Stai cercando di perdere peso? Lavorare da casa, limitare la quantità di passi che facciamo ogni giorno, mangiare comodamente e bere tutti i giorni – tutte cose che hanno probabilmente messo a dura prova la nostra cintura durante il blocco.
Se “desideri spostare qualche chilo quest’estate e oltre, ecco una guida pratica guidata da esperti su quanto peso puoi perdere in sicurezza in 6 settimane.
Diete a breve termine e l’esercizio compulsivo possono ottenere risultati in un modo o nell’altro, ma “non sono sostenibili per la perdita di peso a lungo termine e non sono raccomandati come un modo sano per perdere peso.”
“Evita le diete alla moda o le diete rapide”, dice Tai Ibitoye, dietista e ricercatore specializzato in nutrizione. “Un’alimentazione sana dovrebbe fornire libertà e non restrizioni”, aggiunge, spiegando che le persone che si pongono obiettivi “sicuri, raggiungibili e sostenibili” acquisiranno maggiore fiducia nella loro capacità di perdere peso in modo sicuro. Si fisseranno anche obiettivi realistici per mantenere il peso a lungo termine.
Come perdere peso: qual è un obiettivo di perdita di peso settimanale sicuro?
Tra 1 e 2 libbre (circa 0,5-1 kg) a settimana è un obiettivo sano e realistico per la perdita di peso, secondo Ibitoye.
“La quantità di peso che si perde è unica all’individuo e dipende da molti fattori diversi “, afferma Gina, personal trainer qualificata e fondatrice della stimolante piattaforma di fitness online Just Geen, che crede che perdere peso sia per l’80% dieta e per il 20% esercizio.
perdere peso: cosa dovresti mangiare per perdere peso in sicurezza in sei settimane?
Ibitoye afferma che un approccio alimentare basato sul buon senso è vitale per una perdita di peso sicura e sostenibile. Non consiglia di eliminare interi gruppi di alimenti (senza alcun motivo medico per farlo), di assumere prodotti alimentari speciali, integratori o pillole per perdere peso senza la guida di un professionista della salute registrato.
Molte persone alla ricerca perdere peso spesso va male limitando le proprie scelte attenendosi a un particolare tipo di cibo, o pasto, per un determinato numero di giorni o settimane. “Attenersi a questi tipi di diete a lungo termine può essere molto impegnativo”, lei spiega. Non solo “non sono affatto divertenti”, ma “questi tipi di diete sono nutrizionalmente incompleti e non forniscono la giusta quantità di sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno”.
Come perdere peso: quante volte dovresti mangiare al giorno per perdere peso in sei settimane?
“Non saltare i pasti”, dice Ibitoye, “fai 3 pasti regolari ed equilibrati durante il giorno e includi spuntini se hai fame fisica”.
Consiglia inoltre di ridurre la quantità di cibi e bevande che di solito sono più ricchi di grassi, sale o zuccheri aggiunti, come cibi fritti, torte, biscotti, dessert e bevande zuccherate, e invece di optare per no- alternative allo zucchero aggiunto.
Nota che “queste possono essere mangiate occasionalmente, ma in piccole quantità e meno spesso.”
Come perdere peso: i migliori consigli per un’alimentazione sana di Ibitoye
Fai scorta di spuntini salutari
Le fette di mela con burro di noci spalmate sono ottime alternative salutari, oppure prova gallette di riso non salate, patatine di piantaggine leggermente salate e popcorn leggermente salati o semplici.
Piccole manciate di non salati anche noci o uvetta, hummus magro o salsa con carote, cetrioli e bastoncini di sedano e torte d’avena sono ottimi spuntini.
Obiettivo aumentare l’assunzione di frutta e verdura perché la maggior parte di noi non mangia en grazie a loro. Includere almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno; una porzione è 80 g che è circa una manciata.
Un esempio di 1 porzione include: 2 prugne medie, 1 banana o mela media, 16 gombo, 1 manciata di bastoncini di verdure, 3 cucchiai colmi di piselli, fagioli o mais dolce, 1 manciata di uva o 1 ciotola di cereali di insalata mista.
La frutta e la verdura sono generalmente a basso contenuto di calorie, grassi e ad alto contenuto di fibre (che possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo). Contengono anche importanti vitamine e minerali essenziali per la salute e il benessere generale.
Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni
Considera di prenderne prima una piccola porzione per sintonizzarti e sentire quando sei pieno. Se hai ancora fame, puoi tornare indietro per qualche secondo. Lo stomaco impiega circa 20 minuti per dire al cervello che è pieno, quindi mangia lentamente e fermati prima di sentirti a disagio.
Leggi le informazioni nutrizionali sulle etichette degli alimenti
Studiare le etichette lo farà ti aiutano a scegliere opzioni più sane quando si tratta di cibo e bevande. I colori del semaforo sulla confezione del prodotto mostrano se il prodotto ha una quantità elevata (rossa), media (ambra) o bassa (verde) di grassi saturi, sale e zuccheri. Inoltre utilizzare le informazioni sulle calorie per capire come un cibo o una bevanda si inserisce nella tua indennità calorica giornaliera.
Servi un piatto più piccolo
Quando si tratta di mangiare durante i pasti, un consiglio per una sana alimentazione da incorporare è riempire metà del piatto con verdure e insalata. Quindi dividi l’altra metà tra fonti proteiche (come pollo, pesce, carne, uova, fagioli o altre fonti proteiche a base vegetale) e carboidrati amidacei come riso, pasta o pane. Ove possibile, opta per varietà integrali – come riso integrale, pasta integrale, pane integrale e chapati integrale – e mangia le patate con la buccia, poiché sono buone fonti di fibre.
Sii consapevole del consumo di alcol
Se bevi alcolici, fai attenzione a quanto ne stai consumando. L’alcol è ricco di calorie e può portare ad un aumento di peso in alcune persone. Ad esempio, 1 g di alcol fornisce circa 7 calorie (kcal) rispetto a 4kcal per grammo di carboidrati e proteine. È stato dimostrato che anche l’alcol stimola l’appetito e incoraggia alcune persone a mangiare di più.
Detto questo, i Chief Medical Officers (CMO) del Regno Unito hanno consigliato che è più sicuro non bere più di 14 unità a settimana su base regolare, poiché troppo alcol può portare alla salute a lungo termine i problemi. Riduci la quantità di alcol che bevi consumando bevande analcoliche, a basso contenuto di alcol e bevande a basso contenuto calorico. Pianifica almeno 3 giorni senza bere ogni settimana.
Come perdere peso: quali tipi di esercizio dovresti fare per perdere peso in sei settimane? E quanto spesso dovresti allenarti?
“Sono fermamente convinto che non si possa superare una cattiva alimentazione, quindi mettere in linea la tua alimentazione dovrebbe rendere più facile il lato dell’esercizio”, Gina dice.
Ha sviluppato la sua piattaforma online dopo aver scoperto che il fitness è un enorme sollievo dallo stress dopo un periodo particolarmente turbolento della sua vita e pensa che unire allenamento con i pesi e HIIT sia la migliore combinazione per ottenere grandi risultati in sei settimane.
“Entrambi i metodi di allenamento sono buoni per te, ma in breve, l’allenamento con i pesi è il migliore per perdere grasso e costruire massa muscolare magra. Mentre il cardio aiuta con la perdita di peso, migliorando la salute cardiovascolare e” scoprendo “il muscolo che hai” scolpito “. “
Ibitoye concorda:” Essere più attivi fisicamente può certamente aiutarti a perdere peso e mantenere un peso corporeo sano. L’NHS raccomanda di fare un certo tipo di attività fisica ogni giorno. Qualsiasi attività è buona, più è fatta, meglio è. “
Aggiunge:” Trova un’attività fisica che trovi divertente e piacevole, poiché più ti diverti, più è probabile che lo farai e sarai coerente. Cerca di renderlo parte della tua routine quotidiana, come andare al lavoro a piedi o in bicicletta, portare il cane a fare una passeggiata, fare le scale invece delle scale mobili o dell’ascensore, scendere poche fermate prima della destinazione e camminare lì. “
Allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi è importante nel processo di dimagrimento. Questo perché il sollevamento pesi può aumentare la tua massa corporea magra, il che aumenta il numero di calorie complessive che bruci durante il giorno. La tua massa muscolare determina in gran parte il tuo tasso metabolico a riposo (come molte calorie bruci solo vivendo e respirando). Pertanto, più muscoli hai, più energia consuma il tuo corpo.
HIIT o LISS
HIIT (High Intensity Training) è una comoda forma di cardio breve e intensa con periodi di riposo minimi intermedi. Questo tipo di allenamento incoraggerà il tuo corpo a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’esercizio.
LISS (Low-Intensity Steady State) è un esercizio a bassa intensità, da 40 minuti in poi. È stato dimostrato che riduce il grasso corporeo in eccesso senza influire sulla crescita muscolare utilizzando le riserve di grasso come energia piuttosto che carboidrati o glucosio. Inoltre, non essendo così faticoso per il corpo, puoi farlo frequentemente senza bisogno di recupero.
Gina dice che “consiglierei” da due a quattro sessioni di forza e da una a due cardio sedute settimanali per sei settimane. Per i principianti, comincerei con tre sessioni complessive a settimana e partirò da lì. “
ESEMPIO DI SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Lunedì: parte superiore del corpo
martedì: parte inferiore del corpo, addominali & LISS
Mercoledì: Corpo intero
Giovedì: Riposo
Venerdì: Parte inferiore del corpo & Addominali
Sabato: HIIT
Domenica: riposo
Come perdere peso: cosa sapere prima di iniziare
“La perdita di peso è diversa per tutti”, dice Gina, “ma l’idea di base è semplice: mangia (circa il 10%) meno del normale, bevi molta acqua e muoviti regolarmente. “
Ibitoye è d’accordo e consiglia che il modo migliore per perdere peso in sicurezza in sei settimane è per ottenere il giusto supporto e cercare una consulenza professionale. “Alcune persone hanno bisogno di quel supporto extra per raggiungere i loro obiettivi”, dice. “Decidi chi può aiutarti nel tuo viaggio e il modo migliore per supportarti. Potrebbe essere chiedere a un amico di aiutarti a mantenerti responsabile.Vale anche la pena chiedere consiglio dietetico a un dietista registrato per assicurarti di ottenere risultati sicuri, sani e duraturi “.
Aspetti importanti da considerare quando si perde peso:
Donne si sconsiglia alle donne incinte di perdere peso. L’aumento di peso durante la gravidanza è naturale. Tuttavia, se sono preoccupate per l’aumento di peso, dovrebbero chiedere consiglio al proprio medico o dietista registrato
Persone con una condizione medica esistente come il diabete di tipo 2, che stanno considerando di perdere peso, dovrebbero sempre chiedere consiglio al proprio medico di famiglia e dietista registrato per consigli medici e dietetici personalizzati.
Diversi approcci alla perdita di peso avranno successo per persone diverse. Uno la taglia non si adatta a tutti. Tuttavia, un dietista registrato può aiutarti a fornire consigli dietetici personalizzati e piani per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e nutrizione.
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