Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per una buona salute e lo è ancora di più quando sei una futura mamma, ma dovresti davvero mangiare per due e sono alcuni alimenti completamente fuori dal menu?
Oltre ad attenersi alle linee guida generali per un’alimentazione sana, come ottenere il tuo cinque-a -giorno, compresi i cereali integrali e la scelta di più pesce, pollame, carni magre e optando per latticini ricchi di calcio – ci sono alcuni altri importanti cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta quando te lo aspetti.
Non sorprende che ora tu abbia bisogno di nutrienti aggiuntivi per supportare la crescita e lo sviluppo del tuo bambino, ma è possibile raggiungere i livelli richiesti senza aumentare l’assunzione di cibo. Questo perché il tuo fantastico corpo diventa più efficiente nell’assorbire i nutrienti durante la gravidanza, il che ti consente di iniziare a costruire riserve di vitamine e minerali vitali. Quindi con questo in mente non c’è bisogno di mangiare per due. È molto più importante concentrarsi sulla qualità della propria dieta. Segui la nostra guida per scegliere cibi ricchi di nutrienti per accompagnarti in ogni fase della gravidanza.
Si consiglia di consultare un medico o un accreditato medico prima di intraprendere un programma di integratori o un cambio di dieta. Parla con il tuo medico di famiglia se sospetti di essere a rischio di carenza nutrizionale.
Primo trimestre
Sostenere la nausea mattutina
La nausea mattutina è più comune all’inizio fasi della tua gravidanza. La gravità dei sintomi può variare notevolmente e dovresti parlare con il tuo medico di famiglia o l’ostetrica se stai davvero lottando. Nei casi meno gravi, alcuni cambiamenti nello stile di vita che possono essere utili includono:
- Mangiare poco e spesso, basare pasti e spuntini su cibi ricchi di amido come pane, porridge, biscotti semplici, pane croccante, torte d’avena, pasta, riso o patate.
- Riduci i cibi dall’odore intenso che ti fanno venire la nausea. A volte optare per cibi più freddi rispetto a pasti caldi può ridurre al minimo il profumo.
- Ridurre al minimo i cibi grassi che sono più difficili da digerire.
- Scegliere ricette facili e veloci che richiedono poca preparazione.
- Tenere un paio di biscotti semplici accanto al letto: può aiutare a sgranocchiarne uno prima di alzarsi.
- Cucinare in lotti e congelare i pasti mentre ti senti bene. Prova alcune delle nostre ricette congelabili di seguito.
- Alla bolognese
- Pollo, mais dolce & Zuppa di noodle
- Zucchine , patate & zuppa di formaggio cheddar
Zenzero
Usa lo zenzero fresco in cucina e nel tè. Lo zenzero è un antiemetico naturale, quindi può aiutare a calmare la nausea. Tuttavia, controlla con il tuo medico di famiglia o l’ostetrica per assicurarti che sia appropriato per te. Lo zenzero è un’erba potente che agisce farmacologicamente, quindi può essere controindicato (non adatto) in alcune situazioni.
Suggerimento
Grattugiare lo zenzero in una bacinella per cubetti di ghiaccio, aggiungere un po ‘d’acqua e congelare. Quando ne hai bisogno, aggiungi uno o due cubetti di ghiaccio all’acqua calda per un tè rilassante. Oppure provalo in alcune delle seguenti ricette.
- Tofu dolce allo zenzero con pak choi
- Arrosto di maiale con couscous & yogurt allo zenzero
Acido folico
Questa è una vitamina importante dal momento in cui provi per un bambino fino alla fine della settimana 12 (al più presto) della tua gravidanza; ecco perché si consiglia alle future mamme di assumere un integratore giornaliero di 400 mcg di acido folico, ma non dimenticare di includere anche molti cibi ricchi di folati nella tua dieta:
Verdure a foglia verde, come cavoli, broccoli, spinaci, cavoletti di Bruxelles, verdure primaverili, cavoli, gombo e piselli freschi. Trai ispirazione dalle nostre ricette, di seguito.
- Verdure di harissa arrosto con cavolo riccio & zenzero
- Salmone & spinaci con salsa tartara
- Pomodoro ciliegino, cavolo riccio, ricotta & pasta al pesto
Legumi, come ceci, fagioli dagli occhi neri e lenticchie.
- Dolci patate, spinaci & lenticchie dahl
- Lenticchie gialle & cocco e curry
- Zuppa di ceci marocchina
Frutta, come fragole e arance.
- Porridge alla cannella con banana & bacche
- Pompelmo, arancia & insalata di albicocche
- Bastoncini di frutta congelati con un filo di lime
Se sei diabetico, prendi ha avuto una precedente gravidanza con un difetto del tubo neurale o sta assumendo farmaci per gestire l’epilessia, il suo bisogno di acido folico sarà maggiore r – segui i consigli del tuo medico di famiglia e completa di conseguenza.
Secondo trimestre
Molte mamme affermano che questa è una delle fasi migliori della gravidanza perché, man mano che i sensi del tuo bambino si sviluppano, potresti iniziare per notarli reagire al loro ambiente.Potresti anche iniziare a sentirti diverso da solo con il tuo senso del gusto e dell’olfatto accresciuto che porta a voglie o antipatie. È improbabile che questi cambiamenti abbiano un effetto negativo, a condizione che la dieta generale sia equilibrata e varia. Quindi pianifica la tua dieta settimanale e, oltre a seguire le linee guida per un’alimentazione sana, cerca di includere due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere una varietà oleosa come salmone, sgombro, trota o sardine.
Costipazione è un problema comune durante la gravidanza, quindi assicurati di concentrarti sulle versioni integrali degli alimenti, tra cui pane integrale, cereali o pasta, nonché avena, orzo, frutta, verdura, legumi, noci e semi. Mantieni alto l’assunzione di liquidi mirando a otto bicchieri di acqua filtrata, tisane o succhi diluiti al giorno. Prova alcune delle seguenti ricette per trarre ispirazione.
- Ricco di muesli in fibra
- Zucca & insalata d’orzo con vinaigrette balsamica
- Bistecche di agnello marinate con insalata d’orzo
Con il progredire della gravidanza, includi molti cibi ricchi di ferro nella tua dieta: carni magre come il pollo, in particolare la carne più scura, ad es. cosce e pesce, oltre a fonti vegetali, tra cui albicocche secche, verdure a foglia verde e legumi. Il corpo non assorbe facilmente il ferro dai cibi vegetali, ma includendo una fonte di vitamina C con il tuo pasto (ad esempio un bicchiere di succo d’arancia con i cereali per la colazione) puoi ottimizzare quanto assorbi. I tannini presenti nel tè nero riducono il tasso di assorbimento del ferro, quindi goditi la tua tazza un’ora prima o due ore dopo il pasto principale. Prova alcune di queste ricette per trarre ispirazione.
- Ragù di lenticchie
- Pollo primaverile in una pentola
- Pollo estivo saltato in padella
- Agnello marocchino con albicocche, mandorle & menta
- Riso al limone & piselli
Terzo trimestre
L’indigestione e il bruciore di stomaco possono essere un problema nelle fasi successive della gravidanza. Fortunatamente, per la maggior parte delle persone, questo è solo temporaneo, ma può aiutare a fare pasti più piccoli e più frequenti ed evitare di sdraiarsi o chinarsi dopo aver mangiato – anche piegarsi per caricare una lavastoviglie può aggravare i sintomi, quindi chiama qualcun altro famiglia per fare quel lavoro. Anche i cibi grassi e le spezie possono aggravare i sintomi.
Il tuo fabbisogno energetico aumenta durante l’ultimo trimestre, quando avrai bisogno di 150-200 calorie extra al giorno, l’equivalente di circa tre pasticcini d’avena conditi con hummus.
Un altro nutriente importante è il calcio: il tuo calcio ha bisogno del doppio durante la gravidanza, specialmente durante le ultime dieci settimane quando viene utilizzato per rafforzare le ossa del tuo bambino. Nonostante ciò, non hai bisogno di mangiare di più perché il tuo corpo si adatta ad assorbire più calcio dai cibi che mangi. Così come i latticini, buone fonti di calcio includono verdure a foglia verde, pesce in scatola con ossa morbide e commestibili (salmone, sardine e sardine), mandorle (non salate), albicocche secche, semi di sesamo, tofu, succo d’arancia fortificato e soia fortificata latte. Prova alcune delle seguenti ricette per trarre ispirazione.
- Broccoli & piselli con semi di sesamo, soia & miele
- Fagiolini con pomodori grigliati
- Sardine & crescione su pane tostato
Un altro nutriente importante per ossa forti e sane è la vitamina D, la” vitamina del sole “. Nella nostra dieta otteniamo vitamina D da un numero limitato di alimenti principalmente uova e pesce azzurro, margarine fortificate e cereali per la colazione. Questo è il motivo per cui si consiglia alle donne incinte di assumere un integratore di 10 mcg ogni giorno per tutta la durata della gravidanza e durante l’allattamento.
Fuori menu
Le tue scelte alimentari richiedono un po ‘più di attenzione durante la gravidanza perché alcuni alimenti possono presentare un possibile rischio per il tuo bambino non ancora nato. È meglio evitare:
- Uova crude o parzialmente cotte e tutti i piatti preparati con esse, come maionese fatta in casa, mousse e alcuni dolci, nonché gelato soffice da una macchina, a meno che non sia fatto con uova che portano il marchio del leone britannico. Le uova che portano il British Lion Mark sono sicure per le donne incinte da mangiare crude o parzialmente cotte.
- Crostacei crudi e carni poco cotte (prestare particolare attenzione al pollo).
- Formaggi a pasta molle come il brie, il camembert, alcuni formaggi di capra così come i formaggi erborinati come il Roquefort.
- Latticini non pastorizzati.
- Gelato morbido dai furgoni dei gelati – le macchine usate per dispensare il gelato può ospitare la listeria.
- Tutti i paté, compresi verdure e fegato e prodotti a base di fegato.
- Insalate preconfezionate come patate e insalata di cavolo.
- Determinate specie di pesci, come il pesce spada e il marlin, limitando al contempo le bistecche di tonno fresco e altri pesci grassi come il salmone, le sardine e lo sgombro a non più di due volte a settimana.
- Alcuni paesi sconsiglia di mangiare salumi come salame, prosciutto e peperoni, nonché pesce affumicato, sebbene l’attuale consiglio del Regno Unito non limiti questi alimenti.
- La caffeina – dovrebbe essere limitata a 200 mg al giorno – ovvero 2 tazze di caffè o 3 tazze di tè al giorno.
- Alcol: è meglio evitare durante la gravidanza e ridurlo al minimo durante l’allattamento.
- nhs.co.uk/ gravidanza
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Per ulteriori informazioni sull’allattamento al seno:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Sia che tu ” abbiamo avuto voglie folli o stiamo lottando per ottenere i fatti giusti, ci piacerebbe conoscere la tua esperienza nel trovare la dieta giusta durante la gravidanza.
Questa pagina è stata aggiornata l’ultima volta nel luglio 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT è un nutrizionista registrato con un diploma post-laurea in nutrizione personalizzata & Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro della Guild of Food Writers. Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food.
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