Una delle cose che rende le proteine uniche rispetto agli altri macronutrienti è che il corpo non può immagazzinare le proteine nello stesso modo in cui può immagazzinare grassi e carboidrati. Ciò significa che è essenziale avere un apporto proteico adeguato ogni giorno (US National Library of Medicine, 2015).
Ma quante proteine sono “adeguate” per la persona media?
Bene, l’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (Pendick, 2015). Quindi, una persona che pesa 160 libbre, ad esempio, avrebbe bisogno di 58 grammi di proteine al giorno.
Sebbene assumere una quantità sufficiente di proteine sia essenziale per il tuo funzionamento corporeo, l’aggiunta di più proteine a una dieta già equilibrata ha i suoi vantaggi. Ad esempio, le proteine possono contribuire ai tuoi sforzi per costruire i muscoli.
Durante un allenamento intenso, i muscoli subiscono danni microscopici. Le proteine forniscono la materia prima necessaria per costruire fibre muscolari aggiuntive e ricostruire fibre rotte con una costituzione più spessa, pari a una maggiore forza muscolare e resistenza (Schoenfeld, 2010).
Fonti sane di proteine dietetiche
Coloro che cercano di costruire i muscoli devono consumare più proteine rispetto alla RDA standard per il loro peso al fine di facilitare la costruzione di queste fibre muscolari nuove e migliorate.
Detto questo, ci siamo trovati tutti rimpinzarci di cibi ad alto contenuto proteico come bistecche o polpettone “sfusi” solo per ritrovarci appesantiti e incapaci di tenere il passo con la nostra routine di esercizio regolare. Quindi, come possiamo aggiungere proteine alla nostra dieta senza doversi preoccupare del suo precetto effetti negativi?
Ottenere proteine da fonti magre e non animali può preservare il tessuto muscolare e aiutarti a mantenere un peso sano (Pendick, 2015). Quando scegli le proteine da aggiungere alla tua dieta, il tipo di proteine è importante I prodotti animali sono ricchi di proteine , ma possono anche contenere quantità elevate di grassi saturi o trans.
Il seguente elenco include solo alimenti che offrono proteine in un profilo nutrizionale sano. L’abbinamento di queste fonti proteiche con cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura, e amidi sani, come la quinoa o l’avena, può mantenere la tua dieta equilibrata e sana.
Carni magre
Tre once di carne magra di solito contano come una porzione di proteine. Alcuni esempi di carne magra includono (“Informazioni nutrizionali per la carne”, nd):
Per porzioni da 3 once (85 g):
- Petti di pollo senza pelle – 27,2 g di proteine , 139 calorie
- Tacchino – 14,4 g di proteine, 89 calorie
- Manzo magro – 25,8 g di proteine, 158 calorie
- Maiale magro – 22,2 g di proteine, 122 calorie
Pesce
Oltre a fornire proteine, i pesci grassi sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3, che migliorano la salute cardiovascolare. Esempi di pesce grasso popolare includono (US Food & Drug Administration, 2008):
Per porzioni da 3 oz (84 g):
- Merluzzo – 20 g di proteine, 90 calorie
- Tonno – 26 g di proteine, 130 calorie
- Salmone (selvatico) – 24 g di proteine, 200 calorie
- Tilapia – 22 g di proteine, 110 calorie
- Halibut – 23 g di proteine, 120 calorie
Uova
Le uova sono proteine complete, che ti danno tutti i 9 aminoacidi essenziali. Sono anche una fonte di selenio, vitamina D, vitamine del gruppo B, zinco, ferro e colina. Un uovo grande di grado A (53 g) contiene 6 grammi di proteine e 70 calorie. (Egg Farmers of Canada, nd; United State Department of Agriculture, 2016; National Institutes of Health, 2016).
Nuts & Seeds
Molte noci e semi sono fonti preziose di proteine, in particolare per vegani e vegetariani. Frutta a guscio e semi che offrono acidi grassi omega-3 salutari, vitamine e minerali includono:
Per porzioni da 1 oz (~ 28 g):
- Mandorle – 6,4 g di proteine, 155 calorie
- Arachidi – 7 g di proteine, 160 calorie
- Pistacchi: 5,5 g di proteine, 155 calorie
- Noci pecan – 2,7 g di proteine, 195 calorie
- Semi di girasole – 6,4 g di proteine, 173 calorie
- Pepitas – 9 g di proteine, 180 calorie
- Semi di lino – 5 g di proteine, 150 calorie
Fagioli
Fagioli e legumi sono anche fonti di proteine. La combinazione della maggior parte dei fagioli con il riso fornisce una varietà sufficiente di aminoacidi per soddisfare le tue esigenze dietetiche. Alcuni legumi che creano ottimi piatti includono:
Per porzioni da 1 oz (~ 28 g):
- Ceci – 4,5 g di proteine, 109 calorie
- Fagioli neri – 6,9 g di proteine, 54 calorie
- Fagioli rossi – 6,9 g di proteine, 54 calorie
- Piselli spezzati – 2,5 g di proteine, 106 calorie
- Pinto fagioli – 5.4 g di proteine, 46 calorie
Prodotti a base di soia
Il tofu e il tempeh sono ottime fonti di proteine non animali. Possono essere aggiunti a quasi tutti i pasti per un sano apporto proteico senza i grassi saturi presenti nelle proteine animali. Disponiamo anche di proteine in polvere di soia da aggiungere ai tuoi frullati e frullati.
Latticini
I latticini sono ottimi spuntini, ingredienti o contorni e sono ricchi di una varietà di aminoacidi. Optare per versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi di questi prodotti lattiero-caseari per limitare il consumo di grassi saturi.
Consdierations per persone con condizioni mediche o diete speciali
La carenza di proteine può rappresentare un problema in particolare per i vegetariani rigorosi, le persone con disturbi alimentari come l’anoressia nervosa e quelli con problemi gastrointestinali come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa. Questi gruppi di persone devono essere particolarmente vigili affinché assumano abbastanza proteine nella loro dieta e proteine da una varietà di fonti.
È importante ottenere proteine da fonti diverse, in particolare per vegetariani e vegani, a causa del composizione di diverse proteine e loro contributi all’organismo. Le proteine sono composte da elementi costitutivi noti come amminoacidi. Il corpo scompone le proteine alimentari in questi elementi costitutivi prima di riorganizzarli per creare strutture necessarie per un’ampia varietà di funzioni essenziali in tutto il corpo.
Le proteine alimentari sono suddivise in due categorie: proteine complete e incomplete. Dei venti aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno, solo nove non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere ottenuti attraverso la dieta; questi amminoacidi sono considerati essenziali. Una proteina completa è quella che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali (National Research Council US Subcomm Committee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, 1989).
Molte proteine animali, come carne rossa, pollame, pesce , uova e latticini, sono proteine complete, sebbene ci siano anche proteine complete non animali, tra cui quinoa, soia, pane di grano germogliato e grano saraceno. Fortunatamente per i vegetariani, è anche possibile mangiare proteine complementari incomplete che forniscono tutti i nove aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ad esempio, mangiare legumi con noci e semi fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Allo stesso modo, legumi e cereali (ad esempio riso integrale) sono considerati proteine complementari. Non è essenziale mangiare questi alimenti insieme durante lo stesso pasto; Finché durante il giorno assumi diverse forme complementari di proteine incomplete, otterrai gli amminoacidi di cui hai bisogno.
Quando il tuo corpo non riceve abbastanza proteine, le cose iniziano ad andare storte. L’affaticamento muscolare o un calo della forza muscolare possono essere segni che non stai mangiando abbastanza proteine (National Institutes of Health, 2008). Inoltre, fai attenzione a sintomi come annebbiamento del cervello, confusione, debolezza, cattivo funzionamento del sistema immunitario e caduta dei capelli (Tedesco, 2014). Questi sono tutti possibili segni di carenza proteica che dovrebbe scomparire una volta che inizi ad assumere di nuovo abbastanza proteine.
Ricette ricche di proteine
Costruisci i muscoli e supporta la tua salute cellulare con i deliziosi piatti di seguito . Per ulteriori ricette e snack ricchi di proteine, consulta il nostro articolo sugli snack ad alto contenuto proteico!
Ricetta farina d’avena alla Moringa
Inizia la giornata con un piatto di riempimento ricco di proteine. Ogni ciotola di questo classico piatto da colazione offre 13,5 grammi di proteine e un piacevole palato di pistacchio.
Ingredienti: fiocchi d’avena senza glutine, latte di mandorle, sciroppo d’agave o d’acero, estratto di vaniglia, polvere di moringa, pistacchi, gelsi essiccati, cocco grattugiato non zuccherato, semi di chia.
Tempo totale: 10 minuti | Resa: 4 porzioni
Ricetta frullato detox ricco di proteine {vegan}
Se speri in un frullato post allenamento per ricostituire le tue riserve, i 19 grammi di proteine in questa bevanda miscelata ti aiuteranno sicuramente! Per i vegetariani, questa ricetta vegana offre anche un’abbondanza di minerali essenziali che potrebbero mancare alla tua dieta!
Ingredienti: latte di mandorle, banana congelata, spirulina, proteine della canapa in polvere (opzionale), menta fresca, semi di chia, cuori di canapa.
Tempo totale: 5 minuti | Resa: 2 porzioni
Ricetta per barrette di muesli senza cottura {senza glutine, vegan}
Uno spuntino perfetto per ogni momento, queste deliziose barrette offrono quasi 14 grammi di proteine per porzione e sono anche una ricca fonte di fibre. Con una miscela di carboidrati complessi e proteine, queste barrette servono come un altro spuntino idilliaco da gustare dopo l’allenamento!
Ingredienti: fiocchi d’avena senza glutine, burro di arachidi, amarene essiccate, pistacchi, farina di semi di lino, noci, semi di zucca, semi di girasole, sciroppo d’agave. salsa di mele non zuccherata, granella di cacao sciolta o cioccolato fondente.
Tempo totale: 15 minuti | Resa: 8 – 10 porzioni
Ricetta peperoni ripieni di quinoa {gluten-free}
Una semplice ricetta per la cena ideale per le feste, questi peperoni ripieni sono ricchi di proteine senza l’uso di carne, offrendo ben 30 grammi con ogni deliziosa porzione.
Ingredienti: quinoa, peperoni verdi, lenticchie in scatola, spinaci freschi, formaggio feta, mais congelato (scongelato), sale, pepe nero.
Tempo totale: 40 minuti | Resa: 6 porzioni (8 mezzi peperoni)
Casseruola di quinoa vegetariana Ricetta {gluten- free, vegan}
Questo delizioso piatto fornisce circa 18 grammi di proteine in una cena vegana nutrizionalmente bilanciata con vitamine e minerali essenziali. Per ulteriori proteine, i mangiatori di carne possono anche sostituire una proteina magra come il petto di pollo al tofu.
Ingredienti: quinoa, tofu extra duro, peperoni, pomodorini, olio d’oliva, paprika, cumino, origano, timo, sale.
Tempo totale: 35 minuti | Resa: 4 – 5 porzioni
Ricetta Risotto di Farro con Funghi
Un altro piatto piano, questo risotto fornisce 19 grammi di proteine e un’abbondanza di fibre, ferro e carboidrati complessi. Per un altro delizioso piatto vegetariano, prova questa ricetta oggi!
Ingredienti: Farro perlato biologico, funghi a fette, spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva, piselli surgelati, sale, basilico fresco, parmigiano, acqua calda.
Tempo totale: 1 ora, 15 minuti | Resa: 6 porzioni
Spuntini ricchi di proteine
Mangiare abbastanza proteine durante il giorno può avvenire con facilità. Un ottimo modo per assicurarti che i tuoi spuntini forniscano anche una porzione di proteine che può aiutare a fare la differenza nella tua dieta.
Arachidi BBQ
$ 4,99 / lb
Con 7 grammi di proteine in ogni oncia di queste noccioline piccanti, queste prelibatezze servono come più di un semplice spuntino appetitoso. Oltre alla loro fornitura di proteine, ogni oncia contiene anche 3 grammi di fibre!
Semi di zucca germogliati
$ 7,99
Le pepita sono una prelibatezza amata che vengono spesso gustate come snack o condimenti per insalata. Ma questi semi deliziosi offrono più di un semplice croccante soddisfacente e un gusto saporito, poiché ogni oncia contiene ben 9 grammi di proteine, 3 grammi di fibre e il 15% del valore giornaliero (DV) per il ferro!
Edamame tostato a secco (salato)
$ 4,99 / lb
Queste crocchette croccanti sono perfette per uno spuntino o per guarnire un’insalata. Inoltre, ogni porzione contiene 18 grammi di proteine vegetali e 4,5 grammi di fibre alimentari.
Semi di girasole tostati (non salati, in guscio)
$ 3,99 / lb
Un ottimo spuntino per ogni momento, in particolare al campo da baseball, questi semi di girasole contengono 6 grammi di proteine in ogni porzione da 1 oncia. I semi offrono anche 3 grammi di fibre che possono aiutarti a riempirti mentre fai uno spuntino!
Mandorle ricoperte di cioccolato fondente
$ 10,99 / lb
Un dessert decadente con un tocco salutare, questi pezzi combinano lo scricchiolio delle mandorle ricco di sostanze nutritive con la sensazione golosa del cioccolato fondente. Il risultato è una deliziosa indulgenza che aggiunge 3 grammi di proteine al tuo piatto insieme a 3 grammi di fibre!
Salatini ripieni di burro di arachidi
$ 7,99 / lb
Per coloro che amano la consistenza cremosa e il sapore ricco del burro di arachidi e la sensazione saporita e il morbido croccante di un pretzel salato, non c’è niente di meglio dei nostri deliziosi pretzel ripieni di burro di arachidi. Poco più di un’oncia di questi pezzi contiene 5 grammi di proteine.
Mix of the Man
$ 7,99 / lb
Un ricco mix di tracce che unisce un’ampia varietà di gusti e prelibatezze, questa combinazione prende il dolce e il salato e aggiunge un potente pugno di spezie piccanti! Ideale per coloro che spesso combattono attacchi di voglie per snack piccanti, questa porzione portatile racchiude 5 grammi di proteine e 3 grammi di fibre in ciascuna porzione da 1,1 once.
Burro di mandorle (tostato, croccante)
$ 12,99
Indipendentemente dallo spuntino che stai gustando, una cucchiaiata di burro di mandorle fornisce il percorso perfetto per una sana dose di proteine. Ogni oncia della crema serve circa 6 grammi di proteine e 3 grammi di fibre. La diffusione è così deliziosa che puoi persino godertene uno o due cucchiai fuori dal barattolo!