Se un allenamento al giorno è generalmente una buona cosa, due allenamenti al giorno dovrebbero essere ancora meglio, giusto? Non esattamente. Probabilmente hai sentito il termine “due giorni” in giro e forse sei stato persino tentato di inserirli nella tua routine in nome di risultati di fitness accelerati. A New York, ad esempio, non è raro vedere qualcuno in un corso di fitness che è appena uscito da un altro corso simile o ascolta qualcuno che pianifica il proprio allenamento serale prima ancora che si siano rinfrescati dal primo del mattino.
Ma se due giorni sono sicuri – o vale anche il tempo extra (e il bucato), dipende da alcuni fattori, tra cui il tuo livello di forma fisica, i tuoi obiettivi e, soprattutto, il tipo di routine di allenamento di due giorni che hai in mente.
“In genere, due giorni indicano una sessione cardio e una sessione di allenamento di resistenza “, dice a SELF il fisiologo degli esercizi Jonathan Mike, Ph.D., CSCS. Gli atleti professionisti hanno regolarmente due programmi di allenamento al giorno e sono impostati in modo che l’atleta possa lavorare in sicurezza su diverse parti della propria forma fisica in un giorno.
Se non lo sei un atleta professionista, allenarsi due volte in un giorno potrebbe significare adattarsi a due sessioni cardio, due sessioni di allenamento di resistenza, una sessione cardio e una lezione di hot yoga … hai capito. Di solito, le persone fanno un allenamento al mattino e uno al pomeriggio o alla sera, ma potrebbero essere svolti uno dopo l’altro.
Tuttavia, non tutti i due giorni sono uguali. Alcuni di questi approcci potrebbero essere utili, mentre altri tipi di due volte al giorno potrebbero effettivamente ostacolare i risultati di fitness. Ecco quello che devi sapere su come raddoppiare il tuo sudore quotidiano.
Allenarti due volte in un giorno aumenta le possibilità che esagererai e finirai per farti male.
Quando arriva a due giorni, il sovrallenamento e gli infortuni sono le preoccupazioni maggiori. E tieni presente che puoi ancora incorrere in questi problemi se ti alleni solo al di sopra del tuo livello di forma fisica senza riposarti a sufficienza, anche senza implementare due-a -giorni, c’è qualcosa come troppo esercizio (dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se sei preoccupato di come potrebbe avere un impatto su una condizione di salute o lesioni preesistenti). / p>
Dipende tutto dal fatto che tu stia dando o meno al tuo corpo la possibilità di riprendersi. “L’esercizio, in particolare l’esercizio ad alta intensità, è un fattore di stress per il corpo”, dice a SELF Nathan Jenkins, Ph.D., professore associato di fisiologia dell’esercizio presso l’Università della Georgia e consulente di nutrizione sportiva con periodizzazione rinascimentale. In condizioni normali, questo stress è una buona cosa, perché spinge il tuo corpo ad adattarsi in modo che diventi più bravo a gestire lo stress la prossima volta che lo metti alla prova: questo è più o meno quello che è diventare più in forma.
Ma se non concedi al tuo corpo abbastanza tempo perché questo adattamento avvenga, finisci per fare a te stesso un disservizio. Quando pratichi un allenamento di resistenza, ad esempio, crei effettivamente piccoli micro strappi nelle fibre muscolari, ed è quando si riparano e si ricostruiscono che vedi aumenti di dimensioni e forza. Ma se non dai loro l’opportunità di recuperare , stai solo continuando a rompere le fibre muscolari più e più volte.
Non solo potenzialmente smetterai di vedere miglioramenti, diciamo, di quanto riesci a sollevare, ma potresti anche finire con il fastidio dolori, dolori e persino lesioni quando i muscoli sono sovraccarichi di lavoro.
Esagerare con il cardio, in particolare il cardio ad alta intensità (come l’allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT, dove ti stai spingendo a il tuo massimo) è anche una ricetta per i guai. Sebbene tu possa anche notare conseguenze muscolari con un cardio eccessivo, la cosa più importante a cui prestare attenzione qui è un sovrallenamento più sistemico: quando “stai costantemente accelerando il tuo corpo con un lavoro troppo intenso, il tuo sistema nervoso centrale può essere così sopraffatto che fondamentalmente inizia a pompare un po ‘le pause in alcuni dei suoi compiti, il che si traduce in sintomi classici di sovrallenamento, dice a SELF il fisiologo Joel Seedman, Ph.D., proprietario di Advanced Human Performance ad Atlanta, Georgia.
Ci sono alcuni segnali rivelatori da tenere d’occhio che suggeriscono che potresti mettere troppo stress sul tuo sistema nervoso centrale. “Il sonno sarà una delle prime cose che subirà un notevole impatto se inizi ad andare in sovrallenamento. Noterai che stai dormendo di scarsa qualità, o ti senti come se non riuscissi a dormire a sufficienza, qualunque cosa accada, “dice Seedman. Potresti anche notare che il tuo umore o il tuo stato mentale stanno cambiando, o la tua digestione no funziona bene come dovrebbe, aggiunge.
“Di tutti i tipi di due volte al giorno che potresti fare, è quello che dovrebbe essere evitato”, dice Seedman.”Il cardio ad alta intensità è piuttosto intenso per il corpo, quindi ci sono molte richieste di recupero. Di solito, raccomando ogni altro giorno al massimo l’allenamento ad alta intensità, “semplicemente non sarai in grado di recuperare bene”. Molti esperti suggeriscono persino di limitare il cardio ad alta intensità a ogni tre giorni.
Anche se non esiste un limite unico per quanto l’allenamento ti porterà al sovrallenamento, due al giorno sessioni cardio intense o sessioni di forza che colpiscono gli stessi gruppi muscolari stanno certamente giocando con il fuoco.
Per la maggior parte delle persone, aggiungere un secondo allenamento non è sempre il modo migliore per raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.
Tradizionalmente, due al giorno sono stati progettati per atleti e persone che si allenano per eventi impegnativi o obiettivi di prestazioni molto specifici: una sessione AM potrebbe essere incentrata sul condizionamento, mentre una sessione PM potrebbe essere dedicata all’affinamento di abilità specifiche o allenamento della forza.
Per la maggior parte delle persone, però, allenarsi due volte al giorno per obiettivi come il miglioramento generale salute, rafforzamento o perdita di peso non sono realmente necessari: la maggior parte delle persone non ha bisogno di allenarsi così tanto per raggiungere i propri obiettivi. Infatti, mentre l’esercizio fisico fa davvero bene alla salute, la sua capacità di facilitare la perdita di peso è complicata e nel migliore dei casi discutibile, quindi tienilo a mente prima di raddoppiare l’esercizio per motivi di perdita di peso.
In generale, per salute generale, il CDC raccomanda agli adulti di registrare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata (quando lo sforzo è di circa 4 o 5 su una scala da 1 a 10) o 75 minuti a settimana di attività aerobica ad intensità vigorosa ( circa un 8 o più su quella scala da 1 a 10). E se lo stai diffondendo durante la settimana, non dovresti aver bisogno di programmare due sessioni di un’ora al giorno per soddisfare questi suggerimenti.
Per quanto riguarda la costruzione della forza, per la maggior parte delle persone, tre giorni di L’allenamento di resistenza per tutto il corpo è un ottimo approccio, dice Seedman. Oppure puoi fare quattro giorni a settimana e passare dall’allenamento per la parte superiore del corpo a quello per la parte inferiore del corpo. L’obiettivo è riuscire a riposare almeno 48 ore tra allenamenti di gruppi muscolari specifici in modo che abbiano il tempo di recuperare (spiegheremo a breve perché è importante).
La verità è che allenarsi due volte al giorno semplicemente non è realistico per molte persone a lungo termine. “La maggior parte delle persone non riesce a sopportarlo e, una volta che iniziano a perdere alcuni allenamenti, mentalmente si sentono sconfitti e spesso finiscono per arrendersi”, dice Seedman.
Anche se “non stai sovrallenando, tu può ancora raggiungere un punto di rendimenti decrescenti, il che significa che tutto quel lavoro extra può essere inutile.
Anche se “sei in buona forma e stai calcolando una quantità” sicura “per il tuo corpo, ci” s probabilmente un punto in cui potresti non vedere ulteriori benefici dall’aggiunta di più esercizio in un dato giorno.
“Se stai facendo una lezione di ciclismo di 45 minuti, da moderata ad alta, e poi ti giri circa sei o sette ore dopo e fai una sessione di allenamento di resistenza, “probabilmente non sarai in grado di mostrare la stessa quantità di intensità nella seconda sessione di allenamento come nella prima”, dice Mike. E se puoi “Non spingerti oltre la seconda volta, probabilmente non otterrai gli stessi benefici che avresti se ti sentissi fresco.
Non è che questi secondi allenamenti stiano facendo niente, di per sé – e fintanto che sei ancora al di sotto del punto di sovrallenamento, non è assolutamente inutile. Ma se sei abbastanza fuori di testa, i benefici di un allenamento che riesci a malapena a superare potrebbero non valere il tempo o l’energia che stai spendendo.
Se vuoi fare due volte al giorno una parte della tua routine regolare, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente.
Tu dovrebbe fare solo due allenamenti in un giorno quando c’è uno scopo chiaro per entrambi. Forse ti stai allenando per una gara di lunga distanza e vuoi lavorare in un allenamento di forza nel pomeriggio dopo aver già fatto una corsa mattutina. O forse hai degli obiettivi di posa yoga che ti avvicini di tanto in tanto lezione pomeridiana, ma ami le tue sessioni cardio adrenaliniche quelle stesse mattine.
La chiave è che i tuoi due allenamenti in un giorno dovrebbero essere diversi. “Se vuoi far funzionare le due cose al giorno in modo coerente, l’unico modo per realizzarlo in modo davvero fattibile è fare forza in una parte della giornata e cardio nell’altra”, dice Seedman. Se stai raddoppiando le sessioni cardio ad alta intensità o gli allenamenti di forza per tutto il corpo cinque o sei giorni alla settimana, potresti finire per fare più male che bene.
Mike suggerisce di iniziare con solo due giorni a settimana. “È sempre meglio iniziare in modo prudente, perché puoi sempre aggiungere”, dice. Distanzia i tuoi doppi giorni di allenamento diversi giorni l’uno dall’altro per assicurarti di riposarti adeguatamente nel mezzo.
Dovresti anche cercare di dedicare più tempo possibile tra ogni allenamento (quindi, indietro – lezioni di ritorno non sono il piano migliore). Anche se non sono state effettuate molte ricerche sulla quantità ideale di tempo di riposo da inserire tra due allenamenti giornalieri “, più lungo è, meglio è, in generale, per massimizzare la qualità della seconda sessione “, afferma Jenkins.
Ancora una volta, la maggior parte delle persone non ha bisogno di allenarsi due volte al giorno. Se vuoi aggiungere due giorni alla tua routine, pensa prima al motivo per cui lo stai facendo e se ci potrebbero essere modi migliori per raggiungere i tuoi obiettivi. (Non è una cattiva idea parlare con il tuo medico o allenatore per ottenere il loro contributo su questo.) E se vuoi assolutamente provare a raddoppiare, assicurati di ascoltare sempre il tuo corpo quando ti dice che è troppo.