Fibre alimentari e prebiotici naturali per la salute intestinale: FAQ
Il team di ricerca di Translational Nutrition del Dipartimento di Gastroenterologia sta studiando l’impatto di una dieta ricca di fibre e prebiotica.
- Che cos’è la fibra alimentare?
- Quali sono i benefici per la salute derivanti da una dieta ricca di fibre?
- Che cos’è un prebiotico?
- Quali sono i benefici per la salute di una dieta ricca di prebiotici?
- Come posso mantenere un sano equilibrio di batteri buoni in il mio intestino?
- Quali alimenti sono naturalmente ricchi di prebiotici?
- Alcuni alimenti come i legumi producono un vento eccessivo. Come posso ridurre questo effetto di una dieta ricca di fibre che include legumi / legumi?
- Quante fibre dovrei mangiare ogni giorno?
- Quali sono alcune strategie per aumentare la mia fibra assunzione?
- E se ho la sindrome dell’intestino irritabile?
Cos’è la fibra alimentare?
La fibra alimentare, può essere definita come ‘la fibra commestibile parti di piante o carboidrati analoghi resistenti alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue umano con fermentazione completa o parziale nell’intestino crasso ».
La fibra alimentare svolge un ruolo vitale nell’intestino, tra cui:
- carica / lassazione e accelerazione del “transito” attraverso l’intestino (cioè foraggio grezzo)
- fornendo substrato di fermentazione per la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) acetato, propionato e butirrato. Alcuni tipi di fibre (es. Amido resistente) sono un buon substrato per la produzione di butirrato (un SCFA con un ruolo speciale nel mantenere sano l’intestino).
- stimolando la crescita selettiva di alcuni batteri intestinali benefici (es. . prebiotico)
- rallentando la velocità di assorbimento dall’intestino tenue (es. abbassare la risposta glicemica e insulinemica).
Diversi tipi di fibre, tuttavia, variano nel modo in cui bene svolgono questi ruoli diversi. Ad esempio, ci sono alcune fibre che sono particolarmente adatte a ingrossare e lassare. L’amido resistente è un eccellente substrato per la produzione di butirrato di SCFA e i fruttani (inulina) sono molto efficaci nello stimolare la crescita dei batteri (cioè prebiotici). Per questo motivo è importante mangiare un’ampia varietà di cibi per assicurarti di assumere una quantità sufficiente di tutti i diversi tipi di fibre.
Quali sono i benefici per la salute di una dieta ricca di fibre?
La fibra alimentare è stata accreditata con una serie di benefici per la salute, inclusa la possibilità di ridurre il rischio di malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcuni disturbi gastrointestinali. Un’adeguata assunzione di fibre alimentari può anche migliorare i profili lipidici nel sangue, ridurre la pressione sanguigna, migliorare il controllo glicemico, migliorare il lassamento, favorire la perdita di peso e migliorare la funzione immunitaria.
Che cos’è un prebiotico?
Un prebiotico è un tipo di fibra (ma non tutte le fibre sono prebiotiche). Per essere classificata come prebiotica, la fibra deve passare attraverso il tratto gastrointestinale non digerita e stimolare la crescita e / o l’attività di alcuni batteri “buoni” nell’intestino crasso. I prebiotici includono fruttani e galacto-oligosachairdes (GOS). Vedere la tabella 1 di seguito per esempi di alimenti naturalmente ricchi di prebiotici.
Quali sono i benefici per la salute di una dieta ricca di prebiotici?
Poiché i prebiotici sono una scoperta relativamente nuova, le prove a sostegno dei loro benefici per la salute stanno appena cominciando a emergere. Alcuni benefici per la salute attribuiti all’assunzione di prebiotici includono la modulazione del microbiota intestinale, un migliore assorbimento dei minerali, una possibile protezione contro il cancro del colon, un miglioramento della glicemia e dei profili insulinici, la protezione contro le infezioni intestinali e le alterazioni nell’andamento di alcune condizioni infiammatorie.
Come posso mantenere un sano equilibrio di batteri buoni nell’intestino?
Un modo per aumentare il numero di batteri buoni nell’intestino è mangiare prebiotici.
Quali sono gli alimenti naturalmente ad alto contenuto di prebiotici?
Le fibre alimentari classificate come aventi effetti prebiotici elevati includono inulina, frutto-oligosaccaridi (fruttani, FOS) e galatto-oligosaccaridi (GOS). La Tabella 1 delinea le fonti alimentari di prebiotici e guarda i nostri suggerimenti di ricette:
Tabella 1
| Verdure | Topinambur, cicoria, aglio, cipolla, porro, scalogno, cipollotto, asparagi, barbabietola rossa, finocchio, piselli, taccole, mais dolce, verza |
| Legumi | Ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli al forno, semi di soia |
| Frutta | Mele cannella, nettarine, pesche bianche, cachi, tamarillo, anguria, rambutan, pompelmo, melograno. Frutta secca (es.datteri, fichi) |
| Pane / cereali / snack | Orzo, pane di segale, cracker di segale, pasta, gnocchi, cuscus, crusca di frumento, pane di frumento, avena |
| Frutta a guscio e semi | Anacardi, pistacchi |
| Altro | Latte materno |
È importante notare che oltre al naturale ” prebiotici “, molti di questi alimenti sono anche ottime fonti di fibra alimentare (foraggio grezzo) e amido resistente.
Come si riduce la flatulenza o il” vento “con una dieta ricca di fibre, inclusi legumi / legumi?
Alcuni cibi come i legumi producono vento eccessivo. Il vento è il risultato di un eccesso di gas prodotto dall’azione della microflora intestinale. Questo accade spesso quando le persone passano da una dieta povera di fibre a includere cibi molto ricchi di fibre come i legumi. Ti consigliamo di introdurre questi alimenti ricchi di fibre molto gradualmente nell’arco di 7 giorni. Questo darà al tuo intestino e ai batteri intestinali il tempo di adattarsi alla maggiore quantità di fibre che arrivano nell’intestino crasso. Dovresti avere meno problemi con il “vento” eccessivo.
Quante fibre dovrei mangiare ogni giorno?
Il National Health and Medical Research Council raccomanda che donne e uomini consumino almeno 25 g e 30 g di fibre al giorno, rispettivamente. Nonostante queste raccomandazioni, molti australiani non mangiano abbastanza fibre.
Quali sono alcune strategie che potrei usare per aumentare il mio apporto di fibre?
Le seguenti strategie possono aiutarti ad aumentare il tuo apporto di fibre .
o Mangia un cereale per la colazione ad alto contenuto di fibre
o Aggiungi qualche cucchiaio di crusca non trasformata o buccia di psillio a cereali, zuppe, casseruole, yogurt, frullati, dessert e ricette di biscotti
o Aggiungi noci, frutta secca e semi ai cereali
o Mangia pane integrale
o Mangia bucce di frutta e verdura, non sbucciarle
o Fai uno spuntino con frutta, noci e semi.
o Leggere le etichette degli alimenti e scegliere cibi più ricchi di fibre
o Aggiungere legumi e lenticchie a zuppe, casseruole e insalate.
o Mangia piatti a base di legumi o lenticchie poche sere a settimana, ad esempio felafel, insalata di ceci, dhal o zuppa di lenticchie
o Mangia frutta invece di bere succo di frutta o bibita
Ho sindrome dell’intestino irritabile (IBS) con diagnosi medica e le è stato consigliato di evitare di mangiare molti degli alimenti ad alto contenuto prebiotico elencati qui.
Se hai ricevuto una diagnosi di IBS dal tuo medico, potresti essere stato “Dieta a basso contenuto di FODMAP della Monash University”. La dieta a basso contenuto di FODMAP è una dieta terapeutica speciale progettata per alleviare i sintomi gastrointestinali indesiderati associati a questa condizione. Devi cercare la guida di un dietista qualificato con esperienza in questo settore. Si consiglia di seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP per un periodo di 2-6 settimane, seguita dalla revisione del proprio dietologo. Il tuo dietologo ti fornirà consigli su quali alimenti (e quanto) possono essere reintrodotti. L’obiettivo a lungo termine della gestione alimentare è che tu possa tornare a una dieta normale (che include cibi ricchi di fibre) senza (o pochissime) restrizioni dietetiche. Devi chiedere consiglio a un professionista della salute prima di limitare l’assunzione di FODMAP. Una dieta a basso contenuto di FODMAP ridurrà l’assunzione di cibi ricchi di fibre e prebiotici naturali, che a loro volta possono influire sulla crescita di alcuni batteri nell’intestino. Questo è il motivo per cui sconsigliamo di seguire inutilmente una dieta a basso contenuto di FODMAP.