Vivere con la depressione non è facile quando ti senti hai una nuvola scura che pende sulla tua testa; realizzare le cose che devi fare a casa, al lavoro e con la famiglia e gli amici può essere davvero un vero sforzo. Per molti malati di depressione, sintomi come umore basso o tristezza, perdita di piacere nelle normali attività, sentimenti di inutilità e stanchezza spesso peggiorano la sera.
Perché la depressione spesso peggiora la sera, potresti Meraviglia? Per la maggior parte delle persone, il motivo è la mancanza di distrazioni. Spesso durante la nostra giornata, siamo distratti da tutte le cose e le persone che hanno bisogno della nostra attenzione e, di notte, siamo lasciati a confrontarci con i nostri pensieri. Altri motivi per cui la depressione è spesso peggiore la sera includono:
– esaurimento (le nostre emozioni negative sono più difficili da affrontare quando siamo stanchi)
– solitudine, rispetto a durante il giorno in cui siamo spesso circondati da altre persone come colleghi di lavoro e familiari
– sentendoci insoddisfatti di non essere stati in grado di portare a termine tutto ciò che avevamo programmato per la giornata
Tuttavia, non disperare – ci sono una serie di attività delicate che puoi introdurre per alleviare i sintomi della depressione notturna, che possono anche aiutarti a prepararti per una notte di sonno decente.
Annota le tue preoccupazioni e mettile da parte ‘
Se ti trovi seduto a tavola o sul divano e la tua depressione si sta intensificando, prendi un diario e scrivi i tuoi pensieri e sentimenti. Quando hai finito, chiudi il diario e mettilo da parte, e prova a pensare di “dare la buonanotte” alle tue preoccupazioni in questo modo. Ora puoi decidere un’attività positiva da divertirti per la sera e iniziare a rilassarti.
Distraiti con attività positive
Una delle cose più importanti che puoi fare per ridurre qualsiasi peggioramento dei sentimenti di depressione durante la notte è tenerti occupato e distrarti impegnandoti in attività che ti rendono felice. Pensa a ciò che ti piace davvero, o forse a un’attività che ti piacerebbe fare di più. Questo può includere fare qualche esercizio delicato, leggere, suonare uno strumento, diventare creativo, guardare qualcosa che ti porta gioia o passare del tempo con persone che ti fanno sentire felice. In questo modo, incoraggerai pensieri positivi e sarai maggiormente in grado di tenere a bada i pensieri negativi.
Limita l’alcol e Assunzione di caffeina
Il consumo di grandi quantità di alcol o caffeina durante la notte può effettivamente amplificare i sentimenti di depressione, oltre a tenerti sveglio e devastare il tuo sonno durante la notte. Invece di prendere un caffè o un bicchiere di alcol, prova a bere dell’acqua o un tè alla menta. In questo modo idraterai il tuo corpo e avrai maggiori probabilità di ottenere un sonno ininterrotto.
Pratica gratitudine
La gratitudine è uno strumento molto potente per aumentare la felicità e ridurre i sintomi della depressione. Ogni notte (potresti voler inserire questa parte della tua routine pre-sonno), prenditi un momento per pensare a tre o cinque cose di cui sei grato o grato per quel particolare giorno. Potresti scriverli in un “diario della gratitudine”. Cose per cui potresti essere grato in un giorno particolare:
– l’amore e il sostegno del tuo partner / famiglia / amici mentre gestisci la depressione
– il sorriso di uno sconosciuto mentre camminavi a casa dal lavoro
– il bellissimo cibo fresco che hai mangiato per cena
– accesso ad acqua corrente pulita per goderti il tuo bagno caldo prima di andare a letto
– il tuo letto caldo e accogliente.
Quando ci guardiamo intorno, in particolare in Australia, c’è un’abbondanza di cose di cui essere grati. Pensare alle cose che ti hanno fatto sentire felice o sollevato durante la giornata è un buon punto di partenza. Niente è troppo semplice per cui essere grati!
Pratica una buona igiene del sonno
“Igiene del sonno” si riferisce ad abitudini o routine che segui prima di andare a letto per assicurarti una notte di sonno riposante. Se la sera avverti sintomi depressivi intensificati, è una buona idea mettere in atto una routine pre-sonno, per evitare di rimanere sdraiato a letto a rimuginare, cioè a ripetere gli stessi pensieri depressivi nella tua mente. (Dormire bene può anche aiutarti con il nuovo giorno che segue: è molto più difficile gestire i sintomi della depressione se corri su un sonno interrotto o sei affetto da insonnia).
Potresti desiderare di farlo includi alcune o tutte le seguenti cose nella tua routine pre-sonno:
– Concediti un tempo di inattività adeguato prima di andare a letto: idealmente da una a due ore al minimo, ovvero non devono essere svolte attività impegnative fisicamente o mentalmente completato durante questo periodo. Questo aiuta il tuo corpo a rallentare e prepararsi per dormire.(Qualunque cosa tu scelga di fare durante questo periodo, assicurati di impegnarti in cose che creano positività – in questo modo puoi distrarre la tua mente da qualsiasi pensiero negativo).
– Attiva la “modalità notturna” sui tuoi dispositivi elettronici: su Almeno un’ora prima di andare a dormire, attiva qualsiasi dispositivo elettronico come uno smartphone o un tablet in “modalità notte” (la luce blu è progettata per tenerci all’erta). Può anche aiutare ad abbassare le plafoniere o le lampade nelle stanze in cui ti trovi prima di andare a letto.
– Intraprendi un’attività rilassante prima di andare a letto: scegli un’attività che puoi fare a casa prima letto che trovi rilassante – questo può includere bere una tazza calda di tè alle erbe (non contenente caffeina), leggere un libro rilassante (come un romanzo felice), fare un bagno caldo / una doccia o disegnare o colorare. Assicurati che l’attività che scegli si concentri sul rilassamento della tua mente (invece di stimolarla).
– Vai a letto alla stessa ora ogni notte (e svegliati alla stessa ora ogni giorno): praticando una routine riguardante l’ora in cui andiamo a letto, il nostro corpo può iniziare a riconoscere quando è ora di dormire, (risparmiandoti così sdraiato e perdendoti nei tuoi pensieri).
Un suggerimento utile: Assicurati di mantenere la tua camera da letto un rifugio tranquillo e rilassato (ad es. Libera da disordine, lavoro e qualsiasi altra cosa che ti faccia vagare la mente prima di andare a dormire).
Dai un colpo alla “meditazione consapevole”
In parole povere, la “meditazione consapevole” è la pratica di focalizzare la mente (meditazione) sul momento presente (consapevolezza). Praticare la meditazione è un ottimo modo per aiutarti a rilassare il corpo e la mente quando ti senti depresso.
La pratica regolare della meditazione consapevole ha una serie di benefici per chi soffre di depressione. Per ulteriori informazioni su questi benefici, consulta il nostro articolo “Guida per principianti alla meditazione consapevole per depressione e ansia” qui.
Ci sono molti esercizi e app di meditazione consapevole disponibili per i principianti. Abbiamo descritto in dettaglio i passaggi di due ottimi esercizi di partenza: “Esercizio di respirazione e meditazione consapevole” e “Esercizio di scansione corporea di meditazione consapevole” nel nostro articolo “Guida per principianti alla meditazione consapevole per depressione e ansia”, a cui puoi accedere qui. Prova uno (o entrambi!) Esercizi e guarda come ti senti.
Fai una prova per la risoluzione dei problemi quando ti senti Sentiti all’altezza
Quando ci sentiamo depressi, spesso pensiamo al motivo per cui non stiamo affrontando una situazione, o ci sentiamo sconfitti per una situazione, ecc. Quando sei in grado di pensare con chiarezza, vale la pena dare un tiro. Prova a pensare a una o più cose che puoi fare per iniziare a superare i tuoi ostacoli. Potresti desiderare di scambiare idee sulla carta o chiamare una persona cara per le sue idee. Questa tattica può aiutarti a smettere di rimuginare sullo stesso problema e invece aiutarti ad andare avanti.
Quanto sopra le tecniche sono molto utili per alleviare i sintomi della depressione che possono peggiorare durante la notte. Tuttavia, non sostituiscono un aiuto professionale e dovrebbero essere usati insieme alla terapia in corso per superare completamente la depressione. Contatta Brain Wellness Spa oggi per ricevere aiuto nella gestione e nel superare la tua depressione.