Congratulazioni. Con tutta l’attenzione che hai prestato alla costruzione dei tuoi pettorali, i tuoi deltoidi anteriori sono probabilmente abbastanza sollevati. E per aumentare l’illusione di una vita piccola, probabilmente stai anche facendo tutti i tipi di mosse a metà deltoide.
Manca qualcosa? Yeah amico. I tuoi deltoidi posteriori, quelli che non puoi vedere allo specchio, sono così sottosviluppati che hai bisogno di un microscopio per individuarli.
Purtroppo, lo squilibrio tra le tre teste deltoidi può portare a problemi significativi della cuffia dei rotatori lungo la strada. E quei grandi berretti anteriori probabilmente tirano le spalle in avanti, il che è perfetto se vuoi avere una cattiva postura e camminare come un uomo delle caverne.
Pronto per un intervento? Per iniziare, dovrai abbandonare la scuola di addestramento di ciò che puoi vedere allo specchio non può farti del male. Dovrai iniziare ad aggiungere esercizi dedicati e fare decisioni strategiche su come rinforzare i deltoidi posteriori. Che si tratti di “un’area ostinata per natura o solo di mancanza di allenamento, questi otto suggerimenti ti aiuteranno a bilanciare e dare la priorità ai tuoi deltoidi.
1. Fai deltoidi posteriori dopo un allenamento che consiste in molte file
Questo è uno di quegli elementi che i bodybuilder di alto livello conoscono, ma pochi bodybuilder meno esperti capiscono perché spesso “sono così preoccupati segmentare gli allenamenti esclusivamente per parte del corpo. È importante sapere che molti esercizi per la schiena, in particolare le file, impegnano attivamente i deltoidi posteriori, proprio come l’allenamento del torace tira i deltoidi anteriori e i tricipiti, l’allenamento della schiena recluta i bicipiti, alcuni esercizi per le spalle lavorano sulle trappole superiori e altri esercizi per la schiena lavora le trappole inferiore e centrale.
Pensa a come esegui i fly inversi sulla macchina del pettorale. Ora piegati; questo movimento non è dissimile da come esegui le file piegate o le file a T appoggiato contro una panchina. Colpiscono abbastanza bene le trappole centrali, i romboidi ei deltoidi posteriori. Ecco perché è importante ricordare che molti esercizi, specialmente quelli multi-articolari, sono pessimi nell’isolare particolari gruppi muscolari. Gli esercizi multijoint reclutano una serie di muscoli secondari di assistenza. E molti movimenti di canottaggio fanno proprio questo con i deltoidi posteriori.
I tuoi deltoidi posteriori stanno già facendo un allenamento incredibile il giorno di ritorno. Allora perché non aggiungere uno o due esercizi dedicati alla schiena alla fine dell’allenamento per la schiena per finire il lavoro? Molti bodybuilder di alto livello usano già questo approccio.
Se stai facendo schiena e spalle per giorni consecutivi in palestra, probabilmente non stai dando abbastanza riposo ai tuoi deltoidi posteriori tra gli allenamenti. Dovrai separare questi giorni di allenamento di almeno 48 ore.
2. Allena i deltoidi posteriori due volte nel corso della tua frazione di allenamento
Puoi anche raddoppiare il tuo posteriore- allenamenti delt, non tutti gli allenamenti delle spalle, nel corso dell’intervallo di allenamento. Finché lavori abbastanza giorni di riposo e presti attenzione a non allenare schiena e spalle per giorni consecutivi, questo approccio può funzionare perché il delta posteriore non è “ta testa particolarmente grande.
Piuttosto che duplicare gli esercizi del delta posteriore che fai in ciascuno dei tuoi allenamenti, l’approccio migliore sarebbe quello di variare. Oltre alla scelta degli esercizi e all’attrezzatura, puoi creare varietà attraverso intervalli di ripetizioni, tecniche di aumento dell’intensità, intervalli di volume e periodi di riposo. Per risultati ottimali, prova a manipolare diverse variabili in modo che i delta posteriori vengano lavorati in più modi.
3. Dai la priorità alle tre teste del deltoide durante il giorno della spalla
La testa del delta su cui lavori per prima, quando i tuoi livelli di energia sono più alti, è quella che migliorerà più velocemente. Ora, non ti sto chiedendo di abbandonare quel classico apriscatole, la stampa dall’alto. Ma poiché quell’esercizio fa un lavoro molto migliore nella costruzione dei deltoidi anteriori e centrali, a seconda che abbassi la barra davanti o dietro la testa, tu è necessario colpire i deltoidi posteriori subito dopo per sollevarli.
Un’opzione è eseguire un esercizio di isolamento a giunto singolo del delto posteriore prima di lavorare i deltoidi centrali e anteriori. In questo modo, i deltoidi posteriori ottengono il priorità tra i movimenti a giunto singolo dopo aver eseguito le presse.
Un’altra alternativa è adottare un approccio simile allo scarico pre-scarico ed eseguire prima un movimento posteriore delt a giunto singolo, prima del movimento di pressatura multijoint. Potresti sacrificare un po ‘di forza nei tuoi press, ma sarai molto forte per attaccare quei deltoidi posteriori fin dall’inizio.
Suggerimento per l’allenamento: come tutti i rilanci a braccio teso a singola articolazione che coinvolgono i deltoidi, mantenere il gomito bloccato con una leggera curva per tutta la gamma di movimento è fondamentale. Su movimenti come le mosche inverse del cavo in piedi, molti sollevatori estendono i gomiti mentre spingono via le maniglie, ma questo trasforma il movimento in un esercizio per tricipiti. Esercitati a bloccare una leggera curva dei gomiti e a tenerla lì.Se hai ancora problemi, esegui il movimento sulla macchina del mazzo pec, che blocca meglio i gomiti nella posizione corretta.
4. Scegli un generatore di massa solido con pesi impegnativi
Gli esercizi a singola articolazione non sono, per natura, i migliori costruttori di massa, ma puoi almeno usare il meglio del lotto. Il sollevamento laterale del manubrio piegato, che genera un po ‘di slancio attraverso la parte inferiore del corpo, è una delle tue migliori opzioni.
Devi anche scegliere il giusto intervallo di ripetizioni. Non andare mai troppo pesante con esercizi a singola articolazione, poiché possono esercitare una pressione eccessiva su un’articolazione. Scegliere un peso in cui fallisci sul lato inferiore della gamma di 8-10 ripetizioni c’è una solida opzione di costruzione muscolare. Assicurati solo di portare ogni serie al cedimento muscolare, il punto in cui non puoi completare altre ripetizioni usando una buona forma.
5. Fai un secondo esercizio per la parte posteriore del deltoide più tardi durante l’allenamento
Nessuna legge ti limita a un solo movimento di isolamento per i deltoidi, quindi colpiscili di nuovo nello stesso allenamento. Non vuoi lavorare nello stesso identico modo, quindi la scelta dell’attrezzatura e del target di ripetizione diventano importanti.
Face Pull
Se hai eseguito prima i sollevamenti laterali piegati con i manubri, prova i fly inversi del cavo in piedi o i tiri alti sul cavo. Per lavorare la muscolatura target in un modo leggermente diverso, scegli un peso che puoi eseguire invece per 10-12 ripetizioni.
Lavorare i deltoidi posteriori con più di un angolo e un’intensità relativa produrrà più crescita.
La Hit List Rear-Delt
Esercizi Multijoint
- La maggior parte dei movimenti di canottaggio
- Face pull (con corda)
Esercizi a giunto singolo
- Macchina per ponte con pecora inversa
- Macchina per triangolo posteriore
- Volo inverso con cavo verticale
- Sollevamento laterale del cavo piegato con un braccio
- Sollevamento laterale del manubrio piegato
- Sollevamento laterale del manubrio piegato della panca inclinata
- Testa – Sollevamento laterale con manubri piegati con supporto
- Sollevamento laterale piegato in posizione da seduti
6. Incorporare nuovi movimenti per la parte posteriore del deltoide
Se hai solo uno o due esercizi per il delta posteriore nella tua borsa da palestra, è il momento per una borsa più grande. Imparare nuovi movimenti può infondere un nuovo stimolo e far ripartire la crescita. I deltoidi posteriori possono essere generalmente isolati con macchine, cavi e manubri. Le versioni unilaterali (a un braccio) consentono una maggiore libertà di movimento e intensità. Diventa creativo.
Considera i vari modi in cui è possibile eseguire un sollevamento laterale piegato:
- Con i manubri stando in piedi in posizione piegata
- Seduto su una panca piana
- Con la testa premuta su una panca per ridurre l’inglese
- Su una panca inclinata a circa 60 gradi
- Un braccio alla volta su un cavo.
I tiri frontali sul cavo con una corda sono un’altra mossa posteriore delt raramente usata.
Considera anche la possibilità di apportare lievi modifiche agli esercizi esistenti. Cambiare l’angolo di trazione sugli esercizi del cavo è facile come spostare il perno e ti consente di alterare leggermente il modello di reclutamento tra le fibre muscolari.
Imparare nuovi movimenti può instillare un nuovo stimolo e far ripartire la crescita. I deltoidi posteriori possono tipicamente essere isolati con macchine, cavi e manubri.
7. Aumenta l’intensità con tecniche avanzate
Come accennato, portare i tuoi set all’insufficienza muscolare è un aspetto importante della costruzione della dimensione muscolare; andare 1-2 serie dopo il fallimento può davvero prepararti per la crescita. Ecco alcune tecniche di allenamento avanzate che funzionano particolarmente bene con i movimenti del retro delt:
- Ripetizioni forzate: meglio fare con i fly inversi sulla macchina del pettorale con il tuo partner dietro di te, dandoti solo abbastanza aiuto quando colpisci il punto critico per ottenere altre ripetizioni.
- Dropsets: davvero facile da fare con manubri, macchine o qualsiasi esercizio con i cavi. Basta ridurre il peso di circa il 25% quando si raggiunge l’insufficienza muscolare e riprendere immediatamente la serie, lavorando a un secondo punto di insufficienza muscolare.
- Superset: due movimenti back-delt back-to-back con il minimo riposo tra gli esercizi. Riposa solo dopo aver completato entrambi i movimenti.
8. Finisci con il botto
Vuoi sempre finire il tuo allenamento, indipendentemente dalla parte del corpo, sentendoti di aver dato tutto, senza lasciare nulla nel tuo serbatoio. Alcune di queste tecniche avanzate potrebbero fare proprio questo, ma non abbiate paura di sperimentare, e assolutamente non abbiate paura di scoprire cosa funziona alla grande per gli altri sollevatori. Se non altro, puoi ottenere molte idee dagli utenti di BodySpace e dai numerosi articoli su Bodybuilding.com.
Ecco una stazione di finitura posteriore delta super intensa: prendi un paio di manubri e siediti alla fine di una panca piana. Piegarsi e completare una serie di sollevamenti laterali piegati fino al cedimento (regolare il peso in modo da raggiungere il cedimento a circa 10 ripetizioni).Ma invece di terminare qui il tuo set, “ora introdurrai un po ‘di inglese corporeo per permetterti di continuare il set. Scendi immediatamente dalla panchina e fai lo stesso esercizio dalla posizione in piedi, piegata. Perché tu” Sei in grado di generare un po ‘di slancio attraverso le ginocchia e i fianchi, puoi continuare il set, intensificando la bruciatura. Fatene più che potete. Se vuoi ancora alzare la posta, aggiungi assolutamente un dropset alla fine.
Quindi vai avanti: scegli e scegli tra queste strategie per aumentare il tuo sviluppo del delta posteriore. Ora non hai scuse.