Le proteine sono una componente essenziale di ogni singola cellula del nostro corpo: svolgono un ruolo enorme in tutto, dalla crescita e riparazione dei tessuti alla sintesi del DNA, trasporto cellulare, costruzione di anticorpi, costruzione muscolare e altro ancora . La quantità esatta di proteine di cui abbiamo bisogno e quanto il nostro corpo assorbe varia a seconda di fattori quali età, composizione corporea, sesso, salute e livello di attività.
ESISTE TROPPO PROTEINE?
Lo sappiamo: può esserci troppo di una cosa buona, e di più non è sempre meglio. Una volta che i nostri tessuti assorbono tutti gli amminoacidi di cui hanno bisogno, non hanno più bisogno dell’eccesso. A differenza dei carboidrati, che vengono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nelle cellule muscolari per un uso successivo, le proteine non hanno una propria unità di immagazzinamento personale; le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grassi, mentre gli amminoacidi in eccesso vengono espulsi e buttati nel water.
QUANTO DOVREI PUNTARE IN UNA GIORNATA?
Secondo il National Institutes of Health, l’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per l’assunzione di proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o 0,36 grammi per libbra di peso corporeo), tuttavia, notano anche che una dieta sana può consistere in 10–35% di proteine.
Qualcuno che fa molto esercizio o sollevamento pesi pesanti richiede più proteine di un adolescente che non fa esercizio. Ecco perché è utile utilizzare un’app come MyFitnessPal, dove puoi inserire le tue informazioni sulla salute e ricevere una raccomandazione personalizzata o parlare con un dietista registrato se non sei sicuro.
PERCHÉ DEVI DIFFONDERE FUORI LA TUA ASSUNZIONE DI PROTEINE
Secondo la scienza, assorbiamo 25-35 grammi di proteine per pasto. Pertanto, è più vantaggioso distribuire il nostro apporto proteico durante il giorno piuttosto che cercare di consumarne la maggioranza durante un pasto.
Ecco un paio di pasti campione che includono fino a 35 grammi di proteine:
COLAZIONE
- 1 tazza (150 g) di yogurt greco con 2 cucchiai di burro di mandorle (23 g di proteine)
- Burritos da colazione con proteine (27 g di proteine)
- 1 tazza (150 g) di ricotta con 1/2 tazza (75 g) di mirtilli (26 g di proteine)
- Uova strapazzate di salmone affumicato (24 g di proteine)
PRANZO
- Scatola deli (27 g di proteine)
- Insalata greca con 4 once di pollo alla griglia (31 g di proteine)
- Involtini di lattuga con uova e avocado ( 25 g di proteine)
- Insalata di pollo su impacco di cereali integrali (25 g di proteine)
CENA
- Hamburger di pollo piccante con patate dolci Patatine fritte (35 g di proteine)
- Mac e formaggio con pollo e cavolo nero (30 g di proteine)
- Ciotola di gamberetti con burrito (34 g di proteine)
IL TEMPO DEI NUTRIENTI È IMPORTANTE?
Per la maggior parte, distribuire le proteine in modo un po ‘uniforme tra i pasti e gli spuntini assicura che il tuo corpo abbia accesso agli amminoacidi appropriati necessari per prestazioni ed esercizio ottimali, nonché per la costruzione muscolare e il recupero.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, le proteine sono molto importanti per regolare i livelli di zucchero nel sangue e mantenerti sazio. Potrebbe anche essere utile mangiare di più al mattino (35 g) per un migliore controllo dell’appetito durante il giorno.
Se sei un atleta o un esercizio pesante, l’International Society of Sports Nutrition consiglia di mangiare proteine di alta qualità entro tre ore da un allenamento per aumentare la crescita e la sintesi muscolare.