Se c’è una parte del corpo che dovresti assolutamente assicurarti di indirizzare con i tuoi allenamenti, è la tua schiena. Anche se si è tentati di concentrarsi sui muscoli dello specchio come il petto, i bicipiti e gli addominali, costruire una schiena forte è la chiave per progredire quando si sollevano pesi, oltre ad aumentare la capacità di recupero quando si tratta di infortuni legati allo sport o problemi alla schiena che affliggono la nostra nazione dei lavoratori fissi. E anche se il tuo unico obiettivo con il tuo lavoro in palestra è l’estetica, allora dovresti sapere che rinforzare la schiena ti farà sembrare una dinamite assoluta in una maglietta.
Per aiutarti in tutti questi dietro, ehm, davanti, prova questi due allenamenti in sei movimenti. Ogni allenamento prevede il lavoro su tre superset ed entrambi mirano a tutti i principali gruppi muscolari della schiena. Entrambi sono estremamente duri, di cui ti renderai presto conto quando vedrai che il primo superset nell’allenamento 1 coinvolge cinque serie di due diversi tipi di pull-up. Se stai lottando per la motivazione, ricorda che vedrai i benefici dei tuoi allenamenti per la schiena sia in palestra che nella vita di tutti i giorni, anche se non allo specchio.
Back Workout – Sessione 1
Come eseguire l’allenamento
Questa è una sessione di sei mosse divisa in tre superset. Completa una serie di mosse 1A, riposa per 30 secondi, quindi esegui una serie di 1B, quindi riposa per 60 secondi. Continua questo schema fino al completamento di tutte le serie, quindi utilizza lo stesso metodo per le altre due superserie, per continuare a lavorare duramente la schiena.
Riscaldati completamente, iniziando con alcuni movimenti di spalle, gomiti e polso, quindi facendo alcuni leggeri lat pull-down, intervallati da un maggiore lavoro di mobilità nei periodi di riposo tra le serie di riscaldamento. Aumenta gradualmente il peso di ogni serie di riscaldamento riducendo le ripetizioni finché non sei pronto per la prima serie di lavoro corretta.
Superset 1
1A Pull-up
Imposta 5 ripetizioni 5 Riposo 30 secondi
Perché è la classica mossa a corpo libero per una schiena più ampia.
Come appendere a un bilanciere con una presa all’altezza delle spalle. Prepara addominali e glutei, coinvolgi i dorsali, quindi solleva il mento e supera la sbarra. Fermati in alto, quindi abbassati di nuovo all’inizio sotto controllo.
1B Pull-up con impugnatura a martello
Imposta 5 ripetizioni 5 Riposo 60 sec
Perché cambiare la posizione della mano rende il movimento leggermente più facile in modo da poter colpire più duramente i muscoli della schiena.
Come appendere con le mani rivolte verso la larghezza delle spalle. Prepara addominali e glutei, coinvolgi i dorsali, quindi solleva il mento sopra la sbarra. Fermati in alto, quindi abbassati di nuovo all’inizio sotto controllo.
Superset 2
Queste due mosse funzionano bene insieme in un superset perché usano lo stesso kit e lo stesso spazio , ma i modelli di movimento sono molto diversi per lavorare tutti i principali muscoli della schiena. Per la prima mossa, concentrati su una presa di qualità nella posizione più alta per coinvolgere più fibre muscolari. Per il secondo, usa un peso leggero per ridurre al minimo il coinvolgimento di qualsiasi momento e far muovere i muscoli bersaglio. Gestisci il peso in ogni ripetizione.
2A Fila con manubri prono
Imposta 4 ripetizioni 8-10 Riposo 30 sec
Perché ti consente di sollevare carichi pesanti e di colpire i muscoli della parte centrale della schiena in sicurezza.
Come sdraiarsi a petto in giù una panca inclinata, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l’alto. Tenendo il petto contro la panca, voga i pesi verso l’alto, guidando con i gomiti. Fai una breve pausa in alto, quindi abbassa i pesi.
2B Prone con manubri in volo
Imposta 4 ripetizioni 12-15 Riposo 60 sec
Perché colpisce la parte superiore della schiena e la parte posteriore delle spalle.
Come sdraiarsi a petto in giù sulla panca tenendo manubri leggeri. Con una leggera piegatura dei gomiti, solleva i pesi all’altezza delle spalle, quindi riabbassali all’inizio.
Superset 3
Questo superset finale spingerà i muscoli della schiena già affaticati a il limite di abbattere quante più fibre muscolari possibile in modo che ricrescano più grandi e più forti. È una fine dura per un allenamento duro, ma entrambe le mosse reclutano anche i bicipiti, che entreranno in azione per aiutare i muscoli della schiena che si affaticano rapidamente a superare il traguardo.
3A Underhand lat pull-down
Imposta 4 ripetizioni 8-10 Riposo 30 sec
Perché questo mette in gioco i tuoi bicipiti per aiutare i tuoi dorsali stancanti.
Come Siediti supportato sulla macchina, tenendo una barra dritta con una presa alla larghezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, abbassa la barra fino a sotto l’altezza del mento. Metti in pausa, quindi torna all’inizio.
3B Riga da seduti
Imposta 4 ripetizioni 12-15 Riposo 60 sec
Perché funziona la parte superiore della schiena ei bicipiti aiutano di nuovo.
Come Sedersi alla macchina tenendo il manico con i palmi delle mani. Tenendo il petto in alto e il core rinforzato, tira la maniglia verso l’ombelico, guidando con i gomiti. Fai una breve pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
Allenamento schiena – Sessione 2
Come eseguire l’allenamento
Questa è una sessione di sei movimenti divisa in tre superserie. Esegui tutte le ripetizioni del movimento 1A, quindi passa a 1B, attenendoti alle serie, ripetizioni, tempo e riposo dettagliati. Quindi segui questo schema con le mosse 2A e 2B, quindi 3A e 3B, per aumentare le dimensioni e aumentare la forza sulla schiena.
Riscaldati con 10-15 file piegate a barra vuota e file verticali, quindi gradualmente aumentare il peso sulla barra, riducendo il numero di ripetizioni per serie, fino a raggiungere il peso del set di lavoro.
Superset 1
1A Fila piegata
Imposta 4 ripetizioni 8 Riposo 30 sec
Perché il classico sollevamento per un grande indietro.
Come Tenere la barra con una presa alla larghezza delle spalle. Piega in avanti dai fianchi, quindi rema la barra verso di te, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto per un conteggio, quindi abbassa la barra.
1B Riga verticale
Imposta 4 ripetizioni 12 Riposo 60 sec
Perché colpisce le tue trappole per creare una cornice più ampia.
Come stare in piedi con il petto in alto, addominali e core rinforzato, tenendo un bilanciere con un’impugnatura alla larghezza delle spalle. Porta la barra verso il mento, guidando con i gomiti. Fermati in alto per un conteggio, quindi abbassa lentamente la barra fino all’inizio.
Superset 2
Con tutti i movimenti della schiena, è fondamentale lavorare i muscoli al massimo capacità. Uno dei modi migliori per farlo è fermarsi nella parte “superiore” di ogni ripetizione e contrarre davvero i muscoli che lavorano duramente mentre fanno gli straordinari per mantenere il peso sotto controllo.
2A Lat con presa larga pull-down
Imposta 4 ripetizioni 10 riposa 30 sec
Perché Una presa ampia fa lavorare di più i dorsali.
Come Siediti sulla macchina e prendi una presa ampia sulla barra. Tenendo il petto alto, tira la barra verso il basso al livello del mento. Mantieni quella posizione per conta, quindi riporta lentamente la barra all’inizio, mantenendo la tensione sui dorsali per tutto il tempo.
2B Fila di cavi seduti
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 60 secondi
Perché fa lavorare i muscoli della parte centrale della parte superiore della schiena.
Come afferrare la maniglia con entrambe le mani. Siediti e con il petto in alto, tira la maniglia verso l’ombelico. Fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza.
Superset 3
In questi ultimi due superset i due si muove guarda simile, ma devi usare manubri più leggeri per la mossa 3B. Questo perché più muscoli sono coinvolti nella prima mossa, quindi sei sostanzialmente più forte, mentre andare troppo pesante sul movimento 3B può rischiare di danneggiare l’articolazione della spalla. Dai la priorità alla buona forma e alla libertà di movimento rispetto al peso.
3A Fila con manubri prona
Imposta 4 ripetizioni 12 Riposo 30 sec
Perché funziona indipendentemente su ciascun lato della schiena.
Come Sdraiati a petto in giù su una panca inclinata tenendo un manubrio in ciascuna mano. Voga i pesi, guidando con i gomiti. Tieni la posizione per un conteggio in alto, quindi abbassali lentamente.
3B Prone con manubri in volo
Imposta 4 ripetizioni 12 Riposo 60 sec
Perché è una delle mosse migliori per colpire i deltoidi posteriori.
Come sdraiarsi a petto in giù su una pendenza panca con in mano un manubrio leggero. Tenendo leggermente piegati i gomiti, solleva i pesi verso i lati finché non raggiungono l’altezza delle spalle. Fai una pausa per un conteggio, quindi abbassali sotto controllo.
Altri allenamenti per la schiena
Allenamento per la schiena in tre serie
Questo allenamento impegnativo è progettato per rinforzare schiena, spalle e pettorali per creare il busto a forma di V che è uno degli obiettivi principali dell’allenamento fisico. L’allenamento consiste in due tri-set per massimizzare il tempo che i muscoli trascorrono sotto tensione. Assicurati di rispettare il tempo indicato per ogni esercizio per ottenere il massimo dalla sessione. Guarda l’allenamento
Allenamento per la parte alta e bassa della schiena
La parte superiore della schiena è spesso trascurata perché le persone si concentrano sui cosiddetti muscoli specchio nella parte anteriore del corpo e la parte bassa della schiena tende essere presi di mira anche meno frequentemente. Inutile dire che devi lavorare su entrambe le aree se vuoi costruire un corpo forte e sano a tutto tondo. In questo articolo troverai due allenamenti per la parte alta e due per la parte bassa della schiena da aggiungere alla tua routine. Guarda gli allenamenti
Allenamento di trazione per una schiena più forte
Spingiti con questo allenamento basato su vari movimenti di trazione progettati per rafforzare i muscoli della schiena. Dopo aver eseguito quattro serie di pull-up e pull-down, passerai a due superserie per aumentare la sfida ai muscoli della schiena.Guarda l’allenamento
Allenamento per la schiena AMRAP
Dopo un rapido riscaldamento, questo allenamento passa a due circuiti, ognuno dei quali verrà eseguito tre volte. Il resto è minimo mentre svolgi i quattro esercizi in ciascun circuito, mirando a fare quante più ripetizioni possibili prima che scada il tempo. Avrai bisogno di una barra per trazioni, manubri e una palla medica e assicurati che siano vicini: il tempo speso per raccogliere l’attrezzatura è tempo che potresti usare per fare più ripetizioni. Guarda l’allenamento