Gli acidi grassi essenziali come l’omega-3 sono davvero essenziali per la nostra salute, ma sai perché? Scopri tutte le cose sugli omega con la nostra guida
Scritto da Cheryl Freedman il 15 febbraio 2019 Revisionato dalla dott.ssa Sarah Schenker il 27 febbraio 2019
Potresti sapere che è importante mangiarne un po ‘ pesce azzurro ogni settimana e quella frutta secca contiene grassi “buoni”, ma la maggior parte di noi farebbe fatica a dire perché. Una risposta è che entrambi contengono acidi grassi essenziali, o EFA, che sono vitali per la nostra salute e il nostro benessere.
È anche importante che otteniamo il giusto equilibrio di EFA nella nostra dieta. Se ti chiedi cosa significhi tutto questo, leggi di seguito i fatti essenziali sugli acidi grassi essenziali.
Cosa sono gli acidi grassi essenziali?
Gli EFA sono acidi grassi che il corpo non può produrre o ha una capacità limitata di produrre quindi dobbiamo farli passare attraverso gli alimenti che mangiamo. Sono necessari per il normale e sano funzionamento delle cellule e di vari processi corporei.
Ci sono due acidi grassi essenziali. Il primo è l’acido linoleico (LA), noto anche come vitamina F, e fa parte della famiglia degli omega-6. Il secondo è noto come acido alfa linolenico (ALA) ed è nella famiglia degli omega-3.
Altri due acidi omega-3 sono considerati semi-essenziali in quanto il corpo può produrli, ma la nostra capacità di farlo questo è limitato. Questi sono: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) .1
Questi sono tutti acidi polinsaturi, noti come PUFA.2
Perché abbiamo bisogno di EFA?
Gli acidi grassi essenziali sono necessari per poter essere convertiti in altri acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono componenti vitali delle membrane cellulari, quindi ogni tessuto del nostro corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente.3
Gli Omega-3 hanno molti vantaggi aggiuntivi, 4 come:
- aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue
- supportano la salute del cuore
- crescita e sviluppo nei bambini non ancora nati
La ricerca in corso sugli omega-3 ha anche scoperto che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna (anche negli adulti giovani e sani), 5 mantenere una sana funzione cerebrale con l’avanzare dell’età, 6 anni e può essere utile per le condizioni della pelle secca come l’eczema.7 Ci sono persino prove che gli omega-3 potrebbero alleviare i sintomi della depressione.8
Gli acidi grassi omega-6 sono importanti anche per la salute, e LA in particolare è stata collegata con: 9
- mantenere stabili i livelli di colesterolo
- favorire la perdita di peso, come parte di un piano sostitutivo del pasto
- sostenere la salute della pelle e dei capelli
Quali alimenti contengono acidi grassi essenziali?
- ALA (acido alfa-linolenico) – presente negli oli vegetali, nei semi di lino, nella frutta a guscio, comprese le noci, i semi di soia e le verdure a foglia verde
- EPA (acido eicosapentaenoico) – pesce azzurro come salmone o sgombro, molluschi compreso il granchio e alghe marine
- DHA (acido docosaesaenoico) – come EPA10
Il nostro corpo può produrre una piccola quantità di EPA e DHA da ALA, ma non può produrre ALA.11 Tuttavia, è una buona idea assumere tutti i tuoi omega-3 dalla tua dieta poiché la conversione del corpo di ALA è limitata.
Ci sono diversi tipi di acidi grassi omega-6, tra cui: 12-14
- acido linoleico – il tipo più comune di omega-6, che si trova negli oli vegetali come la colza e il girasole e alcune noci
- acido gamma-linoleico – si trova principalmente negli oli vegetali, compresa la sera olio di primula
- acido linoleico coniugato – le fonti ricche includono proteine animali e latticini
Di quanti EFA ho bisogno?
Non c’è un riferimento fisso apporto di nutrienti (RNI) per omega-3 o omega-6. Se mangi pesce, il governo raccomanda due porzioni di circa 140 g ciascuna a settimana, una delle quali dovrebbe essere pesce azzurro. Questo ti darà circa la stessa quantità di EPA e DHA (450 mg) combinati che potresti trovare in un integratore di olio di pesce.15
Tieni presente che molti di noi mangiano troppi omega-6 in relazione agli omega-3. Ciò è in parte dovuto agli alimenti trasformati contenenti oli raffinati come il mais o l’olio di palma – pensa a torte, biscotti e margarina. Si ritiene che il rapporto ideale sia 4: 1 tra omega-6 e omega-3, ma stiamo mangiando più vicino a 15: 1! 16
Uno squilibrio di omega-6 nella dieta è stato collegato a condizioni infiammatorie come artrite, Alzheimer e malattie cardiache.17 Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrients ha anche scoperto che troppi omega-6 potrebbero anche aumentare il rischio di obesità.18
Quindi, dovrei tagliare omega-6?
Non così in fretta: il dibattito sugli omega-6 continua. Ad esempio, uno studio del 2017 dell’Università della Finlandia orientale ha rilevato che l’omega-6 non è così infiammatorio come si pensava in precedenza, mentre uno studio del 2018 dello stesso team ha esaminato i dati di 2500 uomini presi in 20 anni e ha scoperto livelli più elevati di omega-6. in realtà è collegata a un minor rischio di malattie cardiovascolari fatali.19,20
Sebbene le prove siano ancora in evoluzione, è importante assicurarsi di seguire una dieta sana e ricca di nutrienti.Invece di eliminare completamente gli omega-6, gli esperti suggeriscono di aumentare l’assunzione di omega-3 e di ridurre l’assunzione di omega-6 da alimenti trasformati per bilanciare l’assunzione di EFA.21 È facile come 1, 2, omega-3 !
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I consigli sono solo informativi e non devono sostituire le cure mediche. Verificare con il proprio medico di famiglia prima di provare qualsiasi rimedio.
Fonti
1. Oregon State University. Acidi grassi essenziali
2. NHS. Grasso: i fatti
3. Consiglio europeo per l’informazione alimentare. L’importanza degli acidi grassi Omega 3 e Omega 6
4. Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute
5. Science Daily. Le diete ricche di acidi grassi omega-3 possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna negli adulti giovani e sani
6. British Medical Journal. Acidi grassi polinsaturi omega 3 circolanti in serie
7. Harvard School of Public Health. Acidi grassi Omega-3
8. Deacon G, et al. Acidi grassi polinsaturi Omega 3 e trattamento della depressione
9. Come fonte 4
10. Istituto Nazionale della Salute. Acidi grassi Omega-3
11. Come sopra
12. Come fonte 2
13. Penn State Hershey. Acido gamma-linoleico
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (acido linoleico coniugato): una revisione dettagliata
15. L’Associazione dei dietisti britannici. Omega-3
16. Simopoulos AP. L’importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 / omega-3
17. Pattersson E, et al. Implicazioni sulla salute degli acidi grassi polinsaturi Omega-6 ad alto contenuto dietetico
18. Simopoulos AP. Un aumento del rapporto degli acidi grassi Omega-6 / Omega-3 aumenta il rischio di obesità
19. Virtanen JK, et al. Le associazioni degli acidi grassi polinsaturi n-6 sierici con la proteina C-reattiva del siero negli uomini: lo studio Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
20. Virtanen JK, et al. Siero acidi grassi polinsaturi n-6 e rischio di morte: lo studio Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
21. Come fonte 3