Abbiamo tutti sentito i miti riguardanti la causa, il trattamento e la prevenzione dei crampi muscolari che si verificano durante o dopo l’esercizio (chiamato esercizio- crampi muscolari associati o EAMC). Ci è stato detto che per alleviare l’EAMC dovresti mangiare banane, senape o succo di sottaceto, giusto?
Esistono prove a favore o contro qualcuno di questi cosiddetti rimedi? In realtà, c’è.
Mito n. 1: i crampi muscolari associati all’esercizio fisico non sono gravi
Non dirlo a un guardalinee di 350 libbre! La verità è che l’EAMC può essere molto doloroso, affetto prestazioni atletiche e diminuire la qualità generale della vita.
In effetti, nel 2011, la tennista Sabine Lisicki era solo a un punto dal rovesciare il terzo seme di monaca agli Open di Francia, ma ha sperimentato EAMC debilitante per tutto il corpo. Ha perso la partita e ha dovuto essere portata fuori dal campo in barella. Per quelli di noi che ottengono l’EAMC, “sono molto seri! 
Mito # 2: Per trattare un EAMC, mangia banane
Questo è uno dei miei preferiti. Di recente, gli scienziati non hanno dato agli uomini una o due porzioni di banane dopo aver pedalato al caldo per un’ora. Hanno misurato il potassio nel sangue e hanno osservato che quando veniva ingerita una porzione (circa 1,5 banane), il loro livello di potassio non cambiava per 60 minuti! Quando sono state ingerite due porzioni (circa 3 banane), ci sono voluti 30 minuti per vedere un cambiamento nel livello di potassio nel sangue. (1) Il messaggio da asporto: se hai un crampo muscolare, mangiare banane è troppo lento per alleviarlo. Farai meglio ad allungare i muscoli (vedi suggerimento n. 4 di seguito).
Mito # 3: Bere succo di sottaceto previene l’EAMC perché contiene molto sodio
Non è noto se bere succo di sottaceto prevenga i crampi o meno. Tuttavia, bere succo di sottaceto in realtà allevia un crampo in corso più velocemente dell’acqua potabile o niente. (2) Anche se “non siamo sicuri di come allevia i crampi, quello che sappiamo è che probabilmente non funziona a causa del sodio o di altri elettroliti nel succo, poiché gli elettroliti del sangue non cambiano entro 1 ora dopo l’ingestione) (3) Il problema è che ci vuole più tempo dello stretching per funzionare e potrebbe non funzionare per tutti.
Mito # 4: mangiare senape può alleviare i crampi perché contiene elettroliti
Come le banane, i nutrienti della senape non entrano nel sangue abbastanza velocemente da modificare gli elettroliti nel sangue e alleviare i crampi muscolari associati all’esercizio fisico. In effetti, gli scienziati hanno recentemente osservato che quando i soggetti mangiavano 30 pacchetti di senape dopo un intenso esercizio fisico al caldo, i loro livelli di sodio e potassio nel sangue non cambiavano entro un’ora dall’ingestione. (4) Meglio goderselo semplicemente con il tuo hot dog piuttosto che fare affidamento su di esso per fermare i crampi muscolari.
Mito # 5: la disidratazione provoca crampi
Ti sorprende che la maggior parte delle ricerche sui crampi in realtà conferma che probabilmente non è la disidratazione a causare l’EAMC? In due studi recenti (5,6), i soggetti hanno pedalato con una sola gamba in condizioni di calore estremo fino a quando hanno perso dal 3% al 5% del loro peso corporeo (che ha impiegato 2,5 a 4,5 ore!). L’altra gamba non si è esercitata. Gli scienziati hanno misurato il rischio di crampi e hanno scoperto che quando la fatica era ridotta al minimo ma i soggetti erano disidratati, la disidratazione da lieve a grave non influiva sul rischio di crampi.
Prevenzione e trattamento dell’EAMC
Allora cosa facciamo?
Questa è un’ottima domanda. Sfortunatamente, al momento non ci sono molte buone prove scientifiche sui modi migliori per prevenire i crampi. Ecco alcune cose che puoi provare che, in teoria, possono aiutare:
- Valuta come inizi l’esercizio. Tu o tuo figlio iniziate l’attività fisica ben idratato, riposato e ben nutrito? La maggior parte delle prove indica che i crampi sono il risultato di cambiamenti nel sistema nervoso di un atleta. La stanchezza può avere un ruolo. Sappiamo che molte persone iniziano l’attività fisica disidratate e / o non mangiano correttamente. La disidratazione può portare a un affaticamento prematuro, e se tu Non mangiare, non avrai l’energia per esercitarti. Entrambi possono portare a EAMC precoce.
- Valuta il tuo allenamento. Alcune tecniche di allenamento come la pliometria, in teoria, possono aiutare a prevenire i crampi concentrandosi sul nervi che si ritiene causino l’EAMC. Se tu o il tuo giovane atleta avete crampi, prendi appunti su ciò che tu o loro avete fatto il giorno prima e il giorno della sessione di allenamento. Faceva caldo fuori? Avevi sete prima di iniziare ad allenarti? salti la colazione? Hai provato esercizi che ti erano nuovi? Hai provato a spingerti un po ‘più del solito? Questi possono aiutarti a determinare perché tu o il tuo giovane atleta avete avuto i crampi quel giorno.
- Rallenta Molte persone possono dire quando sta per manifestarsi un crampo “contrazioni” nei muscoli o semplicemente sapere che stanno per avere crampi. Se tuo figlio lo sente, rallenta e allunga il muscolo interessato. Questo di solito rimuoverà il crampo.
- Allunga. Non ci sono prove che allungare regolarmente i muscoli impedisca l’EAMC.Tuttavia, se hai un EAMC, non esiste un trattamento migliore. Lo stretching allevia l’EAMC quasi immediatamente, non costa denaro e chiunque può farlo!
La linea di fondo: i crampi muscolari associati all’esercizio fisico sono probabilmente dovuti a diverse cause. Inoltre, “È probabile che queste cause differiscano per ogni persona. Il modo migliore per prevenirli è che gli atleti esaminino se stessi a fondo per vedere quali indizi possono apprendere sul motivo per cui hanno crampi. Questi possono aiutarti a trovare i trigger che ti causano i crampi. E se ottieni un EAMC, allungalo e fai una pausa. Il tuo corpo potrebbe semplicemente provare a dirti di rallentarlo un po ‘.
Kevin Miller, PhD, ATC, è Professore Associato in Allenamento Atletico alla Central Michigan University.
1. Miller K. La concentrazione plasmatica di potassio e il contenuto cambiano in seguito all’ingestione di banane in maschi allenati. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2.Miller K, Mack G, Knight K, et al. Inibizione riflessa dei crampi muscolari indotti elettricamente negli esseri umani ipoidratati. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 953-961.
3.Miller K, Mack G, Knight K. Cambiamenti di elettroliti e plasma in seguito all’ingestione di succo di sottaceto, acqua e una comune soluzione carboidrato-elettrolita. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4. Risposte di Miller K. Elettroliti e plasma dopo l’ingestione di succo di sottaceto, senape e acqua deionizzata in esseri umani disidratati. J Athl Tr. 2013 (in stampa).
5.Miller K, Knight K, Mack G, et al. L’ipoidratazione del tre percento non influisce sulla frequenza soglia dei crampi muscolari indotti elettricamente. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. Una disidratazione grave e significativa non influisce sulla frequenza della soglia dei crampi muscolari scheletrici. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.