Ultimo aggiornamento il 23 luglio 2020 da Michael Joseph
Il rame è uno dei minerali essenziali ed è presente in tutti i tessuti all’interno del corpo umano.
Questo importante nutriente svolge un ruolo vitale nella produzione di energia, nella funzione immunitaria, nel metabolismo del ferro e in molte altre funzioni biologiche.
Secondo le National Academies of Science, Ingegneria e medicina, l’indennità dietetica raccomandata per il rame è di 900 mcg per gli adulti (1).
In questo articolo, elenchiamo venti cibi ricchi di rame insieme alla quantità di minerali che forniscono per porzione e per 100 grammi.
La fonte di tutti i dati nutrizionali sono i database sulla composizione degli alimenti dell’USDA.
1 ) Fegato di manzo (cotto)
| Per 100 grammi | Porzione per fetta (81 g) |
|---|---|
| 14,59 mg (729% DV) | 11,82 mg (591% DV) |
Il fegato di manzo è uno degli alimenti più nutrienti al mondo.
Questa carne d’organo è anche la migliore fonte di rame alimentare e fornisce quasi il 600% del valore giornaliero per fetta (2).
Oltre al suo contenuto di rame, il fegato di manzo è anche un’ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e vitamina A.
Per coloro che non amano il fegato da solo, la salsiccia di fegato (salsiccia di fegato) e il patè offrono entrambi un profilo nutrizionale simile.
2) Ostriche (cotte)
| Per 100 grammi | Per porzione da 85 g (3 once) |
|---|---|
| 5,71 mg (285% DV) | 4,85 mg (243% DV) |
I molluschi sono alcuni degli alimenti più nutrienti nella dieta umana e le ostriche non deludere.
Come mostrato nella tabella, solo tre once di molluschi forniscono 4,85 mg di rame, che è più che sufficiente Raddoppia l’assunzione raccomandata (3).
Non solo le ostriche sono un’ottima fonte di rame, ma offrono anche quantità significative di vitamine del gruppo B, ferro e zinco.
Le ostriche forniscono anche una quantità moderata di acidi grassi omega-3, che forniscono benefici comprovati per la salute cardiovascolare (4).
3) Funghi Shiitake (secchi)
| Per 100 grammi | Per porzione (28 g) di oncia |
|---|---|
| 5,17 mg (258% DV) | 1,46 mg (63% DV) |
Esistono tutti i tipi di diverse varietà di funghi nel mondo, ma i funghi shiitake sono uno dei più gustosi.
I funghi shiitake sono un alimento base in Giappone e negli ultimi anni sono diventati più popolari in tutto il mondo.
Oltre al loro gusto delizioso, questi funghi offrono anche una gamma impressionante di vitamine e minerali essenziali.
Per quanto riguarda il loro contenuto di rame , merda I funghi ake contengono 1,46 mg di minerali per porzione di oncia, che è quasi due terzi dell’assunzione raccomandata (5).
Inoltre, la ricerca in corso sui funghi shiitake suggerisce che potrebbero avere proprietà anti-cancro e anti proprietà infiammatorie (6).
4) Animelle di manzo (cotte)
| Per 100 grammi | Per porzione da 85 g |
|---|---|
| 5,10 mg (255% DV) | 4,34 mg (217% DV) |
Animelle sono un tipo di carne d’organo che molte persone trovano per avere un aspetto poco appetitoso.
Tuttavia, per coloro che le provano, le animelle hanno un sapore delicato e sono una delle carni d’organo più gustose.
Le animelle sono anche molto nutrienti e sono particolarmente ricche di rame.
Per porzione da tre once, le animelle forniscono il 217% dell’assunzione giornaliera raccomandata di rame (7).
5) Pepeao – L’orecchio dell’ebreo (essiccato )
| Per 100 grammi | Per tazza (24 g) porzione |
|---|---|
| 5,07 mg (254% DV) | 1,22 mg (61% DV) |
Il Pepeao è un fungo dall’aspetto unico che cresce in tutto il mondo.
il suo colore e l’aspetto generale, il pepeao ha il soprannome di “orecchio dell’ebreo”.
I funghi pepeao sono ampiamente apprezzati per il loro gusto e forniscono anche un eccellente profilo nutritivo.
Nel complesso, questi funghi sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B e rame. Solo una tazza offre più del 60% dell’assunzione giornaliera raccomandata di rame (8).
6) Semi di sesamo
| Per 100 grammi | Per porzione (28 g) di oncia |
|---|---|
| 4,08 mg (204 % DV) | 1.16 mg (58% DV) |
Semi di sesamo e loro i prodotti sono probabilmente la varietà di semi più gustosa.
Ad esempio, i semi di sesamo macinati e l’olio di sesamo conferiscono un sapore delizioso a molti piatti asiatici.
Simile alla maggior parte dei semi, i semi di sesamo offrono un buon valore nutritivo e sono una fonte sostanziale di rame, ferro, manganese e magnesio.
Per porzione di oncia, i semi di sesamo offrono 1,16 mg di rame, che è quasi il 60% dell’assunzione giornaliera raccomandata (9).
7) Cacao in polvere
| Per 100 grammi | Per cucchiaio (5 g) porzione |
|---|---|
| 3,79 mg (189% DV) | 0,20 mg (10 % DV) |
Il cacao in polvere è sorprendentemente nutriente e fornisce una vasta gamma di vitamine e minerali essenziali.
Tra i nutrienti offerti dal cacao, è un’eccezione una fonte di rame, ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco.
Ad esempio, solo un cucchiaio di cacao in polvere fornisce più del 10% del valore giornaliero di rame (10).
Inoltre, la ricerca sui polifenoli del cacao, comprese le revisioni sistematiche, suggerisce che possono avere effetti benefici sui marcatori della salute cardiovascolare e della funzione immunitaria (11, 12).
8) Anacardi
| Per 100 grammi | Per porzione (28 g) di oncia |
|---|---|
| 2,20 mg (110% DV) | 0,62 mg (31% DV) |
Gli anacardi sono una delle varietà di noci più gustose e sono popolari in tutto il mondo per il loro gusto leggermente dolce.
Oltre a fornire una grande porzione di grassi e proteine sani, gli anacardi sono una ricca fonte di minerali.
Tra questi minerali, il più concentrato è il rame e una manciata di porzioni offre il 31% del consiglia ha terminato l’assunzione (13).
Anche la farina di anacardi merita di essere considerata come un’alternativa più sana alla farina bianca. Questa farina è relativamente nuova e offre lo stesso profilo nutrizionale degli anacardi interi.
9) Calamari (Cotti)
| Per 100 grammi | Per porzione da 85 g |
|---|---|
| 2,11 mg (106% DV) | 1,80 mg (90% DV) |
Il calamaro, o calamari, è un alimento popolare in molte cucine di tutto il mondo.
Dagli anelli di calamari fritti nel Mediterraneo al sushi di calamari e calamari secchi in Giappone e Corea , questo pesce ha molti usi.
Il calamaro è anche molto nutriente; offre un’eccellente fonte di proteine ed è ricco di rame, selenio e vitamine del gruppo B.
Su questa nota, una tipica porzione da tre once di calamaro offre quasi il 100% dell’assunzione giornaliera raccomandata di rame (14).
Il calamaro è anche una fonte meno nota di acidi grassi omega-3 (15).
10) Buccino (cotto)
| Per 100 grammi | Per porzione da 85 g |
|---|---|
| 2,06 mg (103% DV) | 1,75 mg (88% DV) |
Whelk si riferisce a un tipo di lumaca di mare usata come alimento in vari paesi.
Anche se la lumaca di mare era più popolare come cibo nel mondo occidentale, ora viene consumato principalmente in Europa e nell’Asia orientale.
Anche se il buccino potrebbe non essere adatto a tutti, è un tipo di pesce economico e incredibilmente nutriente.
Tra i nutrienti offerti dal buccino, contiene notevoli quantità di rame, selenio e vitamina B12.
Per porzione da tre once, il buccino offre 1,75 mg di rame, che è vicino alla dose giornaliera raccomandata (16).
11) Foglie di vite
| Per 100 grammi | Per foglia (4g) |
|---|---|
| 1,84 mg (92% DV) | 0,07 mg (4% DV) |
Sebbene non sia ampiamente disponibile come altre verdure a foglia verde, le foglie di vite sono semplicemente le foglie da una vite.
Queste foglie hanno un gusto unico e saporito e sono una parte importante della cucina mediorientale.
Detto questo, le foglie sono disponibili in tutto il mondo sia nel loro fresco in forma o in scatola in salamoia.
Le foglie d’uva contengono elevate quantità di rame, carotenoidi e vitamine del gruppo B. Solo una foglia di vite offre circa il 4% dell’apporto giornaliero di rame raccomandato (17).
12) Semi di girasole
| Per 100 grammi | Per porzione (28 g) di oncia |
|---|---|
| 1,83 mg (92 % DV) | 0.52 mg (26% DV) |
I semi di girasole provengono da la pianta di girasole e sono tra i tipi di semi più popolari.
Possiamo mangiare questi semi da soli come spuntino croccante o utilizzare il loro leggero sapore di nocciola in una varietà di piatti.
Nel complesso, i semi di girasole sono piuttosto nutrienti e offrono proteine, grassi e una vasta gamma di vitamine e minerali.
Il rame è uno dei nutrienti più concentrati nei semi di girasole e per porzione di oncia, essi offrono circa un quarto della dose giornaliera raccomandata del minerale (18).
13) Nocciole
| Per 100 grammi | Per porzione (28 g) |
|---|---|
| 1,75 mg (88% DV) | 0,50 mg (25% DV) |
Le nocciole sono tra le noci più gustose.
Le troviamo spesso abbinate al cioccolato, e queste due ingredie nts costituiscono una deliziosa combinazione.
Oltre al loro sapore gustoso, le nocciole sono un’ottima fonte di grassi sani, fibre e minerali.
Una porzione tipica di nocciole offre 0,50 mg di rame, che è circa il 25% del valore giornaliero (19).
Anche le nocciole possono offrire ulteriori benefici per la salute.
Ad esempio, studi randomizzati e una revisione sistematica dimostrano che la frutta secca può migliorare i marker di salute cardiovascolare e ridurre lo stress ossidativo (20, 21).
14) Noci del Brasile
| Per 100 grammi | Per porzione di oncia (28 g) |
|---|---|
| 1,74 mg (87% DV) | 0,49 mg (25% DV) |
Le noci del Brasile sono grandi noci originarie del Sud America e crescono ampiamente nella foresta pluviale amazzonica.
Queste noci sono famose soprattutto per il loro eccezionale contenuto di selenio, con una sola noce che fornisce più del quotidiano raccomandato int ake. Per questo motivo, sono un ottimo modo per migliorare lo stato del selenio (22).
Anche le noci del Brasile sono ricche di rame e una porzione di oncia offre il 25% dell’assunzione raccomandata (23).
Oltre al loro contenuto di rame e selenio, le noci del Brasile sono anche una buona fonte di proteine, grassi sani e fibre.
15) Semi di canapa
| Per 100 grammi | Per porzione (28 g) |
|---|---|
| 1,60 mg (80% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
I semi di canapa sono semi della pianta di canapa che cresce in tutti gli angoli del mondo.
Questi semi sono ricchi di proteine, fibre e quantità significative di vitamine e minerali.
Per porzione di oncia, i semi di canapa offrono 0,45 mg di rame, che equivale al 23% dell’assunzione giornaliera (24).
I semi di canapa sono anche un’ottima fonte di magnesio, manganese, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B.
16 ) Noci
| Per 100 grammi | Per oncia (28 g) porzione |
|---|---|
| 1,59 mg (79% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
Le noci sono una gustosa frutta a guscio che offre una vasta gamma di sostanze nutritive,
In Oltre al loro contenuto di vitamine e minerali, le noci sono una delle rare fonti vegetali di acidi grassi omega-3 (25).
Anche se questi omega-3 vegetali non sono biodisponibili come DHA ed EPA presenti nei frutti di mare , sono comunque utili.
Per quanto riguarda il loro contenuto di rame, un’oncia di noci fornisce il 23% della dose giornaliera raccomandata (26).
Le noci sono un ottimo spuntino e sono anche crea una combinazione perfetta con il cioccolato fondente.
17) Aragosta
| Per 100 grammi | Per porzione da 85 g |
|---|---|
| 1,55 mg (75% DV) | 1,32 mg (66% DV) |
L’aragosta è apprezzata come prelibatezza ed è presente in molte cucine di tutto il mondo.
Anche se può essere costoso, è anche nutriente e fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali.
In primo luogo, l’aragosta è molto ricca di rame e una piccola porzione da tre once ne offre due- terzi della dose giornaliera raccomandata (27).
Oltre al rame, l’aragosta fornisce anche grandi quantità di proteine, selenio, zinco e vitamina B12.
18) Semi di zucca
| Per 100 grammi | Per oncia (28g ) porzione |
|---|---|
| 1,34 mg (67% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
I semi di zucca sono i semi di zucca o di varie varietà di zucca simili.
Questi semi hanno un sapore delicato, leggermente dolce e ricco di noci, e sono diventati uno spuntino popolare negli ultimi anni.
Dal punto di vista nutrizionale, i semi di zucca sono un’ottima fonte di rame, magnesio, manganese e fosforo.
Per quanto riguarda il loro contenuto di rame, i semi di zucca offrono 0,38 mg, ovvero il 19% dell’assunzione raccomandata —Per oncia porzione (28).
I semi di zucca vengono comunemente consumati da soli come spuntino e online è disponibile un’ampia varietà di ricette condite e arrostite.
19) Pinoli
| Per 100 grammi | Per oncia ( 28 g) porzione |
|---|---|
| 1,32 mg (66% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
I pinoli sono una deliziosa varietà di noci che cresce principalmente nell’Asia orientale e meridionale. È interessante notare che la Corea del Nord è il più grande produttore mondiale di queste noci.
Queste noci hanno un gusto piacevole e hanno un sapore ricco, leggermente dolce e burroso.
Offerta di pinoli molto nutrizionalmente e sono molto ricchi di rame, magnesio e manganese.
Per porzione di oncia, i pinoli offrono il 19% dell’apporto giornaliero raccomandato di rame (29).
20) Pistacchi
| Per 100 grammi | Per porzione (28 g) |
|---|---|
| 1,30 mg (65% DV) | 0,37 mg (18% DV) |
I pistacchi sono una delle varietà di noci più gustose e i pistacchi salati sono uno spuntino delizioso che molte persone si divertono.
Le noci sono ricche di rame, offrendo circa il 18% dell’assunzione giornaliera per porzione (30).
I pistacchi sono anche una ricca fonte di vitamine del gruppo B, vitamina K, magnesio e potassio.
Tabella riassuntiva: alimenti Salve gh In Copper Per 100 grammi
Nella tabella seguente, puoi vedere il contenuto di rame di questi alimenti per 100 grammi in un unico punto per una facile consultazione.
Considerazioni finali
Nel complesso, esiste un’ampia gamma di scelte alimentari che possono aiutarci a consumare quantità sufficienti di rame.
In generale, questi alimenti sono principalmente carne di organi, frutti di mare, noci e semi.