Queste 7 alternative ai leg curl senza assistenza meccanica ti faranno risparmiare centinaia di iscrizioni in palestra. Il leg curl (AKA hamstring curl) è una di quelle esercizi limitati alla palestra perché richiede una macchina grande e ingombrante. In realtà ci sono due diversi tipi di macchine che prendono di mira i muscoli posteriori della coscia: una è per i ricci seduti e l’altra ti fa sdraiare sullo stomaco Entrambe le macchine prendono di mira i muscoli posteriori della coscia flettendo la parte inferiore della gamba verso il sedere contro la resistenza ponderata. Ma non tutti hanno accesso a una macchina per curl delle gambe, quindi cosa fai quando vuoi isolare i muscoli posteriori della coscia quando ti alleni a casa? Assicurati di leggere questo post del blog fino alla fine perché stai per scoprire le 7 migliori alternative ai curl delle gambe senza assistenza meccanica puoi farle a casa o in viaggio.
Estensione dell’anca a gamba singola
Inizierò con questa mossa perché non ne hai bisogno attrezzature, quindi puoi farlo assolutamente ovunque. Questi sono a volte chiamati curl a gamba singola e sono un esercizio unilaterale che prende di mira i muscoli posteriori della coscia contraendoli mentre sono parzialmente caricati dal peso corporeo. Ecco come eseguire questo esercizio con la forma corretta:
- Inizia in a posizione a ponte, sdraiato sulla schiena con i glutei sollevati dal pavimento, i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Estendi una gamba dritta e tienila.
- Abbassa i fianchi e torna a terra, quindi spingili indietro attraverso la gamba stabilizzatrice.
- Tieni sempre il peso centrato sul tallone.
Ogni ripetizione dovrebbe essere lenta e controllata per far funzionare quell’hammy. Inizia con tre secondi in su e tre secondi in giù e punta a 15 ripetizioni su ciascuna gamba. Questo è un buon esempio di ciò che potresti trovare in un programma completo di allenamento a corpo libero come il Bodyweight Mastery Program.
Swiss Ball Leg Curl
Usare una fisio ball per eseguire i leg curl non mirerà solo ai muscoli posteriori della coscia , ma funzionerà anche su core, glutei, addominali, polpacci e quadricipiti Consigliamo questa palla fisiologica per la fantastica gamma di colori e la comoda pompa ad aria manuale. Ecco come eseguire l’esercizio di curvatura delle gambe con palla di stabilità:
- Inizia sdraiandoti sul pavimento supino con le braccia dritte lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso a terra.
- Quindi, posiziona i piedi sulla palla di stabilità e assicurati che le gambe siano completamente distese e il tuo sedere è sollevato da terra. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta tra le spalle e i piedi. Tieni il core teso e non lasciare che i fianchi si pieghino.
- Inspira e piega le ginocchia in modo che i talloni facciano rotolare la palla verso di te. Quindi, espira semplicemente e fai rotolare indietro la palla.
La chiave per un corretto sollevamento dell’anca e piegamento delle gambe della palla svizzera è mantenere la schiena e le anche dritte durante ogni ripetizione. Quindi, contrai il core durante ogni ripetizione per non barare. Una variazione del curl del tendine del ginocchio con la palla di stabilità consiste nel fare solo una gamba alla volta per aumentare la difficoltà.
Scivolo per asciugamano per cosce
Questo movimento deve essere eseguito su una superficie a basso attrito come un pavimento di legno duro. Colpirà i muscoli posteriori della coscia e lavorerà anche sul core e sui glutei.Questo esercizio è anche chiamato curl del ponte del pavimento slick e curl del tendine del ginocchio poiché il peso del corpo funge da resistenza per questo movimento.Ecco come eseguire correttamente questo esercizio:
- Inizia sdraiandoti a terra supino con le braccia di lato e metti un piccolo asciugamano sotto i piedi. L’asciugamano deve essere piegato a metà nel senso della lunghezza e per controllare lo scorrimento dell’asciugamano, fletti i piedi e usa i talloni.
- Quando l’asciugamano è posizionato correttamente, collega i fianchi al soffitto e fletti le ginocchia e i fianchi far scorrere i piedi verso i glutei fino a portarli direttamente sotto le ginocchia. Questa è la tua posizione di partenza.
- Estendi lentamente le ginocchia e raddrizza le gambe usando i talloni per spingere l’asciugamano. Assicurati di tenere i fianchi e i glutei leggermente sollevati da terra.
- Quindi fai scorrere i piedi sotto le ginocchia per una ripetizione.
Questo movimento dovrebbe essere controllato e ricordati di mantenerlo il tuo core stretto. Dovresti anche spremere i glutei e i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore del movimento.
Leg Curl sdraiato con manubri
Se hai accesso ai manubri, il Il curl del tendine del ginocchio con manubri sdraiato può replicare il movimento di una macchina per curl delle gambe sdraiato. Tuttavia, la resistenza viene applicata in modo diverso, e questo rende l’esercizio più difficile se stai facendo un curl delle gambe a casa. Avere alcuni manubri a casa rende l’allenamento di resistenza molto più comodo quando non puoi andare in palestra. I manubri regolabili BowFlex SelectTech sono un’ottima scelta se stai cercando un set personale. Hai solo bisogno di un manubrio e assicurati di scegliere la giusta quantità di peso. La posizione del manubrio è importante perché non vuoi lasciarlo cadere. Questo è un incidente che vuoi assolutamente evitare. Ecco come eseguire correttamente il curl delle gambe con i manubri:
- Stenditi sulla pancia e assicurati che la parte “a campana” del manubrio sia fissata tra la metà dei tuoi piedi.
- Inizia con i piedi vicini al suolo, piega lentamente le ginocchia e contrai i muscoli posteriori della coscia per sollevare il manubrio, proprio come faresti su una macchina per curl gambe sdraiato.
- Una volta che le ginocchia sono piegati a poco più di 90 gradi, abbassare il manubrio nella posizione di partenza.
Il curl del tendine del ginocchio da sdraiato dovrebbe essere eseguito lentamente e assicurarsi sempre di avere una presa salda sul manubrio.
Russian Leg Curl
Questo esercizio è a volte chiamato reverse leg curl o curl in ginocchio, ma per questo esercizio avrai bisogno di un compagno di allenamento che ti tenga i piedi o puoi ancorare i piedi sotto un bilanciere appesantito o qualsiasi altra cosa stabile. Ecco come fare:
- Inizia in ak posizione neeling con i piedi ancorati saldamente verso il basso.
- Quindi, abbassati verso il suolo senza flettere i fianchi o piegare la schiena.
- Tieni il core teso perché quando ti stai abbassando, dovresti tenere il peso sui muscoli posteriori della coscia e sul core.
- Atterra con le mani sul pavimento e poi spingiti immediatamente indietro nella posizione di partenza e usa i muscoli posteriori della coscia per tirarti su mantenendo il tuo corpo dentro una linea retta.
Il ricciolo del tendine del ginocchio russo è più difficile di quanto sembri, quindi ecco un paio di suggerimenti da professionisti.
- Assicurati di iniziare lentamente e considera l’utilizzo di qualcosa come una palla Bosu o palla svizzera di fronte a te per ridurre il raggio di movimento.
- Un’altra opzione è invece di scendere fino in fondo e spingerti dal pavimento, incrocia semplicemente le braccia sul petto e abbassati come per quanto puoi senza flettere i fianchi o piegare la schiena prima di tirarti indietro.
Kettlebell Swing
Gli swing con kettlebell sono un esercizio versatile che puoi utilizzare per colpire i muscoli posteriori della coscia, così come l’intera catena posteriore e il core, e non hai bisogno di quelli molto pesanti per ottenere un allenamento intenso. Solo poche taglie come quelle di questo set di kettlebell dovrebbero essere sufficienti per iniziare. Ecco come eseguirle nel modo giusto:
- Inizia in una posizione di squat parziale con il kettlebell a terra di fronte a te. I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle.
- Afferra il kettlebell con entrambe le mani e tiralo indietro tra le gambe, quindi fallo oscillare in avanti davanti a te. Il kettlebell non dovrebbe superare l’altezza delle spalle.
- Il peso oscillerà all’indietro tra le gambe. Questa è una ripetizione.
Esistono diverse varianti di swing con kettlebell, ma per concentrarti sui muscoli posteriori della coscia, tieni le gambe più dritte possibile durante ciascuna ripetizione.
Good Mornings
Questo può essere fatto con un bilanciere o un set di manubri. Non solo fa bene ai muscoli posteriori della coscia, ma è anche ottimo per la parte bassa della schiena. Ecco come fare il buongiorno “buono” (inchiodato):
- Inizia con il bilanciere sulla schiena o i manubri sui spalle, e dovresti stare in piedi dritto, con le ginocchia leggermente piegate, come se fossi al vertice di una posizione accovacciata. Non bloccare mai le ginocchia.
- Quindi, piegati in avanti e piegati sui fianchi. ti pieghi in avanti, sentirai i glutei tornare indietro e ci sarà una trazione sui muscoli posteriori della coscia.
- Quando la tua schiena è parallela al suolo, torna in posizione eretta.
Inizia con un peso più leggero se sei nuovo in questo movimento in modo da poter apprendere la tecnica corretta ed evitare infortuni e ricordati sempre di tenere stretto il core.
Bonus n. 1. Leg curl TRX
Il leg curl TRX viene eseguito con una serie di bande TRX fissate dalla parte superiore di un power rack o di una trave del soffitto alto. Questo movimento richiede più stabilità e forza del core poiché sarai sospeso a mezz’aria. Ecco come eseguire questo esercizio:
- Sdraiati a terra con i piedi sotto le cinghie TRX
- Sollevare i piedi e inseriscili saldamente nelle cinghie
- Metti le mani sul pavimento lungo i fianchi e stringi il core
- Piega le ginocchia, solleva i fianchi e tira i talloni verso il tuo sedere
- Quando hai portato i piedi il più vicino possibile al tuo sedere, torna alla posizione di partenza ma non lasciare che i fianchi cadano
Bonus n. 2. Curl dei muscoli posteriori della coscia con le fasce
Se hai una serie di fasce di resistenza, puoi eseguire questo rapido esercizio per costruire i muscoli posteriori della coscia insieme al tuo equilibrio. La maggior parte delle fasce sono abbastanza simili, ma ho avuto buone esperienze con queste fasce di resistenza Fitness Dreamer. Segui questi passaggi per eseguire l’esercizio in sicurezza:
- Fissa una fascia con l’estremità ad anello appoggiata ai tuoi piedi
- Avvolgi l’elastico intorno al piede con la tensione del tallone
- Tieni il corpo in posizione eretta, piega il ginocchio e tira il piede verso i glutei
- Tieni gli addominali tesi
- Tieni la posizione per un momento e piega lentamente il ginocchio alla posizione di partenza
Bonus n. 3. Leg curl scorrevole
Anche se il leg curl scorrevole non richiede una macchina curl gambe standard, richiede un bilanciere con attacchi multipli di perni e una panca pesi standard. In realtà sarai sdraiato supino, tenendo il bilanciere durante questo movimento in modo che i tuoi avambracci vengano aggiunti all’elenco dei muscoli lavorati.Per prepararti, posiziona la panca parallela alla barra che utilizzerai per appenderti a circa 3 piedi di distanza . Assicurati che il bilanciere sia fissato saldamente sui perni del rack un po ‘più in alto dell’altezza della vita. Anche usare una macchina da fabbro per questo esercizio è una buona idea. Ecco come farlo:
- Con una presa all’altezza delle spalle, afferra saldamente la barra e lascia che il tuo corpo rimanga sospeso
- Posiziona il talloni dei piedi saldamente in cima alla panca davanti al bilanciere
- Tenendo le braccia tese, usa i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi e tirare il corpo verso i piedi
- Prova per creare un angolo di 90 gradi con le ginocchia prima di tornare alla posizione di sospensione originale
Bonus FAQ
I leg curl fanno male alle ginocchia?
Direttamente, le macchine leg curl non fanno male alle ginocchia. Tuttavia, queste macchine non fanno nulla per rafforzare i glutei, il che aumenta il rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia e al ginocchio. Ecco perché spesso è un’alternativa migliore eseguire altri esercizi come i leg curl con manubri o gli scivoli per i tendini del ginocchio che lavorano più muscoli contemporaneamente.
I leg curl fanno male alla schiena?
La cosa interessante è che il mal di schiena non lo è ” t sempre a causa di problemi con i muscoli lombari. Quando si tratta di curl delle gambe, qualsiasi stress applicato alla parte bassa della schiena necessario per mantenere la tensione muscolare durante il movimento può esacerbare i problemi della parte bassa della schiena esistenti. Rivolgiti sempre al tuo medico se sospetti che la tua selezione di esercizi stia influendo sulla salute della tua schiena.
Alternative ai leg curl senza assistenza meccanica
Quindi ora conosci 7 alternative ai leg curl senza assistenza meccanica. Lavorare i muscoli posteriori della coscia e migliorare la forza di questo gruppo muscolare è essenziale per gli atleti perché migliorerà la velocità di corsa e la meccanica.Quando lavori i muscoli posteriori della coscia, crea un equilibrio tra la potenza della parte inferiore del corpo insieme ai quadricipiti. E, quando prendi di mira i muscoli posteriori della coscia con esercizi che hanno un movimento di flessione del ginocchio (portando i piedi verso il sedere), aiuterà a stabilizzare l’articolazione e prevenire lesioni.I muscoli posteriori della coscia deboli possono portare a scarsa mobilità, ginocchia doloranti e fianchi stretti. Se vuoi mantenere il tuo corpo forte e ben mantenuto, i muscoli posteriori della coscia forti sono una parte importante della catena posteriore. Quindi non ignorarli!
Ecco perché non avrai ancora il corpo che desideri
OK, siamo reali qui per un secondo. Questo è un ottimo elenco di alternative di leg curl che dovrebbero essere utili se vuoi sostituire i tuoi leg curl con qualcosa di più adatto alla tua situazione, ma questo è solo un piccolo pezzo del puzzle, anche se scopri l’esercizio migliore in questo elenco e aggiungilo alla tua routine di allenamento di Frankenstein, non c’è alcuna garanzia che farà qualcosa per i tuoi obiettivi di fitness.Quindi lascia che ti chieda questo … E se potessi costruire un corpo forte e muscoloso che ha fatto guardare gli estranei sulla spiaggia incredulo e rende nervosi i tuoi amici a lasciarti mai solo con le loro amiche?E se potessi farlo con solo 3 brevi allenamenti a settimana mentre ti godi i tuoi cibi preferiti su base giornaliera? Pensavo la stessa cosa fino a quando non ho scoperto The Greek God Program.
Il programma Greek God è un sistema di fitness completo “fatto per te” progettato per aiutarti a costruire una definizione muscolare evidente e mantenere un fisico snello ed estetico tutto l’anno senza vivere in palestra, morire di fame o riempirsi di cibi insipidi e insipidi nella tua gola.Se vuoi vedere la nostra recensione completa e dettagliata di questo programma, dai un’occhiata.Ma puoi effettivamente impara molto di più guardando questo video sulla pagina ufficiale delle informazioni.