Se pensi che costruire un petto colossale sia possibile solo con il lavoro in palestra, ti sbagli.
“Hai solo bisogno di due cose per la crescita: tensione meccanica e volume”, afferma Ryan Hopkins, coach certificato per le prestazioni sportive avanzate (USAW) e manager dell’allenamento personale di SoHo Strength Lab.
Questi esercizi e allenamenti utilizzano solo il peso corporeo e i pesi liberi, ma non sottovalutarli; crescerai usandoli. Sono variazioni di flessioni e presse sul petto, due incredibili costruttori di pettorali.
” la mancanza di una grande resistenza, questi esercizi esercitano uno stress meccanico sul tessuto toracico in quei movimenti che tipicamente si ottengono con le macchine “, spiega Hopkins. “Esegui anche prese isometriche, che per natura richiedono molta tensione per essere mantenute e spostarsi dentro e fuori con velocità.”
Gli allenamenti
* Gli esercizi indicati in ogni allenamento sono spiegati nelle seguenti diapositive. Fai clic per le istruzioni.
Prescrizione: non riposarti tra le ripetizioni, ma prenditi da 45 a 75 secondi di riposo tra le serie su tutti gli esercizi.
Focus: parte superiore del torace
1 ° giorno (lunedì)
Hindu Pushup 4 x 6
Overhead Press con 1 ½ manubri da seduti 4 x 6
Pushup in declino 4 x 8
Overhead Press con manubri da seduti 3 x 12
Pushup 21 modificati 1 x con prese da 7 secondi
Focus: petto pieno
Giorno 2 (venerdì)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Manubri Floor Press con Tempo 5 x 5
3 Pausa Pushup 3 x 6, 5, 4
Singolo alternato Braccio con manubri Floor Press + Bilateral Press 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
Dalla tradizionale posizione pushup, porta i glutei indietro e in alto, camminando mani e piedi più vicini fino a quando non sei in posizione di cane verso il basso. Tieni le ginocchia leggermente piegate se non riesci a estenderle dritte. Mantenendo questo rted V scende in modo che la testa sia puntata verso il pavimento; quindi, con un movimento fluido, abbassa i fianchi e continua a tuffarti verso il pavimento (come se dovessi sfregare il busto contro il suolo) finché la testa non è appena oltre le spalle. Piega la schiena e guarda in alto verso il cielo, spingendoti tra le braccia mentre affondi in una posa da cobra tenendo i fianchi sollevati da terra. Torna con il cane a terra per continuare la ripetizione successiva. Ecco un video dimostrativo.
* Overhead Press con manubri da seduti
Sedendosi in posizione eretta su una sedia, premere entrambi i manubri in linea retta e abbassarli nella posizione di partenza, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. “Sì, questo è un esercizio tradizionale, ma colpisce molto bene la testa clavicolare (parte superiore del torace) del tuo pettorale in una presa neutra dove la maggior parte degli esercizi per il torace lavorano sulla testa sternale inferiore e più grande del pettorale”, dice Hopkins.
Vuoi aumentare la sfida? Puoi usare una ripetizione di 1½ ripetizione per la stimolazione massima della parte superiore del torace. Premi entrambi i manubri a metà in su, abbassali lentamente di nuovo verso il basso. Quindi, premili completamente indietro velocemente. Questa è una ripetizione.
* Decline Pushup
Posiziona i piedi su una piccola superficie rialzata da 6 pollici a 1 piede dal suolo. Tieni il tronco teso e rigido in modo che i fianchi non si pieghino e annullino il declina la posizione mentre esegui il pushup. “La maggior parte delle persone pensa di mantenere la posizione, ma alla fine del set, i loro fianchi sono così in basso che potrebbero anche fare un pushup tradizionale”, dice Hopkins. Devi impiegare i muscoli stabilizzatori per mantenere la linea retta della tavola.
* Pushup Modified 21’s
Inizia dalla fase inferiore di un pushup. Esegui 7 ripetizioni dalla posizione inferiore a quella centrale. Alla 7a ripetizione, non scendere di nuovo. Mantieni la posizione centrale per 7 secondi. Dopo, scendi lentamente alla fase inferiore ed esegui altre 7 ripetizioni complete. “Assicurati di mantenere una posizione di plank stretta per tutto il tempo”, dice Hopkins.
* Tempo Pushup
Esegui un pushup tradizionale, solo il tempo del movimento in modo che ci vogliano 4 secondi per abbassarsi sul fase di discesa prima di spingere lentamente verso l’alto.
* Pressione a terra con 1 ½ manubri a tempo
Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ciascuna mano, le braccia distese. Abbassale lentamente fino a quando entrambi i gomiti toccare il pavimento. Usando lo stesso movimento lento, premere i pesi fino a metà corsa verso l’alto. Abbassarli lentamente, quindi premere completamente indietro rapidamente. Questa è 1 ripetizione. “Non riposare o rilassarsi in nessun punto”, consiglia Hopkins .
* Flessioni in tre pause
Scendi fino in fondo in un piegamento tradizionale in modo che il tuo corpo sia a circa un centimetro dal toccare il pavimento. Pausa per 2 secondi. Spingere verso l’alto a metà e tenere premuto per 2 secondi. Quindi, spingere verso l’alto fino a poco meno della posizione superiore bloccata e tenere premuto per altri 2 secondi. NON raddrizzare completamente le braccia. Scendi invece nella posizione inferiore. “Assicurati che non vi siano movimenti durante le pause”, sottolinea Hopkins.
* Pressatura alternata con manubri a braccio singolo + pressione bilaterale
Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ciascuna mano.Premi entrambi nella fase superiore del movimento, quindi abbassane uno finché il gomito non tocca il pavimento. Riporta il manubrio in alto, quindi abbassa l’altro gomito sul pavimento. Spingere il peso di nuovo su, quindi abbassarlo e premere entrambi. Questa è una ripetizione.
* DeFranco Pushup
“Questa mossa è stata resa popolare dall’allenatore di forza e condizionamento Joe DeFranco”, dice Hopkins.
Inizia dalla cima fase di flessione Usa i muscoli della schiena per “tirarti” a terra. Quando spingi indietro, isometricamente (in modo che nulla si muova effettivamente) stringi le mani l’una verso l’altra creando tensione nel petto. “NON dimenticare la compressione in alto”, sottolinea Hopkins. “Fa la differenza”.
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