Se dovessi descrivere The Perfect Food, potrebbe essere qualcosa del genere: salutare, delizioso, più grande di un boccone e abbastanza abbondante da combattere la fame per ore. “Gli alimenti che promuovono la sazietà”, una sensazione di sazietà duratura, “esistono”, insiste David Katz, MD, fondatore del Centro di ricerca sulla prevenzione della Yale University. Cosa rende un cibo più soddisfacente? “Le fibre e le proteine possono aiutare”, afferma Barbara Rolls, PhD, autore di The Ultimate Volumetrics Diet. Ottenere più botto anche per il tuo morso è importante: gli alimenti a bassa densità energetica, che producono grandi porzioni per poche calorie, “ti permettono di mangiare di più senza aumentare di peso”, dice Rolls. Vuoi un po ‘di questo? Fai spazio a questi segreti- grimaldelli.
Patata al forno
La patata è stata ingiustamente demonizzata: in realtà è un potente domatore della fame. In uno studio che ha misurato l’indice saziante di 38 alimenti, tra cui riso integrale e pane integrale, le persone hanno classificato le patate bollite al primo posto, riferendo di sentirsi più sazi e mangiato meno due ore dopo averle consumate. Sebbene le patate siano spesso evitate perché considerate ad alto contenuto di carboidrati, non dovrebbero esserlo. Che siano al forno o bolliti, sono ricchi di vitamine, fibre e altri nutrienti. Risultato? Ottieni energia costante e pienezza duratura dopo averli mangiati.
Sentiti ancora più pieno: Mangia tuberi al forno e bolliti con la pelle per ottenere più fibre per appena 160 calorie a pop.
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Uova
Uno studio della Saint Louis University ha scoperto che le persone che mangiavano uova a colazione consumavano 330 calorie in meno durante il giorno di quelli che avevano un bagel. “Le uova sono uno dei pochi alimenti che sono una proteina completa, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo”, afferma Joy Dubost, RD, portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica. “Una volta digerito , quegli amminoacidi innescano il rilascio di ormoni nell’intestino che sopprimono l’appetito. “
Sentiti ancora più pieno: non gettare i tuorli: circa la metà delle proteine di un uovo vive in quelle parti gialle. L’aggiunta di verdure a una scramble ne aumenta il volume e il contenuto di fibre per poche calorie in più (un uovo ne ha 78 e una tazza di spinaci solo 7).
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Zuppa di fagioli
“Le zuppe hanno un alto contenuto di acqua, il che significa che riempiono lo stomaco per pochissime calorie”, dice Rolls. Le zuppe di fagioli a base di brodo, in particolare, contengono un dose di fibra e amido resistente, un buon carboidrato che rallenta il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno, per far sì che quella sensazione di pienezza si attacchi davvero. “Una volta nello stomaco, fibra e acqua attivano i recettori dello stiramento che segnalano che non hai più fame, “Dice Rolls. Tutto questo per un misero 150 calorie per tazza.
Sentiti ancora più pieno: resisti al pacchetto di cracker sul lato a favore di una zuppa più grande. I fagioli sono ricchi di amido, soddisfacenti e abbastanza calorici da soli, dice Rolls. Odio la zuppa? Metti lenticchie, piselli dagli occhi neri o fagioli rossi o blu in un’insalata a base di aceto.
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Yogurt greco
I ricercatori di Harvard hanno esaminato le abitudini alimentari di 120.000 persone per 20 anni e hanno scoperto che lo yogurt era l’unico alimento migliore per perdere peso: nel tempo, le persone che ne hanno bevuto di più roba ricca di proteine ha perso chili senza provarci. Nel frattempo, una revisione di uno studio del Nestlé Nutrition Institute ha rilevato che il consumo di proteine del latte aumenta la sazietà, riduce l’assunzione di cibo e mantiene costante la glicemia. “Lo yogurt greco, filtrato per rimuovere il siero di latte liquido, contiene il doppio delle proteine e meno zucchero rispetto allo yogurt normale”, dice Dubost.
Sentiti ancora più pieno: lo yogurt con cibi fibrosi come i lamponi (4 grammi di fibre per mezza tazza) o un cereale come Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 grammi per tre quarti di tazza).
Mele
Le mele sono uno dei pochi frutti che contengono pectina, che naturalmente rallenta la digestione e promuove una sensazione di pienezza, secondo uno studio di Gastroenterologia. Infatti, le persone che mangiavano una mela come parte di un pasto si sentivano più sazi e mangiavano meno di quelle che consumavano una quantità caloricamente equivalente di succo e salsa di mele “. le mele richiedono molto tempo per mangiare per pochissime calorie “, afferma Susan Roberts, PhD, professore di nutrizione alla Tufts University. Il tuo corpo ha più tempo per dire al tuo cervello che non hai più fame. Ciò significa che puoi mangiare un sacco di questo frutto a bassa densità energetica e ad alta sazietà ed evitare di sentirti privato mentre perdi peso, aggiunge Roberts.
Sentiti ancora più pieno: aggiungi pezzi di mela alla farina d’avena, all’insalata o alle fette a un panino con tacchino e farina integrale.
Popcorn
Questo preferito da una serata al cinema è un alimento a bassa densità energetica: per 90 calorie, potresti mangiare 3 tazze di mais schiumato all’aria ma solo un quarto di tazza di patatine.”I popcorn occupano più spazio nello stomaco e vedere una grande ciotola di fronte a te ti induce a pensare che stai mangiando più calorie e che ti sentirai pieno quando avrai finito”, dice Rolls.
Sentiti ancora più pieno: spargi un po ‘di pepe rosso. In un recente studio della Purdue University, le persone che hanno aggiunto mezzo cucchiaino di spezie a un pasto si sono sentite meno affamate.
Fichi
Una grande cura naturale per i più golosi, i fichi freschi hanno una consistenza densa e una polpa dolce ad alto contenuto di fibre (ogni fico da 37 calorie contiene circa un grammo), che rallenta il rilascio di zucchero nel sangue, prevenendo il sballo irregolare causato da biscotti o torte.
Sentiti ancora più pieno: dimezza e aggiungi proteine, come un cucchiaino di formaggio di capra e una noce.
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Farina d’avena
La forza di riempimento della farina d’avena deriva dal suo alto contenuto di fibre e dalla sua straordinaria capacità di assorbire il liquido come una spugna Quando cotti con acqua o latte scremato, gli oa si addensano e impiegano più tempo per attraversare il tuo sistema digestivo, il che significa che rimarrai più a lungo tra i morsi della fame.
Sentiti ancora più pieno: spargi le mandorle sulla parte superiore della ciotola. “La frutta a guscio contiene proteine e fibre e contiene grassi insaturi che possono aiutare a stabilizzare i livelli di insulina”, dice il dottor Katz, che regola lo zucchero nel sangue.
Bacche di grano
Spostati, quinoa. Bacche di grano, che sono chicchi integrali, contengono una delle più alte quantità di proteine e fibre per porzione di qualsiasi cereale: 6 grammi di proteine e 6 grammi di fibre. “Le proteine attivano l’ormone grelina per dire al nostro cervello che siamo soddisfatti”, spiega Roberts, “e la fibra attiva gli ormoni intestinali che sopprimono l’appetito.”
Sentiti ancora più pieno: fai quello che fa la famosa chef Ellie Krieger, RD: mescola le bacche di grano con mele, noci e altri cibi dietetici per fare un super gustosa insalata (questa è la sua ricetta a destra).
Frullati
Mentre la maggior parte delle bevande non soddisfa molto bene la fame, le bevande frullate piene d’aria sono un’eccezione: fanno sentire le persone sazi e mangiano meno al pasto successivo, secondo uno studio della Penn State University. Assicurati solo di non montare il tuo frullato pieno di zucchero, ingredienti calorici come succhi di frutta o sciroppi aromatizzati, che annulleranno i benefici per la salute.
Sentiti ancora più pieno: metti ghiaccio e latte senza grassi o yogurt in un frullatore, aggiungi la frutta e fai un giro. Prova le fragole, che hanno una densità energetica estremamente bassa (sono il 92% di acqua!) E le banane, che sono caricate con amido resistente.
Questo articolo è apparso originariamente su Health.com.
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