Invecchiando, il modo in cui ti avvicini alla vita cambia.
Hai più saggezza di quando eri un giovane per tutti i tuoi anni di esperienza, ma in alcuni contesti, come la palestra, dovrai adattare il tuo comportamento per stare al passo con i cambiamenti che accadono al tuo corpo quando è per questo che gli uomini sopra i 40 anni dovrebbero adottare un approccio leggermente diverso al fitness rispetto ai loro coetanei più giovani, con un’enfasi su una programmazione attenta e calcolata.
Il libro Men “s Health Muscle After 40 ti offre quel piano intelligente e misurato di cui hai bisogno per il tuo allenamento da uomo anziano.
La guida fitness di 12 settimane non “t darti allenamenti per portatori di handicap con le istruzioni per giocare sul sicuro: il piano è progettato per tirare fuori il meglio di te mentre ti consente di riposare e recuperare secondo le capacità del tuo corpo. Muscle After 40 è suddiviso in 3 fasi distinte, ciascuna che consiste in 3 settimane in cui ti allenerai 3 volte.
Questa è la Fase 1, Settimana 1.
Warm Up
Se sai cosa funziona meglio per te, continua a farlo. Detto questo, se quello che fai è entrare nella sala pesi e iniziare a sollevare senza alcun riscaldamento, prevedo che non funzionerà per molto più tempo. Più invecchi e più miglia percorri sul telaio, più difficile è preparare il tuo corpo per un buon allenamento.
Il tuo riscaldamento dovrebbe avere almeno questi due componenti:
- Un riscaldamento generale per aumentare la temperatura interna, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. Probabilmente avrai bisogno di più tempo per questo se ti alleni la mattina contro la sera, o l’inverno contro l’estate. Cardio leggero, ginnastica dolce, esercizi di mobilità o qualche combinazione di volontà.
- Un riscaldamento specifico per il primo esercizio, o coppia di esercizi, nel tuo allenamento. Ancora una volta, questa può essere una routine di mobilità completa, alcune serie di esercizi con pesi leggeri o una combinazione di entrambi.
Di cosa avrai bisogno
Questo programma richiede l’attrezzatura di base che troverai nella maggior parte delle palestre commerciali. Non preoccuparti se il tuo la palestra non ha tutto sulla lista. È facile sostituire esercizi simili.
Gamma completa di manubri, inclusi pesi che sembrano molto più pesanti di qualsiasi cosa tu possa considerare di sollevamento in questo momento
- Bilancieri (Olympic e EZ curl) e dischi
- Panche piatte e inclinate
- Landmine
- Squat rack
- Cavo torre
- Macchine per leg press, leg extension e leg curl (la macchina per il sollevamento dei polpacci è opzionale)
- Kettlebells
- Ruota per addominali
Panoramica
Ti allenerai tre volte alla settimana per quattro settimane. La maggior parte utilizzerà il classico programma lunedì-mercoledì-venerdì o martedì-giovedì-sabato. Ricorda di includere almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti. Eseguirai ogni esercizio come serie diritte, completando tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo.
Selezione del peso
Per il primo esercizio del giorno 1 (panca inclinata con manubri premere) e il giorno 2 (stacco da trappola) userete il metodo dei set across, il che significa che userete lo stesso peso per tutti i set di lavoro. (È l’opposto delle serie in rampa, in cui usi un peso più pesante su ciascuna serie, arrivando a una serie finale con un peso massimo.) Con il metodo delle serie trasversali, non aumenti il peso fino a quando non raggiungi tutte le ripetizioni su ogni serie.
Supponiamo che tu stia facendo 3 serie da 6 a 8 ripetizioni. Dopo aver eseguito un set di riscaldamento con un peso più leggero, seleziona un peso che ritieni di poter sollevare 10 volte. Completi facilmente 8 ripetizioni nella prima serie e avresti potuto farne almeno altre due o tre. Nella seconda serie, ottieni anche 8 ripetizioni, anche se questa volta ne rimangono solo una o due nel serbatoio. Nel terzo set, puoi completare solo 7.
Il la prossima settimana, utilizzerai lo stesso peso per tutte le serie, con l’obiettivo di ottenere 8 buone ripetizioni su ciascuna. Ancora più importante, ti senti come se avessi potuto completarne almeno uno o due in più su ogni set. Ciò significa che sei autorizzato ad aumentare il peso dal 2,5 al 5 percento per la settimana successiva.
Con il resto degli esercizi nella Fase 1 che non sono indicati come utilizzando il metodo delle serie trasversali, puoi utilizzarne di più peso nelle serie successive se il peso della prima serie era troppo leggero e hai completato facilmente tutte le ripetizioni. Aumenta il peso quando superi il range di 2 o 3 ripetizioni su ogni serie. Quindi, se l’allenamento richiede 2 serie da 12 a 15 ripetizioni e raggiungi 17 o 18 nell’ultima serie, usa un peso maggiore la prossima volta che esegui quell’esercizio.
Riposo
Nella Fase 1 e nella Fase 2, non specifico quanto a lungo riposare tra le serie o gli esercizi.Ecco un paio di linee guida da seguire:
- Non iniziare un set mentre stai ancora riprendendo fiato dall’ultimo. Vuoi sentirti come se fossi a piena forza ogni volta che sollevi i pesi.
- Se hai la sensazione di poter entrare direttamente nella seconda o terza serie di un esercizio senza alcun riposo, è un buon segno che non ti stai spingendo abbastanza forte. O il peso è troppo leggero o stai eseguendo l’esercizio in un modo che non esercita tensione sui muscoli interessati.
Volume
vedere alcune progressioni di volume all’interno degli allenamenti, in particolare il numero di serie. Con alcuni esercizi, aumenterai il numero di serie (da 2 a 3) dopo la settimana 1. Quindi, nella settimana 4, diminuirai il volume su tutta la linea, eseguendo 2 serie di ogni esercizio per dare ai tuoi muscoli una pausa prima a partire dalla fase 2.
Vuoi il programma completo? Controlla Muscle After 40 prima di iniziare con la Fase 1.
L’allenamento
Settimana 1, Giorno 1
Distensioni su panca inclinata con manubri
3 serie da 6 a 8 ripetizioni
Cable Row da seduti
3 serie da 6 a 8 ripetizioni
Curl con manubri
3 serie da 8 a 10 ripetizioni
Estensione tricipiti inclinata con manubri
3 set di Da 8 a 10 ripetizioni
Goblet Squat
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Leg Curl sdraiato
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Plank
3 serie da 30 secondi di tenuta
Settimana 1, giorno 2
Trap Bar Deadlift
3 serie da 8 a 10 ripetizioni
Squat diviso con manubri
3 serie da 8 a 10 ripetizioni
Panca con manubri con presa neutra
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Riga con un braccio con manubri
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Lateral Raise
3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Sollevamento cervicale posteriore con manubri
3 set da 12 a 15 ripetizioni
Calf Raise in piedi
3 set 25 ripetizioni
Settimana 1, giorno 3
Lat Pulldown
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Cable Fly
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Rope Hammer Curl
3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Rope Pressdown
3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Leg Press
3 serie da 15 a 20 ripetizioni
Leg Extension
3 serie da 15 a 20 ripetizioni
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3 serie di ripetizioni massime