Inizia con un esercizio a bassa intensità.
Gli allenamenti ad alta intensità possono essere rischiosi all’inizio di un lungo viaggio per perdere peso. “Le persone che hanno molto peso da perdere hanno più forza che esercita una pressione extra sulle articolazioni, il che può renderle più suscettibili alle lesioni”, avverte l’allenatrice Brooke Taylor, proprietaria della Taylored Fitness. “Inizia fissando obiettivi piccoli e raggiungibili ogni settimana per costruire resistenza e forza.” Esercizi a basso impatto, come camminare, nuotare, yoga e l’ellittica, esercitano meno forza sul corpo e sulle articolazioni, diminuendo la possibilità di lesioni.
La chiave è la coerenza, afferma Spraul. “Devi pianificare il tempo e portare a termine il tuo piano, ogni giorno”, dice. “Puoi iniziare con una passeggiata di 10 minuti e poi lavorare fino a 20 o 30 minuti al giorno. Questo getterà le basi per una routine di allenamento regolare”. Una volta che hai reso la camminata un’abitudine quotidiana, puoi iniziare a dedicarti a più attività, come corsa, bicicletta, nuoto, sport o andare in palestra.
Non affrettarti.
Il personal trainer certificato ACE Shane McLean è un convinto sostenitore che lento e costante vince la corsa alla perdita di peso. “Troppo spesso, le persone si precipitano in una routine di esercizi e cercano di riparare anni di danni in pochi brevi allenamenti”, dice. “Quando non ottengono risultati, o diventano troppo doloranti o feriti, possono smettere e cadere nella spirale stop-start. Pensa come la tartaruga, non la lepre. “
In effetti, Spraul sottolinea che perdere troppo peso in un breve lasso di tempo può effettivamente ritorcersi contro.” Perdere più dell’uno percento del tuo peso corporeo alla settimana può influire negativamente sulla tua idratazione , livelli di vitamine e minerali “, afferma.” Fare piccoli progressi su periodi di tempo più lunghi aiuta a preservare la massa muscolare e a perdere principalmente tessuto adiposo. “Un cambiamento graduale sarà anche più sostenibile a lungo termine, aumentando le possibilità di mantenere il perdere peso una volta raggiunto il tuo obiettivo.
Smettila di chiamarlo “esercizio”.
Anche se probabilmente non passeresti tutto quel tempo a sudare durante le lezioni di spin se non bruciasse centinaia di calorie, gli esperti consigliano di non considerare l’esercizio come un semplice brucia-calorie. In effetti, il personal trainer Dani Singer consiglia di chiamarlo “attività” invece di “esercizio”. “Fai qualsiasi attività ti piaccia: bicicletta, calcio, swing e non rovinare il divertimento definendolo un allenamento “, dice.
Oltre la combustione calorie, l’esercizio fisico gioca un ruolo importante nel migliorare il tuo umore, che ha i suoi benefici indiretti sulla perdita di peso. “Quando fai pompare il sangue, il tuo corpo rilascia endorfine, che ti fanno sentire bene”, spiega Singer. “E quando ti senti bene, mangi meglio e tutto il resto inizia ad andare a posto.”
Difendi la perdita di peso.
Anche per coloro che dedicano un’ora all’attività fisica, la maggior parte della giornata viene solitamente trascorsa seduti. Uno studio ha rivelato significativi benefici nella perdita di peso per le persone che stavano in piedi per almeno tre ore al giorno. Nel corso di un anno, i partecipanti hanno bruciato oltre 30.000 calorie, o l’equivalente di otto libbre di grasso. Per incorporare un cambiamento nella tua vita, prova a lavorare in piedi nelle tue attività quotidiane al lavoro o con amici e familiari. Scambia un happy hour seduto al bar con una passeggiata nel parco, o vedi se il tuo capo ti permette di investire in una scrivania in piedi per spezzare le lunghe ore al computer. Anche solo impostare un promemoria per te stesso di alzarti e andare in sala pausa o di parlare con un collega fa la differenza.
Portare lo stesso atteggiamento in palestra può essere estremamente benefico anche per la tua salute. “Stare in piedi durante l’allenamento migliorerà anche la forza e l’equilibrio del core”, afferma McLean. “Per ottenere questi benefici, prova a fare la maggior parte della tua routine di esercizi in piedi.”
Aggiungi un po ‘di allenamento per la forza.
Una volta che il tuo corpo si è abituato a due settimane di allenamenti cardio a bassa intensità, aggiungi un paio di giorni di allenamento della forza. “Costruire più massa muscolare aumenta il metabolismo, costruisce massa corporea magra e brucia più grassi”, dice Russo.
Diffidare dei pesi? Considera l’idea di trovare un personal trainer certificato che ti aiuti a sentirti più a tuo agio in palestra, che ti mostri alcune mosse di base per l’allenamento di resistenza e ti aiuti a prevenire gli infortuni. “Ancora una volta, non stiamo cercando nulla di ad alta intensità”, dice Stabler. “Un po ‘di allenamento con i pesi fornirà semplicemente la giusta risposta ormonale per aiutarti a continuare a perdere grasso corporeo e prevenire la perdita muscolare.”
Taylor suggerisce di alternare i movimenti di allenamento funzionale e alcune macchine via cavo. “La tua frequenza cardiaca aumenterà più velocemente, quindi prova a lavorare sia in posizione eretta che seduta per favorire il recupero tra gli esercizi”, dice.
Non sai da dove cominciare? Taylor consiglia questo esempio di allenamento per la forza:
Tieni traccia dei tuoi progressi in bianco e nero.
Così come il peso è stato guadagnato poco a poco, la sua scomparsa sarà graduale.Potresti non notare cambiamenti dall’oggi al domani, ma dopo una settimana, un mese o un anno, rimarrai stupito da quanto lontano sei arrivato dal primo giorno.
Per determinare se i tuoi sforzi stanno funzionando, Stabler suggerisce di annotare il tuo peso e misure della vita, o scattare alcune foto per il confronto visivo. “Questo non vuole essere un modo per vergognarti di dove stai partendo”, aggiunge. “Hai preso una decisione per migliorare la tua salute e queste misurazioni sono solo un feedback per assicurarti che stai prendendo prenditi cura di te stesso. “
Monitorare e celebrare le piccole vittorie, come vestirsi meglio, poter camminare per un miglio senza essere affaticato o notare una definizione tra le tue braccia per la prima volta, ti manterrà motivato e ispirato per tutto il tuo viaggio. È importante darti un applauso ogni tanto.
Rendi fedeli le tue nuove abitudini.
Quando inizi a perdere peso, la chiave per mantenere lo slancio è aderire al tuo nuovo abitudini sane a lungo termine. Secondo Stabler, si tratta di trovare modi per impegnarsi: stringere amicizie con altre persone che si allenano regolarmente, prendere lezioni di cucina che ti insegnano come rendere delizioso il cibo sano o unirti a un gruppo di amici a cui piace fare escursioni ogni fine settimana. D’altro canto, potresti decidere di trascorrere meno tempo con gli amici che si impegnano nelle attività che hanno portato al tuo aumento di peso in primo luogo.