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Non molto tempo fa, i medici dicevano alle persone di rallentare una volta raggiunti i 40 anni. Quando si parlava di “fitness dopo i 40”, credevano che il cuore non potesse sopportare molto stress e che fosse meglio alzare i piedi per il resto della vita.
Ovviamente le cose sono cambiate e abbiamo un numero di esseri umani straordinari da ringraziare per questo. Laird Hamilton e sua moglie, Gabrielle Reece, sono un’ottima coppia da poster per rimanere attivi con l’età. Randy Couture, Dara Torres e George Foreman ci hanno mostrato che era possibile, anche . E grazie a molti sport che ora hanno gruppi di età anche sul campo di gioco, c’è una vasta scelta per coloro che desiderano rimanere attivi più tardi nella vita.
Ma dobbiamo essere onesti con noi stessi. A quarant’anni non sarai migliore di come eri a vent’anni, a meno che tu non fossi un teledipendente. Semplicemente non è possibile. La biologia non è più dalla tua parte e rende il recupero più difficile e il progresso più lento.
Ciò non significa che devi rinunciare a tutto. Da quando ho compiuto quarant’anni quasi otto anni fa, ho portato a termine alcune grandi sfide fisiche: cy aggrappati per 1000 km in una settimana, finendo più gare mezze Ironman e un Ironman completo e completando il brutale corso Kokoro di SEALFIT. Condividerò con voi come ho fatto queste cose e sono rimasto senza infortuni mentre lavoravo ancora a tempo pieno.
Il ciclismo è ottimo per l’allenamento Ironman o per la forma fisica generale dopo i 40.
Il fitness dopo i 40 inizia ricordando che hai più di 40 anni
Il primo il passaggio è semplice, anche se non ci crederai. Il primo passo è darti una mossa. Non hai vent’anni. Non sei più Superman, non importa quanto fossi duro da bambino.
Ora devi essere realistico riguardo all’allenamento e al recupero. Se hai avuto una brutta giornata al lavoro o hai dormito poco perché eri preoccupato per il test di tuo figlio oggi, allora non è il giorno per martellare in palestra. Oggi è il giorno giusto per portare a termine un po ‘di lavoro, ma tenere sotto controllo l’acceleratore. C’è tempo per parlarne più tardi.
Le 3 basi del mio modello di allenamento di base per il fitness dopo i 40
Il mio modello di allenamento di base è impostato attorno alle mie tre B: piegati, costruisci e respira. Si riferiscono alla necessità di flessibilità e lavoro di mobilità, allenamento della forza e lavoro cardiovascolare. E no, non mi interessa se non ti piace il cardio. Suppongo che ti piaccia più di un infarto o del diabete. Inoltre non mi interessa se pensi di non aver bisogno di fare stretching. Lo fai, e probabilmente molto più di quanto pensi.
Il framework di base funziona così:
- Devi allungare ogni sessione.
- Dividi il tuo sessioni di allenamento totali in modo uniforme tra forza e fitness (“cardio”).
- Solo una sessione intensa di forza e fitness ogni settimana.
Per i punti bonus: smetti di provare a superare le tue scelte alimentari sbagliate. Se hai deciso una vita di salute e fitness, renditi conto che inizia in cucina.
Quando si tratta di addestrare i clienti, tendo a utilizzare blocchi di ore di tempo semplicemente perché questa è la tradizione nelle palestre. Ma la maggior parte degli allenamenti non durerà esattamente un’ora, motivo per cui nel mio allenamento utilizzo blocchi di novanta minuti. Indipendentemente dal tempo assegnato, il formato è lo stesso e un Da un terzo alla metà del mio tempo totale di allenamento in palestra sarà destinato alla flessibilità. Sembra eccessivo, ma mi tiene fuori dallo studio del medico e mi impedisce di farmi male. Inoltre scioglie i muscoli rigidi del previo us day di formazione.
La scansione è ottima per la mobilità, ma striscia come un predatore, non come un baby.
Come eseguire il tuo allenamento di forza
Dopo il blocco di stretching lavoro sulla forza se sono in palestra. Tendo a scegliere due esercizi che non competono l’uno contro l’altro. Buoni esempi sono front squat e pull-up, front squat e stacchi rumeni, press e pull-up, o deadlift e press.
Una buona regola pratica è eseguire ogni esercizio da tre a cinque serie di da tre a cinque ripetizioni. Il tempo totale impiegato qui sarà di circa venti minuti. Molte persone dicono che hai bisogno di molto più lavoro di forza di quello, ma non sono d’accordo. Con una minore capacità di recupero, scoprirai di ottenere effettivamente più risultati facendo un po ‘meno.
Un giorno alla settimana, quando ti senti bene, metti giù il piede e guarda cosa hai. Questo è il giorno per provare un record personale o aggiungere del lavoro extra. Ma non lasciarti guidare da un foglio di lavoro: attendi finché non lo senti il giorno.
Quindi, il giorno successivo deve essere il giorno più facile della settimana. Aggiungi ulteriore allungamento e riduci di un terzo la quantità di serie eseguite per assicurarti che il recupero sia ottimizzato.Dopo aver svolto più lavoro di quanto tu abbia mai provato prima, non hai bisogno di più lavoro, hai bisogno di più riposo. Termina ogni sessione con più stretching per rilasciare i muscoli che hai lavorato.
Il nostro obiettivo è che i nostri clienti eseguano tre sessioni di forza ogni settimana. Questi sono posizionati al meglio a giorni alterni in modo che un programma di lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato funzioni meglio. Tuttavia, essere sulla quarantina e oltre spesso comporta sfide sotto forma di maggiore responsabilità lavorativa e figli. Se devi dedicare due giorni di lavoro in palestra uno dopo l’altro, assicurati solo che uno dei giorni sia volutamente più facile dell’altro.
Esci all’aperto per il tuo cardio fitness!
Non dimenticare il tuo cardio
Allo stesso modo in cui vogliamo ciclo tra gli allenamenti più facili e quelli più duri in palestra, vogliamo farlo anche per le nostre sessioni di fitness. Che tu ci creda o no, camminare è la pietra angolare di un piano di fitness permanente che ti manterrà in salute e magro. Ma non camminerai mai verso alti livelli di forma fisica, quindi devi anche lavorare sodo.
La corsa ha una cattiva reputazione nei media mainstream del fitness. Ma la corsa è una delle attività più pure e divertenti che puoi fare. Non sto suggerendo di correre una maratona ogni giorno, ma poche miglia percorse un paio di volte alla settimana faranno miracoli per la tua salute e forma fisica in generale, oltre a aiutarti a ridurre il peso indesiderato.
Se la corsa non lo è per te a causa di ginocchia cattive, allora forse prova a andare in bicicletta, a remare, a fare sci di fondo oa nuotare. Ma vai fuori. Usa la palestra per fare forza, ma esci per il tuo lavoro di fitness. Fidati di me su questo – quando sei fuori succedono più cose belle. Prendi un po ‘di vitamina D e respira un po’ d’aria fresca.
Fitness dopo 40 significa che sei in questo a lungo termine
Se segui questo formato di tre giorni di forza alternati a tre giorni di lavoro in palestra, ti garantisco che sarai in ottima forma entro la fine dell’anno. Ma abituati all’attività quotidiana in quanto è il segreto della salute e del fitness a lungo termine.
Dopo essersi allenato al fianco di leader del settore in tutto, dal Taekwondo al jiu jitsu brasiliano alla boxe, oltre a kettlebell, corsa, triathlon, e il sollevamento pesi, Andrew ha una vasta esperienza da cui attingere. Non è legato a un singolo strumento o metodo, ma ha una vasta cassetta degli attrezzi da cui può scegliere la soluzione giusta per ogni atleta.
I suoi metodi di allenamento sono da colletto blu e di base. Non ci sono tentativi di hackerare le prestazioni. Solo metodi secolari realizzati per garantire prestazioni migliorate. Ha lavorato duramente per fondere l’allenamento della mente e del corpo attraverso le sue tre semplici regole sull’allenamento: alzati, non lamentarti, non mollare mai.
Per ulteriori informazioni da Andrew, visita il suo sito Web, Leggi Performance Training.