Il sonno è una parte essenziale della salute generale. Dormire a sufficienza offre una miriade di vantaggi, come sentirsi più energici durante il giorno, migliorare la funzione immunitaria e aiutare il cervello a elaborare e memorizzare nuove informazioni.
Per molte persone dormire a sufficienza può essere una sfida . Secondo i Centers for Disease Control (CDC), quasi un terzo degli americani dorme meno di sei ore. Perdere il sonno è ancora più comune nelle persone che lavorano nel campo medico o in altri lavori a turni.
Non dormire a sufficienza può avere gravi conseguenze e interferire con il lavoro, la scuola e la guida. Dormire regolarmente meno di sette ore per notte aumenta il rischio di diabete, ipertensione, malattie cardiache e ictus. La privazione del sonno è anche collegata a una ridotta funzione immunitaria, disregolazione metabolica e aumento di peso e un maggior rischio di cadute e incidenti. La privazione prolungata del sonno influisce anche sulla memoria e sulle funzioni cognitive.
Poiché essere cronicamente sottosopra può avere conseguenze così gravi, è naturale voler sapere come recuperare dal sonno perso. La buona notizia è che, adottando i passi giusti, le persone possono recuperare e riacquistare i benefici di un riposo sufficiente e di qualità.
Che cos’è il debito del sonno?
Debito del sonno, chiamato anche sonno deficit, è la differenza tra la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno e la quantità che effettivamente ottiene. Ad esempio, se il tuo corpo ha bisogno di otto ore di sonno a notte, ma solo sei, hai due ore di debito di sonno.
Poiché il debito di sonno è cumulativo, andare a dormire 30 o 60 minuti più tardi del solito per alcuni giorni possono sommarsi rapidamente. Le attività più comuni che inducono gli americani a perdere il sonno sono l’orario di lavoro, il pendolarismo, la socializzazione, il relax e la visione della TV.
Accumulare il debito del sonno non significa sempre che ci sentiamo stanchi. La ricerca ha dimostrato che le persone possono adattarsi cognitivamente alla restrizione cronica del sonno, non sentendosi particolarmente assonnate anche se il loro corpo sta mostrando un calo significativo delle prestazioni fisiche e mentali.
Evitare il debito di sonno
Il più semplice Un modo per evitare le conseguenze del sonno perso è evitare di accumulare debiti di sonno in primo luogo. Scopri di quanto sonno ha bisogno il tuo corpo e dai la priorità al sonno come uno dei modi più importanti per prenderti cura del tuo corpo.
Mentre la quantità di sonno di cui le persone hanno bisogno può variare da persona a persona, la maggior parte degli adulti ne ha bisogno da 7 a 9 ore di sonno a notte secondo le linee guida della National Sleep Foundation. Bambini e adolescenti hanno bisogno di dormire ancora di più per sostenere il loro corpo mentre crescono e si sviluppano.
Può sembrare che sacrificare un po ‘di sonno per studiare o lavorare qualche ora in più ti aiuta a fare di più, ma ricorda che ottenere un sonno sufficiente migliora le prestazioni cognitive e ti consente di essere più concentrato ed efficiente durante il giorno. Ecco alcune idee in più per migliorare la tua igiene del sonno e ridurre le possibilità di accumulare debiti di sonno:
- Mantieni un programma di sonno fisso: mantenere un programma di sonno fisso ti consente di dare la priorità al sonno e stai riposando a sufficienza. Se hai bisogno di cambiare il tuo programma di sonno, fallo lentamente modificandolo con incrementi di 30-60 minuti.
- Sviluppa una routine notturna: avere una routine notturna consente al tuo corpo di rilassarsi e prepararsi per un sonno di qualità . Imposta una sveglia da 30 minuti a un’ora prima di andare a letto per ricordarti di abbassare le luci, spegnere i dispositivi elettronici e trovare un’attività rilassante.
- Considera le abitudini diurne: se sei cronicamente poco addormentato, ripensa ogni giorno attività che possono contribuire a problemi di sonno. Assicurati di avere abbastanza luce diurna ed esercizio fisico durante il giorno, di non bere caffeina troppo vicino all’ora di andare a dormire e di limitare le attività a letto al solo sonno e sesso. Anche limitare il tempo davanti allo schermo prima di dormire può aiutare a ridurre i problemi di sonno.
- Migliora l’ambiente della camera da letto: ottimizza l’ambiente della tua camera da letto per dormire. Mantieni una temperatura confortevole per dormire (circa 65 ° F), blocca luci o rumori che potrebbero tenerti sveglio e valuta la possibilità di sostituire il materasso, il cuscino o le lenzuola se invecchiano o si sentono a disagio.
A volte perdere il sonno è inevitabile. Che sia dovuto a un programma di lavoro impegnativo o a una tarda notte con la famiglia o gli amici, è importante avere un piano per riprendersi dal sonno perso. Fortunatamente, con un po ‘di pazienza e costanza, le persone possono riprendersi dal debito del sonno e riguadagnare i benefici di dormire bene.
Recuperare dal debito del sonno
Fare un pisolino è spesso la prima cosa che viene in mente quando non dormiamo, e per una buona ragione. Un breve sonnellino di 10-20 minuti può aiutarti a sentirti più riposato durante il giorno. Un pisolino di metà pomeriggio può aumentare la memoria di lavoro, l’apprendimento e l’acutezza mentale per alcune ore.
Dormire nei fine settimana per recuperare il sonno è un altro approccio comune.Sfortunatamente, non è chiaro se dormire fino a tardi compensi effettivamente il debito di sonno o se rappresenti semplicemente un ritorno ai nostri normali schemi di sonno. Uno studio ha rilevato che dormire fino a tardi nei fine settimana non inverte la disregolazione metabolica e il potenziale aumento di peso associati alla regolare perdita di sonno.
Una preoccupazione sia per i sonnellini che per le ore di sonno durante il fine settimana è che, quando non dormi bene , un po ‘di riposo in più può offrire un falso senso di recupero. Potresti sentirti meglio per un po ‘di tempo dopo aver dormito di più, ma gli effetti a valanga della perdita di sonno sono un debito che richiede più tempo per essere ripagato.
Mentre dormire fino a una mattina o due può aiutare, spesso non lo è abbastanza. La ricerca ha dimostrato che possono essere necessari fino a quattro giorni per riprendersi da un’ora di sonno perso e fino a nove giorni per eliminare il debito di sonno. Un recupero completo dal debito di sonno riporta il nostro corpo alla sua linea di base, riducendo i rischi associati alla perdita di sonno.
Suggerimenti per recuperare il sonno
Se speri di recuperare il ritardo dormire dopo aver accumulato un debito di sonno, ecco alcune idee per tornare a un programma di sonno sano e riprendersi dagli effetti della perdita di sonno:
- La coerenza è la chiave: inserisci il tempo nella tua pianificazione per dormire e cerca di mantenere la tua ora di andare a dormire e la sveglia del mattino uguali ogni giorno, anche nei fine settimana. Mantenere un programma del sonno coerente è importante per risincronizzare i ritmi circadiani.
- Tieni un diario: un diario del sonno può aiutarti a tenere traccia dei tuoi schemi di sonno e di eventuali schemi o pratiche che influenzano il tuo sonno. Prova il diario del sonno della National Sleep Foundation, bastano pochi minuti al giorno.
- Prova un pisolino pomeridiano: sebbene il sonnellino non sia un sostituto del sonno perso, può aiutarti a sentirti più riposato durante il giorno . I sonnellini possono essere particolarmente utili per i turnisti o per le persone che non riescono a mantenere un programma di sonno coerente. Anche un breve pisolino può rinfrescare il resto della giornata.
- Dagli tempo: ricorda che possono essere necessari giorni per riprendersi da un debito di sonno. Aumenta la durata del sonno lentamente, di 15-30 minuti alla volta, fino a raggiungere la quantità di sonno ottimale per il tuo corpo. Concentrati sul miglioramento della tua igiene del sonno e sul riposare costantemente a sufficienza, e il tuo corpo farà il resto.
- Parla con il tuo medico: se il debito del sonno interferisce con le tue attività diurne o se hai difficoltà a recuperare, è importante parlare con il medico. Un medico può discutere la possibilità di un disturbo del sonno non diagnosticato, come l’insonnia, e offrire suggerimenti personalizzati per migliorare il sonno.