Come fare le 12 pose del saluto al sole per principianti

I Saluti al Sole sono il modo in cui ho iniziato la mia pratica yoga, con un piccolo pezzo di carta stampato attaccato al mio specchio. Sono un ottimo modo per iniziare la tua pratica yoga e introdurti ai numerosi vantaggi dello yoga.

Oggi voglio per condividere con voi il saluto al sole per principianti che mi ha aiutato a iniziare la mia pratica, nella speranza che vi aiuti a iniziare o migliorare la vostra! Ho iniziato il mio con il saluto al sole A, che si compone di 12 pose.

Le 12 pose yoga del saluto al sole:

1. Posa di preghiera (Pranamasana)
2. Saluto verso l’alto (Hastauttanasana)
3. Piegamento in avanti in piedi (Hasta Padasana)
4. Affondo basso (Ashwa Sanchalanasana)
5. Plank (Phalakasana)
6. Ginocchia-petto-mento (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Cane rivolto verso il basso (Adho mukha śvānāsana)
9. Affondo basso (Ashwa Sanchalanasana)
10. Piegamento in piedi in avanti (Hasta Padasana)
11. Sslute verso l’alto (Hastauttanasana)
12. Posizione di preghiera (Pranamasana)

Cosa è un saluto al sole?

Un saluto al sole, noto anche come Surya Namaskar, è una pratica yoga tradizionale che nella cultura moderna di oggi è composta da 12 pose collegate tra loro per formare un flusso.

I Saluti al Sole hanno origine oltre 3.500 anni fa ed erano tradizionalmente una pratica spirituale e usati come un modo per adorare il sole, e quindi erano tradizionalmente pratic ghiacciato all’alba.

Nella cultura odierna, i saluti al sole sono comunemente usati nella pratica dello yoga come riscaldamento o sono intrecciati nelle routine di yoga, in particolare le lezioni di Vinyasa.

Ci sono 3 tipi diversi di Saluti al Sole: A, B e C. Il Saluto al Sole A è il più tradizionale dei tre e quello che imparerai oggi!

Ci sono anche variazioni al Saluto al Sole A che lo rendono più avanzato o più adatto ai principianti. Ti mostreremo la versione adatta ai principianti, ma includeremo variazioni per rendere alcuni passaggi più impegnativi.

Benefici dei Saluti al Sole

1. Aumenta l’energia: le pose del Saluto al Sole aumentano circolazione a tutte le parti del corpo grazie al movimento concentrato con il respiro. Molte persone praticano questa sequenza al mattino come riscaldamento prima della loro pratica yoga completa.
2. Rafforza i muscoli & migliora la flessibilità: se praticata regolarmente, questa sequenza lo farà costruire forza e migliorare la flessibilità. Le pose si concentrano su una varietà di diverse aree del corpo e il movimento costante aiuta ad alleviare la rigidità e migliorare la gamma di movimento.
3. Promuove la perdita di peso: il movimento costante nei Saluti al sole, specialmente al mattino, aumenta il tuo metabolismo e brucia più grasso rispetto alla pratica di pose isolate.
4. Calma la mente e migliora la concentrazione: i flussi Vinyasa come i Saluti al Sole ti spingono a uscire dalla tua testa e concentrarti sul momento presente. Ti stai concentrando sul coordinamento del movimento con il tuo respiro, come una meditazione in movimento, che è lo yoga. Sequenze fluide come questa sono ottime per alleviare lo stress e l’ansia.
5. Aumenta la resistenza: i saluti al sole possono essere un duro lavoro! Soprattutto se stai facendo fino a 108 round di fila. Praticare più round regolarmente può darti un ottimo allenamento cardio e migliorare la resistenza.

Quanto tempo dovrebbe richiedere il saluto al sole?

Dipende da alcuni fattori come il saluto al sole che stai praticando, per quanto tempo mantieni ogni posa e quanti round fai. Si dice che un saluto al sole richieda circa quattro minuti.

Il saluto al sole A ha meno pose del saluto al sole C, quindi ovviamente il saluto al sole A richiederà probabilmente meno tempo.

Alcune pratiche del saluto al sole dice di rimanere in ogni posa solo per uno o due respiri, mentre gli altri ti fanno tenere ogni posizione per 10-15 respiri.

Tutto dipende dalle tue preferenze e da cosa ti fa sentire il meglio.

Anche la quantità di round dipende da questo. Alcune persone fanno fino a 108 (!) Saluti al sole durante il cambio delle stagioni o altri grandi eventi come il matrimonio o il nuovo anno poiché 108 è visto come un numero molto sacro che appare in molte discipline relative allo yoga.

Suggerisco di iniziare con 2 round di implementazione corretta delle pose e poi di iniziare da lì.

Quanti Saluti al Sole dovresti praticare al giorno?

Per ottenere benefici ottimali , Suggerirei di mirare a praticare almeno 12 serie (una serie equivale a due round praticate su lati opposti). Ma iniziare con 2 round e costruire da lì è sicuramente un ottimo modo per iniziare.

Se pratichi i Saluti al Sole per dimagrire, tieni presente che più serie fai, più calorie bruci. Si dice che dodici giri di Saluto al Sole brucino fino a 156 calorie! Immagina quanti ne bruci facendo 108!

I Saluti al Sole possono essere un ottimo allenamento cardio se praticati in questo modo.

Quando praticare il Saluto al Sole

Sole Il saluto è comunemente praticato all’alba, da cui il nome. Il suo nome tradizionale “Surya Namaskar” si traduce in “Offerta del sole” che si riferisce all’offerta di rispetto al sole.

Alcune persone dicono che se la luna è visibile quando pratichi il saluto al sole, allora diventa il saluto alla luna, che è fondamentalmente la stessa sequenza con una posa aggiuntiva aggiunta in (Child’s Pose).

Ma onestamente, se non hai tempo di svegliarti all’alba o se vuoi praticare il saluto al sole dopo il lavoro o la mattina dopo una tazza di caffè, dico di provarci. Fai ciò che fa stare bene la tua mente e il tuo corpo.

Suggerimenti per praticare il saluto al sole come principianti

1. Stampa la routine. All’inizio sarà difficile memorizzare le pose in questa routine, soprattutto come principiante (alla fine riporto i suggerimenti per memorizzare la sequenza). Non vuoi dover continuare a fermarti per cercare la posa successiva su un computer e vorrai un riferimento visivo. Lo stampabile che ho creato di seguito è perfetto da seguire quando inizi.
2. Esercitati nella routine davanti a uno specchio. Ho iniziato questa routine con una stampa che ho registrato sullo specchio. Perché il mio specchio? Perché è esattamente dove ho praticato per molti mesi. Vuoi assicurarti di eseguire correttamente ogni posa con il corretto allineamento. Può essere difficile notare una cattiva postura o un allineamento su te stesso, e se pratichi a casa e non hai un insegnante di yoga che ti osserva, dovrai prestare attenzione per assicurarti di praticare correttamente.
3. Vai al tuo ritmo. Non pensare di dover andare a una certa velocità per eseguire questa sequenza “correttamente”. Non esiste un modo giusto: ogni ritmo che pratichi ha i suoi vantaggi.
4. Presta attenzione al tuo respiro. Questa sequenza, come sequenze più fluide, ma questa in particolare, si concentra fortemente sul respiro. Ogni posa in questa sequenza è pensata per essere allineata con l’inspirazione o l’espirazione del tuo respiro. Sii consapevole del tuo respiro durante la sequenza e cerca di mantenerlo uniforme .
5. Non mirare alla perfezione la prima volta. Non aspettarti di fare ogni posa perfettamente o di sentirti benissimo la prima volta che ti eserciti. Potresti dimenticare i passi, stancarti e sentirti come se hai preso a calci il sedere la prima volta. Non arrenderti! Più ti eserciti, meglio otterrai. I risultati ne valgono davvero la pena.

Come fare il saluto al sole illustrato:

Quanto segue è come eseguire le 12 pose del saluto al sole. Ho scelto di condividere la versione che incorpora pose più amichevoli per i principianti in som I passaggi, ma spiega come attivarlo se ti senti pronto per una sfida.

Per quanto tempo mantieni ogni posa: vedrai che con ogni posa, ti istruisce a entrare in essa o durante l’inspirazione o l’espirazione. Puoi rimanere in ciascuna posa per tutti i respiri che desideri, ma assicurati di entrare in ogni posa incorporata con il tuo respiro come indicato.

** Suggerimento: se mantieni ogni posa più a lungo, si concentrerà sull’aiutarti a costruire muscoli e forza, mentre mantenere ogni posizione solo per uno o due respiri ti darà un ottimo allenamento cardio.

Se desideri la versione stampabile gratuita di questo, puoi accedervi nella nostra libreria di risorse gratuita. Se non hai già la password, puoi registrarti qui sotto per riceverla via email!

Preparazione per Saluto al sole

Ecco alcuni suggerimenti per prepararti e goderti al massimo la pratica del saluto al sole.

Pratica a stomaco vuoto

Quando pratichi questa routine per prima cosa al mattino, dovresti sempre farlo a stomaco vuoto per ottenere tutti i benefici. Praticare a stomaco pieno può farti sentire male e creare una sensazione più pigra dopo aver finito.

Crediamo fermamente nell’allenamento al mattino durante il digiuno intermittente. I benefici che riceverai dal digiuno sono sufficienti per motivarti a iniziare.

Stabilisci buone intenzioni

Visualizza i raggi del sole che ti irradiano e ti danno molta energia. Capisco che alcuni di voi potrebbero trovarlo strano, ma rimarreste sorpresi quando userete la vostra immaginazione per migliorare la vostra routine e come vi sentite dopo.

L’energia scorre dove va la mente! Sperimenta con questo concetto. Forse un giorno non hai impostato alcuna intenzione e un altro giorno hai impostato un’intenzione positiva. Guarda come ti senti e fai ciò che funziona meglio per te. Consigliamo vivamente di impostare una buona intenzione perché inizia davvero la tua giornata nel modo giusto.

Segui il flusso

Quando inizi con questa routine ti sentirai confuso all’inizio e questo è tutto giusto.Non essere così duro con te stesso! Più pratichi questa routine, migliore sarà il tuo flusso.

Ogni volta che facciamo la stessa cosa più e più volte, rafforziamo i percorsi neurologici nella nostra mente, facendo sì che quell’abitudine diventi più forte.

La ripetizione è la madre dell’abilità e più volte ripeti questa sequenza, meglio otterrai. Hai capito!

Passaggi per il saluto al sole:

Di seguito troverai le 12 pose del saluto al sole A, insieme a variazioni per alcune delle pose.

Posizione di preghiera (Pranamasana)

1. Inizia in posizione eretta con i piedi uniti, schiena dritta e guardando in avanti .
2. Unisci le mani al centro in una posizione di preghiera e porta lo sguardo in avanti o chiudi gli occhi.
3. Prenditi questo tempo per osservare il tuo respiro e uniformare le tue inspirazioni ed espirazioni.

Benefici della posizione di preghiera:

• Calma la mente e il corpo
• Migliora la postura
• Migliora la concentrazione e concentrazione

Saluto verso l’alto (Hastauttanasana)

1. Alla prossima inspirazione , solleva le braccia in alto, inarca la schiena e alza lo sguardo, piegandoti leggermente all’indietro.
2. Piegati solo quanto ti è comodo.
3. Le mani possono toccare o palmi uno di fronte all’altro.

Benefici del saluto al rialzo:

• Allunga il torace e l’addome
• Crea spazio nei polmoni
• Migliora la digestione
• Allevia l’ansia e la fatica

Piegamento in avanti in piedi (Hasta Padasana)

• Quando espiri, porta di nuovo le mani in posizione di preghiera mentre ti immergi lungo la linea mediana.
• Assicurati di tenere il petto sollevato e la schiena dritta mentre ti immergi.
• Porta le mani o la punta delle dita sul pavimento, sugli stinchi o sulle caviglie.

Vantaggi della flessione in piedi in avanti:

• Allunga la colonna vertebrale, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
• Riduce lo stress, l’ansia e la fatica
• Allevia la tensione del collo e della schiena

Affondo basso (Ashwa Sanchalanasana)

• Inspirando, solleva la testa per guardare avanti, appoggia le mani e metti il piede destro dietro di te.
• Il tuo piede anteriore rimane a terra e la gamba sinistra si piega.
• Puoi scegliere di abbassare il ginocchio e sciogliere le dita dei piedi come nella foto oppure puoi tenere la gamba sollevata con le dita dei piedi infilate per una sfida ancora più impegnativa.

Vantaggi dell’affondo basso :

• Allunga i quadricipiti, lo psoas e i fianchi
• Rafforza le ginocchia e l’addome
• Migliora il potere mentale

5. Plank (Dandasana)

• Mettere a terra entrambe le mani, piegare la punta dei piedi e sollevare la gamba posteriore .
• Manda indietro la gamba sinistra per incontrare la gamba destra, entrando in posizione plank.
• Sii consapevole di mantenere il corretto allineamento, con le mani sotto le spalle e il coccige in posizione neutra con il resto del corpo.
• Trattenere il respiro prima di passare alla posa successiva.

Benefici del plank:

• Rafforza , braccia, spalle, polsi e core
• Migliora la postura
• Aumenta l’equilibrio e la concentrazione

Ginocchia-petto-mento (Ashtanga Namaskara) o Bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana )

• Espira mentre fai cadere lentamente le ginocchia sul pavimento, poi abbraccia i gomiti e lascia cadere il petto e mento sul pavimento, guardando in avanti.
• Tieni le braccia infilate nei fianchi e lo stomaco, le cosce e gli stinchi sollevati.
• Le uniche parti del corpo che dovrebbero essere a terra sono le dita dei piedi, le mani, le ginocchia, il petto e il mento.

Per rendere questo passo più avanzato, puoi entrare in Chaturanga completo invece di librarti con tutto il corpo da terra con i gomiti piegati verso 90 gradi. Ma se Chaturanga è troppo impegnativo in questo momento, non preoccuparti! Attenersi a ginocchia-petto-mento.

Benefici di ginocchia-petto-mento:

• apre il torace e migliora la mobilità della colonna vertebrale
• Rafforza il nucleo , gambe e petto
• Sviluppa la forza della parte superiore del corpo

Cobra (Bhujangasana) o Cane rivolto verso l’alto (Urdhva Mukha Svanasana)

• Inspirando, fai scivolare tutto il corpo a terra, sciogliendo le dita dei piedi e solleva attraverso il petto, raddrizzando le braccia, entrando in Cobra.
• Nel cobra completo la testa, il torace e l’addome sono sollevati. Se questo è troppo un piegamento all’indietro per il tuo comfort, vieni in Baby Cobra, dove le braccia sono piegate e il piegamento è molto più delicato.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie e continua a sollevare petto.
• Premi le gambe e la parte superiore dei piedi nel tappetino.

Vantaggi di Cobra:

• Allunga spalle, petto e addome
• Rassoda e tonifica i glutei
• Allevia la tensione alla schiena e alla colonna vertebrale

Cane con la testa in giù (Adho mukha śvānāsana)

• Quando espiri, piega le dita dei piedi e manda i fianchi su e indietro nel cane rivolto verso il basso.
• Manda il petto verso le cosce e allunga le braccia e le spalle, rimanendo a terra le mani con le dita aperte.
• Coinvolgi il core e le cosce. Premi i talloni verso il suolo il più possibile.

Vantaggi del cane rivolto verso il basso:

• Rafforza braccia, core, gambe, polsi e spalle
• Allunga i muscoli posteriori della coscia, della colonna vertebrale e delle spalle
• Energizza il corpo e la mente

Affondo basso (Ashwa Sanchalanasana)

• Quando inspiri, torna in affondo basso.
• Piega il ginocchio e il terreno attraverso il piede.
• Ricorda, per renderlo più impegnativo, puoi sollevare la gamba posteriore e piegare le dita dei piedi.

Piegamento in piedi in avanti (Hasta Padasana)

• Quando espiri, torna in piedi per piegarti in avanti portando il piede sinistro fino a incontrare il tuo destro, quindi raddrizzando entrambe le gambe mentre pieghi.
• Forse questa volta prova a piegarti un po ‘più in profondità, poiché il tuo corpo potrebbe essere un po’ più caldo ora.

Saluto verso l’alto (Hastauttanasana)

• Su di te r inspira, tuffati in retromarcia verso l’alto in un saluto verso l’alto allargando le braccia mentre sollevi il corpo verso l’alto in un piegamento all’indietro.
• Porta le braccia sopra la testa per unire o con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. >

Posa di preghiera (Pranamasana)

• Quando espiri, torna al centro in posa di preghiera.
• Ora hai completato un giro completo di Saluto al sole!

Ce l’hai fatta! Spero che ti sia piaciuto e che tu sia pieno di energia dopo aver praticato. Se hai trovato difficile superare anche solo 1 round, non scoraggiarti.

Riuscivo a malapena a superare un round quando ho iniziato, ma con una pratica costante ho visto così tanti miglioramenti e sono stato in grado di fare più round.

Come memorizzare il saluto al sole A

Dopo aver praticato questa sequenza, potresti pensare “come diavolo ricorderò tutte queste pose?”.

Poiché questa è una sequenza fluida che potresti voler eseguire a un ritmo più veloce ad un certo punto, è molto più conveniente se puoi imparare a memorizzare le pose.

Scaricare il stampabile gratuitamente che ho creato della sequenza è un ottimo punto di partenza. Ho usato qualcosa di molto simile a quello quando ho iniziato a praticarlo e l’avevo registrato proprio sul mio specchio.

Ma penso che sia sicuramente possibile memorizza questa routine abbastanza velocemente, soprattutto se riesci a mettere giù le prime quattro pose.

Memorizzeremo questa sequenza suddividendola nelle 3 fasi.

Prima memorizzazione I passaggi da 1 a 4, la prima fase:

Posa di preghiera per salutare verso l’alto per alzarsi in piedi e piegarsi in avanti per un affondo basso

Mettilo insieme e comprendilo completamente.

Una volta compresa questa fase, hai imparato anche l’ultima fase perché gli ultimi quattro passaggi sono identici, ma all’indietro:

Affondo basso per stare in piedi Piegati in avanti per salutare verso l’alto alla preghiera Posa

Una volta capito che impari la seconda fase ricordando le quattro pose centrali:

Plank to Knees-Chest-Chin to Cobra to Downward Dog

Per me, queste sono diventate facili da ricordare collegandole insieme come le quattro pose che vengono eseguite a terra, mentre le altre sono in piedi.

Più ti eserciti, più facile sarà farlo ricorda le pose e presto sarai in grado di farle senza nemmeno guardare nulla come riferimento.

10 motivi per praticare il saluto al sole

Hai bisogno di più motivi per iniziare il saluto al sole pratica al mattino? Ecco 10:

1. Questa è una routine semplice che è un punto fermo nella comunità yogi.
2. Questa routine risveglia il tuo potere interiore per iniziare la giornata.
3. Aiuterà a ridurre l’ansia e lo stress perché serve come meditazione in movimento.
4. Iniziare il metabolismo con questa sequenza ti manterrà sulla buona strada per perdere peso, soprattutto se digiuni intermittenti.
5. Avere una routine di base porterà chiarezza su ciò che devi fare al mattino se non sei sicuro di dove iniziare con la tua pratica yoga.
6. Il modo migliore per iniziare la giornata.
7. Stabilisci un obiettivo con il numero di round che desideri completare. In questo modo sarai sfidato a mantenerti motivato.
8. Facilita il flusso sanguigno e libera la mente.
9. Migliora l’equilibrio nel tuo corpo. Esercitare queste diverse varietà di pose su ciascun lato del corpo aiuterà a bilanciare i muscoli che aiutano con la postura.
10. Esercitati all’aperto quando il sole sorge e concentrati su quanta energia ti fornisce il sole. Mantenere questa mentalità positiva porterà una buona energia nella tua vita per tutto il giorno.

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