Quando si allenano le spalle la maggior parte dei ragazzi trascura il deltoide posteriore! I deltoidi anteriori e mediali ricevono tutto l’amore dalle presse e dai rilanci laterali, tuttavia la mentalità “fuori dal lato, fuori di testa” sembra entrare in gioco quando si tratta dei deltoidi posteriori (posteriori)!
Il ponte pec, utilizza un movimento ad arco per mantenere la tensione sui deltoidi posteriori.
Movimento: isolamento
Bersagli: spalle
Obbligatorio: macchina per il ponte pettorale
Opzionale: N / A
Reverse Pec Deck Fly Form :
Siediti sul fly machine del pec deck con la pancia contro il pad.
Afferra le maniglie del pec deck assicurandoti che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento.
Spingi indietro le maniglie mentre contrai la schiena e stringi le scapole.
Tieni questa contrazione per 1 secondo.
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Variazioni al volo del mazzo rovesciato
Volo del mazzo rovescio unilaterale
Invece di contrarsi con due maniglie alla volta, spingerai una maniglia mentre tieni l’altra maniglia del mazzo pec in un presa statica, mantenendo la tensione su quel lato del deltoide tra le ripetizioni.
Questo è un fantastico esercizio di base ed è spesso usato per superare un lato in ritardo / correggere la dominanza.
Lo troverai quando ne volerai uno lato alla volta il tuo core dovrà essere impegnato per tutto il tempo per mantenere la tua posizione sulla macchina.
Errori comuni di volo del mazzo rovesciato
Non colpire tutte le parti del deltoide
La tua spalla non è composta solo da un muscolo, la spalla è composta da 3 ‘teste’, queste sono note come:
- Il deltoide anteriore (la parte anteriore del tuo spalla)
- Il deltoide mediale (il lato della spalla)
- Il deltoide posteriore (la parte posteriore della spalla)
Se sei non allenando tutte e 3 le teste non andrai in giro pieno spalle.
L’allenamento delle spalle si basa su 2 movimenti principali, presse e sollevamenti, i tradizionali press con manubri e bilanciere sono un ottimo esercizio di partenza per la routine delle spalle in quanto sono un esercizio composto (e quindi colpiscono tutte le teste di deltoide) possiamo quindi affinare individualmente le teste anteriore, mediale e posteriore attraverso diverse variazioni di sollevamenti.
Utilizzo di una gamma di movimento parziale
Le ripetizioni parziali possono essere utilizzate per spingere te stesso oltre il tuo punto di fallimento alla fine della serie, per quanto rigorosa, la gamma completa di movimento deve essere esercitata prima.
Scarsa pianificazione dell’allenamento delle spalle
Consiglio vivamente di avere a almeno 1 giorno tra gli allenamenti del petto e delle spalle.
La distensione su panca con bilanciere, la distensione su panca inclinata e i tuffi esercitano una grande quantità di tensione sui deltoidi anteriori (anche se il torace è il muscolo principale preso di mira durante questo esercizio).
Se stai andando direttamente da un allenamento pesante per il petto il lunedì in una spalla martedì non otterrai il miglior rapporto qualità-prezzo dal tuo allenamento: le tue spalle si riprenderanno e dalla mia esperienza non sarai in grado di sollevare pesi nemmeno lontanamente come se fossero freschi.
Una quantità eccessiva e continua di stress sulle spalle può provocare un conflitto di spalle che ti impedirà di eseguire la maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo per settimane se non mesi, non va bene.
Se hai poco tempo e puoi allenarti solo tre volte a settimana, il regime di allenamento push / pull / gambe è un’opzione che colpisce sia il petto che le spalle lo stesso allenamento (push) tuttavia, se riesci ad allenarti 5 giorni alla settimana, ti consiglio di eseguire una divisione nel seguente ordine:
Petto
Schiena
Spalle
Braccia
Gambe
(riposo)
Ripeti
In alternativa, durante una gamba o un giorno di riposo tra gli allenamenti per il petto e per le spalle.
Simile & Esercizi sostitutivi
- Cabl e Crossover
- Vola con manubri piatti
- Vola con manubri inclinati
Qualche domanda riguardante la mosca del mazzo rovescio? Chiedi sotto!
segnala questo annuncio