Cibo e nutrizione per adolescenti

Mangiare cibi sani è importante a qualsiasi età, ma è particolarmente importante per gli adolescenti.

Poiché il tuo corpo è ancora in crescita , è fondamentale che tu mangi abbastanza cibo di buona qualità e del tipo giusto per soddisfare le tue esigenze energetiche e nutrizionali.

Essere un adolescente può essere divertente, ma può anche essere difficile poiché la forma del tuo corpo cambia. i cambiamenti possono essere difficili da affrontare se non sono ciò che ti aspetti. Ci possono essere pressioni da parte degli amici per essere o apparire in un certo modo, e questo potrebbe influenzare i cibi che mangi. Non è un buon momento per fare una dieta drastica, perché non riceverai abbastanza nutrienti e potresti non raggiungere il tuo pieno potenziale. Seguire una dieta sensata ed equilibrata è un’opzione molto migliore, sia per ora che a lungo termine.

Da adolescente , inizierai a diventare più indipendente e farai le tue scelte alimentari. Uscirai con i tuoi amici o otterrai un lavoro part-time in modo da poter comprare le cose che ti piacciono. B Poiché stai ancora crescendo, devi prestare particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di alcune importanti vitamine e minerali per sentirti bene ed essere in salute.

• Cosa dovrei mangiare?
• Perché dovrei fare colazione?
• Cos’è un pranzo scolastico sano?
• Mangiare per studiare
• Mangiare per fare sport e giocare
• Raggiungere un peso sano
• Disturbi alimentari
• Prevenzione dell’acne

Cosa dovrei mangiare?

Fare tre pasti regolari al giorno con alcuni snack ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Saltare i pasti significa perdere vitamine, minerali e carboidrati, che possono lasciarti privi di energia o avere difficoltà a concentrarti. Ecco una guida per aiutarti a capire il valore di ciò che mangi.

1. Pane, cereali e cereali sono carboidrati che forniscono energia al cervello e ai muscoli. Sono anche un’ottima fonte di fibre e vitamine del gruppo B. Senza abbastanza carboidrati potresti sentirti stanco e esaurito. Cerca di includere alcuni carboidrati a ogni pasto.
2. Frutta e verdura contengono molte vitamine e minerali che aiutano a rafforzare il tuo sistema immunitario e ti impediscono di ammalarti. Sono anche molto importanti per la salute della pelle e degli occhi. Si consiglia di mangiare due porzioni di frutta e cinque porzioni di verdura al giorno.
3. Carne, pollo, pesce, uova, noci e legumi (ad es. Fagioli e lenticchie) sono buone fonti di ferro e proteine. Il ferro è necessario per produrre globuli rossi, che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo. Durante la tua adolescenza, inizierai ad avere le mestruazioni, o avrai il ciclo, e questo porta alla perdita di ferro. Se non hai abbastanza ferro, puoi sviluppare anemia, una condizione che può farti sentire stanco, leggero e senza fiato. Le proteine sono necessarie per la crescita e per mantenere sani i muscoli. Non mangiare abbastanza proteine quando stai ancora crescendo o attraversando la pubertà può portare ad altezza e peso ritardati o rachitici. Quando si seguono diete rigide, non è comune assumere abbastanza proteine. Includere carne, pollo, pesce o uova nella dieta almeno due volte al giorno. Il pesce è importante per il cervello, gli occhi e la pelle. Prova a mangiare pesce 2-3 volte a settimana.
   Se sei vegetariano o vegano e non mangi carne, ci sono altri modi per soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, ad esempio con cibi come fagioli al forno, legumi, lenticchie, noci e semi.
4. I latticini come latte, formaggio e yogurt aiutano a costruire ossa e denti e mantengono il cuore, i muscoli e i nervi funzionanti correttamente. Avrai bisogno di tre porzioni e mezzo di latticini al giorno per soddisfare le tue esigenze.
5. Mangiare troppi grassi e olio può farti ingrassare. Prova a usare gli oli in piccole quantità per cucinare o per condire l’insalata. Altri cibi ricchi di grassi come cioccolato, patatine, torte e cibi fritti possono aumentare il tuo peso senza fornire al tuo corpo molti nutrienti.
6. Anche i liquidi sono una parte importante della tua dieta. Bevi acqua per mantenerti idratato, così non ti sentirai così stanco o assetato. Può anche aiutare a prevenire la stitichezza.

È meglio non bere acque aromatizzate o bevande sportive perché possono portare a un aumento di peso.

Di seguito è riportato un esempio di programma alimentare per ragazze dai 12 ai 18 anni:

Colazione	1 ciotola di cereali a base di fiocchi d’avena con latte e banana Acqua
Tè per la ricreazione o la mattina	200 g di yogurt in vaschetta e 1 tazza di popcorn schiumato con aria Acqua
Pranzo	Panino con prosciutto, formaggio e pomodoro e 1 tazza di macedonia di frutta Acqua
Spuntino doposcuola o tè pomeridiano	¼ di tazza di salsa hommus e 3 fette biscottate e 40 g di frutta secca e noci
Cena	Pollo e verdure saltate in padella con Riso Acqua
Cena (se si ha fame)	1-2 fette di pane alla frutta con ricotta e 1 bicchiere di latte

Perché dovrei fare colazione?

La colazione è il pasto più importante della giornata. Può aiutare con la memoria e la concentrazione a scuola e darti energia per studiare e giocare. Coloro che mangiano regolarmente la colazione tendono ad avere un peso più sano rispetto a quelli che saltano la colazione.

Cerca cereali per la colazione che siano ricchi di fibre e poveri di grassi e con poco zucchero o sale aggiunti. Ecco alcune opzioni salutari per la colazione:

• porridge con miele e cannella
• muesli con yogurt
• frutta fresca e yogurt
• cereali ad alto contenuto di fibre come Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain o simili
• toast multicereali con un uovo bollito o in camicia
• fagioli al forno su toast
• toast all’uvetta
• pane pita con olive e feta
• formaggio fuso e vegemite su pane tostato o un muffin inglese
• focaccine con marmellata
• milkshake alla banana o frullato di frutta
• frittelle con yogurt e frutta.

Che cos’è un sano pranzo scolastico?

Se non aspetti con ansia il tuo pranzo scolastico, quindi cambi quello che stai preparando. I pranzi scolastici non devono essere noiosi. Di solito tua madre o tuo padre preparano il pranzo a scuola? Se non ti piace quello che fanno per te, parla con loro di quello che vorresti invece. Spiega loro quali sono i ripieni per sandwich che ti piacciono o quali sono i tuoi snack salutari preferiti.

Ecco alcuni suggerimenti:

• Pane pita con pollo, carote grattugiate, cetrioli e crema di formaggio
• Tacchino, formaggio e insalata su pane ai multicereali con salsa di mirtilli
• Zuppa di verdure e lenticchie in thermos con panino
• Salmone affumicato, insalata e bagel al formaggio cremoso
• Pasta avanzata con molte verdure cotte
• Quiche e insalata
• Panino con formaggio e insalata
• Uovo sodo e insalata su multicereali con spalmare di maionese
• Impacco di prosciutto, formaggio e spinaci
• Formaggio cotto freddo, insalata e quesadillas di carne magra
• Pollo con avocado e insalata in un panino granuloso
• Sandwich di manzo, pomodoro e lattuga con chutney di pomodoro o salsa

Mangiare per studiare

A scuola o allo studio, il tuo cervello ha bisogno di energia extra. Mangiare cibi sani è anche legato a una migliore concentrazione. Ecco alcuni suggerimenti per mangiare più sano durante lo studio e durante gli esami.

• Fai pasti piccoli e frequenti.
• Pasti nutrienti facili e convenienti includono: cene surgelate, zuppe in scatola, panini al burro di arachidi, cereali per la colazione, panini al formaggio, tonno o pollo e panini con insalata, fagioli al forno o uova su pane tostato.
• Gli snack come patatine e lecca lecca possono farti sentire scontroso, irritabile e con poche energie. Non è quello che vuoi mentre studi. Prova snack più sani come yogurt, frutta secca, frutta secca, frutta fresca, popcorn semplici o bastoncini vegetariani con salsa.
• Le persone usano la caffeina per “prendermi in braccio” per sentirsi più svegli o vigili. Troppa caffeina da caffè, tè, cola e bevande energetiche può disturbare i tuoi schemi di sonno, far accelerare il tuo cuore, rendere difficile la concentrazione e / o causare nervosismo in alcune persone. Prova a bere una o due tazze di caffè o tè al giorno oppure prova il caffè decaffeinato o le tisane in alternativa. Goditi la cola o le bevande energetiche solo occasionalmente perché contengono troppo zucchero e pochi benefici nutrizionali.
• Bevi molta acqua. Quando sei disidratato puoi sentirti stanco.
• Mangia solo quando hai fame. Sii consapevole dei tuoi segnali di fame, come morsi di stomaco, intestino brontolio, bocca secca, ecc. Se hai bisogno di una pausa per lo studio e non hai morsi della fame, bevi dell’acqua o fai una passeggiata.
• Regolare l’esercizio fisico aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, che mantiene ossigeno e sostanze nutritive che fluiscono al corpo e al cervello aiutandoti a concentrarti.

Mangiare per fare sport e giocare

Mangiare cibi buoni prima dell’esercizio può aumentare la resistenza e la resistenza.I seguenti alimenti aiuteranno:

• cereali per la colazione con latte e frutta
• frutta secca e noci
• yogurt e frutta
• Muffin inglese con burro di arachidi e miele
• panino con banana e burro di arachidi
• frullato di frutta fresca con latte e / o yogurt
• barretta al muesli magro
• piccoli muffin fatti con farina d’avena o integrale e frutta o verdura
• crema pasticcera e frutta a basso contenuto di grassi
• toast con uvetta e crema di formaggio
• sushi rotoli di mano
• focaccina alla frutta
• mescolare con frutta secca, noci, semi e alcune patatine al cioccolato.

Raggiungere un peso sano

È facile afferrare biscotti, patatine, torte, involtini di salsiccia, torte, ciambelle o barrette di cioccolato quando hai fame, ma scegliere regolarmente questi cibi renderà più facile aumentare il peso in eccesso. Goditi questo tipo di cibi pronti, cibi da asporto e fritti solo occasionalmente.

Altre cose da evitare sono le bevande con molto zucchero, ad esempio succhi di frutta, cordiali, bibite analcoliche e bevande energetiche.

250 ml di bevanda	No. di cucchiaino di zucchero *
succo d’arancia	4
coca cola	5
latte magro	3
cordiale diluito	4 ½
bevanda sportiva	3 ½
tè freddo	4
bevanda energetica	5

* Nota: 1 cucchiaino = 5 g di zucchero

Qui sono alcune alternative più sane ai tuoi soliti snack.

Scambia questo …	Per questo …
Barretta di cioccolato 50 g	Bevanda al latte a basso contenuto di grassi 250 ml
Lecca lecca	Frutta secca
Caffè grande	Caffè piccolo
Gelato	Yo congelato a basso contenuto di grassi ghurt o sorbetto
Cereali per la colazione ad alto contenuto di zucchero	Cereali ad alto contenuto di fibre, ad es. muesli non tostato
Patatine calde	Patate al forno
Bevanda analcolica grande	Piccola bibita analcolica, bibita dietetica o acqua con limone o lime
Cotoletta di pollo	pollo alla griglia o arrosto
Offerta pasto hamburger	Hamburger e acqua o bibita analcolica / bevanda dietetica
Ciambella	Focaccina alla frutta
Panino con uova fritte e pancetta	Prosciutto e uova in camicia in un muffin inglese

Disturbi alimentari

Le persone con un disturbo alimentare sperimentano disturbi estremi nel loro comportamento alimentare e pensieri e sentimenti correlati. Hanno una spinta travolgente ad essere magri e una morbosa paura di ingrassare e perdere il controllo sul loro cibo. I disturbi alimentari possono causare seri problemi fisici e psicologici. Non sono una scelta di stile di vita.

I disturbi alimentari possono essere trattati efficacemente e prima il trattamento migliore è il recupero. Anche le famiglie e gli amici hanno spesso bisogno di sostegno e assistenza e sono coinvolti nel processo di trattamento.

Un controllo della salute fisica è essenziale per escludere possibili complicazioni mediche che possono derivare dalla condizione. È anche molto importante avere le giuste informazioni sulla tua dieta e su un’alimentazione sana, poiché ci sono molte informazioni sbagliate o fraintese su cibo e nutrizione.

Parlare con un consulente professionista è necessario per aiutarti cambiare i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti relativi al disturbo alimentare e per aiutarti ad affrontare le cose stressanti che potrebbero accadere nella tua vita, come problemi di relazione, problemi scolastici e altre cose.

Se hai complicazioni come la depressione o l’ansia grave, i farmaci possono essere utili.

Prevenire l’acne

Nessun alimento causa l’acne, ma ciò che mangi può influenzare l’acne. Per alcuni adolescenti, cibi come il cioccolato o cibi da asporto grassi possono avere un effetto sulla loro pelle. Come regola generale per prevenire l’acne, cerca di mangiare meno alimenti trasformati e mangia e bevi in modo sano.