I 10 migliori allungamenti dei muscoli posteriori della coscia per alleviare la tensione (perché ti senti come se stessi per scattare)

Ieri, hai deciso di affrontare finalmente quel video di allenamento che hai aveva risparmiato su Instagram per settimane. Hai fatto stacchi, ponti glutei, plank jack, i lavori. Dopo ti sei sentito benissimo, postando un selfie sudato mentre sorseggiavi il tuo frullato proteico preferito. Ma questa mattina ti sei svegliato sentendo uno strano dolore alla parte posteriore delle cosce. Cosa succede? I tuoi hammies, ecco cosa.

I tuoi muscoli posteriori della coscia sono costituiti da tre muscoli posteriori che collegano i fianchi alle ginocchia. Questi muscoli lavorano in tandem per aiutare a estendere l’anca, flettere il ginocchio e ruotare la parte inferiore della gamba – azioni che tutti noi facciamo durante la reg. Dalla corsa alla seduta, al salire le scale, i muscoli posteriori della coscia sono coinvolti in quasi ogni movimento che facciamo. Sfortunatamente, questo significa che sono anche estremamente suscettibili agli infortuni. Prendersi cura dei muscoli posteriori della coscia implica sia il rafforzamento che l’allungamento ottenuto attraverso l’esercizio e lo stretching. Ma non puoi padroneggiare uno stacco se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono più stretti di un elastico. Quel che è peggio, potresti sforzarli o strapparli nel processo (ma ne parleremo più avanti). Fortunatamente per te, abbiamo raccolto i migliori allungamenti per i muscoli posteriori della coscia che puoi fare praticamente ovunque. Se mantenuti costantemente, questi allungamenti aiuteranno ad alleviare il dolore, diminuire la tensione, aumentare la mobilità e persino aumentare la forza.

Prima di immergerci, abbiamo chiacchierato con Daniela Malkowski, istruttrice di Pilates certificata STOTT e personal trainer, per avvicinarci guarda alcuni dei sintomi, delle cause e dei metodi di prevenzione associati ai muscoli posteriori della coscia.

Come faccio a sapere se ho i muscoli posteriori della coscia?

Non sei sicuro che i tuoi muscoli posteriori della coscia siano tesi? Prova un test di flessibilità (promettiamo, è più facile di quanto sembri). Puoi toccare le dita dei piedi? Quanto in basso puoi andare e come si sente il tuo punto più lontano? Hai un dolore acuto e lancinante o la sensazione è noiosa e costante? Rispondere a queste domande ti aiuterà a valutare la tua flessibilità attuale. In questo caso, noioso va bene. Significa solo che le fibre dei muscoli e del tessuto connettivo stanno iniziando ad allungarsi. Un dolore acuto e lancinante, d’altra parte, potrebbe essere il risultato di uno stiramento muscolare o di una lesione. Se si verifica questo durante lo stretching, fare marcia indietro e consultare un medico se la sensazione continua (questo vale per tutti i muscoli, non solo per i muscoli posteriori della coscia).

Ma il problema dei nostri muscoli posteriori della coscia è che non lo sanno come tenersi per sé. La tensione in uno qualsiasi di questi tre muscoli può provocare una serie di altri dolori e dolori, espellendo tutto il corpo a causa di squilibri muscolari. All’improvviso, quella fitta nella parte posteriore del ginocchio si irradia nella parte bassa della schiena. E poi, dal nulla, il flessore dell’anca si blocca. Questi sono tutti sintomi di tendini posteriori del ginocchio tesi. Poiché il tendine del ginocchio è attaccato al bacino e al ginocchio (che poi si attacca al piede), qualsiasi accorciamento del muscolo dovuto alla tensione può causare la trazione sui fianchi e sui tendini che porta a ginocchia doloranti, schiena fastidiosa, fascite plantare e ( oof) dolore alla sciatica.

Quali sono le cause dei muscoli posteriori della coscia?

Il più delle volte, uno stretching scarso (o del tutto assente) prima di un allenamento cardio o di forza è la causa principale di tensione tendini del ginocchio. Ma anche se non vai in palestra due volte a settimana, puoi comunque provare sintomi simili. Osserva il tuo corpo durante il giorno. Sei seduto a una scrivania dalle nove alle cinque? Stare seduti per lunghi periodi di tempo può creare sintomi simili alla tensione indotta dall’esercizio. “Nel tempo, sedersi effettivamente accorcia e indebolisce i muscoli posteriori della coscia”, spiega Malkowski. E questo accorciamento si traduce in muscoli più tesi che non sono in grado di estendersi correttamente durante l’esercizio (motivo per cui hai sentito quel dolore dopo l’allenamento). Quando le ginocchia sono piegate in dentro una posizione seduta i muscoli posteriori della coscia sono sia flessi che accorciati, due cose che questo muscolo non ama fare per più di otto ore al giorno.

Altri colpevoli di muscoli posteriori della coscia tesi includono problemi di allineamento pelvico e flessori dell’anca tesi . Questo risale a quanto sono interconnessi i nostri corpi. “Se continui a lavorare eccessivamente il tendine del ginocchio senza allungare, inizierà a tirare sul bacino che può causare tensione nella parte bassa della schiena e flessori dell’anca indeboliti e addominali”, osserva Malkowski . Il tuo bacino collega tutto, dalla colonna vertebrale all’alluce, quindi qualsiasi trazione irregolare sui muscoli posteriori della coscia causata da un’inclinazione posteriore (dove i fianchi vanno avanti e indietro) provocherà dolore e tensione.

Dall’altro lato di quella moneta, troverai i tuoi flessori dell’anca. La rigidità nei flessori dell’anca può effettivamente creare un’inclinazione anteriore (stare con noi) che spinge il bacino in avanti e verso il basso, provocando, ancora una volta, tendini posteriori del ginocchio tesi. Pensaci: se i muscoli delle anche nella parte anteriore del corpo tirano il bacino in avanti, i muscoli posteriori della coscia si fletteranno naturalmente per seguire e proteggere la parte bassa della schiena.Questo è essenzialmente lo stesso movimento che facciamo quando ci impegniamo negli stacchi, ma chi vuole mantenere uno stacco per ore e ore? Per correggere ed evitare questo strattone, è necessario ripristinare l’equilibrio del corpo.

Cosa posso fare per evitare che i muscoli posteriori della coscia siano tesi?

Allunga, allunga e allunga ancora un po ‘. Il dolore causato dalla tensione del tendine del ginocchio può variare da lieve a “ehm, non riesco a muovermi”, quindi controlla dove si trova la tua mobilità e adatta i tuoi allungamenti di conseguenza. Rafforzamento attraverso esercizi a corpo libero e pesi liberi mirati ai tendini e ai muscoli circostanti (quadricipiti, flessori dell’anca, addominali, ecc.) impediranno loro di irrigidirsi. “È così importante guardare il corpo nel suo insieme e concentrarsi sul bilanciamento”, dice Malkowski. E ricorda, sebbene la tensione e la brevità del tendine del ginocchio causino sintomi simili, ognuno di loro ha i propri metodi di prevenzione. “La brevità potrebbe indicare la necessità di rafforzare il tendine del ginocchio, mentre la tensione indica la necessità di rilasciare la tensione”. Conclusione: sia il rafforzamento che lo stretching sono fondamentali per mantenere un hammy sano.

Pronto per rilassarti? Ecco i dieci migliori allungamenti per i muscoli posteriori della coscia che puoi iniziare a fare proprio in questo secondo.