Dovrei bere proteine prima o dopo un allenamento?
Puoi assumere proteine o aminoacidi prima e dopo l’allenamento, ma se dovessi assolutamente scegliere una volta, direi pre-allenamento. Sacrilegio, dici! Se sei più arrabbiato di un gatto che ha preso a calci da una sporgenza, dammi il tempo di spiegare prima mi graffi la faccia.
I frullati post-allenamento sono stati a lungo considerati i pezzi più importanti del puzzle della nutrizione durante l’allenamento. Ricerche recenti suggeriscono, tuttavia, che ingerire proteine e amminoacidi prima dell’allenamento può essere ancora più vantaggioso.
Resisti, micio. Ecco perché:
Alimenta i tuoi muscoli
Le proteine pre-allenamento, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), aiuteranno ad alimentare i tuoi muscoli durante l’allenamento. I BCAA non hanno bisogno essere processato dal tuo fegato; dopo essere stati assorbiti, si dirigono direttamente al flusso sanguigno per essere captati dai muscoli.
Questa è la chiave perché l’esercizio provoca la rottura e l’ossidazione dei BCAA. Fornire BCAA ai muscoli che lavorano eviterà la necessità per il tuo corpo di catabolizzare il muscolo che lavora stesso.
Aumenta la sintesi proteica
L’aggiunta di proteine prima della sessione di allenamento innesca la pompa: avvia la proteina sintesi durante piuttosto che dopo la sessione di allenamento.
Le proteine pre-allenamento molto probabilmente aumentano il rilascio e l’assorbimento di aminoacidi da parte dei muscoli durante l’allenamento.
Preso da solo o come parte di una proteina completa I BCAA inibiscono la disgregazione muscolare. Quindi la sintesi proteica netta è ancora più elevata!
Brucia più calorie
Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports & L’esercizio ha rilevato che un misurino di proteine del siero di latte prima di aumentare il consumo di calorie nelle 24 ore successive.
La causa esatta di questo aumento del consumo di calorie è sconosciuta , ma potrebbe essere dovuto agli effetti metabolici aggiunti dell’aumento delle proteine e dei substrati modificanti (fonti di energia) utilizzati durante l’esercizio.
Non aspettare le teste d’uovo: va bene raccogliere i benefici del cosa (aumento del consumo di calorie!) senza sapere il motivo (causa metabolica esatta).
Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sport & L’esercizio ha rilevato che un misurino di proteine del siero di latte prima dell’allenamento aumenta il consumo di calorie nelle 24 ore successive.
Riporto Effetto
C’è anche un riporto ef effetto dei nutrienti assunti nel periodo pre-allenamento. Dopo aver ingerito proteine, la sintesi proteica muscolare può rimanere elevata fino a 3 ore.
Ciò significa che le proteine pre-allenamento ti consentono di fare un doppio tuffo: raccogli i benefici degli amminoacidi ematici elevati durante la tua sessione di allenamento in oltre a un riporto di livelli elevati di aminoacidi nel sangue dopo l’allenamento.
Questo aumento degli amminoacidi nel sangue aiuterà anche a prevenire un’eccessiva disgregazione muscolare post-allenamento.
Ciò si verifica in parte attraverso il riduzione del cortisolo, l’ormone catabolizzante muscolare. Uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che iniziare la nutrizione durante l’allenamento con un frullato di proteine e carboidrati 30 minuti prima dell’esercizio ha portato a una significativa riduzione del cortisolo fino a un giorno dopo la sessione di allenamento.
Bonus bruciagrassi
Assumere proteine (in particolare BCAA) da sole prima di un allenamento è estremamente vantaggioso durante una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il consumo di BCAA pre-allenamento, soprattutto quando i livelli di glicogeno sono bassi (come durante una dieta a basso contenuto di carboidrati), porta ad un aumento dell’ossidazione dei grassi (brucia-grassi) durante esercizi ad alta intensità come l’allenamento a intervalli o l’allenamento di resistenza metabolica .
I nutrienti che ingerisci durante i tuoi allenamenti sono estremamente critici per sviluppare e affinare il tuo fisico.
Il vincitore: proteine pre-allenamento
I nutrienti che ingerisci durante i tuoi allenamenti sono estremamente fondamentali per lo sviluppo e il perfezionamento il tuo fisico. Se salti le proteine pre-allenamento, salti la possibilità di supportare l’anabolismo intra-allenamento (crescita muscolare E riduzione del catabolismo post-allenamento (rottura muscolare).
A condizione che tu stia assumendo proteine dietetiche adeguate durante tutto il giorno, consiglio i BCAA prima dell’allenamento. La loro forma libera offre assorbimento e assorbimento molto più rapidi, il che significa che i tuoi livelli di aminoacidi nel sangue saranno alti quando ti alleni.