Dieta per la prevenzione del cancro

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Una dieta sana può aiutarti a prevenire o combattere il cancro. Ecco come ridurre il rischio con cibi antitumorali.

Qual è il legame tra cancro e dieta?

Alcuni fattori di rischio per il cancro , come la genetica e l’ambiente, sono fuori dal tuo controllo, ma la ricerca suggerisce che circa il 70% del rischio di cancro nella tua vita è in tuo potere di cambiare, compresa la tua dieta. Evitare le sigarette, limitare l’alcol, raggiungere un peso sano e fare esercizio fisico regolare sono tutti ottimi passi per prevenire il cancro. Anche l’adozione di una dieta sana può svolgere un ruolo fondamentale.

Ciò che mangi, e non mangi, può avere un potente effetto sulla tua salute, incluso il rischio di cancro. Mentre la ricerca tende a indicare associazioni tra cibi specifici e cancro, piuttosto che solide relazioni causa-effetto, ci sono alcune abitudini alimentari che possono avere una grande influenza sul rischio. Ad esempio, seguire una dieta mediterranea tradizionale ricca di frutta, verdura e grassi sani come l’olio d’oliva può ridurre il rischio di una varietà di tumori comuni, incluso il cancro al seno. Al contrario, una dieta che include una porzione giornaliera di carne lavorata aumenta il rischio di cancro del colon-retto.

Se hai una storia di cancro nella tua famiglia, apportare piccole modifiche alla tua dieta e ai tuoi comportamenti ora può fare un grande differenza per la tua salute a lungo termine. E se ti è già stato diagnosticato un cancro, seguire una dieta nutriente può aiutarti a sostenere il tuo umore e rafforzare il tuo corpo durante questo periodo difficile.

Semplici modi per costruire la tua dieta per la prevenzione del cancro

Per ridurre il rischio di molti tipi di cancro, così come di altre malattie gravi, mira a costruire la tua dieta attorno a una varietà di frutta e verdura ricca di antiossidanti, noci, fagioli, cereali integrali e grassi sani. Allo stesso tempo, cerca di limitare la quantità di cibi lavorati e fritti, grassi malsani, zuccheri e carboidrati raffinati che consumi.

Riduci il rischio con gli antiossidanti

Gli alimenti a base vegetale sono ricco di nutrienti noti come antiossidanti che rafforzano il tuo sistema immunitario e aiutano a proteggere dalle cellule tumorali.

• Le diete ricche di frutta possono ridurre il rischio di cancro allo stomaco e ai polmoni.
• Mangiare verdure contenenti carotenoidi, come carote, cavoletti di Bruxelles e zucca, possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni, alla bocca, alla faringe e alla laringe.
• Diete ricche di verdure non amidacee, come broccoli, spinaci, e fagioli, può aiutare a proteggere dal cancro allo stomaco e all’esofago.
• Mangiare arance, bacche, piselli, peperoni, verdure a foglia verde e altri cibi ricchi di vitamina C può anche proteggere dal cancro esofageo.
• Gli alimenti ricchi di licopene, come pomodori, guava e anguria, possono ridurre il rischio di cancro alla prostata.

Aggiungi più frutta e verdura a la nostra dieta

Attualmente, la maggior parte di noi è ben al di sotto del minimo giornaliero raccomandato di cinque porzioni di frutta e verdura. Per aggiungere di più alla tua dieta, concentrati sull’aggiunta di cibi “integrali”, il più vicino possibile al loro stato naturale. Ad esempio, mangia una mela non sbucciata invece di bere succo di mela.

Colazione: aggiungi frutta fresca, semi e noci per i tuoi cereali integrali, cereali per la colazione a basso contenuto di zucchero (come la farina d’avena).

Pranzo: mangia un’insalata farcita con i tuoi fagioli e piselli preferiti o un’altra combinazione di verdure. Aggiungi lattuga, pomodoro, e avocado in un panino integrale. Avere un contorno di carote, crauti o frutta.

Spuntini: prendi una mela o una banana mentre esci dalla porta. Immergi carote, sedano, cetrioli, jicama e peperoni in hummus. Tieni a portata di mano una miscela di noci e frutta secca.

Cena: aggiungi verdure fresche o congelate alla tua salsa di pasta preferita o al piatto di riso. Completa una patata al forno con broccoli, verdure saltate o salsa.

Dessert: scegli frutta invece di dolci zuccherati.

Fai il pieno di fibre

La fibra, chiamata anche foraggio grezzo o sfusa, si trova in frutta e verdura e cereali integrali e pla È un ruolo chiave nel mantenere il tuo sistema digerente pulito e sano. Aiuta a mantenere i composti cancerogeni in movimento attraverso il tratto digestivo prima che possano creare danni. Mangiare una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire il cancro del colon-retto e altri tumori comuni del sistema digerente, inclusi stomaco, bocca e faringe.

Scegli grassi sani

Mangiare una dieta ricca di grassi aumenta il tuo rischio per molti tipi di cancro. Ma i grassi sani possono effettivamente proteggere dal cancro.

Evita i grassi trans o l’olio parzialmente idrogenato che si trova negli alimenti confezionati e fritti come biscotti, cracker, torte, muffin, croste di torta, pasta per pizza, patatine fritte, pollo fritto e gusci di taco duro.

Limita i grassi saturi della carne rossa e dei latticini a non più del 10% delle calorie giornaliere.

Aggiungi più grassi insaturi dal pesce, olio d’oliva , noci e avocado. Gli acidi grassi Omega-3 presenti nel salmone, nel tonno e nei semi di lino possono combattere l’infiammazione e sostenere la salute del cervello e del cuore.

Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati

Il consumo di carboidrati raffinati che causano rapidi picchi di zucchero nel sangue è stato collegato a un rischio maggiore dell’88% di cancro alla prostata, nonché ad altre gravi condizioni di salute problemi.

Invece di bevande analcoliche zuccherate, cereali zuccherati, pane bianco, pasta e cibi lavorati come la pizza, opta per cereali integrali non raffinati come pane integrale o multicereali, riso integrale, orzo, quinoa, cereali crusca, farina d’avena e verdure non amidacee. Potrebbe ridurre il rischio di cancro del colon-retto e della prostata e aiutarti a raggiungere un peso sano.

Limitare la carne rossa e lavorata

Molti studi diversi hanno stabilito un legame tra il rischio di cancro e mangiare carne lavorata come pancetta, salsicce, hot dog, peperoni e salame. Mangiare circa 2 once. (50 grammi) al giorno di carne lavorata aumenta il rischio di cancro del colon-retto del 20%. Ciò potrebbe essere dovuto ai conservanti nitrati o ad altre sostanze utilizzate nella lavorazione della carne, sebbene i fattori di rischio per il cancro aumentino anche mangiando carne rossa. La strategia più sicura consiste nel limitare la quantità di carne lavorata che consumi e variare la tua dieta cercando altre fonti di proteine, come pesce, pollo, uova, noci e soia, piuttosto che fare affidamento solo sulla carne rossa.

Prepara il cibo in modo sano

La scelta di cibi sani non è l’unico fattore importante nella prevenzione del cancro. È importante anche come prepari, conservi e cucini il tuo cibo.

Aumentare i benefici del cibo contro il cancro

Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai benefici mangiare tutti quei grandi cibi contro il cancro, come frutta e verdura:

Mangia almeno un po ‘di frutta e verdura crude poiché tendono ad avere la più alta quantità di vitamine e minerali, anche se cucinare alcune verdure può rendere il vitamine più disponibili per il nostro corpo da usare.

Quando si cuociono le verdure, cuocere a vapore solo finché sono teneri. Ciò preserva più vitamine. Cuocere troppo le verdure rimuove molte delle vitamine e dei minerali. Se fai bollire le verdure, usa l’acqua di cottura in una zuppa o in un altro piatto per assicurarti di assumere tutte le vitamine.

Lava tutta la frutta e la verdura. Usa una spazzola per verdure per lavare. Il lavaggio non elimina tutti i residui di pesticidi, ma li riduce.

Aromatizza il cibo con erbe e spezie che potenziano il sistema immunitario. L’aglio, lo zenzero e il curry in polvere non solo aggiungono sapore, ma aggiungono un pugno di preziose sostanze nutritive contro il cancro. Altre buone scelte includono curcuma, basilico, rosmarino e coriandolo. Prova a usarli in zuppe, insalate e sformati.

Suggerimenti per ridurre gli agenti cancerogeni

Gli agenti cancerogeni sono sostanze cancerogene presenti negli alimenti. Possono formarsi durante il processo di cottura o conservazione, soprattutto in relazione alla carne, e quando gli alimenti iniziano a deteriorarsi. Esempi di alimenti che contengono agenti cancerogeni sono le carni stagionate, essiccate e conservate (ad esempio pancetta, salsiccia, carne secca); carni bruciate o carbonizzate; cibi affumicati; e cibi che sono diventati ammuffiti.

Per ridurre l’esposizione ad agenti cancerogeni:

Non cuocere gli oli a fuoco vivo. La cottura o la cottura a fuoco basso (meno di 240 gradi) impedisce agli oli o ai grassi di diventare cancerogeni. Invece di friggere, saltare in padella e soffriggere, opta per metodi più salutari come cuocere al forno, bollire, cuocere a vapore o grigliare.

Vacci piano con il barbecue. La combustione o la carbonizzazione delle carni crea sostanze cancerogene. Se scegli di fare il barbecue, non cuocere troppo la carne e assicurati di cuocerla alla giusta temperatura (non troppo calda).

Conserva gli oli in un luogo fresco e buio in contenitori ermetici, poiché diventano rapidamente rancido se esposto a calore, luce e aria.

Evita il cibo che ha un aspetto o un odore di muffa, poiché probabilmente contiene aflatossina, un potente cancerogeno che si trova più comunemente sulle arachidi ammuffite. Le noci rimarranno fresche più a lungo se conservate in frigorifero o nel congelatore.

Fai attenzione a cosa metti nel microonde. Usa carta oleata anziché pellicola trasparente per coprire il cibo nel microonde. E usa sempre contenitori adatti al microonde.

OGM, pesticidi e rischio di cancro

Gli organismi geneticamente modificati (OGM) sono piante o animali il cui DNA è stato alterato in modi che non possono verificarsi in natura o negli incroci tradizionali, più comunemente per resistere ai pesticidi o produrre un insetticida. Mentre la Food and Drug Administration (FDA) statunitense e le società biotecnologiche che progettano gli OGM insistono sulla loro sicurezza, molti sostenitori della sicurezza alimentare sottolineano che questi prodotti sono stati sottoposti solo a test a breve termine per determinare i loro effetti sugli esseri umani.

Alcuni studi sugli animali hanno indicato che il consumo di OGM può causare alcuni tipi di cancro.Poiché la maggior parte degli OGM sono progettati per la tolleranza agli erbicidi, l’uso di erbicidi tossici come Roundup è notevolmente aumentato da quando sono stati introdotti gli OGM. Alcuni studi hanno indicato che l’uso di pesticidi anche a basse dosi può aumentare il rischio di alcuni tumori, come leucemia, linfoma, tumori cerebrali, cancro al seno e cancro alla prostata. Tuttavia, la ricerca sul legame tra OGM, pesticidi e cancro rimane inconcludente.

Se sei preoccupato per OGM e pesticidi, acquista alimenti biologici o locali

Nella maggior parte dei paesi, biologico le colture non contengono OGM e la carne biologica proviene da animali allevati con mangimi biologici e privi di OGM. È meno probabile che i prodotti coltivati localmente siano stati trattati con sostanze chimiche per prevenirne il deterioramento.

Altri suggerimenti sullo stile di vita per la prevenzione del cancro

Sebbene la tua dieta sia fondamentale per prevenire il cancro, altre abitudini sane possono favorire Riduci il rischio:

1. Sii il più magro possibile senza diventare sottopeso. L’aumento di peso e il sovrappeso o l’obesità aumentano il rischio di una serie di tumori, tra cui intestino, mammella, prostata, pancreatico, endometriale, renale, cistifellea, esofageo e ovarico.
2. Sii fisicamente attivo almeno per 30 minuti ogni giorno. L’attività fisica riduce il rischio di cancro al colon, endometriale e al seno in postmenopausa. Tre sessioni da 10 minuti funzionano altrettanto bene, ma la chiave è trovare un’attività che ti piace e renderla parte della tua vita quotidiana.
3. Limita le bevande alcoliche. Limitare il consumo a non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e uno al giorno per le donne.
4. Ove possibile, mirare a soddisfare le esigenze nutrizionali solo attraverso la dieta, invece di cercare di utilizzare integratori per proteggersi dal cancro.
5. È meglio che le madri allattino esclusivamente al seno fino a 6 mesi e poi aggiungano altri liquidi e alimenti. I bambini allattati al seno hanno meno probabilità di essere in sovrappeso da bambini o da adulti.
6. Dopo il trattamento, i sopravvissuti al cancro dovrebbero seguire le raccomandazioni per la prevenzione del cancro. Segui le raccomandazioni per dieta, peso sano e attività fisica del tuo medico o di un professionista qualificato.