Se non sei sicuro di come creare la tua scrivania routine, non preoccuparti. Abbiamo chiesto a Loper e Finkely quali pensavano fossero gli esercizi più efficaci che puoi usare durante la giornata. Per un’ora di riposo, sfidati a fare una pausa di movimento e prova uno di questi.
Lavoro sulla mobilità
Respirazione con diaframma
Buono per: allentare la tensione muscolare, rilassamento del sistema nervoso
Come farlo: metti una mano sul petto e una sotto la cassa toracica in modo da poter sentire il diaframma muoviti mentre respiri. Nota che si espande mentre inspiri per quattro secondi. Tieni premuto per un secondo, quindi espira per quattro. Ripeti cinque volte e controlla il tuo corpo mentre lo fai. Osserva dove stai trattenendo la tensione. “Ad esempio, puoi alleviare il tuo dovere ers lontano dalle tue orecchie? “chiede Loper.
Gatto-mucca segmentato
Ideale per: mobilità della parte superiore e inferiore della schiena
Come farlo: mentre sei seduto, lascia che lo stomaco venga in avanti mentre estendi la parte inferiore indietro una vertebra alla volta, creando lentamente una curva nella colonna vertebrale. Solleva il petto, poi piega indietro il collo mentre guardi il soffitto. Avanti: invertilo. “Prima piega il mento”, dice Finkley. “Quindi inizia ad arrotondare la parte superiore della schiena, la parte centrale della schiena e la parte bassa della schiena e finisci piegando quei fianchi.” Ripeti due o tre volte.
Figura Four Stretch
Ottimo per: mobilità di fianchi, glutei e parte bassa della schiena
Come farlo: dalla sedia, incrocia la caviglia destra sopra coscia sinistra. Siediti e inspira. Mentre espiri, porta l’ombelico verso il sedile. “Vai in profondità in questo allungamento solo se sei in grado di mantenere una colonna vertebrale lunga”, dice Loper. Mantieni l’allungamento da 30 secondi a due minuti, quindi cambia gamba.
Rotazione toracica da seduto
Ideale per: dolore al collo, respirazione più facile
Come farlo : Inizia con una leggera inclinazione in avanti sulla sedia. Intrecciare saldamente le mani davanti al petto con una bella presa salda. Inalare. Espira lentamente ruotando il collo e la colonna vertebrale completamente a destra. “Una volta che non è più possibile ruotare ulteriormente, mantenere quella posizione per un secondo”, afferma Finkley. “Poi mentre guidi con l’orecchio sinistro, gira lentamente la testa sopra la spalla opposta.” Riporta tutto al centro e ripeti sul lato opposto. Fatelo due o tre volte per lato.
Seated Heart Opener
Ottimo per: mobilità del torace, della parte superiore della schiena e delle spalle
Come farlo: se sei seduto, afferra la parte posteriore della parte inferiore della sedia. in piedi – e se il tuo raggio di movimento lo consente – intreccia le dita dietro di te vicino alla base della colonna vertebrale. Solleva il petto verso il soffitto mentre tiri le spalle indietro e in basso. “Respirare nel petto e nella pancia in questa posizione per 3-5 respiri profondi”, dice Loper.
Stretching QL (Deep Ab Muscle) del telaio della porta in piedi
Ideale per: mobilità lombare e rigidità della banda IT
Come farlo: stare in piedi nel mezzo dello stipite di una porta e inizia incrociando la gamba sinistra sulla destra. Allunga il braccio sinistro su e sopra per afferrare lo stipite della porta mentre fai uscire l’anca sinistra. “Espira per aumentare l’allungamento e mantieni la posizione per 15-20 secondi”, dice Finkley. Assicurati di ripetere dall’altra parte.
Agitazione
Buono per: mobilità di tutto il corpo
Come farlo: per quanto sciocco possa sembrare, questo esercizio ti aiuterà a diventare più consapevole di quando ti siedi troppo a lungo in certe posizioni. Sulla sedia, “sposta il peso da un lato all’altro”, dice Loper. “Se noti che preferisci l’anca sinistra, spostati sulla destra. Se incroci sempre la gamba sinistra sulla destra, spostala verso l’alto. Cerchi del collo, cerchi della caviglia, cerchi del polso, muovi le dita dei piedi.” Fallo per tutto il tempo che vuoi e divertiti con esso!
Auto da polso (rotazioni articolari controllate)
Buono per: mobilità del polso e dell’avambraccio, tunnel carpale
Come farlo: inizia afferrando l’avambraccio destro con la mano sinistra. Fai lentamente dei cerchi con il polso destro. Fai quattro cerchi in senso orario e poi in senso antiorario. “Potrebbero esserci dei punti appiccicosi”, dice Finkley. In tal caso, aggirali e continua il movimento. Ripeti tutto questo sul polso sinistro.
Esercizi di forza
Quando torni da una lunga giornata di lavoro, vorrai rafforzare i fianchi e i glutei che hai trascurato tutto il giorno. Queste sono alcune delle migliori mosse che puoi fare per colpire quelle aree bersaglio, secondo Finkely. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune bande di resistenza.
Attivazione dei flessori dell’anca High Plank
Buono per: forza dell’anca e del core
Come farlo: prendi una fascia leggera e posizionala intorno al palle dei tuoi piedi. Da lì, porta le mani in posizione di plancia a braccio teso. Assicurati che i polsi, i gomiti e le spalle siano completamente impilati l’uno sull’altro. Fletti il piede destro, quindi guida il ginocchio destro verso il petto. Tieni la schiena piatta mentre lo fai. Riporta indietro il piede destro e ripeti su questo lato per 15 ripetizioni in totale. Quindi passa all’altro lato. Prova da due a tre serie per lato.
Rapimento di una gamba singola
Ideale per: abduttore, forza dei glutei, equilibrio
Come fare: Posiziona una fascia di media resistenza sopra le ginocchia. Da una posizione eretta, porta indietro i fianchi come se stessi per accovacciarti. Inclina leggermente il petto in avanti e piega le ginocchia finché le spalle non sono allineate con le dita dei piedi. Solleva il piede sinistro mentre inizi a stabilizzarti sulla destra gamba. Pensa a come afferrare le dita dei piedi alla suola delle scarpe. Con la gamba sinistra, allontana lentamente l’elastico dalla linea mediana, quindi torna in posizione neutra. Ripeti per 15 ripetizioni, quindi cambia gamba. Punta a due o tre serie su ciascun lato .
Squat Jacks
Ideale per: forza dei quadricipiti, dei glutei e degli abduttori
Come farlo: posiziona una fascia di resistenza pesante appena sotto le ginocchia. Inizia stando in piedi con i piedi uniti, quindi salta le gambe mentre fai cadere i fianchi in basso e indietro. Tieni il petto in alto. Torna nella posizione di partenza e ripeti questa operazione per due o tre serie da 15 ripetizioni.