Diventa forte velocemente con il programma di allenamento per la forza 5/3/1

Avevo delle idee divertenti sull’allenamento della forza.

Pensavo che fosse solo per diventare più forte, non più grande.

Pensavo che fosse intrinsecamente pericoloso e forse anche un ricetta per un infortunio.

E ho pensato che i tradizionali allenamenti di bodybuilding fossero migliori per costruire il fisico muscoloso e proporzionato che volevo.

Beh, mi sbagliavo.

L’allenamento di forza è fantastico per costruire muscoli, non deve aumentare il rischio di lesioni ed è molto più efficace per costruire un fisico attraente rispetto allo stile di bodybuilding ad alto numero di ripetizioni e “pompa”.

Vedi, ecco una mia foto dopo circa 7 anni passati da un programma di bodybuilding a un altro:

Non molto impressionante data l’enorme quantità di tempo e lavoro che avevo impiegato.

Presto a Dopo aver scattato questa foto, ho deciso di adottare un nuovo approccio, però.

Ho deciso di concentrarmi molto di più sull’allenamento della forza e molto meno sulle cazzate di cui ho letto nelle riviste di bodybuilding.

E i risultati? Bene, ecco una mia ripresa circa 2,5 anni dopo:

(E sì, ho imparato a dieta lungo la strada troppo!)

Come puoi immaginare, non ho mai guardato indietro.

Attraverso i miei libri e blog, da allora ho aiutato centinaia di migliaia di persone a iniziare i propri viaggi di allenamento della forza e trasformazioni personali.

In questo articolo, analizzeremo uno dei programmi più popolari, la routine 5/3/1 di Jim Wender, e vedremo come funziona.

Questo programma è un ottimo modo per aumentare la tua forza, superare gli altipiani del sollevamento pesi e, come presto sperimenterai, divertirti a colpire PR e sentirti come un superuomo (o una donna!) Sollevare pesi enormi. 🙂

Un altro grande vantaggio del 5/3/1 e della maggior parte dei programmi di allenamento della forza è che non devi vivere in palestra per vedere i risultati. Da 3 a 4 allenamenti a settimana che durano dai 45 ai 60 minuti sono tutto ciò che serve.

Quindi, se ho stuzzicato il tuo appetito per dei lavori pesanti, bene. Vediamolo.

Come calcolare i massimi di una ripetizione

La tua “una ripetizione max” o “1RM” è la quantità di peso che puoi sollevare per una, e solo una, ripetizione con mantenendo la forma corretta.

Questi sono numeri reali, in questo momento, non risultati passati o desideri attuali.

Per seguire il programma 5/3/1, dovrai conoscere i tuoi 1RM per squat, stacco da terra , panca e military press.

Fortunatamente, non devi trovarli per tentativi ed errori: puoi semplicemente calcolarli in base a quante ripetizioni puoi eseguire con un peso più leggero. Anche la matematica è semplice.

Per trovare il tuo 1RM per un dato sollevamento, utilizza una quantità di peso che consenta circa 4-6 ripetizioni e utilizza la seguente equazione:

Peso x Reps x .0333 + Weight = 1RM stimato

Ad esempio, se posso squat 335 per 5 ripetizioni, l’equazione avrà questo aspetto:

(355 x 5) = 1775 x 0,0333 = 59 + 355 = 414

In pratica, arrotonderei quel numero per difetto a 410 o per eccesso a 415 , ma questa è la semplicità.

Ora, calcolare manualmente tutti i tuoi 1RM può essere piuttosto noioso, quindi ho una calcolatrice ingegnosa da usare …

Come funziona 5/3/1

5/3/1 è estremamente popolare perché è facile da capire, non richiede attrezzature speciali, gli allenamenti sono relativamente brevi ed è molto efficace.

Ecco come funziona.

Ti alleni da 3 a 4 volte a settimana.

5/3/1 ti ha fatto uno dei quattro allenamenti nei tuoi giorni di allenamento:

1. Squat e lavoro di assistenza.

2. Bench Press e lavoro di assistenza.

3. Deadlift e lavoro di assistenza.

4. Overhead Press e lavoro di assistenza .

Esegui ciascuno di questi allenamenti una volta per completare quella che viene chiamata “onda”.”

Ecco come è comunemente strutturato:

GIORNO 1	GIORNO 2
Riscaldamento	Riscaldamento
Overhead Press	Deadlift
Assistenza	Lavori di assistenza

GIORNO 3	GIORNO 4
Riscaldamento	Riscaldamento
Bench Press	Squat
Lavoro di assistenza	Lavoro di assistenza

Ogni “mesociclo” (un termine stravagante per una fase di addestramento che dura da 2 a 6 settimane) di 5/3/1 è composto da quattro ondate.

Cioè, farai ciascuno degli allenamenti 4 volte per completare un mesociclo, a quel punto ricomincerai dall’inizio.

Ecco come funziona il mesociclo:

WAVE 1
SET	% DEL 90% DI 1RM	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	% DEL 90% DEL 1RM	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	% DEL 90% DELL’1RM	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

WAVE 4
SET	% DEL 90% DEL 1RM	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Nota che 5/3/1 funziona con una percentuale del 90% della tua ripetizione massima, non con una percentuale delle tue 5 ripetizioni massime come altri programmi di forza.

Inoltre, le serie con il segno + indicano che dovresti ottenere quante più ripetizioni possibili.

Come vedi, non c’è molto per gli allenamenti 5/3/1 di base.

Questo approccio a basso volume è uno dei critiche comuni al programma, ma ritengo che molte delle critiche siano infondate.

Non è che 5/3/1 non funzioni … non è per tutti.

Se hai anni di allenamento per la forza alle spalle, 5/3/1 probabilmente non è la scelta giusta per te. Ma probabilmente non saresti qui se fosse così.

Se sei nuovo nell’allenamento della forza, però, puoi fare alla grande con questo programma.

Questo è particolarmente vero se fai il giusto lavoro di assistenza oltre ai sollevamenti di base, il che ti darebbe qualcosa di simile al mio programma Bigger Leaner Stronger.

BLS è un programma di allenamento della forza di base con ulteriore assistenza e lavoro di isolamento necessari per costruire un fisico proporzionato.

Ora, quanti allenamenti farai ogni settimana determineranno quante settimane ogni mesociclo dura.

Se fai 4 allenamenti a settimana, il mesociclo durerà 4 settimane. Se fai 3 allenamenti a settimana, durerà 5 settimane e 1 giorno (e vedrai il motivo tra un minuto).

Ecco come programmare i tuoi allenamenti se ti alleni 4 giorni a settimana :

SETTIMANA 1
GIORNO	ESERCIZIO	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Deadlift	1
3	Bench Press	1
4	Squat	1

SETTIMANA 2
GIORNO	ESERCIZIO	WAVE
1	Overhead Press	2
2	Deadlift	2
3	Bench Press	2
4	Squat	2

Overhead Press

SETTIMANA 3
GIORNO	ESERCIZIO	ONDA
1	3
2	Deadlift	3
3	Panca	3
4	Squat	3

SETTIMANA 4
GIORNO	ESERCIZIO	WAVE
1	Overhead Press	4
2	Deadlift	4
3	Bench Press	4
4	Squat	4

E se ti alleni 3 giorni a settimana, ci vogliono 5 settimane e 1 giorno perché devi ancora fare tutti e 16 gli allenamenti per completarli il mesociclo e non puoi raddoppiare gli esercizi in una giornata di allenamento.

Ecco un modo semplice per programmarlo:

SETTIMANA 1
GIORNO	ESERCIZIO	WAVE
1	Squat	1
2	Bench Press	1
3	Deadlift	1

SETTIMANA 2
GIORNO	ESERCIZIO	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Squat	2
3	Bench Press	2

SETTIMANA 3
GIORNO	ESERCIZIO	WAVE
1	Deadlift	2
2	Overhead Press	2
3	Squat	3

SETTIMANA 4 GIORNO ESERCIZIO ONDA 1 Bench Press 3 2 Deadlift 3 3 Overhead Press 3 2

SETTIMANA 5
GIORNO	ESERCIZIO	WAVE
1	Squat	4
Bench Press	4
3	Deadlift	4

SETTIMANA 6
GIORNO	ESERCIZIO	WAVE
1	Overhead Press	4
2		Riposo
3		Riposo

Come puoi vedere, sia il 4 che Le divisioni di 3 giorni ti fanno eseguire ciascuna delle allenamenti 4 volte prima di ricominciare.

Il riscaldamento Wendler 5/3/1

Probabilmente hai notato prima che gli allenamenti iniziano con una routine di riscaldamento.

Il riscaldamento corretto è molto importante quando sollevi pesi pesanti, quindi non saltare questo.

Ecco come funziona il riscaldamento 5/3/1:

Set riscaldamento n. 1

40% del tuo 1RM x 5

Warm-Up Set # 2

50% del tuo 1RM x 5

Warm-Up Set # 3

60% del tuo 1RM x 3

Riposi da 60 a 90 secondi tra ogni serie di riscaldamento.

Dopo aver eseguito queste serie di riscaldamento, sei pronto per iniziare il sollevamento di carichi pesanti.

Come progredire nel programma 5/3/1

La progressione lenta e costante è il nome del gioco con 5/3/1 e Wendler mantiene la progressione molto semplice.

Inizi ogni nuovo mesociclo aumentando i tuoi pesi 1RM di 5 libbre per i sollevamenti della parte superiore del corpo e di 10 libbre per i sollevamenti della parte inferiore del corpo.

Tieni presente che ho detto “i tuoi pesi dell’1RM , “Non i tuoi pesi in palestra.

Cioè, stai aumentando i numeri che stai utilizzando per calcolare i tuoi 5/3/1 alzate, non la quantità di peso che stai effettivamente sollevando .

Ad esempio, supponiamo che tu abbia utilizzato i seguenti numeri 1RM per calcolare il mesociclo appena finito:

• Deadlift: 400
• Squat: 400
• Militare: 225
• Bench Press: 300

Per il tuo prossimo mesociclo, dovresti calcolare il tuo solleva utilizzando i seguenti numeri 1RM:

• Deadlift: 410
• Squat: 410
• Militare: 230
• Bench Press: 305

Continui ad aumentare i pesi in questo modo finché non ti blocchi, cosa che secondo Wendler accadrà.

Cosa fare quando rimani bloccato

Quando alla fine ti fermi, Jim ti consiglia semplicemente di ridurre i tuoi attuali 1RM del 10%, ricalcolare i pesi di lavoro e andare avanti.

Ad esempio, se, nel corso di diversi mesi, tu hai aumentato l’1RM dello squat da 400 a 430 libbre e ora sei bloccato, ricalcola semplicemente il tuo prossimo mesociclo usando il 90% di 430 (390) invece di provare a muoverti fino a 440.

Seguendo questo approccio “due passi avanti, un passo indietro” ti consente di far salire i tuoi pesi nel tempo ed evitare il temuto plateau a lungo termine.

5/3/1 Lavoro di assistenza

“Lavoro di assistenza” si riferisce ad esercizi svolti diversi dai quattro attorno a cui è costruito il programma. Quanto lavoro di assistenza svolgi dipende da te, ma viene svolto per uno o più dei seguenti motivi:

• Rafforza le parti deboli del corpo
• Aiuta ad aumentare i quattro core lift
• Assicurati che il tuo corpo si sviluppi in modo equilibrato e simmetrico
• Costruisci più muscoli

Se hai familiarità con il mio Bigger Leaner Stronger programma, ti sentirai come a casa con quasi tutti gli esercizi di assistenza che Wendler consiglia:

• Dips, se possibile ponderati
• Chin-up o pull-up
• Righe con manubri
• Righe con bilanciere
• Alza le spalle con bilanciere
• Bench Press con manubri
• Military Press con manubri
• Lunges
• Leg Press

In effetti, i consigli di Wendler sono così simili al mio elenco di “esercizi approvati” in Bigger Leaner Stronger che puoi semplicemente usarli come un guida.

In termini di programmazione degli allenamenti, la routine di assistenza più popolare è quella che Wendler chiama “Noiosa ma grande”.

eseguire le serie e le ripetizioni dettate dal programma, seguito dallo stesso esercizio per 5 serie da 10 ripetizioni e da un altro esercizio di assistenza per 5 serie da 10 ripetizioni.

Ad esempio, la tua giornata di squat potrebbe andare come questo:

Squat

3 set di 5 ripetizioni (o qualunque cosa tu stia attualmente facendo per la tua onda)

Squat

5 serie di 10 ripetizioni

Affondo

5 serie da 10 ripetizioni

In termini di quanto peso dovresti usare per le serie da 10 ripetizioni, Wendler consiglia di iniziare con pesi leggeri – il 40-50% del tuo 1RM – e di aumentare gradualmente da lì.

Quanto in alto si va alla fine dipende da te, ma consiglierei di lavorare fino a utilizzare una quantità di peso che consenta almeno 8, ma non più di 10 ripetizioni.

Wendler fornisce molte altre routine di assistenza e consigli su come per programmarli correttamente nel suo libro, che consiglio vivamente di leggere se intendi realizzare il suo programma.

È un’ottima lettura, imparerai di più sui dettagli del sistema, e sosterrai il suo lavoro.

E i supplementi?

L’ho tenuto per ultimo perché, francamente, è molto meno importante di una dieta e un allenamento adeguati.

Vedi, gli integratori non costruiscono un grande fisico, ma la dedizione a una corretta formazione e alimentazione.

Sfortunatamente, l’industria degli integratori per l’allenamento è afflitta da pseudoscienza, pubblicità ridicola, pubblicità fuorviante e approvazioni, prodotti completi di ingredienti spazzatura, sottodosaggio di ingredienti chiave e molti altri imbrogli.

La maggior parte delle aziende di integratori produce prodotti spazzatura economici e cerca di abbagliarti con affermazioni di marketing ridicole, approvazioni di alto profilo (e molto costose), pseudo- balbettii scientifici, miscele esclusive dal suono stravagante e packaging appariscente.

Quindi, mentre gli integratori per l’allenamento non svolgono un ruolo vitale nella costruzione dei muscoli e nella perdita di grasso, e molti sono una completa perdita di denaro … il giusto quelli possono aiutare.

La verità è che esistono sostanze naturali sicure che hanno dimostrato scientificamente di offrire benefici come maggiore forza, resistenza e crescita muscolare, perdita di grasso e altro ancora.

Come parte del mio lavoro, è stato il mio lavoro sapere cosa sono queste sostanze e trovare con esse prodotti che posso utilizzare personalmente e consigliare ad altri.

Trovare prodotti di alta qualità, efficaci e con un prezzo equo i prodotti sono sempre stati una lotta, però.

Ecco perché ho preso in mano la situazione e ho deciso di creare i miei integratori. E non solo un’altra linea di integratori “anch’io”: le formulazioni esatte che io stesso ho sempre desiderato e avrei voluto che gli altri creassero.

Non parlerò qui di un discorso completo. Se vuoi imparare Maggiori informazioni sulla mia linea di integratori, dai un’occhiata.

Ai fini di questo articolo, esaminiamo rapidamente gli integratori che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per i glutei (e altri).

Creatina

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo e in alimenti come la carne rossa. È forse la molecola più ricercata nel mondo degli integratori sportivi, oggetto di centinaia di studi. e il consenso è molto chiaro:

L’integrazione con creatina aiuta …

• Costruire muscoli e migliorare la forza,
• Migliorare la resistenza anaerobica
• Riduci i danni muscolari e l’indolenzimento

Potresti aver sentito dire che la creatina fa male ai reni, ma queste affermazioni sono state categoricamente e ripetutamente smentite. In soggetti sani, crea È stato dimostrato che il dente non ha effetti collaterali dannosi, sia nell’uso a breve che a lungo termine. Tuttavia, le persone con malattie renali non sono consigliate di integrare con la creatina.

Se hai i reni sani, ti consiglio vivamente di integrare con la creatina. È sicuro, economico ed efficace.

In termini di prodotti specifici, utilizzo il mio, ovviamente, che si chiama RICARICA.

RECHARGE è al 100% naturalmente zuccherato e aromatizzato e ogni porzione contiene:

• 5 grammi di creatina monoidrato
• 2100 milligrammi di L- carnitina L-tartrato
• 10,8 milligrammi di acido corosolico

Questo ti dà la forza, le dimensioni e i benefici di recupero comprovati della creatina monoidrato più i benefici della riparazione muscolare e della sensibilità all’insulina di L-carnitina L-tartrato e acido corosolico.

Proteine in polvere

Non hai bisogno di integratori proteici per aumentare la massa muscolare, ma, considerando la quantità di proteine che devi mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare, ottenere tutte le proteine dal cibo intero può essere poco pratico.

Questo è il motivo principale per cui ho creato (e uso) un integratore di proteine del siero di latte. (Ci sono anche prove che le proteine del siero di latte sono particolarmente buone per l’alimentazione post-allenamento.)

WHEY + è addolcito naturalmente al 100% e isolato di siero di latte aromatizzato prodotto con latte proveniente da piccoli allevamenti in Irlanda, noti per i loro latticini di altissima qualità.

Posso affermare con certezza che questo è il più cremoso, gustoso e salutare di tutti. Puoi trovare proteine del siero di latte naturali in polvere.

Bevanda pre-allenamento

Non c’è dubbio che un integratore pre-allenamento può aiutarti a iniziare a lavorare in palestra. Tuttavia, ci sono aspetti negativi e potenziali rischi.

Molte bevande pre-allenamento sono piene di ingredienti inefficaci e / o dosaggi minuscoli di ingredienti altrimenti buoni, rendendoli poco più di pochi stimolanti economici con qualche “folletto” polvere “cosparsa per creare una bella etichetta e un testo pubblicitario convincente.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti per loro e sono solo dei veri e propri schifosi.

Altri sono ancora vere pericoloso, come il popolare pre-allenamento “Jack3d” di USPLabs, che conteneva un potente (e ora vietato) stimolante noto come DMAA.

Ancora peggio era il popolare integratore pre-allenamento “Craze”, che conteneva un sostanza chimica simile alla metanfetamina.

La realtà è che è molto difficile trovare un integratore pre-allenamento che sia leggero sugli stimolanti ma ricco di ingredienti naturali, sicuri e che migliorano le prestazioni come beta-alanina, betaina e citrullina.

Ed è per questo che ho creato il mio, e l’ho chiamato PULSE.

Cosa mak es PULSE special, chiedi?

• Dosaggi clinicamente efficaci di 5 ingredienti naturali che migliorano le prestazioni supportati da ricerche peer-reviewed, ben progettate e ben eseguite: caffeina, teanina, citrullina malato , beta-alanina, betaina e ornitina.
• Nessuna miscela proprietaria.
• Nessun altro stimolante oltre alla caffeina.
• Nessun dolcificante artificiale, aromi o coloranti alimentari .
• Niente riempitivi inutili, polveri di carboidrati o ingredienti spazzatura.

Sebbene tutti affermino di avere il miglior integratore pre-allenamento sul mercato, posso effettivamente fare il backup tale affermazione con scienza vera e numeri reali.