Sebbene il terapista abbia progettato diversi esercizi di respirazione nel corso della sua carriera, probabilmente il più efficace di tutti è questa, che gode dell’attrattiva della formula numerica e si basa sulla respirazione diaframmatica, che consente di riempire d’aria la zona inferiore dei polmoni per catturare meglio l’ossigeno. È uno strumento di rilassamento ampiamente noto per il quale il medico ha fornito durate specifiche.
Come applicare la tecnica 4-7-8
Per prima cosa, sebbene l’esercizio possa essere eseguito in qualsiasi posizione, Weil consiglia di farlo seduto, con la schiena dritta e sostenuta da uno schienale. Sebbene questa posizione ci impedisca di addormentarci, possiamo provare il metodo da seduti e applicarlo più tardi quando siamo a letto.
Non dovremmo farlo più di quattro volte al giorno durante il primo mese
Una volta in posizione, dobbiamo posizionare la punta della lingua appena dietro i denti anteriori, dove inizia il palato. Sebbene non sia essenziale, poiché la parte più importante dell’esercizio è la respirazione e il suo tempismo, è inteso che l’aria espirata si muova attraverso l’intera bocca e venga espulsa attraverso di essa.
Questi sono i tre passaggi cosa più importante dell’esercizio:
- Chiudi la bocca e inspira l’aria attraverso il naso. Conta fino a quattro.
- Trattieni il respiro per sette secondi.
- Espira completamente l’aria dai polmoni per otto secondi. È importante emettere un suono forte, quindi questo è un esercizio rumoroso, quindi al tuo partner potrebbe non piacere troppo (o accetterà che lo fai per alcuni istanti se, in questo modo, evita di dover sopportare di rigirarsi e rigirarsi a letto).
L’esercizio va eseguito così come l’ha progettato il medico, anche se ci sono piccoli dettagli che possono variare: la cosa più importante è che il rapporto tra inspirazione e tempo di espirazione (doppio) rimanga lo stesso. Ad esempio, può anche essere adatto un rapporto 3-3-6. La cosa normale è che all’inizio ci sentiamo leggermente storditi e ci costa di più trattenere il respiro, e che con il passare del tempo riusciamo a trattenerlo più a lungo.
Il dottor Weil spiega che, a differenza di altri trattamenti come quelli farmacologici, l’esercizio funziona meglio più a lungo lo facciamo. Ovviamente avverte che non dovrebbe essere fatto troppo spesso – anche se si consiglia un paio di volte al giorno per abituarsi – e che non dovrebbe essere ripetuto più di quattro volte durante il primo mese di pratica. Quando ci siamo abituati, possiamo ripetere l’esercizio fino a otto volte.
Altre applicazioni di respirazione rilassante
Sebbene questo esercizio sia spesso usato per addormentarsi, può anche essere fatto in altre situazioni Come rilassarsi prima di rispondere quando siamo arrabbiati (sì, è un altro modo per contare fino a dieci), calmarsi o alleviare la tensione interna prima di un appuntamento importante o di un colloquio di lavoro. Quando siamo sconvolti, respiriamo in modo errato, il che può influenzare il nostro umore, il nostro processo decisionale e renderci più inclini a malattie cardiache o problemi digestivi.
Questi esercizi rallentano il nostro battito cardiaco, favoriscono la circolazione dell’ossigeno ed eliminano le tossine dal nostro sistema. Potrebbero non essere una panacea, ma sicuramente ci aiutano a prendere coscienza di come il nostro stress si riflette in atti involontari (come la respirazione rapida) che inconsapevolmente ci feriscono.