L’RPE, o il tasso di sforzo percepito, è una scala utilizzata per identificare l’intensità del tuo esercizio in base a quanto ti senti duro (o percepisci) il tuo sforzo di essere. La scala RPE in genere va da 0 a 10, dove zero significa letteralmente nulla e 10 è il massimo che potresti esercitarti.
Ad esempio, un RPE 7/10 significa che dovresti essere a circa 7 su 10 in termini di sforzo percepito, o circa il 70% dello sforzo.
Una cosa da notare: l’RPE è una misura soggettiva di quanto qualcosa sia duro fisicamente e mentalmente per te in quello specifico allenamento in quel giorno specifico. Potresti percepire lo stesso sforzo come più difficile o più facile in un giorno diverso per una serie di motivi: il tuo livello di affaticamento, la malattia, il tempo e persino l’affaticamento mentale rendono un allenamento più difficile. Ecco perché l’RPE è comunemente usato come una sola metrica tra una serie di strumenti per aiutare a perfezionare la tua formazione.
Perché usare RPE?
Vedrai RPE referenziato in molti di i nostri allenamenti di un’ora il mercoledì e in altri piani di allenamento comuni. Mentre il tuo allenatore specifico potrebbe anche darti passi target o zone di frequenza cardiaca da colpire, RPE fornisce una scala più universale per misurare lo sforzo fisico.
L’altro vantaggio di RPE è che ti dà un controllo più obiettivo misure come la frequenza cardiaca o la potenza. Potresti aver stabilito le tue zone di allenamento con un test FTP o estrapolarle da un lungo sforzo di gara; che ti dà quindi le zone di frequenza cardiaca target da colpire per vari sforzi e numeri di potenza corrispondenti sulla bici o sui passi durante la corsa e in piscina. Ma ci sono allenamenti in cui stai colpendo i numeri di ritmo, potenza o frequenza cardiaca, eppure il tuo sforzo percepito si sente spento. Pensa a quei giorni che il tempo workout sembra uno sprint a tutto campo! È qui che l’RPE può tornare utile come informazione aggiuntiva per controllare la tua intensità
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Più a lungo presti attenzione anche al tuo RPE, più lo perfezionerai. Man mano che raggiungi i tuoi ritmi e numeri negli allenamenti, imparerai anche come si sente il ritmo della distanza olimpica o lo sforzo 70.3. E imparerai ad ascoltare il tuo corpo.
Come fai a sapere qual è il tuo RPE?
In origine, la scala RPE era stabilita come la scala Borg dello sforzo percepito e la scala andava da 6 a 20. L’idea era che se avessi aggiunto uno zero allo sforzo percepito, avresti ottenuto la tua frequenza cardiaca approssimativa. Ad esempio, un 12 su quella scala corrisponderebbe a circa 120 frequenza cardiaca, che è considerata un’attività “abbastanza leggera” sulla scala Borg, come la camminata veloce.
Negli anni ’60, quella scala è stata modificata in è più facile da capire da 0 a 10, ma le linee guida approssimative sono ancora applicabili.
Strava, ad esempio, utilizza RPE come metrica che puoi aggiungere ai tuoi allenamenti. Ecco come definiscono la scala da 0 a 10:
– Facile (1-3): poteva parlare normalmente, respirare in modo naturale, si sentiva molto a suo agio
– Moderato (4-6): poteva parlare a brevi scatti, respirare più affannosamente, nella tua zona di comfort ma lavorando
– Difficile (7-9): Riuscivo a malapena a parlare, respirando pesantemente, fuori dal tuo comfort uno
– Massimo sforzo (10): Al tuo limite fisico o oltre, senza fiato, non riuscivo a parlare Riuscivo a malapena a ricordare il tuo nome