Ci sono cose da ammirare dell’American Council on Exercise, a cominciare dal fatto che ha il superbo acronimo ACE. ACE è un’organizzazione senza scopo di lucro dedicata alla promozione di attività salutari e fornisce costantemente informazioni su come vivere una vita più attiva.
Nel 2001 ACE ha sponsorizzato uno studio per scoprire esattamente quale sia il migliore esercizio addominali era, confrontando 13 delle mosse più comuni. Lo studio ha determinato quale esercizio fosse il migliore osservando quanto ciascuno di essi stimolava il retto dell’addome e i muscoli obliqui, che corrono rispettivamente lungo la parte anteriore e laterale dello stomaco.
Il vincitore è stato il crunch della bicicletta. Bene, il vincitore è stato in realtà la “manovra della bicicletta”, ma nessuno nel Regno Unito la chiama manovra della bicicletta (o anche manovra della bicicletta), quindi lo scricchiolio della bicicletta è. Questo successo si basa sulla quantità di muscoli arruolati dal Bicycle crunch, che colpisce gli addominali superiori e inferiori e gli obliqui, il tutto in un unico esercizio.
How To Do The Bicycle Crunch
- Inizia sdraiato a terra, con la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento e la testa e le spalle leggermente sollevate.
- Posiziona leggermente le mani ai lati della testa; non intrecciare le dita dietro. Fai attenzione a non strattonare la testa con le mani in nessun momento durante l’esercizio.
- Solleva una gamba appena fuori il terreno ed estendilo.
- Solleva l’altra gamba e piega il ginocchio verso il petto.
- Mentre lo fai, ruota il busto in modo che il braccio opposto arrivi verso il ginocchio sollevato Non hai bisogno di toccare il gomito contro il ginocchio, i invece concentrati sul movimento attraverso il tuo core mentre giri il busto. Il gomito dovrebbe rimanere nella stessa posizione rispetto alla testa per tutto il tempo: la svolta che lo avvicina al ginocchio proviene dal tuo nucleo. Potrebbe essere meglio pensare spalla a ginocchio mentre ti muovi, piuttosto che gomito contro ginocchio.
- Abbassa la gamba e il braccio contemporaneamente mentre sollevi i due arti opposti per rispecchiare il movimento.
- Continua a alternare i lati finché non hai eseguito 10 ripetizioni su ciascuno, mirando a tre serie da 10 in totale, oppure aggiungi il crunch della bicicletta all’allenamento in circuito e continua finché il timer scorre.
Variazioni del crunch della bicicletta
Crunch della bicicletta in piedi
Questa è una versione più semplice dell’esercizio che imita il movimento del crunch della bicicletta, ma da una posizione eretta . Piegati in vita e porta il braccio che gira verso il basso per incontrare il ginocchio della gamba opposta, che sollevi in modo che si incontrino intorno al tuo ombelico.
Crunch della bicicletta elevato
Per un più avanzato versione, prova il crunch della bicicletta rialzato, dove ti corichi su una panchina per eseguire l’esercizio. Ciò significa che le gambe si abbassano ulteriormente in ogni ripetizione per una maggiore libertà di movimento, quindi il tuo core deve lavorare di più per sollevarle verso il busto in torsione e aiuta anche a migliorare la mobilità delle anche.
Bicicletta a sfera Bosu crunch
Questa variazione aggiunge un po ‘di instabilità al mix, il che rende il tuo core lavorare più duramente durante il movimento. La palla Bosu ha un lato piatto che si trova sul pavimento, mentre tu poggi la schiena sulla metà gonfiabile della palla. Questo lo rende un po ‘più facile da usare per gli scricchiolii in bicicletta rispetto a una normale palla da ginnastica, dove il rischio di rotolare via completamente dalla palla può renderlo uno sforzo piuttosto frustrante e lento, anche se puoi sicuramente provare a usare una palla da ginnastica se pensi di averlo lo stomaco per esso.
Per usare la palla Bosu, sdraiati in modo che la parte bassa della schiena sia appoggiata sulla palla ma tieni i piedi per terra. Quindi esegui l’esercizio normalmente, ruotando mentre ti siedi per portare il gomito sul ginocchio opposto, ma riporta il piede a terra prima di sollevare l’altro ginocchio. Lo sforzo extra di mantenerti in equilibrio sulla palla significherà che il tuo core si stancherà più velocemente rispetto agli scricchiolii standard della bicicletta, quindi non sorprenderti se non riesci a superare le serie normali e il conteggio delle ripetizioni.