Ai tempi in cui si entrava in palestra, non era raro vedere persone che aspettavano pazientemente il tapis roulant per diventare disponibile. In effetti, il tapis roulant era così popolare che altri attrezzi da ginnastica venivano spinti indietro per raccogliere la polvere, come il vogatore.
Tuttavia, i tempi sono cambiati e l’umile vogatore sta facendo la sua ricomparsa . Vivendo un’impennata di popolarità, il vogatore indoor sta rapidamente diventando il preferito dai fan poiché sempre più persone stanno diventando consapevoli degli incredibili benefici che un allenamento di canottaggio ha da offrire.
Se sei interessato a saperne di più su una delle macchine da allenamento più versatili sul mercato e su come usarla correttamente, continua a leggere. In questo articolo tratteremo:
– I quattro movimenti di canottaggio e le loro tecniche appropriate
– Errori comuni di vogatore
– I vantaggi di un allenamento con il vogatore
Il Quattro movimenti di canottaggio
Il vogatore a volte può essere un po ‘intimidatorio per coloro che non hanno avuto molta pratica con la tecnica di canottaggio. Guidi con le gambe o le braccia? Dovresti sentire le spalle doloranti? Come posizioni i tuoi piedi? Se ti ritrovi a fare queste domande, non sei solo.
La cosa più importante da ricordare è: si tratta di potenza, non di velocità.
Il vogatore imita la sensazione di canottaggio in mare aperto. Per avere una forma corretta del vogatore e per completare una corsa corretta, è importante comprendere i quattro movimenti coinvolti nel vogatore: The Catch, The Drive, The Finish e The Recovery.
The Catch
Il primo movimento del colpo di canottaggio è chiamato Catch. Siediti in posizione eretta sul vogatore con le braccia dritte e la schiena dritta. Le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere flesse in modo che gli stinchi siano verticali. Da questa posizione, usa i dorsali per tirare le spalle verso il basso e coinvolgere il core. Quindi, piegati leggermente in avanti, mantenendo la schiena alta.
The Drive
Il movimento successivo è noto come Drive. Inizia spingendo con le gambe mentre continui a contrarre i muscoli centrali. Quando le gambe sono dritte, piegati sui fianchi e inclinati all’indietro di circa 45 gradi. L’ultimo movimento in questo movimento è una trazione del braccio, portando la maniglia verso il busto, a circa pochi centimetri appena sopra l’ombelico. Nota l’ordine specifico dei movimenti del corpo: gambe, core, fianchi, spalle e braccia.
Il traguardo
Il traguardo è la posizione di riposo che è opposta alla posizione di ripresa, tuttavia , non riposerai qui per molto tempo. Le gambe sono lunghe, la schiena e le spalle si allontanano dalle gambe, le mani stanno ancora afferrando la maniglia che viene tirata verso il corpo ei gomiti sono piegati verso il busto.
Il recupero
Per completare il movimento finale chiamato Revover, basterà essenzialmente eseguire i movimenti di Drive in ordine inverso per tornare alla posizione di cattura originale. Estendi le braccia, inclina i fianchi in avanti per portare il busto sopra le gambe, quindi piega le ginocchia.
Voilà, hai appena fatto il primo ciclo del tuo allenamento olimpico per tutto il corpo.
Errori comuni nel canottaggio
Fino a quando non ti sarai abituato al vogatore e a come funziona, continua a praticare il tuo colpo a bassa resistenza, piacevole e lento, un colpo alla volta, con abbondanza di tempo di riscaldamento e raffreddamento.
Se stai attraversando un periodo difficile e non riesci a prenderti la mano, prova a suddividere ogni movimento in una sequenza: braccia-corpo-gambe mentre ti avvicini alla parte anteriore della macchina e gambe-corpo-braccia mentre spingi. Avere una corretta forma di voga è estremamente importante e aiuterà a mitigare il rischio di lesioni.
Ecco alcuni degli errori di canottaggio più comuni da evitare.
Tirare troppo presto
Tirare indietro il manubrio prima che le gambe abbiano avuto la possibilità di estendersi completamente può causare un notevole colpo di potenza e creare una tensione eccessiva sulla parte superiore del corpo. Tirare il manubrio è solo il dieci percento della corsa, quindi dovrebbe richiedere solo il dieci percento di sforzo.
Come risolverlo: assicurati semplicemente che i fianchi e le gambe si siano estesi per l’intera estensione del movimento prima di tirando indietro il manubrio verso il busto. Tieni presente che la maggior parte del lavoro della bracciata è sui fianchi e sulle gambe.
Affrontare lo scivolo
Scorrere lo scivolo significa che ti stai riportando alla posizione di partenza, la cattura, troppo velocemente. In questo modo si può annullare l’intera sequenza di canottaggio, rendendo l’esercizio meno efficiente e con maggiori probabilità di causare lesioni.
Come risolverlo: una semplice soluzione è praticare la sequenza senza bloccare i piedi nelle staffe, il che naturalmente renderà molto più difficile tirarti indietro troppo velocemente.
Curvare la schiena
Curvare, noto anche come arrotondamento, di solito significa che non hai completamente impegnato i muscoli centrali, il che riduce la potenza, diminuisce la stabilità e aumenta il rischio di lesioni .
Come risolverlo: fai un respiro profondo, rallenta e concentrati sulla tua forma. Assicurati di mantenere la schiena piatta, non curva, mantenendo impegnati i muscoli centrali. Mantieni quella postura e il coinvolgimento per tutta la durata dell’allenamento.
Vantaggi dell’allenamento di canottaggio
Quello che, in superficie, può sembrare un semplice movimento di base è in realtà un efficace, costruzione di forza e resistenza, allenamento per tutto il corpo.
Ecco alcuni dei migliori vantaggi associati al canottaggio:
Utilizza tutti i principali gruppi muscolari
Sapevi che ci sono oltre 650 muscoli scheletrici denominati che fanno il tuo corpo? Ogni muscolo ha un ruolo importante, come lavorare per consentire al cuore di pompare il sangue in modo efficiente e facilitare il movimento. Con questo in mente, è ovvio che l’esercizio di tutto il corpo è della massima importanza per mantenere uno stile di vita attivo e sano. Tuttavia, molte persone semplicemente non hanno il tempo di saltare da una macchina all’altra per allenare tutti i principali gruppi muscolari. La buona notizia è che il canottaggio indoor può aiutare. Secondo un recente studio dell’Istituto inglese di sport, la ricerca suggerisce che il vogatore impegna oltre l’86% dei muscoli del corpo, sfatando il mito che il vogatore sia solo un allenamento per gambe e glutei.
Spingendo dalla presa alla spinta si impegnano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, principalmente i quadricipiti, nonché il core, mentre si mantiene il busto eretto e impegnato. Quando si completa la corsa, tirare il manubrio impegna molti muscoli della parte superiore del corpo come i muscoli delle spalle, i bicipiti, le trappole e i romboidi.
Aiuta a bruciare i grassi
L’attivazione di tutti questi gruppi muscolari non solo aumenterà il consumo di calorie durante l’allenamento, ma ti aiuterà anche a sviluppare una maggiore attività metabolica (grasso -bruciore) per aiutare a combattere il grasso ostinato della pancia. Ha anche amplificato l ‘”effetto afterburn”, che è il numero di calorie bruciate dopo l’allenamento mentre il tuo corpo si riprende.
Mantiene basso l’impatto
Se parli con un corridore di lunga data , è probabile che soffrano un po ‘di dolore al ginocchio. La corsa è un ottimo modo per rimettersi in forma, ma è un esercizio ad alto impatto. Il vogatore indoor è a basso impatto, il che significa che metterà poco o nessun stress sul tuo carico articolazioni come il ginocchio, l’anca o la caviglia. Pensaci: non stai martellando sul tuo corpo quando sei seduto bello e alto, remando dolcemente durante un allenamento.
Buon cardio
Oltre a costruire muscoli, un vogatore indoor è una scelta eccellente per chi cerca buoni allenamenti cardio. Il canottaggio può aiutare rafforzando il tuo sistema cardiovascolare, che include cuore, vasi sanguigni e sangue. Poiché il canottaggio è un allenamento così intenso, richiede che il tuo cuore lavori un po ‘di più per trasportare ossigeno e più sangue in tutto il corpo per alimentare i muscoli che lavorano il nostro cuore deve lavorare di più, si trova anche in un ottimo allenamento.
In conclusione
Un vogatore indoor si dimostra superiore ad altri attrezzi per esercizi perché rafforza ogni gruppo muscolare del corpo aiuta a bruciare i grassi, è a basso impatto e offre un buon esercizio cardiovascolare. Tuttavia, se sei nuovo in questa incredibile macchina, è importante fare un passo indietro per assicurarti di avere una forma adeguata e comprendere i quattro movimenti per completare un colpo di voga: la presa, la spinta, il traguardo e il recupero. Non avere una forma adeguata può metterti a rischio di lesioni, il che può rallentarti immensamente nel tuo percorso di fitness personale.
Se stai considerando un vogatore indoor, è anche importante tenere presente che non tutte le macchine sono create uguali. L’Hydrow Rower è stato progettato per creare un percorso avvincente verso la salute totale per individui di tutti i livelli di forma fisica, fornendo a tutti un mezzo per accedere all’esperienza rilassante e ai benefici olistici del canottaggio senza dover effettivamente salire su una barca.
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Fonti: