Conosciuto anche come curl inverso, il curl bicipite overhand è una delle migliori variazioni del curl bicipite supinato standard.
Se vuoi prendere di mira bicipiti e avambracci allo stesso tempo per costruire la forza totale delle braccia, i ricci per bicipiti sopra la mano sono per te.
Muscoli lavorati dal curl bicipite overhand
Gruppi muscolari primari:
I ricci inversi lavorano principalmente i bicipiti e i brachiali.
Il bicipite brachiale è il nome scientifico del muscolo più prominente nella parte anteriore della parte superiore del braccio.
Il muscolo bicipite è composto da due “teste”: una testa lunga e una testa corta. Entrambe le teste lavorano insieme come un’unità coesiva durante i movimenti di sollevamento e trazione.
Sotto il bicipite brachiale si trova il brachiale, che Aiuta anche nella flessione del gomito. L’allenamento del brachiale può aggiungere una notevole massa alla parte superiore delle braccia.
Gruppi muscolari secondari:
I riccioli bicipiti sopra la mano prendono di mira secondariamente il tuo brachioradiale, che è il più forte e muscoli visibili dell’avambraccio.
I ricci inversi fanno lavorare anche i muscoli più piccoli degli avambracci, così come i muscoli addominali e della schiena, che si attivano per stabilizzare il tuo corpo durante il movimento di curvatura.
Vantaggi del curl bicipite overhand
1. Guadagno di forza e dimensioni
Il curl inverso attiva specificamente i due muscoli più grandi nella parte anteriore della parte superiore delle braccia: i bicipiti e i brachiali.
Pertanto, training coerente g che incorpora il curl bicipite overhand aumenta la forza e la dimensione delle braccia.
Migliorare la forza delle braccia aumenterà le tue prestazioni in altri esercizi in palestra come il vogatore con bilanciere e il lat pulldown, oltre a migliorare le tue prestazioni nello sport e in altre attività quotidiane.
2. Forza di presa migliorata
Un altro grande vantaggio del curl bicipite overhand è la forza di presa migliorata. L’impugnatura overhand del curl inverso riduce la tua leva sul peso.
Di conseguenza, i muscoli delle dita, dei polsi e degli avambracci sono costretti a compensare per controllare il peso, aumentando così la forza di presa.
Una presa più forte può aiutarti a migliorare le tue prestazioni in una varietà di altri esercizi come lo stacco, i pull up e molti altri.
3. Estetica migliorata
Ammettiamolo: quasi tutti vogliono avere braccia dall’aspetto migliore. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi utilizzare il curl bicipite overhand per sviluppare braccia più grandi, più toniche o più definite.
Questo esercizio è semplice da imparare e può aiutarti a migliorare l’aspetto delle tue braccia in pochissimo tempo .
Come eseguire i curl per bicipiti
Attrezzatura:
per questo esercizio, avrai bisogno di un bilanciere e di alcuni pesi (vedi le varianti per altre opzioni).
Preparazione:
a) Afferra un bilanciere con le mani all’incirca alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso di te.
b) Assumi una posizione eretta stabile con la schiena dritta.
Azione:
a) Contrai i bicipiti per piegare il bilanciere verso l’alto.
b) Spremi forte i bicipiti nella parte superiore della ripetizione e torna lentamente alla posizione di partenza.
c) Ripeti questo movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Raccomandazione:
Se non conosci il curl bicipite overhand, scegli un peso leggero per iniziare e completare 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Se ti senti a tuo agio con la forma, carica un po ‘di peso in più e mantieni la gamma di 6-8 ripetizioni per 3-4 serie.
Errori di curvatura bicipite overhand
1. Flettere i polsi
L’errore più comune di curvatura bicipite overhand è flettere i polsi mentre ti pieghi verso l’alto. Molte persone flettono i polsi per compensare la presa della mano.
In realtà, questa posizione flessa pone ulteriore stress sui polsi e non aiuta a costruire alcun muscolo. Invece, concentrati sul mantenere i polsi in una posizione neutra.
2. Usare il Momentum
Troppo spesso vedo persone che oscillano le braccia e usano lo slancio per sollevare il peso durante i ricci inversi. Di solito, questo accade perché cercano di sollevare troppo peso.
Potresti non essere in grado di arricciare tanto peso come fai di solito durante i movimenti di curling subdolo, e va bene!
La soluzione è semplice: scegli un peso più leggero e concentrati sul perfezionamento della tua forma. Essere consapevoli mentre si solleva un peso più leggero aumenterà effettivamente i guadagni e ridurrà le possibilità di lesioni.
3. Rushing The Motion
Un altro errore comune del curl del bicipite overhand è affrettare il movimento.
In altre parole, le persone esplodono attraverso la parte concentrica del ricciolo e poi lasciano cadere rapidamente il peso durante la parte eccentrica del movimento.
Questo errore sta rubando importanti guadagni dal tuo allenamento per i bicipiti!Invece di affrettarti nel movimento, piega il peso in modo lento e controllato.
Non solo questo è più sicuro, ma aumenterà il tuo tempo sotto tensione e massimizzerà i benefici dei ricci inversi.
Variazioni del curl bicipite overhand
1. Curl bicipiti overhand con Kettlebell a 1 braccio
Il curl bicipite overhand può essere eseguito anche unilateralmente per correggere gli squilibri muscolari e aumentare la connessione mente-muscolo.
Afferra un kettlebell con una presa overhand e eseguire il ricciolo con la stessa forma dell’arricciatura inversa standard.
Ripeti e sentiti libero di cambiare braccio!
2. Curl bicipite overhand della fascia di resistenza
La variazione del curl inverso della banda di resistenza è unica in quanto la resistenza aumenta man mano che ti pieghi verso l’alto. Pertanto, i muscoli lavorano più duramente nella parte superiore di ogni ripetizione.
Inizia afferrando entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso di te. Quindi, completa il curl inverso lentamente e consapevolmente con la stessa forma del curl bicipite overhand con bilanciere.
Ripeti!
3. Curl bicipiti overhand alternativi
Ci sono molte altre varianti al curl bicipite overhand. I riccioli rovesciati con manubri possono essere i più popolari, ma puoi usare qualsiasi forma di resistenza che preferisci.
Prova una barra dritta su un sistema di pulegge, un piatto da 45 libbre o un paio di libri pesanti. Sentiti libero di essere creativo!
Overhand Bicep Curl Alternative
Se ti è piaciuto il reverse curl, dai un’occhiata a questi esercizi alternativi per migliorare l’allenamento delle braccia:
1 Curl Zottman inverso
Afferra un paio di manubri con i palmi rivolti verso di te. Assumi una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza dei fianchi.
Tenendo la schiena dritta, contrai i bicipiti per piegare i manubri verso l’alto. Spremi forte i bicipiti in alto e ruota le mani in modo che i palmi siano lontani da te.
Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza e ruota le mani in modo che i palmi siano di nuovo rivolti verso di te.
Ripeti questo movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
2. Curl di concentrazione delle mine antiuomo a braccio incrociato
Fissa il bilanciere in un attacco per mine, in un angolo o comunque puoi stabilizzare l’estremità di un lato della barra a terra davanti a te.
Assumi una posizione eretta perpendicolare al bilanciere con i piedi in una posizione comoda. Afferra il bilanciere con la mano sinistra e il palmo rivolto verso l’alto.
Contrai il bicipite sinistro per piegare il bilanciere verso l’alto e lungo il corpo. Spremi forte il bicipite nella parte superiore della ripetizione e torna lentamente alla posizione di partenza.
Ripeti questo movimento per il numero di ripetizioni desiderato e assicurati di cambiare braccio.
3. Manubrio Hammer Curl
Prendi un paio di manubri con i palmi uno di fronte all’altro. Assumi una posizione eretta stabile con la schiena dritta.
Coinvolgi il tuo core e contrai i brachiali per piegare i manubri verso l’alto. Spremi forte il brachiale nella parte superiore della ripetizione e abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Ripeti questo movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Cerchi un allenamento intenso per i bicipiti?
Segui questo allenamento per i bicipiti con bilanciere di 5 minuti!
Unisciti all’invasione!
Questa iscrizione ad Anabolic Aliens ti garantirà l’accesso a lezioni di allenamento, programmi di riabilitazione, piani dietetici e contenuti più esclusivi per aiutarti a raggiungere successo sostenibile!