8 Errori di nuoto per principianti (e come risolverli)

Andare in piscina potrebbe non essere la prima cosa che viene in mente quando è il momento di rimettersi in forma, ma dovrebbe esserlo. Non solo potresti bruciare fino a 400 calorie in un’ora, ma stimolerai anche il tuo metabolismo e rassoderai tutto il tuo corpo senza stressare le articolazioni (o scioglierti in una pozza di sudore). Per raccogliere i benefici dalla testa ai piedi, tuttavia, dovrai conoscere la forma e la tecnica appropriate. Che tu sia un principiante assoluto o che stia cercando di rispolverare le tue abilità, ci sono alcuni errori di nuoto comuni di cui siamo tutti colpevoli. Metti in pratica i suggerimenti di questi professionisti e presto nuoterai con i migliori di loro.

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8 errori di nuoto per principianti (e come nuotare come un professionista!)

Errore n. 1: trattieni il respiro.
“Quando siamo piccoli o impariamo a nuotare per la prima volta, a molti di noi viene insegnato a prendere un respiro profondo, trattenilo e immergi le nostre facce nell’acqua “, afferma Scott Bay, presidente del comitato degli allenatori per US Masters Swimming e un allenatore di nuoto Masters certificato ASCA livello 5.” Ma stai bruciando ossigeno per il carburante quando lo fai . ” Pensaci: se sei in giro a correre un 5K, trattenere il respiro e correre? No, perché priva i muscoli dell’ossigeno di cui hanno bisogno.

Come rimediare: in primo luogo, esercitati sulla terraferma. Fai un respiro profondo attraverso la bocca e inizia ad espirare lentamente attraverso il naso. Mentre lo fai, canticchia, suggerisce Bay. “Se canticchi mentre espiri dal naso, ti aiuterà a mantenere un ritmo adeguato: sei costretto a farlo lentamente anziché correre attraverso di esso”, dice. Il passo successivo: respirare nell’acqua. Dopo prendi fiato e hai la faccia nell’acqua, lavori sull’espirazione lentamente – di nuovo, attraverso il naso – e poi solleva il viso fuori dall’acqua quando è il momento naturale di farlo.

Errore n. 2 : Tira fuori la testa dall’acqua per respirare.
Lo sappiamo, sembra controintuitivo. Come dovresti respirare effettivamente se non sollevi la testa fuori dall’acqua? Chiariamo: si tratta più di mantenere la testa nell’acqua, mentre sollevi la faccia. Se sollevi la testa ogni volta che hai bisogno di prendere fiato, sbalzi l’allineamento del tuo corpo. Spesso ciò significa forzare i fianchi più in basso nell’acqua, il che è l’opposto di quello che vuoi, rendendo la tua nuotata diritta più a zig-zag, afferma Linsey Corbin, triatleta CLIF e cinque volte campionessa Ironman.

Ho w per risolverlo: concentrati sul tenere la testa bassa, con il mento nascosto nel collo, dice Corbin. Quando è il momento di respirare, prendi una boccata d’aria dalla stessa parte del braccio che è fuori dall’acqua, mantenendo la testa nell’acqua (visualizza la rotazione della testa quel tanto che basta in modo che la tua bocca sia pulita per l’aria, ma è tutto ).

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Errore n. 3: lasci i fianchi affondare.
In questo modo si crea più resistenza nell’acqua. E più resistenza equivale a più resistenza, che alla fine ti rallenta. Corbin dice che l’obiettivo è quello di “rimanere piatto e galleggiare sull’acqua”, piuttosto che lasciarci cadere. Troppo spesso i principianti adottano movimenti che costringono i fianchi verso il basso, come lasciare che i piedi affondino quando dovrebbero essere appena sotto la superficie dell’acqua , costringendo così il loro corpo a lavorare ancora di più per andare dal punto A al punto B.

Come risolverlo: investi in un boccaglio da nuoto (o prendi quello che hai preparato per la tua ultima avventura caraibica), suggerisce Corbin. “Indossare un boccaglio ti permette di non doverti concentrare sulla respirazione laterale”, dice. “Invece puoi concentrarti sulle tue braccia che tirano attraverso l’acqua, il tuo respiro viene rilasciato a un ritmo costante e tieni i fianchi più in alto che puoi.” Usalo in pratica un paio di volte a settimana per perfezionare la tua forma prima di preoccuparti di lavori più avanzati, come aumentare il ritmo e gli esercizi di velocità.

Errore n. 4: tieni i fianchi dritti.
Un altro problema comune dell’anca: non ruotarli. Molti nuotatori si affidano alla parte superiore del corpo, o solo alle gambe, per spingerli attraverso l’acqua. Ma la maggior parte della tua forza proviene dai fianchi perché controllano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, privandoli te stesso di quel movimento rallenterai il tuo slancio, dice Corbin.

Come risolverlo: “Inizia con la visualizzazione. Immagina di aprire il tuo ombelico alle pareti della piscina ad ogni colpo e pensa di ruotare con i muscoli centrali “, suggerisce Corbin. “L’utilizzo del core farà ruotare il tronco e ti aiuterà a spingerti attraverso l’acqua più velocemente.”

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Per esercitarti a entrare nel abitudine, Corbin suggerisce di calciare su un fianco, con l’ombelico verso il muro, con il braccio inferiore esteso sopra la testa, in modo che la testa poggi su quel braccio. Fallo per un giro, poi cambia lato.Il movimento ti aiuterà a familiarizzare con come si sentono i tuoi fianchi quando sono in piena rotazione, il che a sua volta ti aiuterà a identificare quando iniziare a ruotare all’indietro nell’altra direzione. Per più di una sfida, mantieni la posizione laterale per alcuni secondi tra ogni bracciata, alternando avanti e indietro per tutta la lunghezza della piscina.

Errore n. 5: punti le dita dei piedi.
Bay dice che questo è un errore comune, poiché è facile dimenticare i ragazzini alla fine del tuo piede. Ma giocano un ruolo importante nel determinare la tua velocità e direzione, dice, e indicarli direttamente, in modo che siano completamente flessi, “è come calciare e non andare da nessuna parte perché stringe le caviglie”. I nuotatori vogliono caviglie larghe e flessibili nell’acqua per accelerare il loro ritmo.

Come risolvere il problema: esercitati ad arricciare le dita dei piedi, come se stessi cercando di raccogliere un centesimo dal pavimento, dice Bay . “Tiene le caviglie allentate mentre metti il piede nella giusta direzione.” È anche una buona pratica fuori dalla piscina: quando hai un po ‘di tempo per rilassarti in soggiorno, metti un mucchio di penny sul pavimento accanto a una piccola ciotola ed esercitati a trasferire i penny nella ciotola con le dita dei piedi per familiarizzare con come si sentono le dita dei piedi quando sono arricciate.

“Il nuoto corto e veloce rafforza una forma migliore rispetto al nuoto lungo e lento.”

Errore n. 6: ti affidi troppo alla parte superiore del corpo.
“Tieni presente che il nuoto utilizza tutto il tuo corpo”, dice Corbin. “La maggior parte delle persone commette l’errore di credere che sia solo un allenamento per la parte superiore del corpo”. Ma quando dipendi dalle tue spalle, braccia e dorsali per fare tutto il lavoro, non solo esaurirai quei muscoli più velocemente di quanto desideri, rischierai di non completare correttamente un colpo completo, il che significa che non affonderai l’acqua come rapidamente.

Come risolvere il problema: “Cerca di mantenere un equilibrio uniforme tra la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore del corpo durante l’allenamento, piuttosto che compensare eccessivamente in una di queste aree”, afferma Corbin. “Usa le braccia per tirare il tuo corpo attraverso l’acqua, il core per ruotare nell’acqua e le gambe per il calcio, che fornisce lo slancio in avanti.” Se ti ritrovi debole in un’area, ad esempio la parte inferiore del corpo, esercitati a eseguire esercizi di kick con una kick board un paio di volte a settimana, suggerisce. E non aver paura di colpire anche il ponte per un po ‘di lavoro di forza. Ciao , squat.

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Errore n. 7: non finisci il tuo colpo.
“Sfortunatamente, molte persone tirano mano fuori dall’acqua prima che raggiunga i loro fianchi perché stanno cercando di arrivare all’inizio di una nuova bracciata troppo velocemente “, dice Bay. “Tuttavia, è controintuitivo. Stai cambiando te stesso non traendo la massima energia dal lavoro che hai appena svolto.”

Come risolverlo: in poche parole, finisci il lavoro che hai iniziato. Quando ” stai nuotando, pensa al tuo avambraccio come a una pagaia gigante che spingerà l’acqua indietro mentre ti muovi in avanti, dice Corbin. Mentre la tua mano entra in acqua (assicurati che le tue braccia non si incrociano sul lato opposto del tuo corpo ), tieni il gomito alto e guida l’avambraccio nell’acqua ruotando i gomiti. Continua a spingere quell’acqua all’indietro fino a raggiungere i fianchi, quindi inizia la parte di “recupero” della bracciata – sollevando il braccio fuori dall’acqua e indietro all’inizio di una nuova bracciata.

Errore n. 8: pratichi nuoto a lungo a un ritmo più lento.
C’è sicuramente un posto per un nuotatore lento e costante come nuotatore principiante, ma il Il problema si verifica quando si rimane nella zona di comfort di giri di tronchi tranquilli, dice Corbin. Alla fine, puoi diventare pigro riguardo alla forma, dal momento che ti stai concentrando solo sul andare dal punto A a un punto davvero lontano B.

Come risolverlo: inizia a incorporare esercizi di velocità. “Nuotare breve e veloce rafforza una forma migliore rispetto al nuoto lungo e lento”, afferma Corbin. Due o tre volte alla settimana, prova a nuotare per tempo, anziché per la distanza. Siti come USA Swimming e app come Speedo Fit offrono allenamenti divertenti e veloci che aiutano ti concentri sulla forma. Oppure, dai un’occhiata a questi tre allenamenti per ogni livello di abilità. Non sei ancora pronto per entrare nella corsia di sorpasso? Anche alcune sessioni individuali o di gruppo possono fare molto.

Originariamente pubblicato a luglio 2015. Aggiornato a maggio 2016.