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Metrica
Istruzioni per l’uso
Stai cercando di aumentare di peso? Questo calcolatore ti aiuterà a determinare l’apporto calorico giornaliero per il tuo obiettivo desiderato.
Innanzitutto inserisci il tuo sesso, altezza e peso. Quindi scegli un livello di attività quotidiana dal menu a discesa disponibile. Inserisci quanto vuoi mettere e un periodo di tempo in cui vorresti raggiungere il tuo obiettivo.
Premi CALCOLA e vedrai il fabbisogno calorico stimato per aumentare di peso, oltre a un numero per il mantenimento.
Quanto sopra dovrebbe fornire un numero di calorie abbastanza preciso per aumentare o perdere peso, ma per ottenere una spesa energetica giornaliera totale (TDEE) più accurata, fai testare la tua composizione corporea e inserisci le tue statistiche in il campo “percentuale di grasso corporeo”.
Rivolgiti a un medico & nutrizionista prima di modificare drasticamente l’esercizio o la dieta.
Perché le persone vogliono aumentare di peso
La maggior parte del Paese è in sovrappeso
Con l’avanzare dell’età i nostri tassi metabolici rallentano ed è più facile per la maggior parte delle persone aumentare di peso (indesiderato). i loro 40 e 50 anni o le donne che raggiungono la menopausa a volte aumentano inaspettatamente di peso significativo. Anche molti bambini piccoli che seguono diete ricche di alimenti trasformati sono significativamente ight.
Sebbene quasi i 2/3 degli americani siano in sovrappeso o obesi, essere troppo magri può anche non essere salutare.
Consigli per coloro che sono sottopeso
Avere un BMI inferiore a 18,5 è generalmente considerato malsano.
Circa l’1% degli uomini americani di età pari o superiore a 20 anni rientra in questo intervallo, mentre circa il 2,4% delle donne americane lo fa.
Essere drasticamente sottopeso può portare a un aumento significativo del rischio di morte in quanto può compromettere la funzione immunitaria e portare all’osteoporosi. Può anche portare a una minore fertilità e a un aumento del rischio di demenza.
Alcune persone potrebbero anche voler aumentare la propria autostima, migliorare la propria immagine di sé e diventare più forti per fare un lavoro migliore a lavoro o in competizioni atletiche. Ci sono anche importanti considerazioni sulla salute al di là di questi tipi di motivazioni.
Cause principali di essere sottopeso
Con l’avanzare dell’età il nostro tasso metabolico rallenta ed è più facile per la maggior parte delle persone indossare ) peso. Gli uomini tra i 40 ei 50 anni o le donne che raggiungono la menopausa a volte aumentano inaspettatamente un peso significativo.
Molte condizioni mediche possono rendere difficile l’aumento di peso & può portare a una malsana perdita di peso in una persona precedentemente in forma. Alcune delle cause principali sono evidenziate di seguito.
- Disturbi alimentari: l’anoressia nevrosa e la bulimia nervosa sono disturbi mentali potenzialmente pericolosi per la vita.
- Ipertiroidismo: una tiroide iperattiva può aumentare la tua tasso metabolico, rendendo difficile mantenere il peso.
- Infezioni: parassiti, HIV / AIDS. la tubercolosi & altre malattie infettive possono indurre il corpo a spendere gran parte della sua energia per combattere queste malattie.
- Cancro: i tumori cancerosi possono bruciare una notevole quantità di energia.
- Diabete: sebbene il diabete sia più comune nelle persone in sovrappeso rispetto alle persone sottopeso, il diabete di tipo 1 non controllato può portare a problemi di perdita di peso.
- Celiachia: questa malattia autoimmune distrugge i villi dei piccoli intestino quando le persone che lo hanno consumano glutine. La maggior parte delle persone che soffrono di questo disturbo non è a conoscenza della propria intolleranza al glutine.
Se il trend del tuo peso corporeo cambia drasticamente senza un cambiamento nel consumo calorico o nella routine di esercizi, dovresti consultare un medico in modo che un medico possa assicurarsi di non soffrire di una delle condizioni di cui sopra.
Persone diverse hanno reazioni diverse ai principali cambiamenti della vita. Ecco un paio di altri esempi di altre cose che possono portare a una rapida perdita o aumento di peso.
- Farmaci psicotropi: alcune delle ricerche più popolari per aumentare di peso (in modo indesiderato) includono i nomi di marca di popolari antidepressivi SSRI come Zoloft, Effexor, Celexa o Abilify. Sebbene tali farmaci possano portare ad un aumento di peso in alcune persone, possono anche portare a una perdita di peso in altre. E se portano a cambiamenti di umore significativi, possono anche avere un impatto sul partner, genitore o figlio di una persona che sta assumendo un tale farmaco.
- Depressione, Stress & Ansia: alcune persone mangiano per alleviare lo stress & ansia. L’aumento dei livelli di cortisolo può aumentare l’appetito. Altri si sentono così devastati da non poter mangiare. E, ancora una volta, i farmaci per trattare questo tipo di condizioni come Cymbalta vengono fuori anche nelle ricerche relative a cambiamenti di peso inspiegabili.
Come aumentare di peso velocemente & In modo sicuro
Nozioni di base sull’aumento di peso: disadattamento calorico
Geneticamente alcune persone sono predisposte al sovrappeso, mentre altre faticano a ingrassare.
La regola generale per l’aumento di peso è che devi mangiare più calorie di quelle che consumi.
Persone che lo sono cercando di aumentare di peso lentamente dovrebbe in genere consumare da 300 a 500 calorie in più al giorno, mentre le persone che cercano di aumentare di peso velocemente dovrebbero consumare da 700 a 1.000 calorie in più al giorno.
Se ti alleni di più mentre cerchi di aumentare di peso , quindi devi anche aggiungere le calorie bruciate durante quegli allenamenti al tuo carico calorico totale. Ad esempio, se stavi mangiando 2.000 calorie al giorno & hai iniziato a bruciare 600 calorie in più allenandoti ogni giorno, dovresti aggiungere le 300-500 o 700-1000 calorie di cui sopra a il numero base di 2.600.
| Considerazioni sulle calorie | Guadagno Peso lentamente | Aumenta peso velocemente |
|---|---|---|
| Carico calorico originale | 2.000 | 2.000 |
| Calorie spese per allenarsi | 600 | 600 |
| Calorie aggiuntive da mangiare | 300 – 500 | 700 – 1.000 |
| Calorie giornaliere totali | 2.900 – 3.100 | 3.300 – 3.600 |
Ogni differenziale giornaliero di 500 calorie equivale a un chilo di massa corporea a settimana.
Tieni presente che man mano che aumenti la massa muscolare, il tuo fabbisogno calorico allo stato stazionario ma intain la massa aumentata aumenterà anche.
Una volta raggiunto il peso corporeo desiderato, puoi consumare le calorie di mantenimento & senza assumere le calorie aggiuntive necessarie per continuare ad aumentare di peso.
A condizione che non ci siano problemi come l’anoressia o la bulimia, mangiare più calorie non è difficile. Ma vuoi assicurarti di mangiare il giusto tipo di calorie.
Calorie sane e non salutari
Carboidrati raffinati
Molte delle calorie più economiche sono anche le più avvincente e meno salutare.
Divorare infiniti carboidrati raffinati mangiando patatine & ciambelle mentre si beve bibite gassate può portare a un rapido deterioramento della salute e all’aumento di peso nella zona della pancia, che è collegato ad un aumento del rischio di malattie cardiache & diabete di tipo 2.
I carboidrati agiscono come carburante veloce. Il corpo può immagazzinare le calorie in eccesso nei grassi tranne che nel corpo, ma non può convertire i carboidrati in proteine.
I cibi spazzatura trasformati possono aiutarti ad aumentare il grasso della pancia piuttosto che la massa muscolare magra.
Proteine
Il corpo utilizza le proteine per costruire la massa muscolare magra. Quindi, se vuoi mangiare più calorie per ingrassare, può essere una buona idea seguire una dieta ricca di proteine.
Alcuni dei & cibi ricchi di proteine più popolari includono:
- Frutta a guscio: arachidi, noci, macadamia noci, mandorle o persino cibi come burro di arachidi o miscele di semi.
- Carni: tagli più grassi di manzo, maiale, pollo & altre carni compreso il salmone & altro pesce azzurro. Le uova intere sono anche una fantastica fonte di proteine.
Alcune persone integrano i loro pasti anche con frullati ad alto contenuto proteico per aumentare il peso.
La RDA degli Stati Uniti per le proteine è di 0,4 g / lb o 0,8 g / kg. Coloro che cercano di aumentare la massa muscolare dovrebbero superarlo con un margine significativo.
Dovresti mirare a mangiare almeno da 0,7 a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo se stai cercando di costruire massa corporea. Ciò equivale a 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo.
Le persone che seguono diete ipocaloriche & atleti professionisti possono andare ben al di sopra di questi livelli. Se stai “tagliando” per perdere grasso corporeo, l’intervallo consigliato può arrivare fino a 1,5 grammi per libbra, che equivale a 3,3 grammi di proteine per chilogrammo.
Grassi
Il basso -La mania della dieta grassa negli ultimi 30 anni è stata in gran parte un modo per promuovere diete in cui i cibi spazzatura trasformati hanno sostituito le calorie più costose.
I seguenti sono tutti grandi vincitori per coloro che cercano di aumentare di peso sano: / p>
- Latticini ricchi di grassi: latte, formaggi, creme, yogurt intero.
- Oli: olio di avocado & olio extravergine di oliva.
- Carni: scegli i tagli più grassi quando puoi scegliere.
Carboidrati
Anche se non sosteniamo i carboidrati ultra raffinati (come la maggior parte della spazzatura nelle isole centrali nella maggior parte dei negozi di alimentari), mescolando alcune banane, avocado, frutta secca come i datteri &, insieme a cereali integrali come avena, muesli e riso integrale nei tuoi pasti possono aiutarti a ridurre i costi del pasto pur assicurandoti un pasto ricco di calorie che ti aiuta ad aumentare di peso.
Anche patate dolci e patate dolci sono scelte popolari.
Barrette di cereali & il cioccolato fondente può essere un buon modo per ottenere rapidamente un po ‘di energia aggiuntiva tra i pasti.
Rapporti dei macronutrienti
Se sei seriamente intenzionato a mettere sulla massa muscolare magra dovresti consumare una quota superiore alla media delle tue calorie dalle proteine. Obi Obadike ha suggerito quanto segue come punto di partenza di base per i rapporti dei macronutrienti.
| Tipo di corpo | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (magro) | 25% | 20% | 55% |
| Mesomorfo (muscolare & atletico) | 30% | 30% | 40% |
| Endomorph (broad & thick) | 35% | 40% | 25% |
Tieni presente che quanto sopra si basa su la percentuale complessiva di calorie consumate. I carboidrati & proteine hanno 4 calorie per grammo, mentre i grassi hanno 9 calorie per grammo. Per un’ipotetica dieta da 2.500 calorie, ecco la tabella sopra in grammi.
| Tipo di corpo | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (magro) | 156 g | 56 g | 344 g |
| Mesomorfo (muscolare & atletico) | 188 g | 83 g | 250 g |
| Endomorph (broad & thick) | 219 g | 111 g | 156 g |
Puoi utilizzare la seguente calcolatrice per stimare rapidamente le tue esigenze di consumo di macronutrienti. Per impostazione predefinita, è impostato su una dieta da 2.500 calorie utilizzando il rapporto Mesomorfo sopra.
Molte diete hanno rapporti diversi, ma ciò che funziona meglio per te dipende dal tuo tipo di corpo, dalla tua forma fisica & i tuoi obiettivi. Ecco un elenco della ripartizione dei macronutrienti per alcune diete comuni.
| Tipo di dieta | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Alto contenuto di carboidrati | 25% | 15% | 60% |
| Moderato | 30% | 20% | 50% |
| Dieta a Zona | 30% | 30% | 40% |
| Basso contenuto di carboidrati | 45% | 30% | 25% |
| Keto | 15% | 75 % | 10% |
Capovolgi lo script
Molti dei suggerimenti associati alla perdita di peso vengono invertiti per aumentare di peso. Ad esempio, …
- Acqua potabile: sebbene tu voglia comunque bere acqua per rimanere in salute, se una persona stava cercando di perdere peso, potrebbe provare a bere acqua prima di ogni pasto. Se stai cercando di aumentare di peso, è meglio mangiare a stomaco vuoto.
- Bere calorie: le persone che cercano di perdere peso dovrebbero ridurre al minimo il numero di calorie che bevono. Le persone che stanno cercando di aumentare di peso potrebbero voler bere regolarmente latte, frullati integratori & cercare altri modi per aggiungere calorie alle loro bevande, come aggiungere panna o burro al caffè.
- Mangiare verdure: una persona che sta cercando di perdere peso potrebbe voler mangiare prima le verdure, mentre una persona che sta cercando di aumentare di peso dovrebbe mangiare prima i suoi cibi densi di calorie.
- Usa piatti grandi : Mangiare da un piatto più grande fa sembrare che tu stia mangiando meno cibo di quello che sei. Dovresti anche mangiare frequentemente durante il giorno.
Esercizio fisico
Sollevamento pesi
Coloro che stanno cercando di perdere peso dovrebbero concentrarsi principalmente sul cardio, mentre coloro che stanno cercando di aumentare di peso dovrebbero concentrarsi su sollevamenti ad alto peso con poche ripetizioni almeno 2-4 volte a settimana.
La maggior parte delle persone che prendono sul serio il sollevamento pesi suddividono la loro routine in gruppi muscolari specifici di giorno. Ecco alcuni esempi.
- Allenamenti per costruire le gambe: squat con bilanciere, affondi con manubri, leg press, estensioni delle gambe, leg curl da sdraiato & solleva i polpacci in piedi
- Allenamenti per la parte superiore del corpo: incline chest press, incline row, pullover con manubri, sollevamento ventrale in posizione supina, sollevamento laterale, sollevamento ventrale, pullover laterali
Se sei un principiante nel sollevamento, vale la pena assumere un personale allenatore o almeno andare con un amico che ha una buona esperienza in palestra.
È fondamentale quando inizi a iniziare lentamente e ad aumentare la tua carriera. Cercare di sembrare in grande il primo giorno è un ottimo modo per tirare un muscolo o peggio, e questo alla fine può ridurre la tua routine di esercizi per un periodo di tempo prolungato.
Se senti un dolore acuto, interrompi l’esercizio. Se il dolore persiste, consultare un medico secondo necessità.
L’assunzione di creatina monoidrato può anche aiutarti ad aumentare la massa muscolare.
Cardio
Alcune persone che vogliono indossare la massa muscolare cerca di evitare la cario, ma gli esercizi cardiovascolari sono vitali per creare un cuore e polmoni più forti. Quando mescoli esercizi cardiovascolari con la tua routine di sollevamento pesi, tieni presente che dovrai consumare calorie extra per compensare quelle bruciate.
Se esegui esercizi aerobici in un momento diverso della giornata rispetto agli esercizi anarobici dovresti assicurarti di avere almeno un frullato di proteine prima in modo che il tuo corpo si nutra dei tuoi grassi e dell’energia dai cibi invece di autoconservarsi e nutrirsi dei muscoli.
Se fai entrambi gli allenamenti su nello stesso viaggio in palestra & stai cercando di mettere su massa muscolare è essenziale fare prima l’esercizio anarobico, in modo da avere i livelli di energia necessari per fare il massimo delle cicatrici muscolari.
Le persone che fanno cardio per prime spesso scoprono di non avere la forza di sollevare tanto quanto avrebbero potuto fare se facessero prima le alzate, in particolare nei giorni delle gambe.
Se ritieni di aver bisogno di pause durante i tuoi sollevamenti, puoi eseguire i sollevamenti più faticosi all’inizio del set e impilare un superset di rotazioni tra forza & cardio nel tuo allenamento.
Consigli per le donne
Gravidanza
Le donne incinte dovrebbero parlare con il proprio medico prima di iniziare una routine di esercizi.
In generale, le donne che intendono rimanere incinta dovrebbe fare esercizio prima della gravidanza & durante la gravidanza, ma alcuni dei consigli in questo articolo non sono consigliabili alle donne incinte.
Ad esempio, le donne che stanno cercando di aumentare di peso durante la gravidanza non dovrebbero fare sollevamento pesi pesanti.
Gli esercizi più consigliati durante la gravidanza includono esercizi aerobici a basso impatto come camminare, nuotare, andare in bicicletta stazionaria, yoga a ed ellittiche.
Esercizi che richiedono rapidi cambi di slancio come tennis, squash o basket sono molto meno consigliabili in quanto i turni stridenti potrebbero non essere buoni per il bambino.
Anche le donne incinte dovrebbero mangiare molte verdure a foglia & assicurati che bevano molta acqua.
Le donne con problemi di salute tra cui diabete, malattie cardiache & asma potrebbero voler limitare il loro esercizio. Anche altri problemi legati alla gravidanza possono rendere rischioso l’esercizio, in particolare nel primo trimestre.
- Le donne incinte guadagnano tipicamente tra 2 e 4 libbre nel primo trimestre seguite da circa 1 libbra a settimana per tutta la durata del la loro gravidanza.
- Le donne in sovrappeso avranno in genere bisogno di guadagnare tra 15 e 20 libbre.
- Le donne sottopeso in genere avranno bisogno di guadagnare tra 28 e 40 libbre.
- Donne che sono avere due gemelli in genere ha bisogno di guadagnare circa 37-54 libbre.
Le donne che fanno esercizio aerobico a basso impatto durante la gravidanza tendono ad avere una migliore energia & qualità del sonno, riduzione dello stress & depressione, miglioramento dell’immagine di sé e maggiore facilità nel rimettere in forma il proprio corpo dopo la gravidanza. Anche gli esercizi durante la gravidanza possono essere utili per il bambino.
Altri consigli generali per la salute
La qualità del sonno è fondamentale. Tutto ciò che disturba la qualità del tuo sonno rende più difficile per i tuoi muscoli ripararsi e crescere.
Le persone che fumano sigarette in genere pesano meno dei non fumatori & a volte sostituiscono la voglia di mangiare con il fumo, quindi non dovresti fumare se ci stai provando per aumentare di peso.
Il consumo di alcol può influire sulla qualità del sonno e darti molti degli stessi tipi di calorie delle bibite, quindi l’alcol dovrebbe essere ridotto al minimo o evitato.
Molti illegali i farmaci hardcore sopprimono anche l’appetito & hanno un impatto sulla qualità del sonno, quindi dovrebbero essere evitati. Anche qualcosa di semplice come il caffè all’ora sbagliata può danneggiare la qualità del sonno.
TU: prima e dopo
