Oggi condivido alcuni dei miei migliori consigli per mantenersi in forma e allenarsi in sicurezza durante la gravidanza in modo che tu possa apparire e sentirti al meglio prima e dopo l’arrivo del bambino! Puoi anche scaricare un campione gratuito di allenamento del primo trimestre per trarre ispirazione!
Se hai seguito i miei ultimi post, probabilmente sai che abbiamo avuto il nostro bambino, poco più di tre mesi fa. Non riesco a credere quanto velocemente sia passato il tempo!
Anche se mi è piaciuto sapere che avevo un bambino che cresceva dentro di me, devo dire che non mi manca PER nulla la gravidanza.
La nausea, le avversioni al cibo, le continue pause per il bagno, la sensazione di portare in giro una tonnellata di mattoni e ho menzionato la stanchezza ?!
Oh mio Dio. Ero molto stanco. TUTTI. IL. TEMPO. Ogni giorno mi sentivo come se fossi stato investito da un camion.
Sul serio. La gravidanza non è uno scherzo.
Nonostante tutti questi ostacoli, una cosa che mi sono ripromessa prima di rimanere incinta è che mi sarei allenata per tutta la mia gravidanza. Ero determinato a rimanere il più sano, in forma e attivo possibile pur rispettando le linee guida sul peso sano.
È stato facile?
Diavolo!
La metà delle volte dovevo trascinarmi in palestra. Ma ora, guardando indietro, è stata onestamente la decisione migliore che ho preso durante la mia gravidanza ed è qualcosa che raccomando sempre ad altre donne in attesa.
In tutta onestà, però, all’inizio, non ero abbastanza certo COSA dovrei fare durante i miei allenamenti.
Dovrei continuare a fare quello che stavo facendo? Dovrei limitarmi a fare cardio e dimenticare di fare pesi? Quanto dovrebbero durare i miei allenamenti?
Tante domande!
Se non ne ho parlato prima, sono un ENORME sostenitore dell’allenamento della forza e sollevo pesi da circa 12 anni prima di rimanere incinta. Non volevo davvero rinunciarvi per 9 mesi, ma ho scoperto che le informazioni disponibili erano limitate su quali esercizi erano effettivamente sicuri da eseguire durante la gravidanza.
I miei obiettivi principali erano mantenere il più magro muscolare possibile e rimanere forte per ridurre al minimo i dolori e i dolori che spesso accompagnano la gravidanza.
Speravo anche di avere un travaglio più veloce e più facile (cosa VERAMENTE accaduta – puoi leggere del mio travaglio e del parto storia qui) e rimettersi in forma il più rapidamente possibile dopo la gravidanza. Sono sicuro che la maggior parte delle donne condivide queste stesse speranze e sogni.
Quando ho chiesto al mio medico e all’ostetrica della mia routine di allenamento, entrambi hanno detto senza esitazione di attenermi a ciò che avevo fatto prima della gravidanza, quindi è così esattamente quello che ho fatto.
Sulla base della mia esperienza, ecco alcuni dei miei migliori consigli per restare in forma prima e durante la gravidanza !
1. Avere un piano
Consiglio sempre di avere un piano in atto per tutto ciò che hai intenzione di fare nella vita, ed è particolarmente vero per i tuoi obiettivi di allenamento e fitness! Uno dei miei detti preferiti è, se non riesci a pianificare, hai intenzione di fallire!
Ed è così vero.
Quando si tratta di allenarsi, è una buona idea avere un piano stabilito dei giorni e degli orari in cui ti eserciterai e cosa farai effettivamente durante l’allenamento, altrimenti probabilmente non finirà per accadere.
Inoltre, se hai un piano, non giocherai, il che significa che puoi svolgere il tuo allenamento più velocemente. E io sono concentrato sull’efficienza!
Per darti un’idea della mia routine di allenamento, durante il primo trimestre, mi sono concentrato principalmente sull’allenamento quattro giorni alla settimana e ho lavorato diversi gruppi muscolari ogni giorno. Durante ogni allenamento, ho fatto circa otto esercizi diversi, con 3 serie di 10 ripetizioni durante ogni allenamento. Noterai anche, se scarichi il mio allenamento per la forza (lo trovi alla fine del post), che ho fatto molte super impostazioni.
Fondamentalmente questo significa fare un esercizio subito dopo l’altro senza fare una pausa in mezzo. E poi, una volta che hai completato i due esercizi schiena contro schiena, generalmente ti riposi per circa 1-2 minuti prima di fare un’altra serie di quegli stessi esercizi finché non hai completato tutti i set specificati.
Quindi per esempio, se hai eseguito 10 ripetizioni di lat pulldown, dopo aver eseguito quelle ripetizioni, inizieresti immediatamente a fare 10 ripetizioni di curl per i bicipiti. Una volta completate queste ripetizioni, faresti una pausa di circa 1-2 minuti prima di ricominciare con i lat pulldown.
Ha senso?
Il motivo per cui amo il super l’impostazione è che ti consente di completare il tuo allenamento più velocemente, mantiene una combustione costante e mantiene alta la frequenza cardiaca!
Durante il primo trimestre, ho anche fatto un po ‘di cardio moderato circa 3-4 volte a settimana per circa 20 minuti, a volte in palestra e talvolta sul tapis roulant a casa se non riuscivo a distinguere in palestra.
2.Ascolta il tuo corpo
Quando ho ottenuto l’approvazione del mio medico per continuare con i miei allenamenti, ero eccitato, ma ero ancora nervoso perché avrei esagerato e in qualche modo avrei danneggiato il bambino. Sembrava solo un grande gioco di indovinelli!
Quindi ogni allenamento ascoltavo semplicemente il mio corpo e ti incoraggiavo a fare lo stesso. Se ti senti a disagio durante l’allenamento, rallenta un po ‘.
Se senti uno strano dolore o ti senti stordito o hai il fiato corto, fermati per qualche minuto o abbassa l’intensità di ciò che stai facendo.
Per la maggior parte, tuttavia, sono rimasta piacevolmente sorpresa dal fatto che durante il primo trimestre sono stata in grado di fare gran parte di quello che avevo fatto prima di rimanere incinta, ad eccezione di alleggerire un po ‘i pesi.
Alla fine della giornata, conosci meglio il tuo corpo!
3. Inizia ad allenarti PRIMA della gravidanza
Questo è sicuramente il mio consiglio numero uno.
Spesso è consigliabile non iniziare un nuovo programma di esercizi durante la gravidanza, quindi perché non iniziare PRIMA di rimanere incinta ? Ciò darà al tuo corpo l’opportunità di adattarsi all’esercizio prima che il bambino inizi a crescere e tutti i folli sintomi della gravidanza si manifestino.
Inoltre, avrai la possibilità di praticare gli esercizi prima che il tuo corpo cambi e inizia a diventare più difficile muoversi.
Inoltre, partendo in vantaggio, svilupperai una base di massa muscolare magra che aumenterà il tuo metabolismo e renderà più facile perdere il peso del bambino dopo il parto.
Mi sembra un buon affare!
4. Inizia lentamente
Se sei nuovo nell’allenamento della forza, non consiglierei di immergerti subito e di prendere il peso più pesante che riesci a trovare.
Per quanto potresti essere desideroso di iniziare, questo è sicuramente un grande no-no e può farti tornare indietro nel lungo periodo. Non solo può causare lesioni, ma potresti anche sentirti molto indolenzito dopo l’allenamento, il che può scoraggiarti dal continuare con la tua nuova routine di allenamento.
La soluzione migliore?
Prendi un peso che puoi sollevare facilmente per il numero di ripetizioni specificato, quindi man mano che la tua forza aumenta, aumenta gradualmente il peso fino al punto in cui diventa difficile alla fine del set.
A un approccio più progressivo sarà sicuramente più vantaggioso per te nel lungo periodo.
5. Usa la forma corretta
Se non sei abituato all’allenamento della forza, ti consiglio di visitare un sito come bodybuilding.com per rivedere come eseguire gli esercizi con cui non hai familiarità attraverso il loro strumento di ricerca degli esercizi o incontra un allenatore che può fornirti alcuni suggerimenti su come eseguire gli esercizi utilizzando la forma corretta.
L’uso di una forma impropria può provocare lesioni che possono riportarti indietro nel tuo viaggio di fitness, quindi stai meglio in primo luogo imparando a fare gli esercizi nel modo giusto!
Credimi, ho imparato a mie spese.
6. Riscaldati sempre
È anche importante ricordare di non iniziare mai una routine di allenamento senza aver prima riscaldato.
Di solito mi piace fare circa 5-10 minuti di cardio sul tapis roulant o sull’ellittica all’inizio del mio allenamento solo per riscaldare i muscoli per evitare infortuni.
Questo è molto importante!
7. Cambia la tua routine di allenamento
Infine, per continuare a vedere i risultati, assicurati di cambiare frequentemente la tua routine di allenamento. In genere consiglio di cambiarlo ogni 4-6 settimane.
Durante la mia gravidanza, l’ho fatto eseguendo ripetizioni più elevate e abbassando il peso che stavo usando o sommando esercizi diversi per vari gruppi muscolari.
Ad esempio, se esegui riccioli per bicipiti da settimane, prova ad aggiungere ricci di concentrazione o ricci a martello. Lavora i muscoli da un’angolazione diversa, in modo che i tuoi muscoli siano costantemente confusi.
Cambiare frequentemente la tua routine di allenamento è il modo migliore per ottenere risultati a lungo termine! Ed è questo l’obiettivo, giusto?
Anche se ti consiglio vivamente di rimanere il più attivo possibile durante la gravidanza, prima di intraprendere qualsiasi routine di esercizio, ti consiglio di parlare prima con il tuo medico per vedere cosa appropriato per te.
Sebbene abbia ottenuto l’approvazione per continuare a sollevare pesi, potrebbe non essere appropriato per tutti, soprattutto se non sei abituato a fare esercizio.
Come accennato in precedenza, il mio consiglio sarebbe quello di cercare di mettersi nella migliore forma possibile prima della gravidanza, in modo da poter continuare con la tua routine durante la gravidanza.
Credimi, sarà molto più facile in quella fase postpartum se prendi prenditi cura di te stesso (puoi controllare alcuni dei miei consigli per ridurre al minimo l’aumento di peso in gravidanza qui) e rimani attivo prima e durante la gravidanza.
Ora per la parte succosa! Puoi scaricare il mio allenamento per la forza del primo trimestre di seguito!
Quali sono state alcune delle tue strategie per rimanere in forma e in salute durante la gravidanza?
Dai un’occhiata ad alcune delle mie scelte di fitness!
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