Non è raro fermarsi e chiedersi: “Quanta acqua dovrei bere?” La domanda potrebbe attraversarti la mente quando il tuo braccialetto fitness ronza, o potrebbe venirti in mente quando hai un po ‘di sete. Anche se sei diligente nel bere acqua durante il giorno, potresti comunque avere domande sul fatto che tu sia o meno ” a volte sembra che tutti noi dovremmo bere più acqua di quella che siamo attualmente, indipendentemente dagli obiettivi di salute o fitness che potremmo avere. In effetti, sembra che l’imperativo “bevi più acqua” si applichi anche quando non hai in mente un obiettivo di salute specifico. Ma la domanda è: quanto basta? Sono felice di riferire che non devi più fare congetture. Abbiamo parlato con esperti per spiegare esattamente di quanta acqua hai bisogno, alcuni modi sorprendenti per ottenerla e quando dovresti essere preoccupato per la disidratazione.
Innanzitutto, parliamo dei benefici dell’acqua.
Prima di esaminare quanta acqua dovresti bere, parliamo sul perché gli esseri umani hanno bisogno dell’acqua in primo luogo. Sì, è ovvio che il consumo di acqua ci mantiene in vita, ma cosa fa nello specifico? Ebbene, secondo la Mayo Clinic, il nostro peso corporeo è costituito da circa il 50 e il 70 percento di acqua. Quindi, come puoi immaginare, l’acqua gioca un ruolo importante in tutte le funzioni corporee. Aiuta a rimuovere i rifiuti attraverso l’urina e il sudore. L’acqua regola anche la temperatura corporea e aiuta a proteggere le articolazioni, spiega la Mayo Clinic. I benefici dell’acqua vanno ben oltre questi: praticamente ogni organo e cellula del tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare.
Questa è quanta acqua dovresti bere al giorno (e alcuni fattori che influenzano l’assunzione) .
“Probabilmente hai sentito” che dovresti bere almeno otto bicchieri d’acqua da 8 once al giorno. È quasi sufficiente per riempire una bottiglia da due litri, cosa che anche le persone più di tipo A potrebbero trovare scoraggiante. Ma questo classico consiglio può essere un po ‘fuorviante.
L’Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali delle Scienze suggerisce in realtà che un’adeguata assunzione di acqua comprende da 2,7 litri (11 tazze) a 3,7 litri (quasi 16 tazze) al giorno. Ma ci sono buone notizie: non dicono che devi bere tutto questo ogni giorno. Ecco l’affare.
Cibo e altri liquidi contano per l’assunzione giornaliera di acqua.
Se 11-16 tazze di acqua ti sembrano tante, sarai sollevato di sapere che tutti i liquidi contano per l’assunzione giornaliera, non solo il semplice vecchio H20. Ciò include tutte le fonti d’acqua, da un semplice bicchiere di rubinetto, a una tazza di caffè, al contenuto di acqua degli alimenti che mangi (che, secondo le stime della Mayo Clinic, rappresenta circa un quinto dell’assunzione giornaliera di liquidi).
Secondo la Mayo Clinic, il parametro di riferimento dovrebbe davvero dire “otto bicchieri da 8 once di liquido”, non acqua, perché bere cose come latte, tè e succhi contribuisce al totale. “Buone opzioni per l’idratazione senza calorie aggiunte sono le acque infuse con frutta ed erbe, tè non zuccherato e acqua frizzante”, dice Levinson.
“Il tuo corpo assorbe l’acqua negli alimenti proprio come se fosse liquidi”, spiega Levinson . Molti frutti e verdure hanno un alto contenuto di acqua, dice la Mayo Clinic. Alcune buone opzioni: anguria (duh), cetrioli, lattuga, sedano, pomodori, fragole, arance e pompelmo. Persino zuppe e ghiaccioli contano come liquidi.
Alcuni cibi e bevande funzionano contro di te, però.
Se sei un amante del caffè, ci sono ottime notizie: come accennato in precedenza, il caffè, tecnicamente, contribuisce all’assunzione giornaliera di acqua. Il problema, tuttavia, è che la caffeina è un diuretico , il che significa che quando bevi caffè, probabilmente finisci per fare la pipì più di quanto faresti normalmente. Quindi, qualsiasi acqua che ottieni dal caffè è probabilmente bilanciata dalla pipì extra. Un altro diuretico comune? Bevande alcoliche. Ciò significa che puoi Considera esattamente il tuo bicchiere di vino rosso ogni sera come fonte d’acqua. In effetti, è meglio ricordarsi di rimanere idratato con acqua reale mentre si beve alcol.
“Gli alimenti con un effetto diuretico possono indurti a espellere più acqua, quindi potresti aver bisogno di più “, dice Levinson. Se mangi cibi ad alto contenuto di sodio, per fare un altro esempio, il tuo corpo probabilmente tratterrà più acqua, lasciandoti più assetato. più liquidi ti aiuteranno a diluire il tuo sistema e a far circolare di nuovo i fluidi regolarmente.
Quindi, come puoi sapere se stai ricevendo abbastanza acqua?
Dato che non stai sempre tenendo traccia di queste subdole fonti di liquidi, il modo migliore per valutare l’assunzione giornaliera di acqua è da come si sente il tuo corpo. Più specificamente, quando ti sintonizzi con il tuo corpo – mangiando quando senti segni di fame e bevendo quando hai sete – ci sono buone possibilità che tu ottenga ciò di cui hai bisogno, o abbastanza vicino ad esso.Quindi potrebbe funzionare per te smettere di preoccuparti di tutti gli otto bicchieri al giorno e pensarci invece in questo modo.
È anche importante fare uno sforzo consapevole per bere di più ogni volta che stai sudando. Insieme al cibo, l’acqua è il carburante che alimenta i tuoi allenamenti. Mentre sudi, stai letteralmente perdendo acqua e devi reintegrarla mentre procedi. Cerca di bere una o due tazze di acqua prima di fare esercizio o di lavorare con il caldo e sorseggia circa metà o una tazza d’acqua ogni 15 minuti mentre ti alleni. Se stai sudando molto o se sei fuori con il caldo, potresti aver bisogno di più: ascolta il tuo corpo. Puoi anche usare un pacchetto di idratazione in modo da poter bere mentre fai escursioni, lavori con il caldo o corri per lunghe distanze.
Non devi pensare troppo a colpire un un numero particolare di tazze / litri / galloni / bottiglie d’acqua ogni giorno, ma può essere utile prendere l’abitudine di bere più regolarmente durante la giornata, anche prima di avere sete. Sì, se “hai sete”, il tuo corpo ti sta dicendo che hai bisogno di più acqua. Ma questo significa anche che potresti già essere disidratato, spiega Levinson. Per assicurarti di “reidratarti, tieni una bottiglia d’acqua ricaricabile con te tutto il giorno in modo da poter sorseggiare costantemente ogni volta che vuoi. Per ulteriori suggerimenti, dai un’occhiata a questi 22 semplici modi per bere più acqua ogni giorno.
Un altro buon modo per determinare il tuo stato di liquidi è dare una sbirciatina all’interno del water dopo aver fatto pipì. “Se la tua urina è leggera giallo, probabilmente stai ricevendo abbastanza liquidi. Se è scuro o ha un forte odore, probabilmente hai bisogno di più acqua “, dice Levinson.
Di seguito sono riportati alcuni segnali sottili che non stai bevendo abbastanza acqua:
Se non bevi abbastanza acqua, corri il rischio di disidratazione. Alcuni segni di disidratazione sono abbastanza evidenti, ma altri no. Se hai sete, dovresti bere. Questo è un gioco da ragazzi. Ma, per alcune persone, la disidratazione non include sempre la sensazione di sete. Ci sono alcuni altri segni di disidratazione che non sono così evidenti.
1. Ti senti molto secco.
Quando il tuo corpo chiede idratazione, il bisogno può manifestarsi in vari segni di secchezza, tra cui secchezza delle fauci, labbra screpolate, pelle secca, sudorazione ridotta e mancanza di lacrime .
2. Ti senti debole, stordito o hai mal di testa.
I medici non sono sicuri del perché, ma pensano che potrebbe essere perché quando i livelli di idratazione diminuiscono, anche il volume del sangue diminuisce, il che può ridurre l’apporto di ossigeno al cervello, spiega il manuale Merck.
3. I muscoli si sentono deboli o hanno crampi.
Crampi, spasmi muscolari e sensazione generale di debolezza o stanchezza possono tutti essere segnali di disidratazione.
4. Il tuo alito puzza a caso.
Avere alito cattivo può essere un suggerimento che hai bisogno di sorseggiare un po ‘d’acqua. Questo va con la secchezza delle fauci: la saliva ha proprietà di lotta contro i batteri; quando i livelli di saliva scendono, anche la capacità della tua bocca di combattere i germi che causano odori. >
5. Ti senti confuso.
Oltre a quanto sopra, confusione e delirio possono essere tutti segni di grave disidratazione, spiega la Mayo Clinic. Se hai questi sintomi, dovresti contattare immediatamente il medico.
In rari casi, y Puoi anche iperidratarti.
La maggior parte delle persone non è a rischio di iperidratazione, ma è più probabile che si verifichi durante le attività di resistenza, come correre una maratona. Inoltre, l’iperidratazione è più probabile nelle persone anziane perché la funzione renale diventa meno efficace con l’avanzare dell’età, spiega il Manuale Merck. (I tuoi reni sono responsabili del filtraggio dei rifiuti e dei liquidi dal corpo, spiega la Mayo Clinic.) L’iperidratazione può causare una condizione nota come iponatriemia, che si verifica quando i livelli di sodio nel flusso sanguigno diventano insolitamente bassi, portando le tue cellule a diventare impregnate d’acqua, il Mayo Clinic spiega. I segni includono sensazione di nausea, confusione, malessere e irritabilità. L’iperidratazione può anche causare convulsioni e metterti in coma se non viene colta in tempo.
Per gli atleti che sono preoccupati per l’iperidratazione, la soluzione migliore è fare pause strategiche con l’acqua (invece di bere liquidi per evitare la disidratazione). La National Association of Sports Medicine (NASM) consiglia di bere 14-22 once di liquidi due ore prima di un’attività rigorosa, reidratare almeno ogni 20 minuti durante l’allenamento, quindi bere un po ‘di più quando hai finito. Queste sono solo linee guida generali, quindi sperimenta per capire cosa ti aiuta a sentirti abbastanza idratato senza sentirti troppo pieno di liquidi. Se ti alleni per un’ora o meno, l’acqua dovrebbe fare il trucco, ma se stai andando più a lungo, potresti prendere in considerazione una bevanda sportiva, spiega NASM.
Infine, una breve nota sull’idea che bere più acqua può aiutarti a perdere peso:
Potresti aver sentito parlare di tanto in tanto, quindi abbiamo pensato di “d ripulisci l’aria. Rimanere idratato è ottimo per tutti i motivi, dalla prevenzione del mal di testa all’aiutare a schiacciare i tuoi allenamenti. Ma se perdere peso è un tuo obiettivo, sappi che bere una tonnellata di acqua non è una chiave magica alla perdita di peso. Detto questo, per alcune persone, i segnali di sete e fame sono facili da confondere. Se ti senti affamato e non sei sicuro del perché, utilizza i metodi sopra per determinare se stai ricevendo abbastanza acqua (come controllare la tua pipì) è un passo che puoi fare, insieme a cose come assicurarti di mangiare abbastanza e ricordare che lo stress pandemico può naturalmente avere un effetto sul tuo appetito (e che non c’è niente di sbagliato in questo). A parte questo, tu dovrebbe mirare ad avere abbastanza acqua perché ti aiuta a sentirti bene – fine della storia.
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