Il settore del fitness ha visto nascere molte nuove tecnologie e ha avuto un afflusso di strutture di formazione all’avanguardia. Di conseguenza, è difficile immaginare di poter eseguire un allenamento solido del petto senza panca e solo un paio di manubri. Ma credimi, puoi!
In questo articolo, ti parlerò di 7 fantastici esercizi per il petto con manubri che non richiedono una panca!
7 Petto con manubri Esercizi: nessuna panca necessaria!
Nessuna panchina, nessun problema!
Continua a leggere per conoscere questi efficaci esercizi pettorali che puoi fare con i manubri. Successivamente, troverai anche un esempio di allenamento che puoi provare che contiene alcuni di questi esercizi. Assicurati di prestare attenzione alla tecnica richiesta per prevenire lesioni!
Standing Chest Press
Esecuzione di una stampa in posizione eretta si rivolge ai muscoli pettorali in un modo unico che crea nuova crescita muscolare e stimolazione. Per eseguire questo esercizio, è necessario un solo manubrio.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio tra i palmi delle mani sulle braccia piegate davanti al petto. Schiaccia il manubrio con i palmi delle mani per attivarlo attraverso il petto. Quindi spingere il manubrio lontano da te fino a quando le tue braccia sono completamente estese prima di tornare alla posizione di partenza.
Devi fare attenzione che mentre ti stanchi, non lasci cadere le braccia. Devono rimanere in linea con il tuo petto quando sono completamente estesi. Un’altra cosa importante da notare è che ti assicuri di mantenere il core impegnato per evitare lo stress lombare mentre allontani il peso da te.
Petto in piedi verso l’alto
Questo esercizio è come un sollevamento frontale che faresti per le spalle, ma con una semplice rotazione dei polsi che lo rende un esercizio efficace per il petto. Per questo, avrai bisogno di un manubrio in ogni mano.
Inizia in una posizione eretta neutra e radicata con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Con una leggera curva bloccata nel gomito, solleva entrambe le braccia dai fianchi in modo che i manubri si incontrino all’altezza del petto. Le ripetizioni su e giù dovrebbero essere lente e controllate.
Fai attenzione allo slancio non necessario che potresti creare per “far oscillare” i pesi invece che per sollevarli. Core, sempre.
Suggerimento per professionisti: esegui questo esercizio unilaterale con un braccio alla volta o alternandoti da sinistra a destra per ottenere il massimo effetto!
Reverse Dumbbell Chest Press
L’elemento chiave della stampa inversa con manubri è il posizionamento delle mani e del polso.
In una pressa pettorale con manubri standard, afferrerai i manubri con i palmi rivolti in avanti, lontano da te. In questo esercizio, afferri i manubri con i palmi rivolti all’indietro, verso di te. Questa piccola regolazione consente di mirare i tuoi muscoli pettorali in un modo unico.
Sdraiati a terra con te le tue ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa inversa e posiziona le braccia a 45 gradi dal corpo. Premi i pesi in alto e insieme sopra il petto, contraendo i muscoli nella parte superiore del movimento.
Assicurati di riportare le braccia indietro dove hanno iniziato (a 45 gradi dal tuo corpo) alla fine del ogni ripetizione. È facile assumere una posizione del braccio più larga o più stretta di quella richiesta se ti distrai durante il set.
Manubri T Push Up
Questa versione unica del push up metterà alla prova la tua forza e resistenza! Ci sono diversi elementi per questo push up e richiede una quantità ragionevole di forza e stabilità del core. Per questo motivo, non è consigliato ai principianti.
Vai in posizione push up con ciascuna delle mani su un manubrio, direttamente sotto le spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’interno. Inizia facendo un push up.Quando torni sulle braccia distese, mantenendo il braccio dritto, solleva un manubrio da terra e ruota finché il tuo corpo non crea una forma a “T”.
Ogni ripetizione dovrebbe consistere in un push up e una torsione. Questo esercizio viene eseguito al meglio alternando le ripetizioni da sinistra a destra.
Fai attenzione a non andare troppo in profondità nelle flessioni con l’altezza aggiuntiva fornita dai manubri, poiché non è ottimale per le spalle.
Stability Ball Dumbbell Pull-Overs
Il pull-over con i manubri viene spesso eseguito con una panchina. Tuttavia, farlo con una palla di stabilità aggiunge un elemento di equilibrio e lavoro di stabilità, rendendolo ancora più impegnativo.
Tieni un manubrio tra le mani e inizia in posizione di ponte con la parte superiore della schiena supportata dalla palla di stabilità . La tua posizione di partenza dovrebbe essere con le braccia distese sopra il petto. Quindi, tenendo le braccia tese, abbassa il manubrio dietro la testa fino a sentire un allungamento nel tuo latissimus dorsi.
Mentre tiri indietro il manubrio nella posizione iniziale, pensa a ruotare le mani e le braccia verso l’interno anziché verso l’esterno. . Ciò consentirà una maggiore attivazione attraverso il petto che attraverso i dorsali in questa fase del movimento.
Il tuo core dovrebbe rimanere ben impegnato per sostenere la tua colonna vertebrale neutra ed evitare di entrare in iperflessione quando il peso è dietro la tua head.
Single Arm Floor Chest Press
Questo esercizio è ottimo per sviluppare forza e massa equilibrate attraverso la sinistra e lato destro del petto. Fornisce inoltre l’opportunità di lavorare sulla forza e stabilità del core mentre aggiungi peso a un lato del corpo alla volta.
Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di un manubrio. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe dritte. Tieni il manubrio in una mano con il braccio posizionato a 45 gradi rispetto al tuo corpo; l’altro braccio dovrebbe essere largo (palmo verso il basso) per una maggiore stabilità.
Si consiglia di iniziare con il lato più debole quando si eseguono esercizi unilaterali.
Premere il peso su e giù all’interno una linea retta. Mentre spingi il peso verso l’alto, sentirai il core calciare per impedirti di rotolare sul lato del tuo corpo che è appesantito.
Se senti uno stress nella parte bassa della schiena, puoi piegarti le ginocchia e i piedi appoggiati sul pavimento: questa variazione richiede meno input dal core.
Petto con manubri e palla di stabilità
Il volo toracico con manubri può essere eseguito in vari modi senza una panca. Ma questa versione della palla di stabilità è la mia preferita!
Posiziona la parte centrale della schiena sulla palla di stabilità e piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Spingi i fianchi verso l’alto per mantenere il tuo corpo il più piatto possibile. Inizia con i manubri uniti sopra il petto con una leggera piegatura dei gomiti.
Da qui, apri le braccia fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Quindi, attivandoti attraverso i muscoli pettorali, tira indietro i manubri e dai ai tuoi muscoli una buona compressione nella parte superiore del movimento.
Fare questo esercizio sul pavimento ti permetterà di usare più peso. Tuttavia, farlo sulla palla di stabilità lo rende più impegnativo in termini di equilibrio e stabilità. Provali entrambi!
Esempio di allenamento solo per il petto con manubri
Ho messo insieme un allenamento che contiene alcuni degli esercizi che ho trattato in questo articolo per farti provare. Questo allenamento è progettato per colpire i muscoli pettorali da tutte le angolazioni e fornire un allenamento completo del torace per sviluppare forza e dimensioni.
Questo allenamento è suddiviso in 3 superset.
SUPERSET 1
- Manubri T Push Up x 12 alternati
- In piedi verso l’alto petto Fly x 15
Riposa per 45 secondi e ripeti x 3
SUPERSET 2
- Petto in piedi Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
Riposo per 1 minuto e ripetere x 3
SUPERSET 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Floor Press a braccio singolo x 8
Riposa per 1 minuto e ripeti x 3
Assicurati di controllare i video forniti nell’elenco degli esercizi. Ti mostreranno la tecnica giusta, così potrai massimizzare l’effetto di questo allenamento!
Conclusione
È chiaro che non è necessaria una panca per eseguire un allenamento efficace del torace. La maggior parte degli esercizi per il petto ben noti e amati che utilizzano una panca possono essere replicati utilizzando il pavimento o una palla di stabilità!
Un set di manubri in una varietà di pesi è un ottimo punto di partenza per essere in grado di per eseguire una serie di esercizi e allenamenti nel comfort della tua casa. Se stai cercando dei manubri per poter eseguire esercizi come questi, puoi dare un’occhiata a questi.