Come fare lo squat di più: come sono passato dallo squat 175 libbre a 350+ in 16 settimane

Amo gli squat – e dovresti farlo anche tu.

Gli squat mi hanno reso un atleta migliore. Gli squat mi hanno reso più forte, più snello e più esplosivo. Gli squat mi hanno reso mentalmente più duro e più resistente agli infortuni.

Dati tutti questi vantaggi, potresti chiederti: “Come posso accovacciarmi di più?”

Beh, io ” Non sono il ragazzo più forte in palestra con uno sforzo di immaginazione – crescendo, la parte più larga delle mie gambe erano le ginocchia – ma sono diventato molto più forte con un allenamento costante.

In effetti, su un Nell’arco di 4 mesi ho raddoppiato il mio squat da un misero 175 libbre a oltre 350 libbre. Se vuoi sapere come fare più squat, condividerò tutti i dettagli sui miei progressi in questo articolo, inclusi i miei allenamenti, la mia dieta e il mio programma di allenamento.

Continua a leggere e sollevamento pesante, amico mio.

La forza delle mie gambe quando ho iniziato

Nella primavera del 2010 sono tornato negli Stati Uniti dopo aver vissuto in Scozia per alcuni mesi. il programma di viaggio era stato pazzesco: 12 paesi in meno di 14 settimane, che includeva un periodo particolarmente folle di 6 paesi in 12 giorni.

È stato un periodo fantastico per la mia fotografia, ma non lo stavo realizzando in palestra molto spesso. Flessioni sulle braccia e altri esercizi a corpo libero erano circa la misura di esso. Una volta tornato a casa, mi sono impegnato a riprendere una corretta routine di sollevamento pesi.

Il mio primo giorno in Ohio, ho chiamato Mark Cannella, l’allenatore capo del Columbus Weightlifting. (Mark è un buon amico ora ed è stato un allenatore di sollevamento pesi olimpico alle Olimpiadi del 2012 a Londra.) Abbiamo fissato un orario per me il giorno successivo.

Ho camminato quel primo giorno, pesato a 196 libbre, e accovacciato per 5 serie di 2 ripetizioni con 176 libbre (80 kg). Quattro mesi dopo, ho fatto 2 ripetizioni con 353 libbre (160 kg).

Ora, sarò il primo ad ammettere che avrei potuto fare di più quel primo giorno, ma non troppo. Quei 5 set da 2 erano probabilmente circa 50 libbre al di sotto del mio vero massimo (potrei essere riuscito a macinare un vero massimo di due ripetizioni con 225 libbre). Parlerò di più del motivo per cui ho iniziato al di sotto del mio vero massimo tra un po ‘. un po ‘, poiché penso che abbia giocato un ruolo importante nella mia crescita a lungo termine.

Indipendentemente da quale fosse il mio vero massimo in quel primo giorno, possiamo tranquillamente dire che ho aumentato il mio squat di almeno 100 libbre nelle 16 settimane successive. Con la giusta combinazione di allenamento, dieta e recupero, penso che tu possa ottenere una crescita simile.

Ecco come …

Come fare più squat

Prima di tutto, ho deciso che gli squat erano il mio obiettivo numero uno. Tutto il resto era secondario. Sembra semplice, ma quante volte le persone strutturano effettivamente i loro allenamenti attorno a un obiettivo?

Quando sono andato in palestra per quelle 16 settimane, ho fatto squat ogni allenamento. (Sollevavo 3 giorni a settimana.) Gli squat erano anche il primo esercizio che facevo durante ogni allenamento. Volevo assicurarmi di lavorare sul mio obiettivo più importante quando la mia energia e la concentrazione era al massimo.

Confronta questa strategia con il modo in cui la maggior parte delle persone solleva: fanno una vasta gamma di esercizi e li ruotano frequentemente. Non sto dicendo che “è una cosa negativa nel complesso – in molti casi ha molto senso, ma non favorisce il raggiungimento di un obiettivo specifico. Ho fatto altri esercizi durante quel periodo (di solito snatch, clean e jerk e pullup), ma gli squat erano sempre i numeri uno.

E questa è la prima lezione, avere un obiettivo chiaro e sapere cosa è di più importante per te. Se vuoi fare più squat, fallo diventare il tuo obiettivo numero uno. Raggiungilo con concentrazione e scopo piuttosto che dividere la tua energia tra una vasta gamma di esercizi.

In effetti, io ” Direi che questo stesso principio vale per la maggior parte delle cose nella vita. Se qualcosa è importante per te, fallo prima. Metti la tua migliore energia verso le cose che contano di più per te.

Come erano i miei allenamenti di squat

Il mio programma di squat era il più semplice possibile.

Ho appena eseguito un sovraccarico progressivo di base. In altre parole, mi sono accovacciato in base a come mi sentivo quel giorno e ogni settimana ho cercato di fare un po ‘di più di quanto avevo fatto la settimana prima. Nessuno schema di periodizzazione stravagante, nessun protocollo di squat bulgaro pazzo, nessun programma di squat da 20 ripetizioni.

Ho anche ruotato front squat e back squat ad ogni allenamento. Back squat lunedì, front squat mercoledì, back squat venerdì, ecc.

Esempio 1: circa a metà del programma, ho fatto un allenamento in cui ho fatto 120 kg (264 libbre) per 4 serie di 2 ripetizioni. L’allenamento successivo, ho fatto 120 kg per 4 serie da 4 ripetizioni. E ho continuato a fare piccoli aumenti in questo modo, in base a come si sentiva il mio corpo ogni settimana, per le successive 16 settimane.

Esempio 2: se ho iniziato un allenamento e non sentivo troppo caldo, allora ho “ho tirato indietro un po ‘.

Durante una serie di tre allenamenti ho eseguito quanto segue …

• 4 serie di 5 ripetizioni con 110 kg
• 4 serie di 3 ripetizioni con 120 kg ( era dura, quindi l’ho abbandonato durante l’allenamento successivo)
• 5 serie da 5 ripetizioni con 110 kg

In passato, ero così concentrato sul colpire il mio obiettivi in un programma. Ero ossessionato dal seguire un programma dettagliato o un complicato schema di ripetizioni che non era mai stato progettato pensando al mio corpo.

Questa volta, mi sono detto: “Fai un po ‘di più oggi rispetto all’ultima volta . “

Ecco il problema: non diventerai mai più forte se non applichi uno stimolo maggiore al tuo corpo (più ripetizioni o più serie o più peso), ma è inutile fai pressione su te stesso per eseguire in questo modo ogni allenamento. Se segui solo questo principio di base, otterrai dei guadagni.

Monitoraggio dei miei allenamenti di squat

Vuoi maggiori dettagli? Certo che lo fai.

Di seguito, ho rappresentato graficamente ogni allenamento di squat dal 1 aprile al 14 luglio.

L’ho fatto in un foglio di lavoro di Google in cui tengo traccia di tutti i miei allenamenti, inclusi gli squat.

Questo mi porta al punto successivo: tengo traccia di tutti i miei allenamenti.

Perché?

Perché se vuoi fare progressi in una particolare area, dovresti misurarli. Anche in questo caso, sembra semplice, ma quante cose dici che sono importanti per te senza tenerne traccia?

Ad esempio …

• Le persone che “vogliono mangiare in modo più sano, “Ma non tenere traccia dei pasti o delle calorie.
• Persone che” desiderano avere più tempo “, ma non tengono traccia di dove lo trascorrono ogni giorno.
• Persone che” voglio più soldi “, ma non tenere traccia di dove li spendono.

Ora, non sto dicendo che dovresti tenere traccia di tutto nella tua vita, ma se vuoi seriamente migliorare qualcosa, allora dovresti misurarlo.

Inoltre, registrare i tuoi allenamenti elimina le emozioni dalle cose. Ci saranno sicuramente giorni in cui non hai voglia di presentarti. Quando quei giorni scorrono, puoi semplicemente aprire il tuo libro o foglio di lavoro, guardare i tuoi allenamenti passati, dimostrare a te stesso che stai ancora facendo progressi e ottieni la piccola spinta che ti serve per ottenere sotto la barra.

Per ulteriori informazioni su questo, leggi questo articolo su come essere motivato.

Importante: crea volume prima dell’intensità

Come accennato in precedenza, ho apportato piccoli aumenti incrementali durante questo programma. Un altro modo di pensare al mio approccio è stato quello di mettere il volume prima dell’intensità.

Secondo me, questo è l’errore più grande che le persone commettono quando si tratta di allenamento con i pesi: cercano di fare troppo, troppo velocemente . E credimi, ci sono stato. In passato, sentivo parlare degli incredibili progressi compiuti da un compagno di squadra o leggevo un articolo su un programma di allenamento super intenso e sarei stato immediatamente ispirato a fare di più. La prossima volta che fossi in palestra, mi sarei davvero spinto al massimo.

Questa strategia potrebbe durare per un allenamento o due, ma non è un buon modo per costruire la crescita a lungo termine. ( Sinceramente, non è nemmeno così utile a breve termine. La mentalità “spingiti fino all’estremo” è raramente fattibile per più di una o due settimane).

I tuoi primi allenamenti dovrebbero essere facile. Quando ho iniziato questo programma di squat, ho iniziato costruendo volume. Ricordi quel primo allenamento che ho fatto? 5 serie da 2 ripetizioni con 176 libbre. Probabilmente erano 50 libbre sotto il mio vero massimo in quel momento. Questo è un bene. Penso che la maggior parte delle persone dovrebbe iniziare lentamente e facilmente. Questo approccio ti consente di gestire l’intensità in seguito.

Prima getta le basi. Diventerà abbastanza difficile, abbastanza veloce. Lo fa sempre .

La mia dieta

Per dirla semplicemente, ho mangiato tutto ciò su cui riuscivo a mettere le mani.

Per fortuna, non ero “un totale smaltimento dei rifiuti per il male cibo. In generale, ho mangiato abbastanza sano. Ogni giorno un sacco di pollo e carne magra. Amo la frutta, quindi mele, fragole e banane sono sempre state un alimento base. Ho mangiato una patata dolce praticamente ogni sera a cena e un panino al tonno quasi ogni pranzo. E da 6 a 10 uova per colazione ogni mattina (di solito circa 4 uova intere e 4 albumi).

Nel complesso, la mia strategia era quella di mangiare il maggior numero possibile di cibi interi e non trasformati. Detto questo, se dovessi farlo di nuovo, aggiungerei più verdure al mix.

Dormire bene e ridurre lo stress

Gli squat ti aiuteranno a dormire come un bambino. Quando arrivavano le 22:00 ero così distrutto che dormivo costantemente in modo incredibile.

Inoltre, il mio programma mi permetteva di dormire fino alle 8 del mattino circa. Direi che, in media, ho dormito dalle 9 alle 10 ore al giorno durante quelle 16 settimane. Questo è stato fondamentale perché ha concesso al mio corpo molto tempo per crescere e riprendersi. Il recupero è un’area che viene spesso trascurata e penso che sia “un’enorme opportunità per la forza e la crescita muscolare per molti di noi.

Ho anche implementato una piccola abitudine della buonanotte per aiutarmi a fare i bagagli e crescere. I aveva una tazza di burro di arachidi, avena e miele, e l’aveva annaffiata bevendo un frullato proteico.Poi mi sono lavato i denti e sono andato a letto. (Nota: non ho prove scientifiche che questo spuntino della buonanotte mi abbia aiutato a diventare più grande e più forte. So solo che è stata una delle tante piccole cose che ho fatto durante questo esperimento – e che durante queste 16 settimane ho fatto i muscoli come me. mai avuto prima.)

Forse ancora più importante, vivevo uno stile di vita a basso stress. Era il mio ultimo semestre di scuola di specializzazione, quindi il mio carico di lavoro era basso. Mi sono persino preso una vacanza e ho passato la mia “settimana di riposo” a fare escursioni sulle Alpi in Svizzera. Quella settimana è stata una buona pausa mentale, ma è stato anche bello avere qualche giorno per recuperare fisicamente.

Se tu “Ti senti eccessivamente stressato o stressato, allora sarà difficile ottenere i guadagni che desideri. Trova un modo per affrontarlo: esercizi di respirazione, meditazione, camminata. Se vuoi guadagnare in palestra, devi per ridurre la tensione che ti porti dietro tutto il giorno.

Integratori

Non sono un grande fan degli integratori. La maggior parte di essi sono supportati da molto marketing e molto poca scienza – non è una buona combinazione.

Oggi sono ancora meno un fan di quando ho fatto questo esperimento. Se dovessi rifare tutto da capo, i miei unici integratori sarebbero le proteine del siero di latte e olio di pesce.

Detto questo, voglio essere completamente aperto e trasparente su questo intero esperimento, quindi ecco “un elenco di ciò che ho preso durante quelle 16 settimane: olio di pesce, proteine del siero di latte, compresse di fegato ( che sono fondamentalmente a compressa di proteine), un complesso vitaminico B e un multivitaminico.

Di solito li assumevo nel seguente ordine …

• Colazione: olio di pesce, pastiglia di fegato, multivitaminico
• Pranzo: olio di pesce, pastiglia di fegato, multivitaminico, complesso vitaminico B
• Post-allenamento – frullato di proteine
• Cena – olio di pesce, pastiglia di fegato, multivitaminico
• Prima di coricarsi – frullato proteico

Anche se penso che gli integratori abbiano aiutato il mio progresso, c’erano troppi altri fattori in corso per potermelo dire con certezza.

Come ho già detto, non mi mancavano mai gli allenamenti, dormivo benissimo, mangiavo tutto ciò che potevo trovare e vivevo uno stile di vita a basso stress. C’erano troppe altre grandi cose in una volta sola perché potessi dire se gli integratori facessero o meno la differenza.

In conclusione: se scegliessi aree diverse su cui concentrarmi (allenamento, dieta, recupero, integratori, ecc.) sarebbero alla fine della linea.

Ricorda, le strategie funzionano solo quando vengono eseguite

Quando si schiacciano 16 settimane in un singolo articolo, è facile fare i miei progressi sembrano un successo durante la notte. La verità è che era più un lavoro faticoso e poco sexy che altro. Ho implementato lentamente e costantemente piccoli cambiamenti che alla fine hanno portato a grandi guadagni.

La maggior parte degli obiettivi nella vita, squat incluso, si riduce all’esecuzione.

Non ci sono “unici” o Idee “segrete” in questo articolo. Ciò che ha fatto la differenza per me non è stato trovare un nuovo programma di allenamento o un complesso sistema di squat, ma semplicemente eseguire le idee che già sapevo funzionavano.

Indipendentemente da ciò gli obiettivi a cui stai lavorando, la mia scommessa è che sai già alcune cose che potresti fare per migliorare. Eppure, quando le cose non vanno come vorremmo, cosa facciamo? Saltiamo online e cerchiamo un “nuovo” programma di formazione o andiamo a caccia dell’ultimo supplemento o leggiamo un altro articolo del nostro esperto preferito.

Nella mia esperienza, il tuo successo di solito dipende dalla tua capacità di fare costantemente le cose che già sai che dovresti fare.

Questo è tutto quello che ho fatto quando ho fatto saltare il mio squat alle stelle . Mi sono concentrato sull’attuazione effettiva delle soluzioni che già sapevo funzionavano. Non è necessario un nuovo sistema, un’idea migliore o una scoperta rivoluzionaria. Hai solo bisogno di fare il lavoro.

Lezioni apprese

Se vuoi imparare a fare più squat, penso che queste lezioni siano fondamentali. Credo anche che questi possano essere applicati a molti altri obiettivi nella vita.

1. Decidi qual è il tuo obiettivo più importante e concentrati su quello. Tutto il resto è secondario.
2. Se qualcosa è importante per te, misuralo e monitora i tuoi progressi.
3. Crea prima il volume in modo da poter gestire l’intensità in seguito.
4. Dormi bene e trova modi per ridurre lo stress nella tua vita.
5. È meglio usare le idee che hai che passare tutto il tuo tempo alla ricerca di idee migliori.

Qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness, spero che tu abbia trovato questa discussione utile su come eseguire più squat.

E detto questo, ti lascio con alcuni semplici consigli per la vita: sorridere spesso, viaggiare lontano e accovacciarsi pesantemente.