Piedi d’anatra, o zampa d’anatra, la postura descrive un disallineamento posturale della parte inferiore del corpo in cui i tuoi piedi gira verso l’esterno con un angolo di 45 gradi quando sei in piedi o cammini.
Vari squilibri posturali causati dallo sviluppo di tensione e debolezza nei gruppi muscolari opposti possono portare a questa condizione.
I piedi d’anatra sono più gravi di quanto possa sembrare, perché si tratta di un disallineamento meccanico alla radice del dolore lombare, dell’anca, del piede e del ginocchio e ti rende più soggetto a lesioni.
Se sospetti di avere zampe d’anatra vedremo come sapere se ce l’hai con certezza e esamineremo anche le cause che sono alla base dello sviluppo delle zampe d’anatra.
Infine delineeremo alcuni passaggi ed esercizi che puoi usare per aggiusta la tua postura a zampa d’anatra.
Perché è importante correggere le zampe d’anatra?
Ci sono diversi motivi per cui vorresti correggere le zampe d’anatra.
pr gli oblemi si verificano quando si cammina a lungo termine con i piedi rivolti verso l’esterno.
La postura a zampa d’anatra ti fa camminare in modo inefficiente e potenzialmente dannoso, rotolando dal bordo esterno dei talloni verso l’interno del tuo piede.
Questo si discosta dal normale modo di camminare dal tallone alla punta, in cui i piedi e le gambe sopportano l’impatto del tuo corpo in modo uniforme ed equilibrato.
Camminare da il tallone esterno all’interno del piede causa squilibri muscolari che perpetuano solo lo squilibrio.
Essere posizionato ad un’angolazione errata mette a dura prova le ginocchia e le caviglie e può portare a lesioni ripetitive, articolazioni deboli e potenzialmente anche interventi chirurgici al ginocchio .
Quando hai i piedi d’anatra, sei anche incline a lombalgia, dolore all’anca e dolore ai piedi perché queste parti funzionano tutte con un disallineamento meccanico.
Che cosa causa l’anatra Postura con i piedi?
Nessun problema di allineamento esiste da solo poiché i meccanismi interni del tuo corpo sono tutti collegati.
Potresti assottigliarti k che la causa delle zampe d’anatra sono i piedi stessi, tuttavia, i piedi d’anatra sono spesso il risultato di un disallineamento dei fianchi o delle ginocchia.
Questi si presentano nel tempo come abitudini, lesioni, tensione e movimenti ripetitivi i modelli causano squilibri muscolari che influiscono sulla postura.
Anche i problemi di mobilità dei piedi causati da lesioni o tensione possono costringere il tuo corpo a compensare con i piedi d’anatra.
Affinare la causa delle zampe d’anatra è una parte importante per correggerla.
Nella sezione successiva, ti aiuteremo a identificare la causa delle zampe d’anatra.
Come fai a sapere di avere le zampe d’anatra?
Puoi saperne di più sulle zampe d’anatra semplicemente guardando un po ‘più da vicino.
Vediamo come risolvono le zampe d’anatra causate da fonti diverse e alcuni test che aiutano a restringere la causa delle zampe d’anatra.
Zampe d’anatra causate da fianchi ruotati esternamente
I piedi d’anatra possono essere causati da anche ruotati esternamente. In altre parole, l’intera gamba (femore e stinchi) è rivolta verso l’esterno a causa della posizione dei fianchi ruotati che dà l’aspetto di zampe d’anatra.
Le anche ruotate esternamente sono solitamente il risultato di glutei stretti (la maggior parte in particolare i piriformi) e i rotatori interni dell’anca deboli.
Per riparare i piedi d’anatra causati da un’eccessiva rotazione esterna dell’anca, dovresti allungare i glutei (allungandoli e rilasciandoli) e rafforzare i rotatori interni dell’anca in modo che la rotazione dei fianchi è tirata più “internamente” piuttosto che “esternamente”.
Puoi verificare se i tuoi piedi d’anatra sono radicati nei tuoi fianchi o meno stendendoti sul pavimento sulla schiena.
Rilassati completamente e guarda le ginocchia. Se le tue rotule sono rivolte verso l’esterno insieme ai tuoi piedi, l’allineamento dei fianchi è il colpevole.
Forniremo allungamenti ed esercizi di seguito per correggere la postura a zampa d’anatra causata dai fianchi eternamente ruotati in una sezione successiva.
Piedi d’anatra causati da un bacino inclinato posteriormente
Un’inclinazione posteriore del bacino (la parte anteriore del bacino si inclina verso l’alto e la parte posteriore verso il basso) può provocare l’apertura dell’anca verso l’esterno.
Quando hai un’inclinazione pelvica posteriore, sei predisposto ai piedi d’anatra a causa del modo in cui stringe e attiva eccessivamente glutei e muscoli posteriori della coscia (e core).
Per correggere i piedi d’anatra in questo caso, dovrai sciogliere i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce e rafforzare la parte bassa della schiena e i flessori dell’anca per portare i fianchi in una posizione più neutra.
Questi sono anche i passaggi preso per correggere un’inclinazione pelvica posteriore.
Questo post non includerà esercizi specifici per riparare i piedi d’anatra causati da un’inclinazione pelvica posteriore.
Correlati: Come correggere un’inclinazione pelvica posteriore
Piedi d’anatra causati dalla rotazione tibiale esterna
I piedi d’anatra possono anche presentarsi anche se i fianchi sono allineati correttamente.
Quindi come possono ancora presentarsi i piedi d’anatra?
Se i tuoi fianchi sono allineati correttamente (non in rotazione esterna) e scopri di avere ancora i piedi d’anatra, potresti scoprire che il la fonte della svolta verso l’esterno proviene da appena sotto il ginocchio, il che fa sì che la tibia (stinco) punti verso l’esterno. Di conseguenza, anche i tuoi piedi lo indicheranno.
La causa comune in questo caso sono i muscoli posteriori della coscia e può causare dolore al ginocchio quando ti impegni in una rigorosa attività fisica.
Allora come si fa esegui il test per la rotazione tibiale esterna?
Quando ti distendi sulla schiena e guardi in basso verso i tuoi piedi e vedi che le tue rotule sono rivolte verso l’alto mentre le dita dei piedi puntano verso l’esterno, hai una rotazione tibiale esterna.
La tua tibia è il tuo stinco e risulta a causa di articolazioni del ginocchio disallineate.
La buona notizia è che questo può essere corretto rafforzando, allungando e rilasciando i muscoli coinvolti nel disallineamento, che includeremo in una sezione successiva.
Piedi d’anatra causati dalla mancanza di mobilità della caviglia
I problemi di allineamento della caviglia sono una causa meno comune di piedi d’anatra.
Le lesioni ai piedi e alla caviglia possono indurre i tuoi piedi a compensare il dolore e la mobilità limitata, cosa che diventa la norma attraverso le funzioni muscolari ripetitive.
Quando hai una dorsiflessione limitata, il che significa che puoi Non muovi le dita dei piedi verso l’alto verso gli stinchi per camminare con le dita dei piedi rivolte in avanti, compensi andando dal piede esterno verso l’interno del piede.
Allo stesso modo, la flessione plantare limitata, che è l’opposto della flessione dorsale, può scoraggiarti dal camminare con i piedi rivolti in avanti.
Se una distorsione non è guarita correttamente, una persona può limitare i propri movimenti per evitare il dolore.
Fare questo in modo coerente stringerà la capsula articolare e causerà tessuto cicatriziale, che limita la flessione dorsale e plantare flessione.
Puoi capire se le tue caviglie stanno influenzando l’allineamento del tuo piede misurando la tua capacità di puntare e flettere i tuoi piedi.
Allungare e rilasciare i polpacci dovrebbe aiutare in questa situazione. Tratteremo come farlo in modo efficace più avanti.
Tu puoi verificare se hai problemi di mobilità della caviglia utilizzando il test nel video mostrato sopra.
Piedi piatti / Piede pronato
“Piedi piatti”, in cui i tuoi archi sono collassati e praticamente inesistenti , sei incline a camminare dall’esterno del piede all’interno del piede anziché dal tallone alla punta a causa dello squilibrio causato.
Gli archi piatti e caduti fanno collassare le caviglie verso l’interno. Per compensare il collasso verso l’interno, i tuoi piedi risultano per mantenere le gambe in equilibrio e in posizione verticale.
I piedi piatti, chiamati anche pronazione del piede, possono essere difficili da aggiustare, ma rafforzare i muscoli delle arcate dei piedi e indossare scarpe con un ampio supporto dell’arco plantare può aiutare prevenire le zampe d’anatra.
Correlate: come riparare le zampe d’anatra
Altre cause delle zampe d’anatra
Se la causa delle zampe d’anatra non è ancora chiara dopo averle eseguite test, è una buona idea consultare un professionista della salute l chi può esaminarlo per te.
Seguire le istruzioni in questo post per correggere gli squilibri muscolari non sarà sufficiente in alcuni casi.
Se hai un problema strutturale più serio che influisce sul tuo allineamento, come una deformità ossea o una ferita pregressa, è importante assicurarsi di ricevere aiuto per correggerla.
Esercizi e allungamenti per correggere i piedi d’anatra
Ora vediamo cosa puoi fare a casa per aggiustare le zampe d’anatra.
Questa sezione è suddivisa in sezioni a seconda della causa delle zampe d’anatra, quindi è importante che tu sappia cosa sta causando le zampe d’anatra.
Se non sei ancora sicuro, torna indietro e leggi la sezione precedente o consulta un professionista della salute che può consigliarti.
Ci vuole costanza per vedere i risultati, ma se hai dolore, questi esercizi possono ti danno anche un sollievo immediato.
Gli esercizi che aiutano a correggere i piedi d’anatra non funzionano costringendoti a tenere i piedi rivolti verso l’interno, ma lavorano invece per risolvere i problemi muscolari che sono alla base il tuo disallineamento in modo da ripristinare la postura naturale del piede.
Alcuni muscoli devono essere rafforzati per aiutarti a mantenerti in allineamento, mentre altri devono essere allentati per sbloccare posizionamenti ossei errati.
Tu Puoi indirizzare i muscoli che devono essere rafforzati con esercizi di allenamento della forza che isolano quei muscoli e puoi allentare i muscoli tesi con allungamenti e tecniche di automassaggio.
In questa sezione, ti mostreremo come.
Correzione dei piedi d’anatra causati dalla rotazione esterna dell’anca
Se i tuoi fianchi sono la causa dei tuoi piedi d’anatra, è necessario rafforzare i muscoli dei glutei responsabili della rotazione delle gambe verso l’interno e allentare quelli che li fanno fuoriuscire.
i) Rilascia i muscoli del rotatore dell’anca esterno
La parte dei glutei responsabile della rotazione dei fianchi diventa eccessivamente tesa, contratta e accorciata quando i fianchi sono sempre ruotati verso l’esterno mentre si cammina.
Per allentarla, utilizzare una palla da massaggio, lacrosse o tennis palla o un rullo di schiuma.
Scendi sul pavimento o su un tappetino e posiziona lo strumento di massaggio sotto i glutei su un lato.
Usa lo strumento per rotolare sui muscoli dei glutei e trova il punto che ti fa sentire più doloroso.
È probabile che sia l’area dei glutei inferiori, che si attiva e si contrae quando ruoti il tuo gamba verso l’esterno.
Dedica 1 o 2 minuti a scavare nell’area per quanto puoi sopportare il dolore.
Questo ti permetterà di rilasciare la fascia intorno ai muscoli, che aiuta i muscoli a mantenere la loro normale forma.
L’obiettivo è allungare e sciogliere i glutei e la compressione dello strumento di massaggio interrompe la tensione e la tensione che trattengono il muscolo nella sua forma contratta.
Assicurati di te fare entrambi i lati.
I punti trigger più dolorosi sono quelli che richiedono di più la tua attenzione.
Massaggiare e rilasciare miofasciale è qualcosa che puoi fare rapidamente una volta al giorno per iniziare a ripristinare i muscoli intorno ai fianchi alle loro normali funzioni.
ii) Allunga i muscoli rotatori esterni
Diversi esercizi di stretching dei glutei rilasciano diverse parti dei glutei. Per indirizzare i muscoli rotatori esterni:
- Siediti su una sedia e incrocia la gamba sinistra sulla destra in modo che la caviglia sinistra poggi sulla coscia destra
- Per intensificare questo allungare puoi anche afferrare il ginocchio sinistro con entrambe le mani e tirare il ginocchio sinistro verso la spalla destra finché non senti l’allungamento.
- Tieni la posizione per 30 secondi e poi rilascia lentamente la gamba e ripeti con il altro lato
iii) Rafforzare i muscoli rotatori interni dell’anca
I muscoli rotatori interni dell’anca si trovano all’interno di ciascuna anca e puoi sentirli accendersi e attivarsi quando metti la mano sul fianco e ruota una gamba verso l’interno.
Questo è il muscolo che vuoi rafforzare, perché se hai i piedi d’anatra, questi muscoli si sono allungati in una posizione allungata dove non lo sono tenendo le gambe allineate.
Reverse Clam
Puoi rafforzare il tuo tirocinante all’anca tutti i rotatori usando l’esercizio mostrato sopra.
- Stenditi su un tappetino su un lato con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, impilate l’una sull’altra
- Posiziona un rullo di schiuma, una palla, un cuscino o piegato asciugamano tra le gambe in modo che le cosce siano parallele l’una all’altra
- Tenendo le ginocchia in posizione, ruota internamente l’anca che si trova in alto in modo che la parte inferiore della gamba e il piede si sollevino verso l’alto
- Senti la contrazione dell’anca mentre si ruota verso l’interno e si solleva il piede, quindi abbassare la schiena e ripetere.
Esercizio di affondo
- Affondo in avanti con il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi e il ginocchio posteriore dritto
- Ruota internamente la gamba posteriore, in modo che il ginocchio arrivi verso l’interno e la caviglia esterna si sposti verso il pavimento
- Rilascia la posizione di partenza per completare una ripetizione
- Mantenendo la gamba anteriore fermo e tenendo un muro o una sedia per stabilità, continua con più ripetizioni
Questa sezione dovrebbe Se ti accorgi che i tuoi fianchi sono bloccati nella rotazione esterna.
Correlati: come migliorare la rotazione interna dell’anca.
Correzione dei piedi d’anatra causati dalla rotazione della tibia esterna
I muscoli posteriori della coscia sono il grande gruppo muscolare sul dorso di le cosce e sono composte da diversi muscoli individuali.
Siediti su una sedia e metti la mano sotto la coscia, vicino all’articolazione del ginocchio.
Ruota delicatamente la tibia verso l’interno e verso l’esterno e senti il tendine del ginocchio laterale (sul lato esterno della coscia, vicino all’articolazione del ginocchio) contrarsi quando ruoti la tibia verso l’esterno.
Se la tua tibia è bloccata nella rotazione esterna, il tendine del ginocchio laterale è destinato ad essere stretto.
i) Rilascio e allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Seduto su una sedia o sul pavimento, posiziona una pallina da massaggio, una pallina da tennis, una pallina da lacrosse o una pallina da softball sotto il tendine del ginocchio laterale.
Spostala con la palla contro il pavimento finché senti l’area stretta e dolorosa.
Tieni la parte inferiore della gamba in mano e raddrizza lentamente e piega leggermente il ginocchio quanto basta per far rotolare leggermente la palla.
Continua a fare questi piccoli movimenti con la palla per allentare il fascia e tessuto muscolare.
ii) Rafforzare i muscoli posteriori della coscia
Al contrario del tendine del ginocchio laterale, il tuo tendine del ginocchio mediale (noto correttamente come muscolo semitendinoso e semimembranoso) si trova sul lato più interno, o mediale, della parte posteriore della coscia.
Inizia sotto il gluteo e si estende verso il basso attraverso l’articolazione del ginocchio, attaccandosi alla parte superiore dello stinco sul lato interno.
Il tendine del ginocchio mediale si contrae quando si gira la parte inferiore della gamba verso l’interno dall’articolazione del ginocchio.
Se gli stinchi sono sempre ruotati verso l’esterno, questo muscolo è probabilmente diventato allungato e debole, soprattutto rispetto al tendine del ginocchio laterale opposto.
Sedendosi di nuovo su una sedia e mettendo la mano sotto l’articolazione del ginocchio, sentirai il tendine del ginocchio mediale contrarsi quando giri la tibia verso l’interno, insieme ai tendini che corrono lungo questo muscolo
Leg curl e deadlift sono esercizi che rafforzano efficacemente i muscoli posteriori della coscia mediale e aiutano con l’allineamento dei muscoli delle gambe.
Puoi eseguire i curl delle gambe da seduti o sdraiati su una macchina per curl dei muscoli posteriori della coscia in palestra.
Per eseguire uno stacco con i manubri:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
- Con le ginocchia piegate , piegati e raccogli il bilanciere / i manubri con una presa all’altezza delle spalle, i palmi delle mani rivolti verso di te
- Piega ulteriormente le ginocchia finché gli stinchi non toccano la barra
- Appiattisci la schiena e solleva il petto in modo da piegarti solo sulle ginocchia e sui fianchi e non sulla schiena
- Lasciando le braccia e la schiena dritte, raddrizza le ginocchia e i fianchi per raggiungere una posizione eretta in piedi
- Piega di nuovo le ginocchia e i fianchi finché gli stinchi non toccano la barra
- Continua a fare ripetizioni, sentendolo nella parte posteriore delle cosce.
Mentre sei facendo leg curl e stacchi da terra, aiuta un allenatore o anche un amico a individuarti e assicurarti che la tibia sia rivolta in avanti.
Se i tuoi piedi Quando si esegue queste operazioni, si attiverà invece il tendine del ginocchio laterale. Cerca di sentirlo nel tendine del ginocchio interno, schiacciandolo mentre ruoti gli stinchi in avanti.
Correzione dei piedi d’anatra causati dalla dorsiflessione limitata
Se non sei in grado di sollevare le palle del tuo piedi mentre sei in posizione eretta, potresti avere una dorsiflessione limitata.
Le cause più comuni sono le lesioni alla caviglia e la tensione ai polpacci.
Lo stretching dei polpacci di solito può migliorare la dorsiflessione e aiutare a prevenire le zampe d’anatra.
Correlati: Come migliorare dorsiflessione della caviglia
Puoi lavorare per allungare il polpaccio con il “allungamento dal ginocchio alla parete”. Mantieni un ampio affondo in avanti, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento e un ginocchio piegato a toccare un muro.
Dovresti sentire un allungamento al polpaccio della gamba tesa dietro di te.
Fare questo allungamento ogni giorno può aiutare a correggere lo squilibrio delle caviglie e della parte inferiore delle gambe in modo che tu possa camminare con i piedi in avanti.
Correlato: Come allungare i polpacci stretti
Il muscolo del polpaccio si oppone al tibiale anteriore, il muscolo sulla parte anteriore della parte inferiore gamba. Quando il muscolo del polpaccio è irrigidito, il tibiale anteriore si allunga.
Per combattere ulteriormente l’effetto dei polpacci tesi nel causare le zampe d’anatra, un buon piano sarebbe quello di rafforzare anche il tibiale anteriore.
Questo sarebbe accorciare il muscolo che aiuterebbe con la flessione dorsale.
Il video qui sotto mostra un esercizio per aiutare a rafforzare il tibiale anteriore.
Punti importanti da considerare quando si aggiusta i piedi d’anatra
Risolvere i piedi d’anatra non è una soluzione rapida , anche se vai da un chiropratico per un aggiustamento.
Si tratta di correggere gli squilibri muscolari che influenzano il tuo allineamento posturale (di cui abbiamo già discusso), e apportare modifiche durature ai tuoi muscoli richiede tempo e ripetizione.
Non cercare di correggere le zampe d’anatra ruotandole verso l’interno.
Forzare la correzione mentre cammini ti rende più incline a infortuni e a sviluppare altri problemi di allineamento.
Tutto quello che devi fare è ritagliarti un po ‘di tempo ogni giorno per affrontare i tuoi piedi d’anatra con esercizi specifici e camminare in modo naturale senza pensarci per il resto del tempo.
L’uso regolare di un rullo di schiuma, una pallina da massaggio o altri strumenti di automassaggio per il rilascio miofasciale aiuta a prevenire la tensione muscolare che porta a problemi di allineamento come le zampe d’anatra.
Anche lo stretching su base regolare è importante.
Una volta che hai visto i risultati e hai sistemato le zampe d’anatra, esegui gli esercizi e allunga di tanto in tanto, ma non regolarmente, per evitare che le zampe d’anatra si sviluppino di nuovo.
Una volta le tue gambe e i tuoi piedi sono rivolti in avanti, vuoi lavorare sul rafforzamento e l’allentamento dei muscoli in modo olistico ed equilibrato, invece di concentrarti solo sui muscoli che hanno causato i tuoi piedi d’anatra.
Fai aggiustare i tuoi piedi d’anatra una priorità
I piedi d’anatra potrebbero non sembrare un grosso problema e molte persone che ce l’hanno non si rendono conto che è significativo.
Quando si tratta di allineamento, tuttavia, i tuoi piedi servono come base.
Stare in piedi, camminare ed esercitarsi con le zampe d’anatra causa problemi in tutto il corpo dai piedi in su e ti rende più incline a sviluppare altri problemi di allineamento, oltre a lesioni.
La buona notizia è che i piedi d’anatra possono essere risolti dedicando un po ‘di tempo e attenzione ai muscoli che mantengono in posizione il disallineamento.
Se hai solo una gamba scoperta, esegui questi esercizi solo sulla gamba interessata.
Una volta che la gamba interessata è allineata, bilanciati eseguendo esercizi per le gambe su entrambe le gambe per colpire ogni gruppo muscolare.
Ovviamente, gli esercizi e gli allungamenti di cui abbiamo parlato non saranno abbastanza per riparare i piedi d’anatra se c’è un problema strutturale radicato che causa la fuoriuscita di gambe, tibia o piedi.
Assicurati di consultare un professionista se sospetti che lo squilibrio muscolare non sia la causa principale.