante la gravidanza / allenamento dopo il parto, mi sono reso conto di quanto poche informazioni e supporto siano disponibili su questi argomenti. È importante ricordare che ognuno è diverso, il che significa che non esiste un modo giusto per farlo. Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti che vorrei trasmettere che potrebbero essere utili e applicabili alla maggior parte delle mamme runner.
- Impara a prenderlo un giorno alla volta, sii flessibile e adatta il tuo piano in base a come ti senti quel giorno.
- È importante ora, più che mai, rimanere ben idratati e riforniti prima / dopo le corse.
- Valuta di investire in un programma di rafforzamento del pavimento pelvico prenatale / postnatale per sostenere al meglio il tuo corpo prima e dopo il parto.
- Indossa una fascia di supporto per la pancia prima di pensare di averne bisogno.
- Non aver paura camminare / correre, prendersi giorni di riposo o allenarsi per un impatto minore.
Scopri di più su Neely visitando il suo sito web e su @neelysgracey su Instagram.
Teal Burrell, Elite Marathoner and Health and Science Writer
Penso che la cosa più importante sia il consiglio spesso ripetuto di ascoltare il tuo corpo. Alcuni giorni saranno più facili di altri e ad un certo punto della gravidanza (all’inizio del terzo trimestre per molti) potrebbe essere troppo scomodo correre. È fantastico sia per te che per il bambino fare un po ‘di esercizio, quindi continua a correre se puoi, ma non preoccuparti se questo si trasforma in corsa / camminata o se alla fine cammina semplicemente. Qualsiasi esercizio è fantastico!
Ricorda che il tuo corpo sta lavorando davvero duramente tutto il tempo comunque, quindi “probabilmente non perderai la forma fisica che pensi. Una fascia addominale può aiutarti a ridistribuire il peso e prenderne un po ‘ pressione sulla parte bassa della schiena. Forse la cosa più cruciale, cerca alcuni punti in cui fare pipì lungo il tuo percorso o fai dei brevi giri vicino a casa tua, perché dovrai fare pipì più che mai! (Ma resta sicuramente idratato!)
Scopri di più leggendo l’articolo di Teal Burrell sulla corsa durante la gravidanza su Runner’s World o visitando il suo sito web.