Se vuoi perdere peso, è il momento di porre fine a tutte le diete alla moda. È ora di buttare via i pasti preconfezionati insapore. È ora di tornare alla sanità mentale e il modo per farlo è mettere alla prova le capacità di conteggio della scuola elementare. È ora di iniziare a tenere traccia del proprio apporto calorico giornaliero.
Peso la perdita è fondamentalmente contabile, ma con l’obiettivo esattamente opposto.
Vuoi finire in rosso, bruciando più calorie di quelle che consumi. Sì, le calorie sono state buttate giù negli ultimi anni, ma sono ancora una guida affidabile per aiutarti a stabilire un obiettivo di assunzione giornaliera quando si tratta di cibo salutare.
Ideare il modo più semplice possibile per calcolare una caloria deficit, abbiamo chiesto a Men “s Health, Mike Roussell, Ph.D., autore di The Metashred Diet, di fornirci un piano di perdita di peso senza budget.
Il risultato non è niente di complicato. La perdita di peso non dovrebbe esserlo. Non commettere errori: questo non è “un sistema a punti o una microgestione delle calorie. Si tratta di un semplice calcolo progettato per aiutarti a iniziare a perdere chili in modo sicuro ed efficace, senza problemi, senza stress.
E per rendere le cose ancora un po ‘più facili, Kathryn Schmitz, Ph.D., presidente dell’American College of Sports Medicine, valuta il miglior esercizio per quando stai cercando di perdere peso.
Qui “è il modo migliore per determinare l’apporto calorico, che è il primo passo per mantenere un deficit calorico, che è il primo passo per salire finalmente sulla bilancia e vedere il numero desiderato.
Primo , Calcola l’assunzione giornaliera di calorie
“Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?” Ti starai chiedendo. Cominciamo con quante calorie stai attualmente mangiando.
Tieni traccia di tutto ciò che mangi e bevi per 3 giorni e calcola il tuo totale giornaliero su FitDay.com o con un’app come Lose It! , MyFitnessPal o MyPlate.
Successivamente, stima il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso utilizzando la formula seguente in base al tuo livello di attività, in particolare, quanto spesso ti alleni. Questi sono calcoli di esempio per 185 -pound man.
A. Zero allenamenti
Moltiplica il tuo peso per 10. (A 185 libbre, sono 1.850 calorie al giorno.)
B. Uno o due allenamenti a settimana
Il tuo peso x 12 (2.220 calorie)
C. Da due a quattro allenamenti a settimana
Il tuo peso x 14 (2.590 calorie)
D. Cinque o più allenamenti a settimana
Il tuo peso x 16 (2.960 calorie)
Ora confronta questi due numeri: il numero di calorie che mangi attualmente con il numero di calorie di cui hai bisogno mangiare per mantenere il peso. Quanto sei lontano? Se stai mangiando più del tuo numero target, aumenterai di peso; se mangi di meno, perderai peso.
Quindi, determina le calorie giornaliere bruciate
Se non sei già in un deficit calorico, Aragon consiglia un deficit giornaliero massimo di 500 calorie quando stai cercando di perdere qualche chilo. Mira a una perdita di peso sana e sostenibile da 1 a 2 libbre a settimana. Ciò significa mangiare meno calorie o bruciare più calorie durante la giornata.
Quindi se il nostro uomo di 185 libbre si allena da 2 a 4 giorni alla settimana, mangiare 2.590 calorie al giorno mantiene il suo peso. Ecco come il suo corpo usa quelle calorie e alcuni modi in cui può bruciarle di più.
1. Metabolismo basale (BMR): dal 60 al 75 percento delle calorie giornaliere bruciate
Questa è la quantità di energia del tuo corpo usa solo per rimanere in vita. Puoi ottenere una stima approssimativa di questo numero con un calcolatore di BMR online che tenga conto di altezza, peso, sesso ed età.
70 percento = 1.813 calorie
USTIONI BONUS: alta -allenamento di intensità può elevare il metabolismo per 14 ore dopo l’esercizio (o fino a 36 ore dopo, secondo uno studio del 2002), a seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento. Questo fenomeno è noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), noto anche come effetto afterburn. “La quantità di esercizio necessaria per perdere peso è superiore a quella che la maggior parte delle persone desidera fare”, afferma il dott. Schmitz. “È ad alta intensità, per un minimo di un’ora al giorno”.
E aggiunta di muscoli la massa attraverso l’allenamento della forza aumenta anche il tasso metabolico a riposo in media del 5%, secondo uno studio del 2015. “L’allenamento della forza è importante se stai facendo abbastanza esercizio fisico per perdere peso per due motivi”, afferma il dott.Schmitz, “1) per evitare lesioni dovute a così tanto cardio e 2) il muscolo brucia più calorie del grasso.”
(da +100 a 240 calorie)
2. Effetto termico del cibo : 10 percento
Queste sono le calorie bruciate dalla digestione. In generale, bruci dallo 0 al 3 percento delle calorie dei grassi che mangi, dal 5 al 10 percento per i carboidrati, dal 20 al 30 percento per le proteine e 10 al 30 percento per l’alcol.
10 percento = 259 calorie
USTIONI BONUS: fai il pieno di proteine! Dal momento che usi molte più calorie dalle proteine per la digestione che con i grassi o carboidrati, assicurati di raggiungere la quantità target di proteine giornaliere. In questo modo, puoi bruciare più senza una tonnellata di sforzo. Per gli uomini adulti, ciò significa almeno 56 grammi di proteine al giorno. Scegli una fonte di proteine magre come il pollo o pesce.
(+100 calorie)
3. Attività fisica: dal 15 al 30 percento
Queste sono le calorie consumate durante il livello di attività quotidiana, compreso l’esercizio e qualsiasi altro movimento. Se indossi un braccialetto fitness, puoi ottenere una stima abbastanza buona di quante calorie stai bruciando ogni giorno in base ai passi o alla frequenza cardiaca. Oppure puoi inserire singole attività e allenamenti in un calcolatore di esercizi online.
20 percento = 518 calorie
BONUS BURN: Non devi sudare per due giorni per ottenere il vantaggio di muoverti di più Riduci al minimo il tempo di seduta, sali le scale, agitarti: tutto aggiunge in effetti, il nostro uomo di 185 libbre brucia 178 calorie in 30 minuti semplicemente camminando.
Aggiungi alcuni “spuntini per esercizi” alla tua routine, dice il dottor Schmitz – una corsa intensa di 20 secondi lungo il scale, seguite da 40 secondi di discesa lenta e ripetizione. Oppure esegui i burpees per 20 secondi, poi cammina e recupera per 40 secondi.
(da +200 a 600 calorie)
Suggerimento: non dimenticare le calorie liquide
È facile dimenticare quel succo mattutino o due bicchieri di vino a cena. Ecco perché è importante tenere traccia anche dell’assunzione di bevande. I liquidi possono facilmente sommarsi e farti consumare più calorie di quanto pensi.
Ad esempio, una lattina di birra contiene circa 153 calorie, a seconda della marca. Bere solo due aggiunge altre 300 calorie al giorno, il che può essere significativo se riduci solo di 500 calorie al giorno.
Inoltre, gli studi suggeriscono che il tuo corpo assorbe più calorie da alimenti trasformati che “s stato scomposto dalla sua forma naturale. Quindi, se hai un frullato, assorbirai più calorie che se mangiassi la stessa frutta in quel frullato crudo. E gli alimenti nella loro forma intera tendono ad essere più sazianti, il che può aiutarti a mangiare meno in generale.