L’allenamento di resistenza è più comunemente indicato dai frequentatori di palestra come allenamento con i pesi, ma il termine si riferisce a qualsiasi forma di esercizio in cui si solleva o si tira contro resistenza. Questo potrebbe essere l’uso di manubri, bilanciere, peso corporeo, macchine, kettlebell, powerbands o qualsiasi altra resistenza esterna. L’allenamento di resistenza tradizionale utilizza manubri o un bilanciere per eseguire un esercizio per un numero specifico di ripetizioni con l’obiettivo di migliorare la forza muscolare, le dimensioni o la resistenza.
A cosa serve l’allenamento di resistenza?
Il sollevamento pesi ha numerosi vantaggi per i muscoli e lo scheletro che sono attribuiti in modo univoco a questa forma di allenamento.
Un regolare allenamento di resistenza può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il grasso corporeo, diminuendo la pressione sanguigna, migliorando il colesterolo e riducendo lo stress sul cuore durante il sollevamento di un particolare carico. Migliorare la forma fisica muscolare è molto importante per migliorare la qualità della vita.
L’allenamento di resistenza migliora la tua forza e può rendere le attività quotidiane molto più semplici. Sotto forma di allenamento con i pesi può ridurre l’insorgenza della sarcopenia, che è il declino muscolare correlato all’età, e anche diminuire il rischio di osteoporosi. Sebbene tutti gli esercizi possano essere d’aiuto, l’allenamento di resistenza ha dimostrato di essere il più vantaggioso.
L’allenamento di resistenza è il modo principale in cui costruirai e “tonificherai” i tuoi muscoli. È di gran lunga il modo migliore per modificare la forma del tuo corpo e una volta che sei abbastanza magro da vedere i tuoi muscoli, l’allenamento di resistenza può darti la forma di braccia, gambe o glutei che desideri.
Quando dovresti fare un allenamento di resistenza?
Tutti trarrebbero beneficio da una qualche forma di allenamento di resistenza. Che tu sia un giovane aspirante atleta, un gentiluomo di mezza età obeso o una signora anziana che vuole rimanere attiva. L’allenamento di resistenza ha benefici unici per la salute e il fitness che semplicemente non possono essere raggiunti con nessun’altra forma di esercizio.
L’ACSM (American College of Sports Medicine) raccomanda che un programma di allenamento di resistenza dovrebbe essere eseguito almeno due giorni non consecutivi ogni settimana, con una serie da 8 a 12 ripetizioni per adulti sani o da 10 a 15 ripetizioni per individui più anziani e fragili. Dovrebbero essere eseguiti da otto a 10 esercizi diversi mirati ai principali gruppi muscolari.
Esempio di un programma di esercizi di resistenza basato su macchine per principianti
Eseguire un set di 15 ripetizioni su ogni macchina con 45 secondi di riposo tra ogni esercizio.
- Leg press
- Voga da seduti
- Leg extension
- Leg curl
- Lat pulldown
- Shoulder press
- Addominali
- Estensione schiena
- Chest press
Ultimo aggiornamento venerdì 28 dicembre 2018